核心训练对体育运动的重要性

核心训练对体育运动的重要性

　核心训练对体育运动的重要性，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量的运动有益健康，都说生命在于运动，和我一起看看核心训练对体育运动的重要性，知识。

核心训练对体育运动的重要性1

　核心训练对体育运动相当重要，所有体育项目都包含一种或多种形式的基础核心动作。因为核心训练可以帮助提高活动度、稳定性和力量，也会增加我们从事运动的爆发力、效率和连贯性，同时改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会，核心运动在运动员的训练菜单中，是不可或缺的重要课程。

　核心训练

　强化核心稳定脊柱和骨盆，并为你从事所有运动提供一个强健的平台，以提高身体力量转移到四肢效率。例如在我们跑步时，核心可以避免骨盆前倾和后倾，否则笨拙的跑步方式会抵消你的速度和增加受伤机会。

　训练核心力量的同时也可以改善动作的连贯性，因为它提供你的四肢在运作时的稳定基础，这对于像是体操和网球之类的运动非常重要，因为在整个比赛的过程里，需要不断重复连贯性的动作能力，而这甚至会直接影响比赛的结果。

　核心力量与平衡

　训练核心可以改善身体的平衡。大多数的运动都会遇到不平衡的动作，例如在凹凸不平的场地奔跑，为了应付这个情况，运动教练应该结合不可以预测和不同程度阻力的技巧和训练法，例如方向多变的移动，包括向前、向后、横向移动和垂直跳耀的动作，也应该结合不稳定地面的'训练，像是利用平衡垫或是身体重量悬吊带等工作作为辅助。

　核心力量与伤害

　拥有发展良好和均衡的核心，将有助于创造出强壮的动力链，并让身体的所有部位协调运作，以改善运动表现和达到预期的目标，并能减少肌肉发展不均衡的机率。如果肌肉发展不均匀，影响小可能只是轻微痠痛;影响大最造成伤体上的伤害。

　选择适合自己的核心训练

　所有运动的方式是截然不同，再选择适合自己的核心训练课表时，首先要分析你从事的运动动作，并且依照此需求安排核心训练。著重敏捷性的运动，例如：体操、滑雪运动，这些都是需要多面平衡的核心训练，而有些运动像是自行车、划船、雪橇，就不需要这些训练。不过大多数的运动员都能从不同角度的平面核心训练中得到益处，将有助于稳定骨盆和脊柱，这对所有运动员来说都是非常重要的。

　对于各种核心训练的要求程度，取决于适合自己身体的状况以及可训练的时间再加以订制课表。

核心训练对体育运动的重要性2

　对于核心训练，相信大家都有所了解，而在核心训练中，有的训练适合女生，有的训练适合男生，当然不管是什么训练动作都有很好的训练效果，但是扩胸运动的讲究也是有不少的，那扩胸运动要怎么做，相信还是有人了解的。那么，有效的女生核心训练动作有哪些？一起来看看吧！

　1、俯卧撑

　要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。

　2、立卧撑

　要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　3、举杠铃片

　要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。

　4、杠铃片扩胸

　要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。

　5、杠铃片弓步

　要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。

　6、杠铃挺举

　要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

　7、杠铃抓举

　要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。

　8、杠铃卧推

　要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。

　9、引体向上

　要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

　10、双杠臂屈伸

　要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

看你的重量变换

如果都是每组重量都一样的话，那两个动作之间的休息时间，就和组间休息时间（你说的1分钟）一样

如果重量是每组递增（第一组较轻，最后一组较重），那下个动作的第一组会比较轻松，建议几乎不做休息，马上投入下个动作的第一组训练

如果重量是递减组（第一组很重），那说明每一组你都在挑战力竭极限，所以两个动作之间最好充分休息，3分钟左右吧

给哑铃加重量的方法取决于你现有的哑铃重量和你的健身目标。以下是一些常见的给哑铃加重量的方法：

1 增加哑铃的重量：如果你现有的哑铃重量已经不能满足你的训练需求，你可以逐渐增加哑铃的重量。一般来说，每次增加的重量可以根据你的身体状况和训练目标来确定，通常在5公斤到10公斤之间。

2 增加重复次数：如果你已经能够轻松完成每组重复动作的8次以上，你可以逐渐增加重复次数来增加训练强度。一般来说，每次增加的重复次数在1次到2次之间。

3 增加训练时间和次数：如果你想要增加肌肉量和力量，你可以逐渐增加训练时间和次数。一般来说，每次增加的训练时间和次数在5分钟到10分钟之间，每周增加1次到2次的训练。

需要注意的是，给哑铃加重量需要逐渐递增，不要一次性过度增加重量或者训练强度，以免造成身体损伤或者过度疲劳。此外，建议在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

（1）仰卧举腿。

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

（2）仰卧举腿蹬车。

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

（3）长凳仰卧起坐。

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

运动量不要太大

建议如下：

以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。

无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。

15％增重训练法

具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课肘多举了5％的重量。

举例：

第一次训练课：用100磅(1磅>045公斤)做4组，每组7次。

第二次训练课：用105磅做4组，每组6次。

第三次训练课：用110磅做4组，每组5次。

第四次训练课：用105磅做4组，每组7次。

原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。

2 组间休息时间递减训练法

具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。

原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。

3 强迫增重训练法

具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。

原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。

4 减重续做训练法

具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。

原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。

5 部分幅度训练法

具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。

原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。

6 递增重量训练法

具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：

第一组做4次；

休息3分钟；

第二组增重5％做3次；

休息3分钟；

第三组再次增重5％做2次；

休息3分钟；

循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。

原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。

7．短歇多次训练法

具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。

原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。

8 “6进1”训练法

具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。)

原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

9 组数、次数对换训练法

具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。

原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。

10．运动量减半

具体做法：将你通常的运动量减少一半。

原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

跳健美操时需注意几点

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不

到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

随着现在社会的不断发展，人们更加注重于自己的身体健康，基本上每天都保持着一定的运动量，而且每个人都有一项属于自己的运动爱好，健身这项运动就一直受广大青少年们喜欢，人们健身的意识逐渐的增强，基本上全国，乃至于全球世界各地都有健身的伙伴，健身可以给自己的身体带来很多的好处，下面就有徐小编来给大家讲述一下，在健身增肌的时候一些小妙招，分为以下几点。

第一点就是，根据自己的实际能力去考虑做几组，不能盲目的跟风去追随别人，因为每个人的力量都是不同的，要尽自己所能去做自己的事情。在进行锻炼的时候，自己去选择自己能做的重量，当做到第十五个的时候，你的身体已经承受不了这个重量，已经不能进行第十六个的时候，这就是你的做组数的最大重量。然后用这个重量，重复的做5到6组就可以了，每一组要做到8到12个，中间一定要有一分钟左右的休息。

第二点就是，当这一个动作做到5到6组的时候，就要去换另一个动作来刺激这一个部位，因为每一个动作的刺激部位都是不同的，而且每一个动作的刺激力度也不同，在这个时候就要选择另一个动作来刺激肌肉，这样可以全面的刺激到肌肉。

在进行健身的时候，一定要量力而行，不要让其锻炼的结果而损害身体健康，锻炼的目的就是为了能够让身体健康，所以要科学的去健身。

多大的重量要自己去慢慢的琢磨，每个人的重量都不同，尽量要去克服自己的重要，慢慢的往上提高。好了就到这里了，给徐大强点点关注，点一点爱心，谢谢大家。