男人坚持哪些健身动作就能练出人见人爱的大胸肌？

关于胸肌训练，想要让好看，在练胸肌训练者必须要注重上胸肌的训练，如果上胸肌练不好，那么你练出胸肌就会缺乏美感，所以在练胸肌时，我们主要的注重训练方式不是大重量训练我能卧推多大的重量，而是要注重策略性训练，其实胸部增肌并不是特别难，一般初级训练者练一段时间就可以练出胸肌的初型，但是要想将胸肌真正的又宽有壮实，那就必须要进行精细化训练，在增肌的同时还要注重塑形训练。

所谓的塑型训练就是在增肌的时候加入边缘化训练，一般的大重量增肌训练，其主要刺激目标是胸大肌部位，也就是肌群主要部位，但是对于边缘部位的刺激，这些大重量训练相对的就弱很多，对于边缘部位的训练对于角度的要求非常高。

所以塑形胸肌主要的训练方式就是使用小重量或者中等重量结合角度进行多面刺激，而大重量训练如果使用角度技巧，一般的训练者是很难掌握好器械稳定的，所以一般塑形训练都是使用重量相对轻一些的动作，方面控制器械。塑形训练角度一般的也比大重量增肌训练的角度要难很多，所以塑形训练与增肌训练方式是由很大训练理念的，大家不要把塑形和增肌混为一谈，也不要认为增肌即是塑形，塑形即是增肌，其实两则的区别是非常大的。

下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练关于上胸肌的强化训练，上胸肌对于胸肌美感非常重要，故而大家在训练胸肌要着重这块的训练，因为上胸肌的训练非常特殊，即需要角度掌握好，也需要重量掌握好，所以难度还是非常大的，一般在胸肌初期训练中，胸大肌可能你训练一两个月就有初型出现，但是上胸肌要想有初型至少需要3-4个月才会真正的显现出来，所以对于上胸肌的训练我们要格外的重视。

在进行上胸肌训练时大家一定要学会器械力量控制，这一地非常重要如果力量控制不好，是很难达到真正的效果，并且对于训练时动作的速度也要把控好，速度对于这次的训练非常重要，如果动作速度太快就会直接影响动作的刺激的效果，所以在训练时要将所有的动作都放慢做，这样才能达到最好的刺激效果。并且在发力时将意念集中在上胸部位发力。

这次的训练一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃上斜卧推，上斜卧推是胸肌训练中一个非常重要的训练动作，尤其是对于强化上胸，上斜卧推是至关重要的动作，这次我们主要的训练动作就是这个动作的各种变式训练，以各种手握杠铃的距离来强化上胸各个不同的部位，训练时必须大家必须要做到完全控制动作速度，不能忽快忽慢，以均衡的速度完成每个动作，每组做10次。

动作2+动作3+动作4组成超级组 训练，这个三个动作也动作卧推动作，只是使用的手握距离不同，以此改变主要的刺激位置，在训练时者三个动作都不能使用大重量训练，如果使用大重量训练是很难做到绝对的控制的，而且这种三合一超级组的训练强度非常的大，即便是训练好几年的健身者也是很难在使用大重量的情况下做到绝对控制的，所以建议大家在训练时使用小重量或者中等重量即可，首先动作2杠铃窄距卧推做10次不休息然后直接做动作3正常的杠铃卧推10次继续不休息做动作4杠铃超宽距卧推8次为一组，也就是说这个超级组训练一组3个动作要做28次左右，所以强度非常大所以大家在选择重量时一定要慎重。

动作5，绳索上夹胸，这个动作主要是强化上胸肌部位和胸肌边缘部位以及胸肌中缝部位，这个动作对于胸肌的塑形非常重要，这个动作的整体强度不是很大，也非常安全，由于上面一个超强组训练已经消耗了大量的力量，所以这个时候就不能在进行超强的训练了，在训练时这个动作使用递增训练方式训练，第一组使用小重量训练，第二组和第三组递增到中等重量训练，每组每边做10-12次。

动作6，杠铃上推胸，这个动作是专项强化胸肌中缝的动作，对于中缝部位线条不够明显的朋友，一定要多做这个动作，在训练时把杠铃的一头固定的在墙角，与参考图一样，然后在另一头加重量进行推胸训练，这个动作需要使用重量逐渐递增训练，一组比一组增加重量，从小重量一直递增到大重量，第一组做12次，第二组做10-8次，第三组做8-6次，之所以要递减次数，主要是因为前面的训练强度非常大，训练到这个动作时训练者基本已经处在力歇状态，所以在递增重量的同时要做次数递减，这样才能更好的保证训练者的安全。

喜欢练胸的小伙伴们，对于胸肌的锻炼效果，有很大的要求。但是往往事与愿违，他们的胸部肌肉不突出，胸部的肌肉没有立体感，这是所有锻炼胸肌朋友们的烦恼之处，想要增强胸肌的立体感就必须加强胸肌中缝的锻炼。今天就来分享5个训练技巧，使训练者的胸肌中缝被练的又窄又深，让你的胸肌充满饱满感，给人的安全感更强。

1、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

2、单臂低位绳索夹胸。身体坐在靠椅上，使背部贴紧椅背，固定好滑轮的位置，左手握住绳索的手柄，并且左臂屈肘，调整好负重量，双脚分开保持身体的稳定，运动时左手拉动绳索，使左臂向身体右斜上方运动，使胸肌中缝最大限度收缩，当左臂伸直时，静止动作1秒，然后缓慢使绳索回到起点，重复动作共4组，每组做15次。俯身下斜交叉夹胸，身体自然站立，双脚分开一定的距离，上半身稍微向前倾斜，双臂伸直并且双手握住手柄，运动时双手拉动绳索，使双臂在腹部下面交叉，胸肌中缝有很强的刺激感，保持动作1秒，然后缓慢放回绳索，重复动作共4组，每组做12次。

3、下斜对握哑铃夹胸。身体仰躺在平板凳上，双臂屈肘持铃在胸中上部，掌心相对，固定好双腿和双脚，保持身体的稳定，收紧背部和腹部的肌肉，运动时双臂向上垂直举起哑铃，当到达最高端的时候，肘部不要锁死，双臂几乎伸直，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，重复动作共4组，每组做12次。斯万推胸，身体自然站立，双臂屈肘用力按住杠铃片放在胸前，离胸中部1公分，并保持身体的稳定，运动时双臂向前伸直双臂，使胸肌中缝有很强的刺激感觉，保持动作1秒，然后缓慢的收回杠铃片，重复动作共4组，每组做15次。

怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊

1俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

4平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间

5手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。

7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

怎么锻炼胸肌的中缝

平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。 上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。

胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法

窄距的卧推，握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。

胸肌锻炼后胸肌中缝部痛怎么回事

说明你锻炼时该部位的肌腱有些受伤下次锻炼时动作要注意，适当的减小幅度，或是动作的次数。要是疼痛厉害该部位的锻炼应该停止休息几天。当然其他部位可以锻炼。

怎样锻炼胸肌中缝

锻炼胸肌的科学方法：每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

弯腰，成45度角，左手掐腰，右手拿重量级哑铃，往左面“挤”，前臂可以弯曲，再停2秒，还原，再往左面挤，按组做，左右交替着做，可以练胸肌中逢。

“倒锥”主要是靠背阔肌，宽距离引体向上，具体动作，要找专业教练。

锻炼胸肌的中缝。具体方法

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是哑铃健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

胸肌中锋确实难练，因为胸肌一般是从外往里长得，想要着重练习胸肌中锋，

建议有针对性的做三个动作：

第一，传统的哑铃飞鸟，一定要夹胸，找抱树的感觉，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，锻炼不到肌肉了~

第二，夹胸器械，健身房都有，这个对扩展胸部肌肉，再次挤压中锋效果明显~

第三，也就是最管用的，就是超窄俯卧撑，双手并拢，做俯卧撑，强烈的挤压胸肌，可能一开始对你有难度，慢慢缩小两手之间的距离，去挤压胸肌内侧，效果超级好~