先增重再减脂还是先减脂再增重？

在健身中有很多体型稍微偏胖的人面临的一个问题就是自己的体脂标准过高，但又害怕单纯的减脂瘦身后要想增肌还需要再增重进行训练这样很容易就效果反弹了。

其实并不是这样，增重和增脂是完全两种不同的概念。对于体型偏虚偏胖的人在健身时经常会遇到减脂健身后增肌又需要补充能量。这里给出的建议是首先先减脂，把体脂指数减到一个相对标准的值后再考虑增重增肌，大方向是需要把比较虚的赘肉脂肪转化为肌肉，让自己看起来是健壮的感觉而不是胖。这里在减脂的时候并不推荐跟增肌训练同时进行，减脂训练可以通过大量的有氧运动就可以很好的控制自己的体脂指数，简单来说就是通过运动来燃烧脂肪，排除大量的汗来达到减脂的目的。在身体流失大量水分时一定要时刻注意补充水分防止出现脱水的现象。有氧运动像变速跑和动感单车还有有望健身操都是不错的选择。跑步是最基本简单的有氧运动，想要很好的达到减脂的目的，推荐选择变速跑而不是匀速跑，这样能够给身体更大的刺激来消耗脂肪。

另外在减脂中饮食也是非常重要的，可以少吃但不要不吃，多吃一些低脂，高碳水化合物和谷类食物。高热量高脂肪的食物一定要戒掉，杂粮全麦面包，香蕉，水煮鸡胸肉，西兰花等这些食物可以作为主食来摄取。在达到一定的体质标准后就可以考虑增肌了，增肌过程中可以相对增重，这里增重也是通过合理饮食来增加体重增肌。所以说应该先进行减脂再选择适量增重。

第一步、热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

第三步、有氧训练

力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。

力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。

第四步、放松

放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：

1、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。

2、击打和揉捏充血的肌肉部位。

　健身房减肥计划

　健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。

　准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

　健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

　健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的`抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。

　健身房减肥计划基本力量练习动作

　一、胸部

　平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　二、背部

　俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　三、肱二头肌

　交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

　健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”，而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。

　快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。

如何才能快速减肥呢？减脂？最近一年增重20斤。肥胖的形成主要是由于饮食规律紊乱，暴饮暴食，导致的体内激素分泌失衡，不能正常代谢掉多余的热量形成的易胖体质，这类人对食物热量的抓取，对油脂的储存功能特别强大。而且因此，如何快速减肥？减脂？主要的是改变体质。

世界卫生组织WHO提倡健康减肥的标准是：不节食，不乏力，不腹泻，不反弹。科学健康减脂的国际标准是：世界卫生组织WHO呼吁减少药物治疗，CLRWHO就是通过HICIBI智能生物酶的介入，在不改变生活习惯和饮食规律的同时将身体打造成易瘦体质。促使脂肪自主耗脂，独立完成消解的过程。

如何才能快速减肥呢？减脂？最近一年增重20斤——世界卫生组织WHO解读肥胖

世界卫生组织WHO的数据，

如果你已经发胖一年以上，

90%的可能是你会一直胖下去，

76%的可能是你会越来越胖。

为什么不着急减，是因为我们心存希望，

确定只要下了决心就会瘦到自己期望的那样。

可是在这种希望中我们不知不觉已经胖了很多年，

并且可能一直会胖下去。

事实证明，减脂并不难，

只要付出行动了，每一次减重计划都是有结果的，

只是减多或减少的区别。既然可以减下来，

那么为什么绝大多数胖子在肥胖的路上一去不复返？

一生都在苦苦减脂？

世界卫生组织WHO公布：

我们身体的每一个脂肪都是一个独立的生命，

脂肪是有记忆的。如果短期内脂肪细胞发生了改变，

一但身体适应（指摄入量或代谢量适应）后，

脂肪细胞就会根据自己的记忆回到原来的样子。

如果你已经胖了一年，脂肪就有了一年的记忆，

你至少需要一年的时间不断加强、变换、调整减脂节奏，

才能抹去之前的记忆。

看到这里我们似乎恍然大悟，

千真万确！每一次小有成绩的掉秤，

都会在短暂的喜悦过后反弹。

接下来了问题是：我还有救吗？

经过研究发现细胞的记忆是可以短期改变的，

我们通常都是用各种方式消耗身体热量，

热量耗尽后，才开始向脂肪细胞借能量，从而减脂。

这种是被动的方式，只要一有机会，脂肪细胞马上就会抢夺热量，

让自己复原。

那么脂肪可以主动出击吗？

细胞减脂，CLR WHO披露：

通过HICIBI智能生物酶的介入，

完成脂肪自体消化的过程。

还有什么比脂肪自体消化来的更直接，

但这个过程并不很爽，你需要一天两餐前都要使用，

可能口感欠佳，也可能身体感觉有点怪，

但这些是难以坚持的理由吗

其实，胖下去更难。

世界卫生组织WHO呼吁减少药物治疗，

而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，

通过HICIBI智能生物酶的介入，

摆脱反弹，

成功减去细胞内脂。

如何才能快速减肥呢？减脂？最近一年增重20斤——收紧松弛脂肪组织，有效控制反弹基因

很多肥胖者最烦恼的就是好不容易才减肥成功，不久又胖回去了！您可知道，“复胖”不单单只是恢复原体重而已，忽胖忽瘦很容易造成体内的脂肪比例增加，最后变成易胖难瘦的体质。你知道为什么吗？肥胖取决于脂肪细胞的体积和脂肪细胞的数目，当我们脂肪在减少时脂肪球之间的空隙就会变大，脂肪就会有机可成，给反弹留下了隐患。HICIBI里面所含的重要成分比如：弹性蛋白、胶原三肽等修复成分，主要的目的就是对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修复和深层修复（有专利临床认证），让松弛的组织基层收紧，变得紧实油弹性。让你身材表现得更紧致，有型，同时有效的摆脱反弹。

如何才能快速减肥呢？减脂？最近一年增重20斤——一生可以只减一次肥

HICIBI智能生物酶提取物中的苦瓜粉成分通过对胰腺调养维护（有专利临床认证），促使体内酶到正常平衡水平，当我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时，我们的身体也就成为了易瘦体质。 纤瘦的身材表面的美丽的象征，更是健康的体现，最深层次是气质的不凡永远不要去嘲笑一个胖子，因为他们都是潜力股，当一个胖子瘦下来的时候，她的美貌、她的身材可以甩你几十条街。纤瘦的身材在于保持，利用健康的方法还你一个怎么都吃必胖的易瘦体质，易瘦体质是减肥的目的，也是秘诀。

导读：美国热播的一个减肥竞赛节目，里面有很多减肥达人分享的减肥经历。下面就和我一起来看看减肥达人荷莉的减肥心得，学学她是如何成功减掉95磅的体重。

减肥达人小档案

姓名：荷莉塞欧夫(Hollie Self)

来自：亚利桑那

年龄：31岁

身高：173cm

目前体重：160磅

减肥前体重：255磅

减肥关键是养成健康的生活习惯。

“我认为，所有的参赛者都希望在决赛后，维持身材变成一件容易的事情”荷莉解释说。“但是，事实 并非如此，当你成功从一个大胖子变身苗条，这个过程就已经是一种生活习惯的改变，也就是说，减肥 是在养成一种健康的生活习惯。”她补充道。

“其实，我们都知道如何增重，也知道如何减肥。但是，坚持下去就是一个最大的难题。这是一个完全 不同的体验，是一种生活方式的转变，也是一个真正的蜕变过程。当你真的瘦下来，你会发现之前的努 力都是值得的。”荷莉接受采访时说道。

饮食日记是减肥必备工具

饮食日记是荷莉必备的减肥工具。“如果你想减肥，就必须保持食物日记。”荷莉建议道。“当你的饮 食出了偏差，而很有可能就是因为你没有把它记录好。”她补充道。另外，荷莉还发现，如果她真的没 有写食物日记，饮食也就会变得毫无计划所言了。

另外，荷莉加入过不同的健身房，她偶尔还会参加铁人三项和马拉松训练。荷莉非常高兴能参加去年纽 约市的马拉松比赛，“在跨越终点线之后，我感到自己非常地兴奋，似乎感觉到自己赢得了比赛一样。 ”荷莉说道。

她通过参加混合的东西在不同类别的健身房，她的铁人三项和偶尔的马拉松训练。她特别高兴能运行在 去年的纽约市马拉松比赛。 “跨越的终点线之后我最大的输家方面的兴奋压轴来了。”

霍莱说：“长期减肥是为了寻找平衡，是保持身材的最有效方法。如果你有一天吃汉堡了，又或者是你 突然有事或者因为懒惰而不能让去健身房锻炼。没关系，你可以在第二天回到正轨。不要放弃就永远都 不会输掉比赛。”

当记者问到荷莉是否会传授一些减肥经验给新赛季的参赛选手时，荷莉笑着回答：“我会把自己的减肥 经验和他们分享。但是，这毕竟是他们自己的旅程，如果想要取得成功，还是要靠努力和坚持的。我相 信，他们最终也会有自己的成功经验。”

荷莉成功瘦身小总结

1、坚持写食物日记

食物日记是荷莉强调的减肥方法之一，也是非常有效的一种控制饮食的方法。每天写下自己吃了什么、 吃了多少、为什么而吃、什么时候吃的等等这些信息都能帮你更好地分析自己的减肥情况，也一样能帮 你改善自己的减肥计划哦！

2、热爱运动

坚持运动是荷莉成功瘦身的另一个重要因素。运动是最能燃烧脂肪的方式，如果你想要减肥，就千万不 要找借口逃避运动或者是三分热度地运动咯！坚持运动能帮助你保持苗条的身材。另外，研究表明，边 运动边听音乐不仅能让运动更加有趣，还能增加脂肪的燃烧。

3、永不放弃

坚持是减肥的最重要一步。正如荷莉所说的“我们都知道怎样减肥，但是，坚持下去就是一个最大的难 题。”的确，健康饮食和适量运动是减肥者都知道要做的，只是，缺少了坚持的那份毅力，也就注定了 减肥的失败了。

你不知道的减肥冷知识

人一天大部分的脂肪来自于晚上的宵夜和晚餐。

被人叫胖子将会增加6倍的增胖概率。

吃得少≠不会胖。

减肥有助于提高记忆力。

90%的马拉松运动员小腿都非常细，所以不用担心跑步让你小腿变粗。

6早上一杯淡盐水对减肥无益，而且还会使一天的摄盐量过多导致水肿，早上只需要一杯温开水就够了。

7常用空调会致胖。

8边走边吃容易胖。

9踮脚是真可以瘦小腿的。

10节食减肥伤脑子。

11减重后保持一年不增重才算成功。

12出汗多并不帮助减肥。

13抽脂之后是会胖起来的，而且有害健康。

14绝食效果比吃水果差，还容易得胃病。

15管住嘴比迈开腿更重要。

16网上90%以上的减肥方法都是没有专业资历证明的方法。

1715分钟的间歇性高强度训练比40分钟的跑步更减脂。

18运动消耗热量并不高。

19久坐的上班族下班锻炼一小时也不如一个服务员一天的运动量大。

20睡眠不足也会长胖。

21吃油炸型土豆比吃巧克力还要容易发胖…

22不要饿肚子才吃饭。

23体重正常并不能代表体脂正常。

24一磅的脂肪大约有3500大卡的热量。

25不吃肉并不能减肥。

26吃饱才有力气减肥。

27面对自己喜欢的男士吃饭不容易长胖哦！

28红酒减肥法就是瞎扯淡。

29每天接吻20分钟以上可以减肥。

首先我们需要了解到什么叫做减肥？什么叫做增肌？什么又叫做减脂？

其实减肥是减去你身体的体重多余的肉以及肌肉，当你身体过度肥胖时，你需要减肥。

那么什么是增肌？增肌则是在你体重较轻时需要增加体重，而这个体重不是胖，是肌肉，也就是说，增肌是要长肌肉，而不是长体重，那么很多人都以为增肌就是不管长什么，体重上去就好了，其实这是一种严重的误区！

增肌要的是肌肉，而并不是脂肪，如果增加了脂肪，那就不是增肌了，那就是增重了！

那么什么又是减脂呢？减脂其实顾名思义就是减去你身体内的脂肪，而这种减法不会掉肌肉，只会减去你身体内的脂肪。

那么如果要健身，我们该如何进行这三种不同的模式，又是该在什么样的顺序下进行呢，那么进行顺序的时候谁先谁后呢？

首先，如果你没有健身基础，是一个健身小白的话你需要进行减肥，因为要将体内多余的肥肉脂肪赘肉减去，这会有助于你后面模式的进行，所以第一个阶段必须是减肥。

那么第二个阶段就是进行增肌了，由于第一个阶段减肥的结束后你会失去许多肌肉肥肉以及脂肪，此时你的身体是非常需要力量来补充，所以在这个时候我们需要进行增肌，将体内的肌肉越来越扩大，而在这个阶段下我们需要全力增肌，需要配合饮食，比如肉类，蛋白类。而且为了增肌我们需要进行少食多餐的模式，这就是我们的第二阶段增肌。

那么到了第三阶段减脂，为什么要减脂呢？一开始不是减肥过吗？其实不然，在第二阶段下我们全力增肌或多或少会增加点体重，因为我们一直在补充高蛋白以及肉类，那么这个时候热量无法得到控制，体重就会上升，那么在这个阶段下我们在进行减脂，将体内多余的脂肪减去，只保留体内肌肉，当然不可能将脂肪全部减去，我们人体对脂肪是必不可少的，所以只需要将体脂减到一定量的大小下就好，而这时由于增肌肌肉的扩大以及减脂时脂肪的减少，肌肉形状以及纬度会非常好看。

那么这三个阶段的进行顺序便是由我综上所说的方法进行，只要肯坚持，时间久了付出的努力便会转换为巨大的收获。