如何练出胸肌

胸部训练是根据自己的训练目的选择相应的重量与次数，比如增肌选择大重量少次数（8-12次）塑形选择小重量多次数（12-20次），每次做作3-5组，每周1-2次。

动作一：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直

双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落

动作二：上斜杠铃卧推

仰卧在30-40度的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸奈何桥，宽握杠铃掌心向上

两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方

当横杠一接触胸部时，即做上推动作

动作三：坐姿夹胸

坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧

双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面，注意不要打开过度

胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作四：坐姿推胸

坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下

手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂

慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限

然后快速伸直手臂，将把手向前推出

动作五：下斜哑铃卧推

椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳

双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前

将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰

顶点稍停后慢慢还原

动作六：双杠臂屈伸

用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方，身体前倾30度左右，肘部微微朝外

缓慢下降至感受到胸部有轻微被拉伸，使用胸部的力量让身体回到起始姿势

动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌

夹胸器主要锻炼胸肌中缝 直的也是。。。。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

女生好啊！注意点，累了就不要练了。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅，更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种：

右臂胸前左伸，左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果，左臂反之。

右臂向后，手臂背在头后，左手向下拉伸左臂，同时身体向左侧拉伸。左臂反之。

双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸。

热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热，极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中，吸气是收力，呼气是发力。动作：常规俯卧撑15/组 两组（如果基础力量强可以适当增加，反之减少）注意：双手位置要大于肩宽。腿部发力蹬直，腰部发力撑起，腿臀腰尽量保持直线。两组俯卧撑后，肌肉微微有了感觉，这时候就要增加强度。动作：窄距俯卧撑 10/组。注意：手掌向前，与肩膀等宽或者宽半个手掌。向下俯时手肘向后，加紧身体两侧。发力时胸部绷紧，动作放缓，体会胸部发力的感觉。第四：窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷，稍稍放松后锻炼继续。动作：宽距俯卧撑 10/组。注意：手宽为肩宽的一倍。 下俯与上推时放慢动作，注意呼吸，体会肩部发力的感觉。第五：放松拉伸与补充营养。激烈的锻炼后需要拉伸肌肉，从而压缩获得肌肉力量进一步发展的空间。拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分。

肩关节没有水平内收的活动

肩关节水平屈：哑铃（杠铃）平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，坐姿夹胸

肩关节屈：哑铃（杠铃）前平举

肩关节内收+水平屈：龙门架夹胸，高位下拉

肩关节内旋：高位下拉，引体向上，

肩关节外展：哑铃侧平举