胸肌是男人最性感有魅力的一个部位,也是魅力型男必备的撩妹神器,在这个看颜值看身材的时代,如果一个男人没有一身强壮的性感肌肉作为资本,还怎么吸引别人的注意。
强壮的肌肉不但让身体更加结实健康穿衣服更有型,更能提升一个男人的魅力指数,每个男人不管多忙多累都应该加强自身的魅力训练,如果一个男人总是一副弱不禁风的瘦小柔弱的样子,那他在任何时候都会被人所忽略,所以作为男人一定要把自己的身体练得强壮有力量感。
今天小编为大家推荐一套胸肌训练动作,胸肌是展现男人魅力最直观的一个部位,健身者在初学健身时可以先从胸肌和腹肌部位开始锻炼,整套动作多数为上胸肌训练部分,可深度刺激加厚上胸肌部分,对于上胸肌部分比较薄弱的朋友可以尝试一下这些动作。
下面每个动作做3组,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒。
热身动作(分为两个动作,非常重要),热身1,利用推胸器械做热身,做2组,每组30次。热身2,利用哑铃做上斜卧推,做1组,每组做15次。
动作1+动作2组成超级组 --- 完成动作1上斜哑铃卧推10次后不休息直接去完成 ---动作2上斜哑铃卧推(双手用一个大重量哑铃完成)15次为1组
动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3上斜史密斯机卧推10次后不休息直接去完成 ---- 动作4上斜史密斯机卧推15次为1组
动作5利用EZ杆子做反手窄握前平举(更多注意集中于上胸),恒定重量完成,每组做15次
动作6利用推胸器械从单侧边开始侧推胸,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做15次
动作7+动作8组成超级组 --- 完成动作7利用固定器械推胸(手放在两边,超宽握距)15次后不休息直接去完成 --- 动作8利用腿举机做窄距离推胸10次为1组
动作9+动作10组成超级组 --- 完成动作9利用绳索从高位做夹胸+推胸14-12次(两个动作一共的次数)后不休息去完成 --- 动作10(图15)俯身(身体和地面平行)从高位做绳索夹胸14-12次为1组
1、计算净重。净重=毛重-包装物重。计算准重。
2、准重=净重x(100-实际含杂率)/(100-标准含杂率)。计算公定重量。
3、公定重量=准重x(100+标准回潮率)/(100+实际回潮率)
五分化
一周健身计划
周一:练胸目
1平板杠铃卧推 6组x12次
2哑铃平板卧推 6组x10次
3哑铃上斜卧推 4组x10次
4绳索夹胸 4组x10次
5坐姿夹胸 4组x10次
6坐姿推胸 4组x10次
周二:练背目
1辅助引体向上 4组x力竭
2固定高位下拉 6组x10次
3杠铃划船 6组x10次
4哑铃单臂划船 6组x10次
5坐姿划船 6组x10次
6龙门架直臂下压 4组x10次
周三: 练肩日
1坐姿推肩 6组x16次
2史密斯推肩 6组x10次
3哑铃推肩 6组x10次
4哑铃飞鸟 6组x力竭
5坐姿飞鸟 6组x力竭
6坐姿反向飞鸟 6组x力竭
周四: 手臂日
杠铃弯举 4组x10次
2龙门架绳索下压 4组x10次
3牧师凳二头弯举 4组x10次
4哑铃颈后臂屈伸 4组x10次
5龙门架直杆弯举 4组x10次
6直杆三头下压 4组x10次
周五:促睾目
1杠铃深蹲 6组x12次
2史密斯深蹲 6组x12次
3倒蹬 4组x10次
4哈克深蹲 4组x10次
5坐姿腿屈伸 4组x10次
6俯卧腿屈伸 4组x10次
注意事项
训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟
泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。
2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。
3组间休息长,下组可做重量重,短的话影响重量和个数,自行调整。
4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。
5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。
1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别
1绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。
2哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。
2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好
哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的,只要掌握好正确动作和发力,无论选择哪一种,都可以起到同样的锻炼效果。因此,他们之间不存在哪个更好的说法,训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法,或者两个一起进行。
3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸
哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。
家庭练习选择哑铃飞鸟哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。
老手选择哑铃飞鸟有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。
4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,大小臂之间角度保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
你好:
首先不知道你是否在健身房锻炼还是在家自己练,你说担心胸肌内侧不好看,这个不是太大的问题。胸沟的形状主要靠胸外侧和胸大肌的带动。
胸肌属于大肌肉群肌肉块。健身中一般分三块来练习。
胸肌的锻炼有 :胸外侧——外侧线条拉轮廓
胸中部——俗称胸大肌
胸内测——俗称胸沟,一般如果胸肌练得好的话,两胸间的的下部有一定的外开度
完美胸肌形状:不是越大越好看,二是要练的像烧饼一样贴在胸前才是最完美的。一味的图大是不正确的。
给你推荐的几个动作:
平卧哑铃飞鸟:一般练习6—8组,每组练习8—12次,前几组重量递增,最后几组要练到力竭(每组重量递减),动作要领:后腰要呈桥状拱起,腹肌和下腰收紧。
杠铃上下斜动作,组数和次数同上
建议每次练习完后配合俯卧撑 (双手窄距离)和胸前交叉下拉绳索,用力挤压,这样对胸肌的内测有刺激作用。
祝您成功 ,如有疑问向我发问,竭力帮忙
很高兴问你解答~~
很显然你的方式是不对的,给你一个我健身刚一年时的健身计划,你按照这个来就可以了:
周一:胸和肱三。胸:卧推10个X四组,上斜卧推10个X四组,下斜卧推10个X三组,哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。
肱三:坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组,卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组,绳索头顶下压10个X三组,下拉10个X两组。
周三:背和肱二。背:坐姿T型杆颈后下拉10个X四组,坐姿T型杆胸前下拉10个X四组,坐姿拉力器划船10个X两组,单手哑铃划船10个X两组,史密斯机俯身划船X两组。
肱二:哑铃弯举10个X三组,并握弯举10个X三组,低位拉力器臂弯举10个X三组,高位拉力器臂弯举10个X三组。
周五:肩:坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组,坐姿杠铃颈后推举10个X四组,并握哑铃前平举10个X三组,斜板拉力器前平举10个X四组,站姿双手杠铃上提10个X三组,俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌:耸肩提杠铃15个X四组。
周六:腿:体前负重深蹲10个X四组,俯立挺身10个X四组,健身机腿内收拉十个X四组,骑驴提踵10个X四组。
以上计划,腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多,网上有腹肌撕裂者的锻炼方案,蛮好的,去学习一下。
健身注意事项:
1. 每个动作的重量一定要是极限值,就是这个重量你一组动作只能做十次就力竭了,就是极限重量。
2. 每组之间的休息间隔不得超过一分钟,否则达不到刺激肌肉的效果。
3. 动作一定要规范,配合好呼吸,用力的时候呼气,吸气的时候还原,肌肉拉伸最大时动作慢一点,保持肌肉的拉伸。
4. 锻炼的最佳时间是下午4:00—8:00
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
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