健身 上胸怎么练才能变厚？ 胸部的整个纬度怎样才能练大？

上胸薄弱是每一个健身者都会遇到的难题。因为上胸的肌纤维本身就比下中胸要弱一些，想要练好上胸那么就一定要加倍努力才行呀。

首先想让上胸变厚，维度变大，先说中外测，可以通过35度，55度，75度，3个角度上斜板的刺激。这里分杠铃推与哑铃推，两种推法出来的胸型有不同之处，杠铃出来的胸型比较宽但是范围大，而哑铃的范围小，但是比较集中，想要饱满的上胸哑铃杠铃都要推。推的动作要满足10到12组，中间随意自己分配，上胸维度爆炸，其次 三个上斜角度的龙门架夹胸也要去做，对于中锋的刺激也是到完全充血。

最后你说手臂与肩部的问题，这与你的肩胛骨，肩袖肌群太弱有关，想要练好胸必须把背部练厚，重点把中下斜方肌练好就好啦。肩部和手臂借力就会小。另外在推胸之前做一组飞鸟，再去推胸，效果增倍。本人健身七年，希望能够帮助到你，望采纳

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

上胸、中胸和下胸

龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

龙门架夹胸技巧

斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。

手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。

龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。

胸肌和背部是上半身最大的两个肌群，也是健身塑形最至关重要的两个肌肉，如果这两个肌群练不好，就甭谈什么健身塑形了，胸肌和背部肌群对于健身各个方面都有巨大的影响，不管是对于增肌塑形，还是对于整体的训练，胸背肌群都是健身者必要要攻克的，只有将胸背练好了，你的增肌塑形才能称得上成功。

今天就为大家整理一组关于胸背肌群的联合增肌训练计划，有很多健身者可能要问了，为什么在训练时要将两个对抗肌整合在一个训练日训练，一般不都是单独训练吗？其实在增肌的过程中将两个对抗肌整合在一个训练日训练，是非常有必要的，当然前期还是要单独训练的，但是随着训练的深入，健身者就必须要不定期的加入对抗肌整合训练，因为随着你的肌肉增长和单独训练造成的前后肌群的差距以及力量差距。

会影响身体的发力协调性的，所以必须要进行前后对抗肌的平衡性以及协调性训练，这样才能保证前后肌群在运动时的稳定性，避免在运动时前后肌群出现发力不协调的情况发生，人的身体就像机器，身体各个部位就相当于各个部件，我们都知道我们买新车都有一段时间的磨合期，同样健身增肌也是这样，健身增肌就相当于你将全身部件都全新升级了一遍，这个时候各个部位就需要新的磨合，而胸背这样的对抗肌训练。

就相当于磨合训练，主要的目的就是让你刚增长出的肌肉以及力量相互的协调“了解”对方。所以对于健身者来讲每一个训练阶段都要不定期的进行一些对抗肌联合训练，这样才能平衡全身新增长的力量。

这次为大家整理的胸背联合增肌训练动作，可以非常完美的帮助大家平衡前后力量，一般对抗肌训练都会提升训练的强度，所以这组动作更能帮助训练者强化深层肌群，达到更好的增肌效果。

下面一共8个胸肌+背部肌群联合增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿推胸，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，也就是每组都要增加一定的重量，先从小重量开始训练，这个动作是一个非常安全完美的动作，不仅可以有效的强化胸肌，更能有效的强化到多个部位，每组做12 - 6次

动作2，T型杆划船(如果没有这个，可以把杠铃杆的一端固定于墙角)，训练的方式同样也是重量递增的方式，这个动作对于背阔肌的强化效果是非常好的，每组做12 - 8次

动作3+动作4组成超级组(胸肌的超级组)，完成动作3坐姿利用固定器械推胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4坐姿利用固定器械做夹胸12 - 10次为1组，这两个动作对于胸肌边缘和胸肌中缝的强化是非常完美的，这样的高强度训练动作，对于它的对抗肌背部肌群也有很好的拉伸效果，然后在进行下一个背部训练动作，就可以达到对背部的深化刺激。

动作5，坐姿绳索划船，这个动作训练时同样也是使用重量逐渐递增方式训练，经过上个胸肌超级组对背部肌群的拉伸，这个时候直接进行背部训练，就等于将强度提升了一个量级，这个时候对背部刺激也是最有深度的。每组做12 - 8次

动作6+动作7组成超级组(背部的超级组)，完成动作6坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7站立俯身利用绳索+直杆做直臂下拉12 - 10次为1组

动作8，站立俯身(身体与地面平行)利用龙门架的绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作是复合型训练动作，可以同时强化到多个部位，对于塑形训练是非常完美的。 

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龙门架高度 龙门架是一个可以自己调节高度的运动器材,所以在锻炼的过程中,自己可以去寻找自己最适合的高度来锻炼。而且我们想要锻炼的部位,也可以根据龙门架的高低来判断,如果想要锻炼胸肌下半部分的话,那么,

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平行绳索夹胸 利用龙门架来锻炼,可以做平行绳索夹胸这个动作,主要是练中胸中缝,动作中要求绳索与肩膀同宽高,手臂在动作过程中,

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低位绳索夹胸 低位绳索夹胸能够锻炼大家的胸部中缝,但是是上胸部。动作中,绳索要放在底部,

龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式，它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。

1 动作差异：龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式，通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度，以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起，这需要更多的肩部和手臂力量。

2 适合人群：龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群，它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人，因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。

3 安全性：由于龙门架的稳定性和平衡性更好，龙门架卧推比普通卧推更安全，可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制，如果使用不当，可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。

4 重量选择：在选择重量时，龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说，龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些，因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量，因为它的动作更直接，需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。

总之，龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式，但它们在上述方面存在一些差异，需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。