说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。 前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。 两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。 以上:莘庄竞步乔山跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号,近莘庄地铁1号线南广场出口
早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 至于重量以能做8~12次的重量为准,多于这个次数说明重量轻了,少于这个次数说明重了!一段时间后,力量增加了就要再按此原则增加重量! 祝你健身成功!
首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼,可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌,可以采用减脂与增肌并行的方式,见效会比较快。
胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强,如果没有器械辅助,可以做的动作就相对较少,锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择,如果在健身房,可以使用的器械比较全面,那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作,大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式,相对更加能深入地刺激到肌肉,因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械,这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护,在健身房也比较方便。
在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为,以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前,都应该进行胸部牵拉运动作为热身,将肌肉活动开,带入训练的节奏,每组动作也需要由浅入深、循序渐进,开始的时候重量轻一些,慢慢往上增加重量,直到达到自己的临界值、突破极限,这样可以最大程度避免肌肉受伤,达到训练的连贯性。
减脂与增肌一同进行才能更快出成效,因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质,这对于肌肉的生长是非常有好处的,也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉,但这样出来的肌肉徒有其表,不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食,多吃鱼虾类的白肉,白肉基本是没有脂肪的。
胸肌不够好看的原因,除了中缝不够深,下胸部有下垂的感觉以外,胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点,我们也许认为胸型的大小是基因构成的,而非人为可以锻炼出来的,但是你错了,接下来我们就来说说胸如何变宽。
胸部的宽度是天生的,这点是对的,但是并不是唯一正确的点,因为影响我们胸部的大小,确实和基因和你的胸腔大小有关,但并不是只与此有着联系,也并不是不能通过训练来改善情况。
我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌,使他能够得到充分的拉伸,撕裂肌纤维来变得更宽,从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。
而胸外沿的训练,离不开一个拉的动作,就像我们从小做的扩胸运动,其实顾名思义,也是对你的胸有一个拉伸的动作,而我们现在需要做的,就是以更多的变形工作去刺激胸外沿,将其拉伸,获得我们想要的效果。
例如蝴蝶扩胸器,哑铃飞鸟,这些动作都可以对我们的训练有好处,我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面,这样不仅能锻炼到胸外沿,还可以将这些动作当做是胸部的拉伸,热身动作。
动作一:平板哑铃飞鸟
动作要领:仰卧在健身凳上,脚部自然下放,双手各握住一个哑铃,手肘稍作弯曲,胸部将哑铃夹至胸上,整个动作不可离开凳子。
次数:8-12次×5组
动作二:上斜哑铃飞鸟
动作要领:同样采取坐姿,背部靠在上斜凳上,脚步自然下放,腰部稍弓,上背部紧靠椅子,双手各握住一个哑铃,胸部将其弯曲,再次放置在下部,稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。
次数:8-12次×5组
动作三:器械夹胸
动作要领:采用坐姿于上斜器械上,上背部紧靠椅背,双手握住两边器械,挺胸抬头,胸部先发力将器械夹住,不可太借力于手臂力量。
次数:8-12次×5组
动作四:上斜扩胸
动作要领:采用仰卧于上斜器械上,腰背部挺直,紧靠凳子上,双肘夹住器械软皮质处,胸部发力将器械夹起,在顶端稍作停顿后重复动作。
次数:8-12次×5组
动作五:器械下斜夹胸
动作要领:采用坐姿,坐于器械椅上,双腿自然放置,双肘夹住器械,此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹,而其他器械是水平或往上。
次数:8-12次×5组
不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练,其实在这个专项训练中,哑铃不失为一种好的方式,使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部,使胸肌拉伸到最大化,只要我们坚持进行锻炼,相信把胸部变宽并不是难事。
练胸肌的办法:
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推
可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
2上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。
练胸肌两种方法需注意事项
1杠铃卧推有三种不同的握法
两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。
2窄握距有助于发达肱三头肌
中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位
3平卧推举为例需要注意
a两脚掌一定要踏实;
b以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;
c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
4卧推动作的要领也有几点要注意
a以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。
b在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功
c推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
练胸肌饮食注意:
1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了
5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
胸肌健身训练方法
胸肌是我们最直观的一块肌肉,每个训练者都会希望自己有一个好看的胸肌。那么,下面是我为大家整理的胸肌健身训练方法,欢迎大家参考学习。
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:
胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑
两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。
B、上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
胸肌训练秘决
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
胸肌有什么训练方法 如何训练胸肌 男性怎么练胸肌
1、斜板杠
哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。
第一、要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中下胸部。
第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈“C”形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举
不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的`小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑
垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
1、直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2、拉力器十字交叉
立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3、窄握卧推
能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
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