室内拓展训练项目

室内拓展训练项目(8篇)

室内拓展训练项目1

　 项目名称：盲阵(盲人方 阵)

　项目性质：团队合作项目

　项目简介：在盲哑状态下，全组正确归队集中，然后各人按自己领到的号码数依序排成一队，并设法宣布任务完成。

　培训目的：非常状态下的沟通;组织纪律;学习方法(合理利用工具);学会倾听;策划、决策;尝试(有效操作);预见性(工作监督)

　 盲人排队

　项目名称：交通阻塞

　项目描述：将塑胶地垫呈一字型在地上铺开，学员全部站在地垫上，留中间一个地垫不站人;通过中间的空格进行移动，完成两边人的互换。

　 项目名称：连环手

　活动目的：让学员体会在解决团队问题方面都有什么步骤，聆听在沟通中的重要性，以及团队的合作精神。

　项目描述：每组圈着站成一个向心圈。先举起右手，握住对面那个人的手;再举起左手，握住另外一个人的手;在不松开的情况下，想办法把这张乱网解开。

　 项目名称：盲人摸号

　活动目的：让学员体会沟通的方法有很多，当环境及条件受到限制时，你是怎样去改变自己，用什么方法来解决问题。问题解决方法及沟通。

　项目描述：每位学员戴上眼罩，每人一个号，但这个号只有本人知道。小组根据每人的号数，按从小到大的顺序排列出一条直线。全过程不能说话，只要有人说话或脱下眼罩，游戏结束。

　 项目名称：木头的体积

　培训目的：有效的群体决策;体验个体思维方式的差异如何影响有效决策;体会群体决策中的有效冲突和无效冲突

　项目描述：分小组，每组12人。每组将获得12张卡片，一人将拿到一张卡片。卡片上会有一些信息，小组的任务就是在30分钟内利用卡片上提供的信息，共同完成一项任务--计算木头的体积。

　 项目名称：囊中失物

　活动目的：让学员们体验解决问题的方法，学员们之间面对同样一个问题所表现出来的态度，如何达到共识，并进行配合共同解决问题。

　项目描述：用袋子装着有规律的一套玩具，抽出一个，而后给每人发一个，通过沟通猜出培训师拿走的物品的颜色和形状。

　 项目名称：齐眉棍

　项目描述：小组成员站成相对的两列，全部将双手举到自己的眉头的位置;将一根2-3米左右的轻质塑料棍放在每个人的双手上， 将轻质塑料棍完全水平的往下移动……

　 项目名称：人体多米诺

　项目描述：所有队员坐成一圈，前面的队员坐在后面队员的腿上。

　 项目名称：铁钉

　项目描述：请将12根铁钉放在铁钉头上，不可以碰到木头。

　 项目名称：橡皮筋

　项目描述：将学员分成两组，一组学员排成一排，站在凳子上。给每位凳子上的学员发一支牙签衔在嘴里，给第一位学员的牙签上套一个橡皮筋，要求第二名学员用牙签接住后向下传。第三名再往下传……直到最后。而站在地上的一组学员除了不能推凳子上的人外，可以用任何办法进行干扰，如果橡皮筋掉了，就要重新开始。

室内拓展训练项目2

　 项目背景

　一个追求卓越的团队，要求每一个成员相互坦诚信任，竭尽全力，任何成员都不掉队、任何人都不给团队抹黑，本课程模拟残酷市场竞争，在市场竞争的压力与残酷考验中，去体验、去感悟、去升华，无论有多少竞争对手，无论竞争对手有多么强大，我们都要坚定一个信念，那就是我们团结在一起，一定可以创造任何奇迹!

　 项目介绍

　1、团队沟通与协作的经典项目;

　2、将所有学员分组，每组队员12到15人为最好，3个队以上做此项目适宜。每组的所有队员都要通过一个身体大小的绳圈，以时间最短的为胜利，胜利的队伍接受失败队伍祝贺，失败队由队长带领接受惩罚。

　3、每组选出一名领队，两名队员反复上下套圈，其余队员要以尽快的速度通过，以耗时最短的一组为优胜。每轮游戏的负者，该组的领队必须承担失败的后果——做俯卧撑，第一轮5个，第二轮10个，第三轮20，第四轮40，以此类推，直到第八轮。

　 项目目的

　1、体现团队成员之间的相互合作精神

　2、团队当中领导者的管理水平以及及时处理问题的能力;

　3、领导在实现团队目标中敢于承担责任的重要性;

　4、员工在执行任务时的标准性、力度性、有效性。

　5、熔炼团队，提升团队凝聚力，提高执行力

　6、加强团队成员的责任感，让学员明白现实竞争的残酷性，感受成功的喜悦

　7、提高团队沟通与快速决策的能力

　8、深刻体会团队之间相互学习的重要性

　9、做好本质工作对团队的重要性

　10、培养服从指挥、一丝不苟的工作态度，强调标准的遵守对于提升执行力的重要作用;

　11、成功=100%意愿+100%行动+100%的方法

　12、树立个人的自信心和自尊心、提高团队完成任务的效率、营造和谐的环境

　13、个人的努力将大大影响团队的效率，体现协同工作在解决问题中的作用

　14、培养团体协作能力，体会准确信息沟通的重要性

　15、体会人力资源合理分配的重要性

　16、任何环境下，我们要么不做，要做就做第一，要做就做冠军，因为战场无亚军

　17、卓越的团队需要有坚定的意志、坚强的领导、坚不可摧的精神

　18、体验在团队工作中每次进步一点点、每个人进步一点点、每个环节进步一点点的巨大力量

室内拓展训练项目3

　本室内拓展训练项目可以帮助找出不利于团队发展的诸多不利因素，打击团队中有妨碍团队协作的心理和行为表现的“魔鬼”，从而使学员不误入团队的陷阱。

　 游戏规则和程序

　1、选择x位成员扮演魔鬼（根据学员人数确定），并带上魔鬼面具，在面具里藏一封或几封培训师准备好的`关于团队的魔鬼信函。

　2、魔鬼在成员中出没（来回走动），尽量抓住其中1/x的成员，使全体成员分成x组。

　3、小组成员去摘下魔鬼面具，取出魔鬼信函。

　4、各小组成员分别将魔鬼信函所示情境分析解剖。

　5、小组成员说明魔鬼信函的内容，并共同将团队中非理性想法改成团队中的理性想法。

　6、各小组将魔鬼信函的解析与转换，与全体学员分享，成员是否了解什么是团队中非理性的想法及其影响。

　 相关讨论

　1、这个游戏给你什么样的感受？

　2、团队成员常有的非理性想法有哪些？（理性想法）隐含的公式是什么？

　 总结

　1、在一个团队中，不可能总是存在着正面情绪的影响，总是会有一些灰色消极的因素影

　响其中的某些人，进而影响整个团队的效率。如何找出这些魔鬼，然后将其消灭？本游戏也许可以提供一些可能的方法。

　2、对于一个团队的主管来说，应该随时对自己的下属保持足够的关注，一旦他们有人出现负面情绪就要有所察觉，以便及时进行处理，尽可能的激励他们重新回复到积极自信、创造力非凡的境地。

　 参与人数 ：集体参与

　 时间 ：30分钟

　 场地： 空地

　 道具 ：魔鬼信函，魔鬼面具

　 应用 ：（1）及时发现影响团队进步的负面情绪

　（2）激励参与者

室内拓展训练项目4

　1、场地拓展训练设备

　四米墙、背摔台、模拟电网、地面相互依存、浪木、地面荡木桥、飞行转轮、旋梯、联合器械、同心同行、穿越沼泽、孤岛求生、穿越弯桥、雷阵图、梅花桩、礼让通行、巧过网阵、荡绳过河、携手并进、激流勇进、跨越巅峰、跨越高网、摇摆高低横木、比赛游戏组合、消防游戏组合、蒙目障碍、空中穿越等。

　2、高空拓展训练器材

　空中单杠、空中断桥、天梯、速滑、速降、高空荡木桥、绳网、相互依存、丛林绳桥、攀岩、吊索桥、梅花桥、翘板桥、独木桥、缅甸桥、合力桥、悬崖绝壁等。

　3、400障碍基本设施

　软桥、螺旋梯、高低横木、绳网、轮胎攀台、摇摆平台、晃动横梯、跨网、阻绝墙和模拟沙滩。跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平横梯、独木桥、高墙、低桩网和转折旗。

　4、军事体能拓展训练项目

　冲滑索道、肋木架、网绳、吊索桥、臂腹斜壁、上撑直壁、滑竿、荡木桥、荡绳、摇摆高低横木、软梯、曲线滑杆、梅花桩、曲折桥、轮胎攀台、蹦床、空中抓网、侧爬网链、软桥、倒爬竿、滑索。

室内拓展训练项目5

　 项目名称： 逐鹿中原

　 项目类型 ：场地拓展训练项目

　主题-打破本位主义、通力合作、创造共赢

　 项目介绍：

　将团队平均分成4组，共做4轮投球游戏。每种颜色的球代表各队，投入不同的桶中可以得到不同的分数，各颜色桶代表不同的分值，每轮投掷后把不同颜色桶中的同色球分数相加，得出各队成绩。 每轮取前三名进行奖励，奖励由拓展培训师灵活掌握，精神鼓励为主，不提倡物质奖励。取前三名的目的是引起各队的短视，造成积极的态势。

　 计分规则：

　每种颜色的球代表各队，投入不同的桶中可以得到不同的分数，各颜色桶代表不同的分值，绿桶5分，黄桶10分，红桶15分，蓝桶30分，每轮投掷后把不同颜色桶中的同色球分数相加，得出各队成绩

　项目人数：团队项目，最好多队一起做，分3~4组，每组人数5~12人，每组人数尽量平均，总人数30~50较好

　 项目器材：

　1 4个不同颜色的塑料桶或筐

　2 20米彩色长绳1条，拉出边长5米的区域

　3 4种不同颜的球，与桶的颜色相配，每颜色20个，球需软的，弹性不要太大

　4 记分白板或报纸板

　 项目时间：

　1 项目布置：10分钟

　2 做项目：40分钟

　3 回顾：40分钟

室内拓展训练项目6

　 七巧板项目简介：

　七巧板是拓展训练的经典拓展训练项目之一，也是经典的室内拓展训练项目之一。该项目将一个团队分成七个工作组，模拟企业中不同部门或者各个分支机构。通过团队完成一系列复杂的任务，体验沟通，团队合作，信息共享，资源配置，创新观念，高效思维，领导风格，科学决策等管理主题，系统整合团队。“七巧板”为培训道具，变幻无穷，寓教于乐，带给学员无限体验的空间。这个项目在沟通、协调、团队意识、领导力、执行力方面都有所展示并对提升这些能力非常有助益……

　 项目规则：

　将一堆杂乱无章且五颜六色的小木板随机分到你，而你要做的是在指定的时间内，完成培训师给定的任务书上的内容，且不同的小组将会有不同的任务，并将在完成任务的过程中与其他小组沟通、协调，实现资源共享，实现团队共赢。

　项目看似简单易懂，但当真正的操作过程之中，我们平时工作和生活中的一切有碍工作的弊端和行为暴露无遗，当时间停止，任务依旧那一刻，五颜六色的七巧板摆在我们面前，仿佛是挑战，但更是引起我们思考的最好的引子。

　 项目特点：

　1包括身体与语言方面的互动，通常以乐趣为主。

　2需要在各个组中间来回协调，以完成任务。

　3在小组中逐渐产生信任的建立，进而产生合作。

　 活动目的：

　学习领导者的思维、观念与意识培养团队成员主动沟通的意识，体验有效的沟通渠道和沟通方法强调团队的信息与资源共享通过加强资源的合理配置来提高整体价值体会团队之间加强合作的重要性合理处理竞争关系，实现良性循环培养市场开拓意识，更新产品创新观念

　企业：

　提高企业各部门、各层级沟通协作的水平;

　提高企业各部门、各层级相互的认可及明确的最终的目标;

　能否进行有效沟通决定着事情的成败

　个人：

　突破定势思维;

　大胆尝试，勇于创新;

　提高解决问题与跨部门沟通的能力;

　树立大局观，学会分析整体目标与局部任务之间的关系;

　主动沟通，运用不同的沟通方式避免沟通过程中的信息衰减

室内拓展训练项目7

　1、项目名称：穿越电网

　项目性质：团队合作项目

　培训目的：计划的重要性；组织纪律，学习方法；合理利用资源；学会倾听；摆正自己的位置；领导者作用；计划、草案、策划；确立规则；精心操作；正确对待不同意见和挫折 项目描述：对面是一个千万伏高压的电网，任何人、任何物品触及电网会被立即烧焦。所有队员要从有效通道依次通过，在规定时间内到达电网的另一端。您和您的队员需要穿越的是一张与地面垂直的"电网"（绳网），网上的一个洞就是一条生路。

　通过的身体的任何部分，包括衣服，都不许碰到其边缘，碰到即为"触电"。"牺牲"的同志可以继续前进，但每条生路却只能使用一次。

　2、项目名称：雷阵（狭路相逢）

　培训目的：沟通；组织纪律，学习方法（合理利用工具）；突破思维定式（创新）；学会倾听；策划、决策；尝试（有效操作）；预见性（工作监督）室内拓展训练项目简介 项目描述：所有人依次从出发点通过雷区从终点出来。同一时间，雷区内只能有一个人，其它人不许踏入。只得沿相邻的格子行进，不得跳格、轧格……

　3、项目名称：盲阵（盲人方阵）

　项目简介：在盲哑状态下，全组正确归队集中，然后各人按自己领到的号码数依序排成一队，并设法宣布任务完成。

　培训目的：非常状态下的沟通；组织纪律；学习方法（合理利用工具）；学会倾听；策划、决策；尝试（有效操作）；预见性（工作监督） 盲人排队 项目名称：交通阻塞 项目描述：将塑胶地垫呈一字型在地上铺开，学员全部站在地垫上，留中间一个地垫不站人；通过中间的空格进行移动，完成两边人的互换。

　4、项目名称：连环手

　活动目的：让学员体会在解决团队问题方面都有什么步骤，聆听在沟通中的重要性，以及团队的合作精神。

　项目描述：每组圈着站成一个向心圈。先举起右手，握住对面那个人的手；再举起左手，握住另外一个人的手；在不松开的情况下，想办法把这张乱网解开。

　5、项目名称：盲人摸号

　活动目的：让学员体会沟通的方法有很多，当环境及条件受到限制时，你是怎样去改变自己，用什么方法来解决问题。问题解决方法及沟通。

　项目描述：每位学员戴上眼罩，每人一个号，但这个号只有本人知道。小组根据每人的号数，按从小到大的顺序排列出一条直线。全过程不能说话，只要有人说话或脱下眼罩，游戏结束。

　6、项目名称：木头的体积

　培训目的：有效的群体决策；体验个体思维方式的差异如何影响有效决策；体会群体决策中的有效冲突和无效冲突。

　项目描述：分小组，每组12人。每组将获得12张卡片，一人将拿到一张卡片。卡片上会有一些信息，小组的任务就是在30分钟内利用卡片上提供的信息，共同完成一项任务--计算木头的体积。

　7、项目名称：囊中失物

　活动目的：让学员们体验解决问题的方法，学员们之间面对同样一个问题所表现出来的态度，如何达到共识，并进行配合共同解决问题。

　项目描述：用袋子装着有规律的一套玩具，抽出一个，而后给每人发一个，通过沟通猜出培训师拿走的物品的颜色和形状。

　8、项目名称：齐眉棍

　项目描述：小组成员站成相对的两列，全部将双手举到自己的眉头的位置；将一根2-3米左右的轻质塑料棍放在每个人的双手上， 将轻质塑料棍完全水平的往下移动……

　9、项目名称：铁钉

　项目描述：请将12根铁钉放在铁钉头上，不可以碰到木头。

　10、项目名称：橡皮筋

　项目描述：将学员分成两组，一组学员排成一排，站在凳子上。给每位凳子上的学员发一支牙签衔在嘴里，给第一位学员的牙签上套一个橡皮筋，要求第二名学员用牙签接住后向下传。第三名再往下传……直到最后。而站在地上的一组学员除了不能推凳子上的人外，可以用任何办法进行干扰，如果橡皮筋掉了，就要重新开始。

室内拓展训练项目8

　一、共同蓝图

　项目任务

　全体队员利用颜料、画笔等材料，在木板上绘出自己心中的远景、企业的蓝图，全体参训学员以蓝图为背景进行大合影。

　项目分享

　找到个人明确定位

　做好自己的同时就是成就了团队

　团队气氛达到高潮

　培养团队的集体荣誉感、自豪感

　团队成员树立强烈的归属感

　项目目标

　★ 回顾企业发展历史，建立发展信心;

　★ 体检公司文化，发扬研发人员的科研精神，学会感恩，体现激情;

　★ 探讨公司发展战略，资源配置、市场规划、执行力，核心竞争力等问题;

　★ 相互的交流、借鉴别人的有益思想，会使你始终站在巨人的肩膀上;

　★ 在工作中，仅有勇气和决心还不够，有时方法更重要。

　二、盲屋

　项目简介

　团队成员分成健全人，哑人，盲人三个工作组，分工协作，在规定的时间内，遵守项目规则，共同为一间事先布置好各种物品的屋子绘制一张图。

　项目类别：室内拓展训练项目。

　参与人数：15到25人

　培训时间：85分钟

　项目布置： 5分钟

　项目进行： 40分钟

　项目总结： 40分钟

　场地：面积10-20平米的室内场地，亦可以在安静的户外场地。

　培训器材：

　眼罩，盲人用，为学员人数的三分之一。：

　道具：桌子，轮胎，头盔，若干摆件等。

　(二)培训目标

　1、层级之间，部门之间，不同角色人员之间的有效沟通。

　2、层级之间，部门之间，不同角色人员完成团队任务的分工合作。

　3、体验市场调查或者开发市场的情景。

　4、如何建立高效团队。

　(三)项目布置

　1、将团队所有学员随机分为三组。分别扮演盲人，哑人和健全人。

　2、将健全人带到绘图处，坐好等待;盲人带好眼罩并带到桌前，要求盲人在整个拓展项目过程中，盲人不可以摘下眼罩不可以偷看;请扮演哑人的学员进入状态，要求在整个拓展训练项目过程中，他们不可以发出任何声音。

　3、向团队所有成员宣布必须遵守项目规则，并且在40分钟内完成任务，计时开始项目。

　4、将任务书分别发给三组。

　5、 当健全人将完成的平面图交给拓展培训师，则项目结束。

　项目注意事项：

　1、拓展培训师应该密切监控项目的进行。

　2、发现学员作弊应该及时制止。

　3、在拓展项目进行过程中，拓展培训师可以适当提醒时间。

　4、项目完成后，请全体学员进入屋内，用他们绘制的平面图与屋内实际情况进行对照。

　5、场地环境：屋内物品布置应避免项目进行过程中的安全隐患。

　6、应密切关注盲人的安全。

　三、国王与天使

　项目目的：

　让参训学员尽快熟悉并彼此成为朋友，要求每位学员全心为国王服务，每个学员既是国王，又是天使，意味着每个学员在真诚付出的同时也获得他学员的关爱，团队是一个充满爱的集体。

　项目操作：

　发一张小纸条给每个参训学员，在纸条上写下自己的名字，折叠好再收集到一个袋中随机混合，再由学员轮流抽取，学员在自己抽到的纸条背面签上自己的名字并标记#在名字前面，做为区分标识并上交给拓展培训师。任何学员抽到纸条上的名字就是你的国王，而你就是他的天使，在培训过程中你要默默地关注并持续的为你的国王服务，不能让国王知道你是他的天使，这个秘密将会在最后一天揭开，并且对天使有下列要求：

　1天使要每天给国王写一封赞美信。

　注：可以要求国王回信，有书信交流则互动效果最佳。

　2作为国王要写下一个近期的具体的小愿望，不要太贪心，也不要太不切实际。

　3天使要默默的为国王服务，天使的服务要丰富多彩、比如：一杯茶、一杯咖啡等;

　4天使要在培训过程中努力为你的国王实现他的愿望，但是有不能让国王知道。在拓展培训过程中，天使还要给自己的国王发送邮件，邮件统一发到拓展培训师的手上，由拓展培训师将信息在用餐的时候公布。

　四、挖金矿

　项目说明：

　1距桌子2--3米。(学员能清楚看见桌上情况，又便于培训师控制场面)

　2这个拓展训练项目不管是2个或者4个参加拓展的团队队，还是一个拓展团队都可以操作。基本是分成四家不同公司。

　二、布置

　为了学员能够更好的被引入状态，拓展培训师可做些适当项目背景介绍。例如：这个拓展训练项目叫做“挖金矿”。现在每座金矿由三家分公司共同来开采两座金矿，每座有54块矿石。大家现在看到的是第一座金矿。开采结束后，各个公司用开采的矿石的总价值扣除开采过程中产生的成本和费用，则为公司的最终收益。三个公司竞争开采两座金矿，最终获得最多收益的总公司获胜

　项目道具：

　A、相同大小的积木51块，模拟金矿积木的两个侧面都标有数字。

　B、大白纸，白板笔用来记成绩、记分表。

　C、筷子1双，色子若干。

　C、检测报告各三份。

　开采规则：

　1)以掷色子来决定开采顺序，每家公司轮流开采;

　2)当一家公司开采时，只能派一名代表到桌前来，其余所有人员原地坐好。禁止恶意干扰其他公司开采，比如在其他公司开采的时候摇晃桌子。

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老铁，你好，我是带你练出好身材的小冯同学，很高兴能回答你的问题。

问题： 不刻意的去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗，会影响胸部进阶吗？

老铁，从你提出的问题上来看， 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑，经过老师傅的指导，也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是：手臂不粗，会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢？

有句话：手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则，都不会让你拉下哪块儿肌肉， 人是一个整体，你有“短板”（手臂)的话，一定会“连累”到“长板”的发展，“木桶理论”

识想一下，如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ，你要去 做15KG的哑铃推胸 ，怎么去 有控制地 向心收缩 ，去 有控制地 离心收缩 ，又怎么 能有很好的训练效果呢？

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去，会影响肌肉的发展？

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量，很难拥有大肌肉。

但是， 不要一味地长期进行大重量训练 ，不仅容易受伤，而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大，而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁，为了啥？

不就是为了让肌肉量足，然后可以很好的雕刻形体，使自己身材更有型嘛 ！

所以建议老铁一定不要顾此失彼，要开始针对性地训练手臂啦，亡羊补牢，不晚的哦！

最后问一下老铁:现在臂围多少？

对初学者（卧推 1倍体重）影响不大，但要想持续提高必然要加强手臂力量！

虽然专注上肢躯干肌群训练，手臂也会得到不错的刺激，但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主，手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌，拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练，通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌，通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量，并不会影响胸肌的发展。

但是，如果训练者个人能力已经足够强大，手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练，还是对形体的美观，手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

答： 不刻意训练手臂，会影响其他部位的进阶训练，如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日，因为无论是背部训练、胸部训练，手臂都会参与发力，间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中，手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然会造成手臂严重充血，影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以，想要提升卧推、硬拉，甚至是引体向上的训练强度，强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢？

我们知道手臂上的肌肉有三大部分：①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群，如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练，进行热身后，直接进入今天的正式组训练。

计划如下：

①杠铃弯举，4组，一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举，4组，一组8-10次

③杠铃正手弯举，4组，一组8-10次

④绳索下压，4组，一组8-10次

⑤自重臂屈伸，4组，一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升，想要突破一些训练强度，至少它会给你提供一定的保障，不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌？

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组9次，再到4组7次，最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组9次，4组7次，3组5次

哑铃卧推：5组10次

哑铃飞鸟：3组15次

上斜杠铃卧推：5组8次

上斜哑铃卧推：4组10次

上斜哑铃飞鸟：3组12次

双杠臂屈伸：5组8次

高位绳索夹胸：3组12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时，我们的四肢其实也会参与发力，虽然只是协同，但是也会受到一定的锻炼，而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的，因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力，而不是手臂协同举起更大的重量，手臂不粗也并不代表力量跟不上，但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细，看起来不是很协调，所以还是建议将手臂单独训练，虽然不影响胸部进阶训练，但是手臂练得更加有力，能够帮助躯干等部位的训练效果，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常有效，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作，通过锻炼刺激肌肉生长，手臂会变得越来越强壮，比较推荐每周训练2-4次，就能够达到比较充分的训练了。

会影响的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用桨，不能。。。 根据小川的经验，当手臂维度上去了以后，对于其它部位的训练是有很大帮助的，尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作，对于手臂的要求其实是很高的。 反过来，手臂更强，越能上大重量，效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方，我们每天玩几个甚至十几个小时的手机，手臂因此而变得粗壮有力了么？

你会说：当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则，在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习，才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候，会去自己适应，从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里，那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好，才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮，来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后，如果想尽快补上手臂的不足，小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头，小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些，小臂的练习最容易被忽视，这就造成了有些训练还没做完，小臂已经不行了，小臂成了训练的瓶颈。

所以，手臂不光要练，而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中，均衡也是很重要的一项，均衡才能比例协调，才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补：你以为是在做卧推，其实是教练在做硬拉。

我是小川，您的健友，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。

小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时，胸肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊，尤其是不锻炼肱三头肌，肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡，但仍然是胸肌发力为主，小 夹角越 ，肱三头肌发力越多，反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼，卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度，如果是90度，虽然胸肌发力会 更多，但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量，也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌，在卧推时，尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭，尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭，进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊，只锻炼胸背腿和肩，可能会导致身体比例极不协调，会很难看。

要健身就要全面锻炼，不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊，她说穿衣服时袖子会感觉非常紧，弯胳膊的时候感觉更紧，这一点我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一号的衣服，尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，要我说都得练，缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征，也能给女朋友提供足够的安全感，还是男人的门面。如果是女生，适当锻炼臂部肌肉，能达到塑形，紧致臂部的目的。

必然影响，我之前卧推重量上不去，但是固定器械我能推动70kg，卧推40kg很轻重量会剧烈抖动，后来发现是握力不足，手腕环绕肌肉带无力，加强握力训练和小臂训练后，很快就能推到60了，说明胸肌没问题，握力不足，不针对训练，我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动，重心不稳，我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足，我针对性的用bfr阻血带训练外展头，因为健身房关停，家里现在哑铃可以卧推到单只40kg，相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感，比座肩更容易泄力，我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸，橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练，也就一周多，右肩活动度好多了，推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群，增强核心稳定度，我倒蹬机380kg，但是深蹲只能到120kg，也不匹配，很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差，而原因是握力太差硬拉受限，另外很少练核心。

总之，要科学训练，自由重量涉及的辅助笑肌群很多，只练三大动作加引体向上当然也可以，但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

适当的训练是没有影响的。

橡皮筋力量训练法就是利用橡皮筋将身体各个部分的肌肉和神经调动起来，一句话，从手指到脚趾都要参与。这个方法既能使你提高平衡能力和挥杆水平。但是特别消耗体力，长时间锻炼容易肌肉拉伤。

应该合理安排训练，培养自信、拼搏的意志品质。

身体素质训练八个动作介绍如下：

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。

2、仰卧起坐。动作方式是印卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。

3、收腹举腿。动作方法是印卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后女腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。

4、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。

5、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。

6、高抬腿。动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。

7、仰卧届伸。动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在助木上，连续交替做屈伸大腿动作。

8、坐蹲起。动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。

健身的好处：

1、减少脂肪增加肌肉。力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。

2、增加肌肉有助于减肥。随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。

3、强壮体格。研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30~50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。　　

4、强壮骨骼。当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。　　

5、减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

6、健身的好处。防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

目前市面上的扁皮筋品牌较多，它们的暴力程度也有所不同。但根据市面上的用户反馈和使用体验，可以认为“牛皮扁皮筋”是最暴力的一款。

牛皮扁皮筋的材质选用天然橡胶，相较于其他材质的扁皮筋更具有弹性和韧性。同时，它的尺寸较大，弹力较强，适合大力度的运动。因此，使用牛皮扁皮筋进行训练能够更好的锻炼肌肉和增强身体的耐力。

然而，使用暴力的扁皮筋也有一定的风险。过度使用或使用不当容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。因此，在使用扁皮筋进行训练时，一定要注意适量和正确的使用方法。

对于想要使用扁皮筋进行训练的人，建议先进行一定的热身和伸展运动，以减少运动对身体的冲击。同时，选择合适的扁皮筋和适当的运动量，避免过度训练。如果出现不适或疼痛，应及时停止训练并就医。

总之，牛皮扁皮筋是市面上比较暴力的一款，但在使用扁皮筋进行训练时，一定要注意适量和正确的使用方法，以避免对身体造成损伤。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

　4、维持身体平衡

　铅球离手后，两腿前后交换，同时身体左转，并及时降低身体重心，以便减缓向前冲力，维持身体平衡，避免出圈犯规。

　握持球技术(1)五指分开放球位——五指分开——分

　(2)球贴三指指根处——球贴指根——根

　(3)大小拇指扶球侧——指扶球侧——扶

　(4)球置颈部锁骨处——球置颈部——颈

　(5)持球臂肘低于肩——肘低于肩——低

　(6)非投臂自然上举——自然上举——举

　一、出手方法练习(以右手为例)

　(一)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

　(二)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

　(三)在(二)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、挺胸、伸臂、剥指把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

　1、 练习者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

　2、练习者两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

　3、 练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

　二、出手角度练习

　(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

　(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

　2、 做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。

　3、 在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高25米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　三、出手速度练习

　(一)用完整技术推矿泉水瓶。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高29米处，向下画三条间隔05米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

　从四个环节分析铅球最后用力动作

　首先看投掷者的髋部是否迅速向投掷方向运动

　在最后用力推球过程中，髋部运动是解决下肢与上肢、左侧与右侧矛盾的核心，最后用力推球开始之后，髋部首先迅速向投掷方向运动，并转动髋轴(髋轴早于肩轴)，做到了髋轴牵引肩轴向投掷方向运动，下肢与上肢，左侧与右侧协调配合，最后用力推球时髋部后凸，导致上体前屈推球。髋部没有迅速向投掷方向运动，因而造成下肢与上肢、左侧与右侧无法协调配合，导致最后用力推球失败。

　看左侧用力支撑

　左侧用力支撑，指的是左脚落地一刹那左腿、左肩、左臂以及整个左侧支撑用力。

　正确动作是在左侧有力支撑的条件下完成的。左腿迅速向上蹬伸的同时推直右臂，甩腕、拔指，将铅球沿着34°～40°的方向飞出。左侧的工作在前面是支撑，后面是积极地蹬伸，后面的蹬伸是极为重要的工作。在最后用力推球过程中，向左后摆臂及向左转动上体，是错误动作

　“末节”用力

　右腿蹬伸时，踝关节伸直到脚趾用力和器械离手是一刹那的手指用力动作。“末节”用力是衡量最后用力拨球时是否充分的标志，对器械获得最大初速度有重要的作用。因为投掷者对投掷物起作用的时间越长，并且动作越快，同时利用惯性继续用力，投掷效果越好。力的作用点是影响器械正确飞进的关键最后用力推球时，由于肌群的快速工作产生了强大的力，力的作用点不正确也不能使铅球飞远。