怎么练胸肌之下斜绳索夹胸

可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧，不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）

下斜卧推主要是锻炼胸肌的下侧，可以用叠手俯卧撑代替。要点：两只手叠加放于胸部下册。

第一种：双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第二种：杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

第三种：上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

第四种：下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

第五种：蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

第六种：拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

第七种：平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉

希望以上答案对你有所帮助~

有哪些方法可以帮助我们锻炼胸肌呢？我们应该先清楚胸肌组织的组成部位！不同的健身达人有不同的锻炼方法，胸肌是由3块不同的肌肉组成的，分别是胸上束，中束，下束，全方位打造饱满胸肌。

锻炼的方法如下，赶快记住吧。

胸下束：推荐大家通过史密斯仰卧下斜推胸这个动作来帮助我们来锻炼这个部位。第一步，要调整下斜凳的角度，最好是30-45度左右，躺在下斜凳上把史密斯机的把手杆放在胸下束的上方，做到抬头挺胸将腰背挺直，将肩胛骨下沉，一直保持挺胸的状态，握距应该是我们肩部宽度的15倍左右，把手肘放在身体两侧并打开，接触到胸下束，将手臂微微弯曲推起，深呼吸并发力1-2秒。注意：要保持双手中立，身体挺直。

胸中束：推荐大家使用史密斯平板推胸，在这个动作中我们需要使用平板登和史密斯机。我们要先躺在平板登上，将史密斯把手放在胸部中间部位。身体姿势，呼吸方式，注意点和上面的要求一致。

固定坐姿夹胸：我们通过这个动作的练习，可以帮助我们将胸部中锋和胸大肌分离，提高分离度。我们要做在固定坐姿夹胸器上，将腹部轻微缩紧，挺直我们的腰背，将肩胛骨轻微收缩并带着肩部下沉，在这个过程只一定要保持挺直，双脚在地面并紧紧踩住，看着前方。双手握住机器的把手，双手距离要相同，将手臂微微弯曲，不要过于僵硬，通过呼吸发力带动手臂往中间靠。重复动作，动作重复过程中不要回到原始位置，还要保持手臂的角度和位置不变。注意事项和上面相同。

通过上面的动作，可以帮助我们充分锻炼胸大肌的肌肉组织，让锻炼出来的胸肌更加有型。用上面的方法，提高锻炼的成果。

喜欢练胸的小伙伴们，对于胸肌的锻炼效果，有很大的要求。但是往往事与愿违，他们的胸部肌肉不突出，胸部的肌肉没有立体感，这是所有锻炼胸肌朋友们的烦恼之处，想要增强胸肌的立体感就必须加强胸肌中缝的锻炼。今天就来分享5个训练技巧，使训练者的胸肌中缝被练的又窄又深，让你的胸肌充满饱满感，给人的安全感更强。

1、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

2、单臂低位绳索夹胸。身体坐在靠椅上，使背部贴紧椅背，固定好滑轮的位置，左手握住绳索的手柄，并且左臂屈肘，调整好负重量，双脚分开保持身体的稳定，运动时左手拉动绳索，使左臂向身体右斜上方运动，使胸肌中缝最大限度收缩，当左臂伸直时，静止动作1秒，然后缓慢使绳索回到起点，重复动作共4组，每组做15次。俯身下斜交叉夹胸，身体自然站立，双脚分开一定的距离，上半身稍微向前倾斜，双臂伸直并且双手握住手柄，运动时双手拉动绳索，使双臂在腹部下面交叉，胸肌中缝有很强的刺激感，保持动作1秒，然后缓慢放回绳索，重复动作共4组，每组做12次。

3、下斜对握哑铃夹胸。身体仰躺在平板凳上，双臂屈肘持铃在胸中上部，掌心相对，固定好双腿和双脚，保持身体的稳定，收紧背部和腹部的肌肉，运动时双臂向上垂直举起哑铃，当到达最高端的时候，肘部不要锁死，双臂几乎伸直，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，重复动作共4组，每组做12次。斯万推胸，身体自然站立，双臂屈肘用力按住杠铃片放在胸前，离胸中部1公分，并保持身体的稳定，运动时双臂向前伸直双臂，使胸肌中缝有很强的刺激感觉，保持动作1秒，然后缓慢的收回杠铃片，重复动作共4组，每组做15次。

对于胸部肌肉的强化训练，我们有很多人都是非常热衷的。因为胸肌对于我们来说，它是一块门面肌肉，很多时候别人看你练得好不好，练得壮不壮，首先看的就是你的胸肌。

并且，胸部肌肉的力量，在我们的日常生活中用得还是很多的，不管是提起重物，还是举起重物，我们都需要用到自己的胸肌力量。

既然胸肌非常的重要，不仅能撑起门面，还在日常生活中有大作用，那我们该如何去强化自己的胸部肌肉呢？

很多人在进行胸部肌肉强化的训练中，都会把胸肌分为胸上部，胸中部以及胸的下部去训练。

对于胸上部的训练，很多人都会采用上斜的杠铃卧推，这个训练动作的确是一个非常好的胸上部训练动作。对于胸中部的训练，就有很多种训练方法，杠铃平板卧推是最常见的。

而对于我们胸下部的强化训练，很多人可能会采用杠铃的下斜卧推，并且觉得杠铃的下斜卧推是最好的强化胸下部的动作。

但是实则不然，对于我们很多人来说，胸下部最好的训练动作，其实并不是所谓的下斜杠铃卧推。而是咱们在公园里面的双杠上都可以做的双杠臂屈伸。

之所以说双杠臂屈伸是最好的下胸训练动作，是因为我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的胸肌下部可以得到非常好的刺激，并且这个刺激是非常深的。

这当然不是绝对的，只是对于很多人来说，双杠臂屈伸的训练效果的确是要优于下斜的杠铃卧推，我们很多人在做杠铃的下斜卧推时，自己的下胸并不能感受到很好的发力。

而我们在做双杠臂屈伸的时候，只要我们能把自己撑起来，我们所有人几乎都是可以去感受胸下部发力的。

所以，如果我们在做杠铃的下斜卧推时，没有感受到自己的下胸发力的话，在这种情况下，就应该果断把下胸的强化动作，从杠铃的下斜卧推换成双杠的臂屈伸。

那我们该如何去做好双杠的臂屈伸呢？接下来，咱就给大家简单的介绍一下这个双杠臂屈伸的动作要领。

首先，咱们要把自己的双手撑在双杠上面，起始状态应该是让自己的手肘伸直的，然后向下的过程中。

向下至自己的手肘大约成九十度即可，自己的身体可以略微的前倾，让自己的胸下部充分的伸展。

然后，在向上的过程中，要稳住自己的核心，控制自己的身体不要乱晃，通过下胸以及手臂的发力，去让自己回到初始状态即可。