你知道的最有效练胸肌的方法是什么？

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

其实每个人的左右手的力量都是不均衡的,因为平常做事很多人都习惯用右手,(也有例外 )所以在平板杠铃卧推的过程中就会出现用力不均的现象!人体是个平衡体,可以这样来看:左手+左胸=右手+右胸,平常人都是右手力大,依照等式可以推断右胸比左胸小!(左撇子相反)在卧推时,因为左手没有力量,所以右手臂会承受大部分的力量,这样一来,对于身体的左边来说,因为左臂力量小,所以左胸不得不挺身而出对于身体的右边来说,则相反其中要注意的是,因为左右手的力量不均衡,导致了在卧推的时候,为了拼命向上推,从而出现动作不标准,借力情况比较严重,我建议使用适中的重量,把动作做标准很重要(肩的锻炼也很重要,对卧推平衡的把握有好处!)我注意观察过,一般的左手力量小的人,在卧推的时候,身体的左边一部分有种拼命用劲的感觉,(细致的看,身体的左边比右边有壮实些,我注意对比过),左边在卧推的时候三角肌往往很积极的参与用力,而右手则是手臂用力较多我尽管自己现在也在解决这个问题,但是我想我自己的办法或许能给大家帮助1在卧推的时候尽量有同伴在旁边帮你纠正动作,卧推的重量要适中2在卧推的时候要注意集中自己的意识到自己薄弱的胸!胸一定要挺起来,尤其是薄弱的胸,这个很重要!3你可以采用多组数的方法,使得手臂疲劳,从而使胸更多的承受重要的受到刺激促进生长(这个方法不是很可取)4采用单独训练的方法就左手比右手小的例子来说,多训练自己的左臂,提高力量!还有左肩同时用单臂飞鸟,或者单臂拉力器拉胸!慢慢的就可以弥补自己的缺陷了,以上是我自己总结的解决这个问题的方法,虽然实用性或许不高,但是肯定会对大家有所帮助，希望大家能早些纠正!补:其实只要认真的训练,好好的休息以及科学的饮食,坚持一段时间后,自己的身体肌肉发达到一定的程度(进入肌肉发达的行列)自己的身体的平衡度的不断提升,我想那时候缺陷会逐步收缩,取而代之的是健美的身材,举个例子,我舅舅,以前也有左右手不平衡的现象，他就忽略了这个问题,坚持锻炼,饮食也很普通,练了11年了,尽管现在他卧推只是110公斤(最重)但是他的体型已经很壮实,肌肉纬度也很不错,看上去很健壮的样子,他的训练方法很简单,第一天,胸,二,三头,第二天肩和背,然后休息一天,之后再循环,一直没有变过,胸的动作也就是平板卧推5 飞鸟4 ,俯卧撑4就没有了(他以前也很瘦)只要坚持了，科学的锻炼,成功是一定的!胸肌不对称之我见(转)首先澄清两个误区： 1胸肌不对称是因为左右手力量不均衡； 2胸肌不对称是因为心脏在左边，所以左边更容易充血。 本人也饱受胸肌不对称之困扰，总结了个人的训练经历，得出以下结论：胸肌不对称是由于发力不均衡造成的，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，有很大一部分是因为骨骼构造的问题，但这完全可以通过训练纠正。 以本人为例，我的左胸明显大于右胸，经过多次的自我观察，发现在练胸时右边的力量更多地落在肩上，所以导致直接加在右胸上的力量减少，同样道理，只要你的左右胸肌不对称，那么肯定有一边的力量分散在其他肌肉上了，要么是肩，要么是肱三。 而造成这样的原因是什么呢，很简单，动作不规范，再以本人为例，我在卧推时右肩的位置要高于左肩，且右肘的外展程度没有左手大，所以每次总感觉右边是用肩在推，胸肌充血的感觉明显没有左边强。 怎样找出自己动作的不规范性呢？建议你找一位合格的训练伙伴，让他在你做动作时仔细观察，近似苛刻地找出你动作不对称的地方，按照本人经验，卧推时动作的不对称性主要在以下几点： 1两肩高度不一样； 2杠铃还原时两肘下降幅度不一样； 3杠铃重心没落在身体中心，有所偏移； 4两肘外展程度不一样。 当你在同伴协助下找出自己动作的不对称的地方时，接下来就该纠正动作了，在这个过程当中一定要选用轻、中重量的器械，然后请你的助手在旁边随时提醒你的动作，而且你自己在意念中一定要相当清楚自己动作到底不规范在哪个地方，在做动作时要下意识地纠正。 如果是你一个人，你可以通过这种方式检验自己的动作规范性，比如在做卧推时，如果杠铃是平行的上升下降（如果自己观察不出来，可找天花板为参照，如果杠铃与天花板的横格是平行的话，证明动作是正确的，如果哪边偏移了，就下意识纠正哪边），且杠铃重心一直落在身体中轴的话，那么你的动作就是正确的了。 还有一点，大家在动作的纠正期一定不要贪重，而要严格保证动作的对称性，当你经过4、5次练习后已经能够控制自己的动作时，再慢慢的加重量。这是我的别的网站上看到的一篇文章,我觉得它说的很有道理,我个人感觉很科学,很实际!希望和大家分享!!

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 

下放的速度要慢，并尽量降低。 

 身体不可随意晃动，要保持平衡。 

 不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 

握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 

上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

次数：8-12次×5组

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作三：器械夹胸

动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作四：上斜扩胸

动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作五：器械下斜夹胸

动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。

次数：8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。