坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。
人的三角肌分为前中后三束,这个器械可以有效地锻炼到中束和前束,对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度,通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。
除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外,还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的,坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的,坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的,坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。
扩展资料:
坐姿推肩健身器械的使用方法:
工具/原料:首先保证运动衣运动鞋,训练手套。训练时,需要提前准备饮用水。
1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身,然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。
2、调整好座椅的高度和靠背。
3、调整好手臂的握距和手腕的中立位,以免造成受伤和不正当的方法,导致目标肌肉受力小。
4、身体保持中立位,挺胸收腹抬头,眼睛目视前方、小臂垂直地面,向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸,稍微顶盾。
一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。 1上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 (1)斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进: 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 (2)直立杠哑铃推举:不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 (3)平卧推举:由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 (4)前倾式俯卧撑:垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 (1)直臂器械夹胸:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 (2)拉力器十字交叉:立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 (3)窄握卧推:能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 (4)哑铃飞鸟:虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作: (1)杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 (2)哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
胸肌训练是很重要的一个训练内容,很多人都会在一周训练里安排一天到两天的训练。但是有些人在训练的时候,会觉得找不到胸肌的感觉。
在做卧推的时候,是最容易感觉到,胸肌练完了没有感觉,但是肩部就觉得特别疼痛。这个问题是不正常的,一般都是因为练胸的时候,动作不正确导致的。
在做卧推的时候,肩部是起到了一个辅助的作用。胸肌是卧推的主要发力点,但肩部,尤其是三角肌前束,在做卧推的时候,也会辅助性的发力,还可以帮我们稳定住肩部。
但是当我们用不正确的身体姿势,或者不正确的动作来进行卧推,就很容易导致肩部的疼痛。而这种肩部的疼痛,是因为肩部疲劳导致的。
除了这个动作,无论是在做飞鸟夹胸,还是在做其它的任何推举类的动作,胸肌发力的同时,肩部也都是很容易发力的,经常让肩部肌肉发力,很快就会让肩部疲劳,进而疼痛。
如何在练胸的时候,尽量避免肩部肌肉的发力,就成了我们健身者必须学会的事情,否则我们就很难做到孤立性的锻炼胸肌,甚至是让肩部锻炼效果比胸肌还要强。
那么,卧推的过程中,我们为什么肩部会疼痛,我们要怎么去避免肩部的疼痛,而只让胸肌去发力呢?
很多人在卧推的时候,都喜欢让杠铃直上直下,在把杠铃往上推的时候,手臂为了支撑住杠铃,杠铃的位置其实是在我们锁骨位置的正上方。
如果非要做到自己认为的直上直下,那么杠铃在落下的时候,就会落到胸部比较高的位置,这就会让肩部的发力更多,让肩部很快的疲劳疼痛。
当我们控制自己在卧推的时候,让杠铃落在胸肌的两乳之间的连线上,这个时候,我们的手臂和身体之间的夹角,大约是四十五度左右。
这还只是其中一点,在做卧推时,避免肩部过度发力,更重要的一点就是控制肩部稳定,让肩部的压力降低。
最简单有效的做法就是,让肩胛骨向后缩,肩胛骨夹在一起,让整个肩部都固定住,这样就可以减少肩部压力,让三角肌的发力变小。
这个过程看起来就是挺胸的过程,而且腰部会有一点弓起来,也就是我们健身者常说的起桥。而这个动作,还可以帮助我们更顺畅的发力,推起更大的重量。
掌握了这两点,只要在练胸的时候,注意肩部不要耸肩,就可以很有效的避免肩部的疼痛,让胸肌锻炼更加有效果。
1、锻炼方式不同
飞鸟架的锻炼方式是站姿,需要核心稳定;夹胸器。的锻炼方式是坐姿,能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。
2、锻炼效果不同
飞鸟架可调节钢线高度,满足胸部上中下束肌肉锻炼;夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。
3、锻炼部位不同
飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回;夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。
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夹胸训练的注意事项:
1、接触之前充分热身,训练时由轻到重来进行。
2、重量要轻,即便是最终选用的重量也要合适,一般12RM-15RM的重量就可以。
3、沉肩,沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力,这样肩膀就不容易受伤了,同时记住手臂不要抬得太高。
4、位置调整,蝴蝶机最上面的杆子是可以调的,调到你的肩膀合适的位置就好了。
还记的《奎迪:英雄再起》这部**吗?拳王Jordan一身澎湃的肌肉线条,尤其是那胸肌及三头肌,实在完美得令人羡慕。今天分享拳王Jordan为这身鸡肉而特别编排的胸肩健身训练菜单,跟着练说不定你也可以拥有拳王般的身型!
1 胸肌训练
史密斯斜上卧推 (Incline Smith Bench Press)
将史密斯卧推机的坐位调整为30度左右,便可以进行针对胸大肌的斜上推练习,留意双手握距要略比肩位较宽。
15下/12下/12下/10下,共四组,每组休息间距90秒。
站姿拉力器夹胸 (Standing Cable Fly)
夹胸动作(Fly)顾名思义以锻炼胸肌为主,站立时腰向前微倾,但要留意保持背部挺直,然后运用双臂的力量扯动拉力器作开合的动作,尤如飞鸟展翅一般,所以称作「Fly」,有助强壮胸大肌的围度及中胸的肌力。
15下/12下/10下,共三组,每组休息间距90秒。
上斜哑铃推举 (Incline Dumbbell Press)
接下来是一个针对上胸的动作,在接近30度的斜躺姿势下进行哑铃推举,注意锁紧手腕及双肩不要过度向外弯,至于哑铃重量的选择,可以循序渐进增加,如果完成三组后依然有余力,代表下次可以轻微加重。
15下/12下/10下,共三组,每组休息间距90秒。
倾斜哑铃夹胸(Incline Dumbbell Fly)
倾斜哑铃推举略为不同,夹胸则虽要锁紧两手肘,运用胸大肌的收缩力将哑铃向内推,重点在于感受到胸大肌的伸展及收紧,与刚刚提到的站姿拉力器夹胸有异曲同工之妙。
15下/12下/10下,共三组,每组休息间距90秒。
2 三角肌训练
站姿杠铃推肩(Standing Barbell Overhead Press)
双脚与肩部同距自然站立,双手握住杠铃置于上胸处,然后缓缓将杠铃举至过头顶,再慢慢回到上胸前的位置,留意要锁紧核心肌肉;Jordan的练法更为进阶,采取一下从前面(上胸前)落下、一下从后面(后脑勺下)落下的做法,但当然还是要跟从教练的建议下进行。
20下/12下/12下/8下,共四组,每组休息间距60秒。
坐姿哑铃侧平举(Seated Dumbbell Lateral Raises)
哑铃侧平举可以采取站立或坐姿的方式进行,平举哑铃看似简单,但其实姿势不当很易受伤,注意平举时手肘要微曲,而放下时不宜过急,此外哑铃的重量亦建议比平常较为保守。
15下/12下/12下,共三组,每组休息间距60秒。
史密斯单臂肩推(Smith Machine Single-arm Shoulder Press)
单臂肩推可以令肩膊线条更为完美,单手抓着杠的中心点,然后从颧骨高度向上推至手臂完全伸直,再缓缓落下回到颧骨位置,左右手轮流交替;此动作亦可以使用哑铃代替,不过如果史密斯机器帮助,可以较为稳定,减低受伤机会。
15下/12下/10下,共三组,每组休息间距60秒。
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