到底该怎么练背呢？有哪六个动作效果特别佳，给背部肌肉泵感？

每个男生都想要一身完美的肌肉，但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉，以下6个动作效果特别好，能够给背部肌肉泵感。

1对握杠铃卧推。

这个动作需要我们注意的点是，双手不要伸直，最好在终点处停留05~1秒，要注意选择好自己所用的重量，特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组，不断加大难度。

2拉伸式低位绳索夹胸。

也就是两个手臂拉绳子，斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸，身体稍稍往前倾斜一点，肘部稍弯，免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部，在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。

3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。

这两个动作能够平衡背部的肌肉，能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感，做的时候需要双脚自然放开，在终点处停顿几秒，根据自己的力量不断调整重量，可以每次都选择不同重量的和力量的卧推，这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。

4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。

我们需要坐在机械上，调整好自己的姿势，以感觉舒服为佳。挺胸抬头，尽量把注意力放在自己的胸肌上，这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时，可以适当停顿一段时间，然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。

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单纯练胸肌，那只练这3个动作，胸肌最容易练出来:

1、史密斯卧推

史密斯卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。

2、坐姿推胸

坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作，所以我们的肩部压力就会大大减轻，从而更容易针对胸肌进行刺激。

有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。

3、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能体会到胸肌孤立，这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。

夹胸动作最大的好处，就是可以雕刻我们的胸肌形状，包括胸肌外沿和胸肌中缝，蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。

对于男性来说，有着强壮的胸肌可以说是十分的帅气，胸肌是一个男人的标志性肌肉，整个人的气质都会十分的出众，但是要知道想要练出好看的胸肌真的是比较困难的，更何况还是在短时间内练出更加有型的胸型，这真的需要掌握一定的技巧和训练方式。

想要练出好看的胸肌，不能只追求高重量的训练，要知道这需要肌肉也是营养和休息的，在正确的时间内定要多吃一些高蛋白的食物，而且到了休息的时间，就要让肌肉处于休息状态，让肌肉有足够的恢复时间。

当然想要一个月练出爆炸的胸肌，虽然听起来十分的困难，但是掌握了这4种高能的训练方式，肯定会练出迷人的胸肌。

1上斜卧推

这个动作能够有效地训练上胸肌，做这个动作的时候需要双脚着地支撑身体，，尤其这个角度可以练习到上胸肌，因为上斜凳的角度是可以调换的。我们可以调换30度，45度等多个角度，可以根绝个人的需求去满足一下肌肉。

注意在做的时候也是需要掌握好卧推的力度，要根据自己的身体状况来决定，用全力推起杠铃，手肘完全伸直，要注意在做的时候还需要掌握好呼吸，如果实在觉得举不动的时候，或者觉得身体力气不够的时候一定要注意安全，最后做完一个后也要慢慢放下。

2反手卧推

这是一个新的动作，它可以把力量集中刺激上胸肌，在做这个动作的时候要选择较轻的重量，因为它比一般的动作都要难，更加的不好操作。我们可以在在练习的时候增加一定的重量，这个动作的最好方式是选择较轻的重量，也是根绝个人的能力可以选择大一点的重量，这样可以带来更好的刺激。

在做的时候一定要掌握好健身的力度，不能够强行的为难自己的肌肉，要不然第二天的时候会造成肌肉拉伤，这样就会得不偿失了。

3绳索夹胸

这个动作对于练出胸肌起到很大的作用，它主要练习的是上胸的中缝，要知道绳索的运动范围是固定的，所以它会让我们的动作在整个运动行程中，同时绳索可以更好地控制身体平衡，来让自己的胸部能够有更多的力气来发挥，从而更好的锻炼自己的肌肉。

建议每组做15-20次，新手的话10个左右就可以，每天做4-6组，中间休息30秒，这样也是好让自己的肌肉得到更好的休息和增加。

4蝴蝶机夹胸

这个动作很适合一些健身的新手，因为很容易上手，也是随时可以根绝自己对力量的需求去调整，并且也是可以完全的让自己的胸部的肌肉来得到充分的激活，但是要注意的是在做的时候一定要用胸部发力，不要借助胳膊上的力气去做，这样做是根本没有效果的。

每天都要坚持在上边的动作4-6组，每组15-20个，并且要合理的饮食，在坚持一个月后，你就会发现胸肌已经成为了自己最帅气的一部分，而且十分的有牌面，其实要打造出更加厚实帅气的胸肌，最主要的还是坚持反复的训练。