想要浑圆胸肌，有什么动作就可以搞定？

随着健身的人越来越多，有很多人对于如何可以练出明显的肌肉很感兴趣了。于是我就为大家整理出来了这篇文章，如何可以练出完美的肌肉呢？你接着往下看就会明白了。

哑铃飞鸟这个动作想必健身的朋友都听说过吧，为什么我要提这个动作呢？因为这个动作可以用来刺激肌肉内侧，也就是我们常说的中缝。

但是如果你是一个对于健身颇有经验的人，你就会知道在我们的实际训练中这个动作中，收缩效果最明显的部位是我们胸肌部分，它可以让我们的胸肌变得更大更圆，达到一个饱满的胸肌的状态。

那么具体应该怎么做呢？首先跟你之前的胸部训练动作一样，你需要收缩肩膀来保持身体的稳定性，这样做的目的也是为了让你的胸部肌肉能够更好的参与发力，从而达到对肌肉更好的刺激效果。

这时候你可能会有疑问了，那么我在训练中没办法很好的收紧肩膀怎么办呢？这就是在在这一步之前进行其他的训练了。这里我可以推荐你们一些我之前使用过的小方法。

第一个就是拿一本书，夹在你的手肘下面，在另一头用一根弹力带进行固定住，我们可以用另一只手拉住弹力带，然后这只手往外翻转，如果你觉得太过麻烦，你也可以直接去做这个动作。如果你在做了几组这个动作之后，你的肩袖肌肉感觉到了酸胀感，那么你就证明你做的动作是合格的。

第一个就是保持你的手肘在同一水平高度的地方，将双手反复的往上面翻转，效果同上就可以了。掌握这两个小窍门你就可以在每次你进行胸部训练之前作为热身动作来刺激肌肉了。

其次要注意的就是你两个手肘相对应的位置了，在训练胸肌时要保证你的手肘是一直保持垂直于地面的，然后在慢慢的伸开，这个时候你的手腕也要保持手心相对的姿势。切记不可以有向上或者向下翻的错误动作。

因为你手肘位置的变化或者手腕位置的变化都有可能让你肩膀的三角肌前束甚至是你的肱二头肌干扰训练胸肌。不仅是达不到我们预期的训练效果了，严重的更有可能会对身体造成伤害，造成肌肉的拉伤。

最后最重要就是哑铃飞鸟这个动作一定要坚持发力到最后，因为它更多的是在刺激我们的胸肌肌肉的中间部分。当我们完成一个标准的动作之后，我们的双手应该是要几乎靠在一起的。

如果你不发力到最后，而是在发力的途中停止了，那么你对肌肉的刺激就只会停留在胸肌的外侧，而不是我们想要训练的胸肌的中间部分了，就不能达到我们想要的饱满胸肌了。

如果你也想要拥有一副饱满的胸肌，那么还等什么？快跟着我的动作练习起来吧。只要每天跟着我的动作坚持训练，搭配健康餐，不用羡慕别人，浑圆的胸肌你也会有。

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''

没有器械的情况下,做俯卧撑同样可以锻炼你的胸肌。

俯卧撑也有技巧，如果你想练的是胸肌，则要注意将两臂间距拉开，达到比肩宽出一定宽度（如果不知道该多宽，你就尽量加宽），这就是宽距俯卧撑。

如果你练到现在感觉只有手臂得到锻炼效果，那你以前做的应该都是窄距俯卧撑。

姿势选对以后，由于你想练的是肌肉而不是爆发力，所以建议你做的速度可以慢些。如果有一定的基础，可以将下半身垫高，将重心向手臂倾斜。

此外，选择宽距俯卧撑后，还有一个小技巧：就是将两手撑地的动作改变一下，两手手指对指（坐在电脑前你就可以试着感觉一下，两手曲臂，使上臂与地面水平，手背朝向自己）。这样的好处是，可以减少肱三头肌的借力，从而更大限度的锻炼你的胸肌。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部

)

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵