哑铃健身+增重

貌似杠铃推举只能睡着做吧？然后不是说胖的地方就容易练肌肉，例如腹肌就得比较瘦才容易练，最后是哑铃，其实一开始不需要太重，适合自己才是最好的，之后再慢慢增加哑铃的重量。呃~还有就是俯卧撑其实也可以练胸肌，手腕力量可以试试引体向上。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

买那种可以拆卸的带哑铃片的哑铃，用来调节重量。如果你没什么病，现在力量正常的话，20kg一对的哑铃，至少够你练1年多的。当然，我希望你练一辈子，所以最好买30kg一对的吧。如果现在你力量偏小，就买20kg的。1磅=091斤=046kg。大约。

先锻炼大块肌肉，每周6天。周一练胸，周二练肱二，周三练深蹲，等等，你自己调节。可以辅以俯卧撑。每周务必完全休息一天。

动作要规范（规范的意思就是尊重科学）。急于加重量的都是莽汉，或者缺乏自信的人。练1辈子的才有种。

给你个标准的动作视频。

http://www52fpfcom/jianshendongzuozhanshi/yaling/yalinghtml

（不要试图一个提问，就把哑铃的问题都解决了。以后某个动作做不好啥的，再单独发帖问。我说了，一辈子呢，有种的都不着急。）

建议20公斤等于10公斤两只，根据健尔百度顾客购买的历史记录可以得知，绝大多数年轻人，在没有锻炼的基础上，可以推荐使用这个，因为这个时候，体制身高和体重跟20kg搭配挺适合的

具体由实际情况而定，仅供个人参考

　　购买要根据自身需求挑选。

　　健身球的挑选：

　　健身球直径从80厘米到120厘米不等的健身球。健身球多由乙烯基制成，里面充满空气，在挑选时首先要看其是否由乙烯基制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量，可以让售货员给点建议。

　　哑铃的挑选：

　　一PE水泥哑铃套装：外面是PE吹塑工艺，内部是水泥。（不推荐使用）

　　1外部冲塑壳强度很低，中间的压缝线极易破坏，造成水泥外漏，产品使用寿命很短。

　　2产品比重低，比重只有18左右，体积大，不利于存放，锻炼。科学研究表明，比重在35-60之间的举重类产品是最适合锻炼人类肌肉反应能力的，举同样重量的木材和石头，人类第一反应就是石头会重很多，如果长期使用比较重低的产品进行锻炼，肌肉反应能力将会大幅降低，甚至丧失！

　　二包胶哑铃套装：利用再生橡胶制作，内部添加了钙粉。（推荐使用优质包胶哑铃）

　　低端包胶哑铃多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康，常常让健身计划搁浅，甚至产生厌烦情绪。优质包胶多用环保橡胶制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　　三电镀哑铃套装：一般采用铸造-抛光-电镀工艺流程。 （推荐使用）

　　电镀哑铃优于包胶哑铃。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。