瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉,那东西需要超乎常人的训练强度,训练强度不够导致两种情况,一是增脂,二是练出死肌肉(看着很大,摸着比较硬但没有力量)再加强训练,训练强度和时间一定要够,强度因人而异,时间最好一天2小时,在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌,还会增脂肪。瘦人好练型,多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题,大胆地吃,然后更大胆的练,祝贺你成功。
首先,瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练,或称“无氧训练”即短时间强烈刺激,肌肉还来不及使用氧气。简单的说就是:做一些哑铃、杠铃等比较重的器材,让肌肉得到充分的刺激,从而生长。(少做一些有氧运动,比如:跑步、跳舞、游泳,那些是瘦身的,但偶尔做做,有助于体力和内脏的健康) 如果不方便到健身房,那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。健身的时候,最好穿一些短的健身衣服和短裤,因为需要各方面锻炼,长的会阻碍运动。 在健身中,使用不同姿势来拿举健身器材,自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉(就这么简单)。标准动作一般是那种经过时间考验的,对身体减小危害,对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频,或看别人做。最常见的是:挺直背部炼背部肌肉,这样可以保护腰椎。举哑铃和杠铃时手腕要直(除非你故意炼手腕和手前部的肌肉)。 除了器材,我们自身的重力也可以作为健身的能源,比如:仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。 瘦人通过锻炼可以增重吗? 健身动作,还要知道一个增重增肌关键,那就是:突破极限,产生新的平衡状态。 我们一般每个动作做3~4组,每组8~10次。间隔时间10~30秒 一天锻炼30分钟~1个小时就够了,但强度要大点。 时间少的,可以隔一天或两天锻炼一次。 时间充足的可以天天锻炼,但锻炼的肌肉不要一样,这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲:第一天锻炼胸肌+背肌+手肌肉,第二天锻炼大腿+小腿+腹部肌肉,这样反复就可以了。
我的经验增重主要还是要吃,三分练七分吃,每天最好有加餐,4~6顿每天,增肌不仅需要蛋白质还需要大量碳水,每公斤体重每天15~2g蛋白6~8g碳水(这点上面那位大哥说的不对,要是每磅体重每天15g以上的蛋白那三个月你就该进医院了)最初的两个月增重最明显,我两个月内长了10公斤(不过貌似大部分是肥肉)我现在的食谱大概是这样,早上七点起床一杯蛋白粉加一根香蕉,半小时后吃早饭,两个馒头两个鸡蛋一袋奶,上午九点半到十点间加餐一个馒头一个鸡蛋白,中午十二点半吃饭,一般就是米饭加鸡胸加点蔬菜,下午三点半加餐,米饭加鸡胸(量肯定比中午少),四点半开始锻炼,六点结束后一根香蕉加一杯蛋白,六点半到七点间吃晚餐也是馒头加肉类或者鸡蛋白,睡前看情况加餐,一般不建议这时候吃太多碳水,容易在腹部堆积脂肪(但是我经常这时候吃很多,也许这就是我腹肌消失的原因)虽说是三分练七分吃,但没有这三分练,吃再好估计也只能让你再开一个题目叫胖子减肥初期怎样做?增肌锻炼一般以大肌群为主,也就是胸背腿,初期每周三到四练就好,也就是练一天休一天,因为这样能让你每次锻炼都能较好恢复不至于让你的身体太疲惫而起到反作用。每次训练大肌群带小肌群,胸跟肱三,背跟肱二,腿跟肩,我最初的健身计划就是这样。一两个月后体重力量身体承受能力增加,就可以开始更换健身计划,把肩也单独提出一天来练。再过一段时间根据自身的进步可以进一步调整健身计划。至于要不要把手臂也就是肱二肱三单独一天练这个看个人感觉,如果你的手臂耐受力还没有那么强把手臂单独练只能是浪费时间欲速不达。
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