游戏
水果大串联
大家围成圈坐着，依次报一种两个字的水果名称代表自己。游戏开始，由任意一个人开始，按照规定节奏的口令先报自己的水果名，再点另一个有人设定的水果名，然后点到的人按照同样的口令，继而又点另一个水果名，但不能点回点他的人所代表的水果名。
真心话大冒险
游戏的方法很简单，以转酒瓶、击掌传物等随意方式选出一个人，然后根据个人意愿选择TRUE(真心话)或者DARE(大冒险)。选择真心话要接受其他人协商问出的问题，并要发毒誓回答的答案是出自真心，没有任何隐瞒、绝不说谎。
解手结
参与人数在8-12名左右，大家靠拢围成一个面对面的圆圈，都伸出自己双手，然后，左右两只手分别拉住两个不同的人的手，而且注意自己任何一只手都不能拉左右相邻的人的手。这样大家都拉好之后，就发现一人的手拉成一个结结实实的“大结”。这时大家的手都不能松开，只靠拉着手绕来绕去，转来转去，合力把这个“手结”解开，形成一个手牵手的大圆圈。看似不可思议，可以5个人弄个“小手结”试试，很快就解开了。其实12-15个人的“大结”也是没有问题的!成功解成大圆圈时的成功感是无可比拟的。
杀人游戏
(适合八到十五人，较熟的时候玩)。这个相信大家不陌生，所以不介绍了。
刮大风
(适合人多口杂时)。每个人都有一把椅子坐，还有一个人没有位子做，然后这个人就开始刮风，刮什么风全由他定。比如他说“刮今天穿白色袜子的人”，那所有坐着的穿白袜的人必须起身换个位子，主持人就可以趁机坐下，必有一个没位子。这时候就换他刮风了，要想调动所有人的话，可以刮“所有的男生和女生”，“吃过早饭的人”;也可以刮“钱包里有女朋友照片的人”之类。有人会不知所措，突然发觉自己是被刮的人之一，然后像无头苍蝇一样乱撞。
吃苹果
一个人坐在板凳上手背后，另一个人在他背后拿个苹果喂他吃，看哪组最先吃完。也可以是吃西瓜。
拍七令
用具:无 人数:无限制方法:多人参加，从1-99报数，但有人数到含有“7”的数字或“7”的倍数时，不许报数，要拍下一个人的后脑勺，下一个人继续报数。如果有人报错数或拍错人则罚。
泡泡糖
主持人召集若干人上台，人数最好是奇数，当大家准备好时，主持人喊“泡泡糖”大家要回应“粘什么”，主持人随机想到身体的某个部位，台上的人就要两人一组互相接触主持人说的部位。比如，主持人说左脚心，那么台上的人就要两人一组把左脚心相接触。而没有找到同伴的人被淘汰出局。当台上的人数剩下偶数时，主持人要充当 1 人在其中，使队伍始终保持奇数人数。最后剩下的两人胜出。因为游戏并不具有技术和智力上的难度，所以在胜出人获得奖品时，还可以稍微刁难一下，比如让他站在椅子上用身体表现一个字(可以是他的名字之类)或者让他表演一个节目等。此游戏要注意，主持人喊出的身体部位不要太
贴牌
道具:一副扑克牌(拿走大小怪)
规则:一人抽一张牌，贴在额头上。自己不许看自己的牌面，但却能看到周围人的牌。A最大，2最小，同一个点数，花色从大到小依次为黑桃、红桃、草花、方块。此时，大家开始依次根据别人的牌面和表情，猜测自己牌点是不是最小的。如果觉得自己最小，可以放弃，接受轻微惩罚，但不许看牌面，游戏继续进行。直到大家都不放弃时，亮牌，最小者受罚。
我爱你S不要脸
听上去有些“暧昧”，实际上是个练反应的好游戏。
规则:众人围坐成一圈，规定只能对自己左边的人说“我爱你”，对右边的人说“不要脸”。两人之间只能连续对话3次。一旦有人说错，即受罚。
亮点:当游戏达到一定速度时，反应跟不上的人，往往会出现“我……不要脸”或“不……我爱你”之类的经典“自白”。
由开始一人发音&uot;零&uot;随声任指一人，那人随即亦发音&uot;零&uot;再任指另外一人，第三个人则发音&uot;柒&uot;，随声用手指作开枪状任指一人，&uot;中枪&uot;者不发音不作任何动作，但&uot;中枪&uot;者旁边左右两人则要发&uot;啊&uot;的声音，而扬手作投降状。--出错者饮!
(注:适合众人玩，由于没有轮流的次序，而是突发的任指其中的一个人，所以整个过程都必须处于紧张状态，因为可能下个就是你了!)
挑战数数字
规则:
1、所有人围成一圈，需要共同完成一件任务--数数。数数的规则是每人按照顺序一个人数一个数，从1数到50，遇到7或7的倍数时，就以拍巴掌表示。然后由原来的逆时针顺序改为顺时针开始数。
2、比如，开始按顺时针方向数到6以后，数7的人拍一下巴掌，然后按逆时针方向数8，当数到14的时候，拍一下巴掌，方向又变为顺时针，如此类推，直到数到50。
3、数错的人可以罚酒或者分小组进行竞赛。
猜牙签
游戏步骤:
1、以7个人为例，请准备8个牙签。首先由一人担任游戏的庄家，庄家将随意拿几根牙签放在手上，当然，不可以给其他人看到。
2、然后庄家就让其他的玩家猜一个数字。这个数字是1-8之间的任意的一个数，如果玩家没有猜中，就轮到下一个玩家猜庄家手中的牙签。如果猜中了，就该猜中的玩家喝酒。如果所有玩家都没有猜中的话，就由庄家喝酒。
3、举个例子，七个人一起玩，假设庄家拿了5根牙签在手中，然后庄家就依此问其他6个玩家，比如，第一个玩家猜有8根，因为没有猜中，所以第一个玩家就不用喝酒。轮到下一个，这个人只能猜剩下的1-8之间的7个数字，分别是:1、2、3、4、5、6、7，假如这个人猜6，没有猜中，就轮到下一位，那么这个人只能猜剩下6个数字了，分别是:1、2、3、4、5、7，如果这个猜中，也就是说5的话，那这个人就该喝酒。如果没有猜中，就轮到下一个人。一直这样循环，知道玩家猜中了为止，如果所有玩家都没有猜中，就只有庄家喝酒。
4、如果有人输了，就罚酒，并由喝酒的人重新担任庄家，这样游戏就一直进行下去了，一直等到喝完全部的酒。而且是无一例外的人人都会喝，运气不好就会喝很多啦
以X传物
这里的 &uot;X&uot; 其实等于手或颈或口或胯下或任何你可想象之部位，而 &uot;物&uot; 则可以是气球或卡纸或香蕉或饮管或任何你可想象之东西。
而玩法则有极多，以下提供三种:
一级版:
大家排成两圈，而他们要做的就是把一个气球由队头传至队尾。
传的过程中，不可以用手，而只能以手以外的部份来传。
那队最快传完一圈为嬴。
二级版:
大家排成两圈，最好是男女相间。
他们要做的是用口来传卡纸一张。
(卡纸不宜太薄，否则不太卫生而且也要确定大家玩得才好!)
最快传完一圈那组胜。
三级版:
(这个更加需要肯定玩者不会介意，否则可能会玩出火，慎之，慎之!)
道具:一条用保鲜纸包好的香蕉(当然是已去皮的了)
两套几张写了身体部位名称的纸(如腋下，口，胯下，下巴，颈等)。
照相机(这么好看，不拍下怎成)
玩法:大家排成两圈，最好是男女相间。
首先抽一张纸，例如抽到口的话，那开始的一人便要含着那香蕉，然后第二人抽，例如抽到腋下的话，那接下的一人便要用腋下来接那香蕉。
如此类推，直至传完一圈为止，快传完的一队胜。
(试想像一下，假如之前一人抽到胯下，接下来的那人抽到口，那会是)
正话反说
两人对决，用猜拳决定先后攻。甲说任意一个词，例如“大学”，乙就得马上将甲说的词反着说“学大”，接着由乙进攻。可以有一个主持人来规定词语的字数。没接上的人输。
对决乘法表
主持人任意问乘法表的题，例如“83”，由参赛者回答“24”。参赛者可以按顺序站好，主持人指定回答者的同时出题，答错有罚。如果完成一定的题，主持人有罚。
一些有趣的处罚方法
1、掷骰子
准备一个正方体的盒子，在它的六面上写上“各处罚条例”，如:高一曲，学猴子走路、交换蹲跳、吻主持人、跑等。请输的人自己掷骰子，并依“条例”受罚。
2、我爱你
输的人，面对大树或墙壁、大声地喊三声:“我爱你!”
3、天旋地转
输的人，就地闭眼睛，左转三圈，右转三圈，再睁开眼睛，走回自己的座位。
4、模仿秀
输的人，模仿一位自己熟悉的明星、星或动物的动作、声或说话方式。
5、灰头土脸
准备一盘面粉及乒乓球，让输的人用力将面粉盘上的球吹走。
6、我是淑女
赢的人将3-5本书放至输的人的头顶，并请他(她)学模特走台步旋转一圈后走回来。如果书掉了，就得重来。
7、神射手
在输的人身上挂数个气球，让赢的人离他3米远，用牙签射向气球，至气球全部破掉为止。
8、苦笑不得
输的人先大笑5秒之后，忽然又大哭5秒钟，反复2-3次。
9、写字
输的人要用写出赢的人的名字，要大家都能接受才可以停止。
10、犯人
输的人要接受所有人的质问，不可以不回答问题，要俱实以告，直到大家满意了为止。
脑筋急转弯
1有一颗豆摔倒了，只有你能鼓励他，为什么-----朱古力豆(猪鼓励豆)1 谁是万兽之王●动物园园长
2 什么样的人死后还会出现●**中的人
3 什么帽不能戴●螺帽
4 书店里不到什么书●遗书
5 大象的左耳朵像什么●右耳朵
6 什么水永远用不完●泪水
7 什么东西有五个头，但人不觉得它怪呢●手，脚
8 家人问病人的情况，只举起5个手指， 家人就哭了，是什么原因呢 ●三长两短
9 把一只鸡和一只鹅同时放在冰山上，为什么鸡死了鹅没死●鹅是企鹅
10 什么英文字母让人们喜欢听而且听的人最多●CD
11 人的长寿秘诀是什么●保持呼吸，不要断气
12 什么东西愈生气，它便愈大●脾气
13 一年四季都盛开的花是什么花●塑料花
14 嫦娥为什么喜欢住在月球上●嫦蛾爱吃兔肉
15 什么地方的路最窄●冤家路窄
16 死前放屁又叫什么●绝响
17 什么时候有人敲门，你绝不会说请进●在厕所里
18 世界上最小的岛是什么●马路上的安全岛
19 当地球时，什么地方最安全 ●地狱
20 一惧内的大丈夫们正聚集在一起商量怎样重振男子汉的雄风，突然听说他们的老婆来了，大家四处逃窜，惟独一人没有跑，为什么●吓晕死过去了
21 太平洋的中间是什么●是平字
22 什么字全用●伯数字
23 一个小孩和一个大人在漆黑的夜晚走路，小孩是大人的儿子，大人却不是小孩的父亲，请问为什么●因为他们是母子关系
24 两对父子去帽子，为什么只了三顶●爷爷、爸爸和儿子
25 铁锤锤鸡蛋为什么锤不破●锤当然不会破了
26 一个人被老虎穷追不舍，突然前面有一条大河， 他不会游泳，但他却过去了，为什么●昏过去了
27 世界拳击冠军却很容易被什么击倒 ●瞌睡
28 有一位女士离婚数次打一四字成语●前公(功)尽气(弃)
29 口吃的人做什么事最亏●打长途
30 当哥伦布一只脚迈上新大陆后，紧接着做什么●迈上另一只脚
31“Kiss”是动词，形容词还是名词 ●连词
32 换心手术失败，问快要断气的病人有什么遗言要交代，你猜他会说什么●其实你不懂我的心
33 男人在一起喝酒，为什么非划拳不可●敬酒不吃吃罚酒
34 把8分成两半，是多少●0
35 什么时候太阳会从西边出来 ●发誓的时候
36 有个刚生下的婴儿，有两个小孩和他是同年同月同日生的，而且是同一对父母生的，但他们不是双胞胎，这可能吗 ●可能，他们是三胞胎
37 早晨醒来，每个人都要做的第一件事是什么●睁开眼睛
38 里新开张了一家，设备先进，服务周到。但令人奇怪的是:这儿竟一位病人都不收，这是为啥● 这是兽
39 冬天里，不通过加热，如何才能把冰立刻变成水●把冰的两点去掉
40 一只饿猫从一只胖老鼠身旁走过，为什么那只饥饿的老猫竟无动于衷继续走它的路，连看都没看这只老鼠●瞎猫遇到死耗子
41 为什么孔雀向东南飞而不向西北飞●因为西北有高墙
42 一位卡车司机和一个骑摩托车的人相撞，卡车司机受重伤，摩托车骑士却没事，为什么●卡车司机当时没开车
43 小明的妈妈有三个儿子，大独生子叫大明，二儿子叫二明，三儿子叫什么●当然叫小明
44 有一个年轻人，他要过一条河去办事;但是，这条河没有船也没有桥。于是他便在上午游泳过河，只一个小时的时间他便游到了对岸，当天下午，河水的宽度以及流速都没有变，更重要的是他的游泳速度也没有变，可是他竟用了两个半小时才游到河对岸，你说为什么●两个半小时加起来就是一个小时
45 大海上有一艘很大的舰艇，它本来的定员是60人，结果，在上到第59人的时候，它居然就沉进海里了!这是为什么(船内没有怀孕以及体重过重的人存在;也没有重物上船)●别紧张，它是潜水艇
46 什么事天不知地知，你不知我知● 鞋底破了
47 有两个人，一个面朝南，一个面朝北的站立着，不准回头，不准走动，不准照镜子，问他们能否看到对方的脸●当然能，他们是面对面站着的
48 什么蛋打不烂，煮不熟，更不能吃 ●考试得的零蛋“0”
49 用椰子和西瓜打头哪一个比较痛●头比较痛
50 孔子与孟子有何不同●孔子的子在左边。孟子的子在上边
51 借什么可以不还●借光
52 进动物园看到的第一个动物是什么●售票员
53 放大镜不能放大的东西是什么●角度
54 什么东西倒立后会增加一半 ●6
55 你只要叫它的名字就会把它破坏，它是什么●沉默
56 什么东西经常会来，但却从没真正来过 ●明天
57 小王与父母头一次出国旅行，由于语言不通，他的父母显得不知所措，小王也不懂丝毫外语，他也不是聋哑人，却象在自己国家里一样未曾感到丝毫不便，这是为什么●小王是个婴儿
58 怎样才能用蓝笔写出红字来●写个“红”字
59 汽车在右转弯时，哪一条轮胎不转●备用轮胎
60 有一块天然的黑色的大理石，在九月七这一天，把它扔到钱塘江里会有什么现象发生●沉到江底
61 人在什么情况下会七窍生烟 ●火葬
62 狐狸精最擅长迷惑男人，那么什么“精”男女一起迷● 酒精
63 一对健康的夫妇，为什么会生出没有眼睛的婴儿● 鸡生蛋
为什么两只老虎打架，非要拼个你死我活才罢休 ●没有人敢劝架
65 林先生大手术后换了一个人工心脏。病好了后，她的女友却马上提出分手，为什么会这样 ●没有真心爱她
66 你能做，我能做，大家都能做;一个人能做，两个人不能一起做。这是做什么●做梦
67 黑鸡厉害还是白鸡厉害，为什么 ●黑鸡，黑鸡会生白蛋，白鸡不会生黑蛋
68 三更半夜回家才发现忘记带钥匙，家里又没有其他人在，这时你最大的愿望是什么 ● 门忘锁了
69 黑头发有什么好处●不怕晒黑
70 如果明天就是世界末日，为什么今天就有人想自杀●去天堂占位子
71 经理不会做饭，可有一道菜特别拿手，是什么●炒鱿鱼
72 什么酒不能喝 ●碘酒
73 为什么一瓶标明剧毒的药对人却无害●只要你不去喝它
74 打什么东西，不必花力气●打瞌睡
75 有一种东西，的人知道，的人也知道，只有用的人不知道，是什么东西●棺材
76 有人说，女人象一本书，那么胖女人象什么书●合订本
77 被鳄鱼咬和被鲨鱼咬后的感觉有什么不同●没有人知道
78 一头牛，向北走10米，再向西走10米，再向南走10米，倒退右转，问牛的尾巴朝哪儿●朝地
79“先天”是指父母的遗传，那“后天”是什么●明天过后的那天
80 离婚的主要起因是什么●结婚
81 9个橙分给13个小朋友，怎么分才公平●榨成汁
82 放一支铅笔在地上，要使任何人都无法跨过，怎么做●放在墙边
83 为什么女神像老站在纽约港 ●她不能坐
84 青蛙为什么能跳得比树高●树不会跳
85 世界上有什么东西以近公里/小时的速度载着人奔驰，而且不必加油或其它燃料●地球
86 为了怕身材走样，结婚后不生孩子的美女怎么称呼 ●绝代佳人
87 黑人为什么喜欢吃白色巧克力●怕吃到自己的手指
88 什么人始终不敢洗澡● 泥人
89 为什么大部份佛都在北半球●南“无”阿弥陀佛
90 偷什么东西不犯法●偷笑
91 你知道现代的科学家一般都出生在哪吗●里
92大雁为什么要向南飞●因为用脚走太慢了
93 冬瓜、黄瓜、西瓜、南瓜都能吃，什么瓜不能吃●傻瓜
94 盆里有6只馒头，6个小朋友每人分到1只，但盆里还留着1只，为什么●最后一个小朋友把盆子一起拿走了
95 老王一天要刮四五十次脸，脸上却仍有胡子。这是什么原因●老王是个理发师
96 有一个字，人人见了都会念错。这是什么字●这是“错”字
97 什么车子寸步难行 ●风车
98 小明从不念书却得了模范生，为什么●小明是聋哑学生
99 一个盒子有几个边●两个边。里边和外边
哪一个月有二十八天 ●每个月都有28天
笑话
今天在公交车上听到一个大约8、9岁的男孩对旁边的小女孩说:“谁说不能预测未来，至少我能知道以后我的孩子姓什么，可是你就不同了，你的孩子姓什么还是未知数呢!”那小女孩毫无思索地大声回了一句:“哼哼，那是!但是，我的孩子肯定是我的孩子，你的孩子就未必了……哟!”。全车人都差点被秒杀了。
甲:老同学，好久不见了，你的女朋友小丽还好吗乙:(得意洋洋):哈哈，她早就不是我的女朋友了!甲:嗯，你早该这样了，在大学时，我就听说她跟咱们班里好几个男生有染，想当年我还和她有过一腿呢!乙~脸色铁青，半晌才低声吐出几个字:她现在是我的老婆…
千手观音对维纳斯说:“亲，咱们来打赌吧~” 维纳斯说:“好啊~~输了怎么办 ”观音说:“输了就被对方打耳光好啦~” 。。。
大哥，你别再摸了!你摸了上面摸下面，毛都让你摸掉了，这么嫩的皮，被你摸的都流水了!你让俺以后怎么这桃都是新鲜的，您不就算了!
幽灵:上帝，我下次投胎想和天使一样全身洁白，并且带着一对翅膀，但我仍然想吸血。上帝:那你投胎做护舒宝吧。
一只大老鼠误入花店,被一只小花猫追赶,大老鼠发现无路可逃,就顺手拿起一束玫瑰花准备低抗,小花猫看到了,立马低下了头,羞涩地说:对不起我还小!
从前有一个人叫阿爽，他死了。 出殡那天， 他的家人哭喊:爽阿…爽阿。路人不解，问道:“伱们爽什么啊” 家人痛哭流涕:“爽死了…爽死了!”
昨天好不容易问同学要了“瘦瘦”(你懂得)的种子，用老爸电脑兴冲冲的下好，然后一个对话框弹出来“该文件已存在，是否替代原文件”，顿时石化了……
早上还迷迷呼呼的时候，震动了，我拿过来按下接听键:喂!你好!喂喂!你谁呀有事么你倒是说话呀!kao!按下挂机键，我这个气，说看看来电是谁，一看，是…呃~
那天我在家看电视，电视里说的是小孩遇到危险怎样处理的事情。于是，我就想考考两岁的儿子。我装作晕倒的样子，看他怎么办。“妈妈，妈妈，你怎么了”儿子喊着，并用手掰了掰我的眼，“妈妈，你真的死了吗”然后等了好一会，没听见动静。透过眯缝的眼，我看到儿子在数我钱包里的钱。
某明星:你相信我一天只睡一个小时吗记者:那你其他二十三个小时在做什么明星:打瞌睡。
某甲教鹦鹉说话:我会走。鹦鹉:我会走。甲:我会说话。鹦鹉:我会说话。甲:我会飞。鹦鹉:你丫别逗了。
猎人看到天上有只鸟，就开了三枪，都没打中，但那只鸟还是掉了下来，原来那只鸟看子弹没打中就拍胸脯说:吓死了，吓死了。
某村妇首次进城，欲上茅厕，良久未遇，无奈求助:同志，前面有个公厕，请问母厕在哪
校园新生:留级复读的学生叫“留学生”，家里有钱的学生叫“高财生”，上课打瞌睡的学生叫“特困生”
一名美国人在白宫前大骂是个蠢猪，结果马上遭到逮捕，罪名是--泄露!
两条蛇一起走，小蛇:我们到底是不是毒蛇大蛇:为什么问这样的问题小蛇:我刚才不小心咬了自己的舌头。
妻:“唉!怎么一个家庭主妇永远有做不完的家务。”夫:“没办法呀!你又不同意我娶两个。”
两人邂逅而遇。 &uot;贵姓&uot;&uot;不敢说，怕您吃了。&uot;&uot;姓范&uot;&uot;不对。&uot;&uot;姓馀&uot;&uot;还不对。&uot;&uot;那你姓什么&uot;&uot;史。&uot;
果园发现一个孩子在偷苹果，于是大骂:小捣蛋，你等着，我要告诉你爸爸!男孩抬头向树上喊道:爸，有人找你。
某领导做报告:“如今男女平等，妇女同志站起来……”在场的女同志全部起立等待指示。领导翻了一页念:“了”。
妻子每天对丈夫都要做彻底的搜身，看能否找到一根女人的头发。某天搜了半天，一无所获，却仍训斥道:现在你竟然连尼姑也要了!
一只狗爬上桌子，向烧鸡爬去。农民大怒说:你敢对鸡怎么样，我就对你怎么样。于是狗舔了下鸡。
神父对小偷写了哀悼词:他是一个勤奋的人，当别人睡觉的时候，他还在工作。当别人醒来时，他用有别人所没有的。
东拼西凑······································································································································
会让胸肌变硬的 但好像不能变大 要想增加肌肉的话就经常做 分组来
下面是几组测试肌肉能力的方法 还有斯瓦星格的训练方法
Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
7步练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。
Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
男士健美营养法则
最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。
Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。
Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。
Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。
Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。
Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。
想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升
中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升
运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升
增肌食谱解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。
2、肉、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
增肌食品解读
健肌粉
促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸
肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
健身饮
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
补水，就不用多说了，少量多次，慢慢补充。电解质，包括钠，钾，钙等，可与补水同时进行。特别强调补钾，普通的食盐几乎不含钾。 维生素，一般特别补充维生素C，一般吃水果都能补充。
补糖对于4000米大运动量来说，真的非常非常重要，对于有些回答没有提到补糖，我真的很失望。而且对于4000米来说，还可以运动前补糖，对于马拉松这样的运动量更大的运动，还需要运动中补糖。
运动前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，不过注意在运动前30分钟前补充。运动中补糖可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。而运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。
大家都知道，4000米这样的运动，供能物质是糖原和少量脂肪酸，运动时，能源物质的大量消耗，若不及时补充后果可想而知，更何况LZ跑了一个星期。对于补糖应采用低聚糖，强烈不主张使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的补糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的渗透压低，甜度小，吸收快。
独家秘方：运动后吃香蕉，香蕉含大量糖，含维生素，更重要的是它含钾！国外运动员，下场休息时做什么？你可能不知道，他们吃香蕉。
女人怎么样变得聪明
1、如果一个男人开始怠慢你，请你离开他。不懂得疼惜你的男人不要为之不舍，更不必继续付出你的柔情和爱情。
2 、任何时候，不要为一个负心的男人伤心，女子更要懂得，伤心，最终伤的是自己的心。如果那个男人是无情的，你更是伤不到他的心，所以，收拾悲伤，好好生活。
3、永远不要无休止的围着你喜欢的那个男人转，尽管你喜欢得他快要掏心掏肺的死掉了，也还是要学着给他空间，否则，你要小心缠得太紧勒死了他。
4、当一个男人对你说：分手吧。请不要哭泣和流泪，应该笑着说：等你说这话很久了。然后转身走掉。
5、要相信自己，善待自己，让自己的生活精彩纷呈。不要误认为是要让某个人后悔，而是为了让自己的人生更精彩。
6、每天打扮的优雅从容 出门，给自己带上不同的笑容。
7、对善意欣赏你的男子回报浅浅的微笑。
8、女子25 岁后，要学会保养自己的面板。
9、如果可以不抽菸，别抽。如果可以不喝酒，别喝。
10、再郁闷也不要去泡酒吧。一个孤独的女子手握高脚杯或者抽菸，会更添寂寞感与忧伤。
11 、不要贪慕虚荣。虚荣是一剂毒药，而且会上瘾。
12、要穿高跟鞋，但是不要高的太过分。
13、要有几个死党，独自一人的时候，保证还能有死党为你端茶送水。而不是声竭力嘶的嚎叫为什么说爱你的那个人不能来陪你。
14 、睁开双眼选择你的未来伴侣，如果选错了，立即分开。不要凑合过日，那样会害了两个人。
15、不要和男人动手。第一，你动不过他；第二，和你动手的男人一定是个疯子。所以，不如不动。
16、外出旅游。旅行中的心灵能更充实。
17、有喝下午茶、阅读书 本、听音乐的习惯。
18、买适合自己的衣服、饰物。适合你的就是最好的，所以不必羡慕别人的行头。
19、不要接受你不喜欢的男子送的任何礼物。
20 、一次只爱一个人。
21 、知道自己要什么，包括你爱的男人。
22、宁缺毋滥。不要因为寂寞随手抓一个男人，这对你和他都不公平，而且太缺乏责任感。
23、对你不喜欢的追求者的示好和关心坚定的说不和拒绝。即使他说，这不关你的事。
24、认真的对待你的工作。工作也许不如爱情来的让你心跳，但至少能保证你有饭吃，有房子住，而不确定的爱情给不了这些，所以，认真努力的工作。
25、最少拥有五个以上可供不同颜色、款式衣服搭配的包，五双以上的鞋子（拖>鞋不包括。）
26 、学会化精致淡雅的妆容。懂得出现在什么场合著什么服装。
27、已经错失的好男人不要去后悔，他们不属于你，于是你要睁大眼睛再找一个。
28、不要爱上已婚却还对你信誓旦旦说会抛妻弃子迎娶你的男人。如果他们真的没感情，自然会离婚，而不是整日对你说些莫名其妙的话。
29、情人节或者生日没有人送花也无所谓，不必自己去买一束让花店送来。你可以将买花的钱买精美的礼物，送给妈妈和爸爸。
30、记住你喜欢的人的生日，包括你的家人，当然，还有 自己。
31、你可以去爱一个男人，但是不要把自己的全部都赔进去。没有男人值得你用生命去讨好。你若不爱自己，怎么能让别人爱你？
32、偶尔做美女私房菜给他或者老友吃。但不要天天做，你生来不是为了某个人天天下厨房。
33、闲情时候自己煮花茶喝或者做茶点吃，放一段柔情音乐，翻阅几页好书，然后睡个懒觉，快哉。
34、疯狂的事情经历一次就好，比如翻越千山万水的去看 望一个人。
35、没有时间和精力的话，不要乱表爱心养小动物，怠慢它们同样是种残忍，虽然我理解你很寂寞需要一个伴。
36、不要学人搓麻将。折磨身心的事情不要做。
37 、偶尔自己唱歌给自己听，好坏不重要，心情爽朗就可以。
38、孤单的时候找好朋友聊天、逛街、吃饭。不要让孤寂淹没自己。
39 、如果发简讯息给你喜欢的人，他不回。不要再发。
40、万一脆弱的不行了，请选好哭泣的物件，不要随便借 肩膀和胸膛。
41、出门前，记得照镜子，检查一下着装是否协调。如果时间太紧，建议睡觉前就选>好第二天穿的衣服。
42、不管是和谁约会见面，约定的时间之前一定要到达。
43 、万一不小心喝醉了酒，不要打电话给任何人，包括死党和他。
44、晚上早点回家，自己没有车，超过十点要打的士，或者让人来接。
45、从现在开始，聪明一点，不要问他想不想你？爱不爱你？他要想你或者爱你自然会对你说，但是从你的嘴里说出来，他会很骄傲和不在乎你。
46、平等公正的对待你和他的爱情，脚踩很多船最终会翻掉。
47、一个人去看**。买爆米花和可乐，笑翻天。或者，泪流满面。如果你喜欢体育，去看足球，哭死也没人管你，但是很轻松和畅快。
48、不要24 小时都想念同一个人。可以分一点给家人和朋友。
49、如果喜欢一个人，在允许的情
怎么样变得聪明？人聪不聪明我说出来你就知道！ 中国人都很聪明，只是和懒惰有关联，比如成都人，他们聪明，但是很“懒惰”，因为他们那边环境太好了，什么都不缺，东西饱满的很，所以东西也很便宜！看上去人就“不大精明”！小心眼不多。说说上海人，他们很聪明，但是他们生活得很紧张，虽然地方特发达，但是压力大。没有点钱是很难满足的！所以你们觉得上海人很精明，比较小气！说说湖南人，湖南人特聪明：他们很大气！比较固大局，什么都为大家着想！一个人需要什么，他们就想办法满足那个人，比如中国人最混乱的时候，湖南出了个毛主席，中国娱乐没有活力的时候，他们出了电视湘军，广东需要廉价劳动力的时候，他们那出了特多的打工仔！世界要解决粮食的时候，他们出了缘农平！辣椒性格出大才！再说说广东人：广东人非常的聪明！在中国是走在最前头的第一人！创新力第一，挑战新事物力第一！如果不是中央偏向上海，靠自己的实力，我想广东人肯定是中国最发达的！看看海外侨胞、华人！他们都出自广东福建！看看香港、澳门、台湾！他们绝大部分都是广东人、福建人的后裔！所以中国人没个地方都很有特点！但是要注意的是！有的人靠的是自己的思路结合政策（他们很特殊，主要是湖南人和广东人）有的人是靠中央的指令去结合思路！（上海人和北方地区）还有的就是自治思路！（自治州）！人都一样聪明！走的路线不同！
大脑越用越聪明，建议你：
1 遇到问题一定要认真解决不回避，多问几个为什么怎么办，努力动脑筋解决问题。
2 认真看书学习，利用网路学习，多多为自己充电。
3 积极报名参加集体答辩、脑筋急转弯等娱乐活动。
一段时间下来，你会越来越聪明，这是由于你通过主观努力已经成功改变和提高了自己的缘故！
祝你心想事成哦！
人要怎样变得聪明？
想别人所想 想自己所不想
人怎么样变聪明可以尝试以下方法：
1·正餐吃海鱼，骑脚踏车、步行或坐公交车上班。
2·从字典里挑出陌生的字词，然后在与别人交谈时使用。
3·练瑜伽、普拉提或参加一堂冥想课，跟不认识的人聊天。
4·上班时走不同的路线，观看电视节目《倒计时》或者《脑筋急转弯》。
5·不喝咖啡或酒，背诵购物清单。
6·用你平时不用的手拿着牙刷刷牙，闭上眼睛冲热水澡。
7·玩纵横字谜或“数独”游戏，到室外快步走。
怎样变得聪明些？放松
不要不自信
每个人都是天才
只不过有些人足够自信所以能敢于去尝试
最终得到成功
被誉为才子
那些未成功的人不是肉体原因
而是不够自信
女人怎样变聪明亲，你好，近朱者赤，多和聪明的人打交道，你自然就会变得聪明多了。
多多锻炼自己， 时常保持一颗冷静的头脑 ，遇事多多思考
一定要多读书，腹中有书气自华。
希望回答对你有帮助
怎么样变得更聪明？怎么消除愚蠢？
其实没有什么聪明愚蠢之分，绝大部分的人智商都是差不多的，只有谁更努力勤奋的差别。
怎样变得很聪明善于观查，思考。生活经验多了，考虑细心了，自然就成就稳重了，你在别人眼里就聪明了
怎样变得更聪明？大脑中有万亿个神经细胞不停地进行着繁重的活动，饮食在大脑正常运转中发挥着十分重要的作用。人的大脑只占总体重的2%，但它要用掉总能量的20%。供给大脑低能量食物，它就会执行不力；供给高能量的食物，它就能流畅、高效地工作。
因此，知道供给大脑正确的“大脑食物”，是提高学习能力的起始步骤之一。
有些食物不仅有助于发展智力，使思维更敏捷，精力更集中，增强记忆力，全面提高学习能力，激发人的创造力和想像力，而且还可以帮助人应付压力，克服因思维迟钝引起的郁闷情绪，消除疼痛。
以下事居有助于营养补脑前几位的食品
饮食上要多吃易于消化又富于营养的食物，保证足够的蛋白质，辅助地吃一些富含维生素B、维生素C的食物，以及富含胆碱的食物如杏、香蕉、葡萄、橙、鱼、菜等也有一定的益处。
深色绿叶菜
蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素B6或B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。
鱼类
鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。
全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。
大蒜
大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。
鸡蛋
鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。
豆类及其制品
所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。大豆脂肪中含有855%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。
核桃和芝麻
现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。
水果
菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。
女性常见的胸型大概有 幼稚型、半球型、鸟嘴型、悬垂型、圆盘型、水滴型 等六种，六种胸型具体表现为：
1幼稚型
乳腺基本未发育，但乳头和乳晕发育形态基本正常，乳房极小。
2半球型
胸型整体十分饱满，高度适中，侧面看起来像个半圆，乳头以上和以下都呈丰满状。
3鸟嘴型
主要特征是双乳呈鸟嘴状，丰满度欠佳，从侧面看像个三角形。
4悬垂型
表现为乳房体积过大，受重力作用下垂，乳沟浅，皮肤松弛，乳头低，乳房下侧几乎要碰到胸部，美学外观不良。
5圆盘型
从正面看像倒扣着的两个盘子，向两边扩散，没有集中收拢的感觉。
6水滴型
被认为最美的胸型，受重力影响，下半胸比上半胸丰满，像水滴一样。
那么怎样锻炼才能使胸部更 健康 呢？ 没有条件去健身房的女性可以尝试以下几种方法：
1扩胸运动： 站直后张开双手向左右两侧用力扩展，可以起到锻炼胸部肌肉预防乳房下垂的效果，可重复动作5分钟。
2交叉双手： 左手抓住右手臂，两手伸直用力向外推持续几秒，动作重复5-10分钟。
3抚摸背部： 单手往后背摸，尽量往后背往下摸，左右手交替重复动作5-10分钟。
4双肘扩展： 可双手握住装满水的矿泉水瓶，站直后双腿自然分开，膝盖弯曲，身体前倾，臀部向后翘，手肘向外打开后用力收紧，夹紧胸部，重复动作5分钟。
希望我的答案能帮助到您，最后祝您身体 健康 ，精神愉悦。
关于女性xiong型种类有很多钟说法，比如用文学的胸型描述有 又圆又大的西瓜形，别致而突出的柠檬形，千娇百媚的香蕉形，圆润坚挺的苹果型，还有昂首上翘的莲花形 。不过这些比喻虽然形象，却过于浪漫了些。
还有日常使用较多的七大 xiong 型描述名称（附有文 xiong 选择建议）：圆锥形 xiong 型
顾名思义，即底盘面积与高度均适中，这种xiong型在东方女性当中比例最高，这样的xiong型能够适应于各种类型的文xiong，不过相对而言，带有钢圈的3/4罩杯的内衣更加能够托出迷人的曲线。
皿形 xiong 型
这样的xiong型特点是xiong部底盘面积大，高度较低，与盘子反过来摆着的样子相似，有略微外扩的趋势。
下垂 xiong 型
根据下垂程度的不同分为两类。若乳头高于下xiong围线，则只需购买配有钢圈的内衣即可；若乳头低于下xiong围线，那么也要分为两种情况：xiong部SIZE小的女生，则选用3/4罩杯带有钢圈和托衬的文xiong为佳；若xiong部SIZE较大，则入手全罩杯且带钢圈的内衣能够更好的包覆且上提作用更明显。
半球形胸型
这种xiong型的MM拥有令人羡慕的size，形如剖开一半的球形，即底盘半径与xiong一样宽，选择全罩杯这样包覆性好的内衣能够制造迷人事业线，塑造完美xiong形，至于带不带钢圈，那就你自己说了算。
纺锤形 xiong 型
这种高度较高，底面积不大不小的xiong型最好选择容量大，高度深，带钢圈且具较好弹性面料的内衣，钢圈能够固定xiong部位置，提高xiong线，高弹性不会给xiong部造成过多的压迫感。
胸距过宽 xiong 型
这类的女生尤其需要带钢圈的文xiong，显著收拢集中xiong型的效果无一能敌，另外，侧面带内衬的内衣也是不错的尝试，两侧的压力将xiong部向内推移，也能够改善外扩现象。
扁平 xiong 型
xiong部SIZE较小也扁平的女生最好选购罩杯下方带有内衬且具有向上牵引功能的文xiong，下方的衬垫可以托高xiong部位置，这样能够营造圆润丰满的效果。
如何锻炼改变xiong型（变大）？想要只要xiong型能不能改变，我们先看下乳房的组成: 由皮肤、纤维组织、脂肪组织、乳腺 组成。而且还是以脂肪为主 。当体脂降低的时候，xiong部自然也会缩水，所以我们看到那些女性健身达人、女性标枪运动员等等，都是“平xiong”。
由此得出锻炼暂时无法“丰 xiong ”。
既然无法丰xiong为什么还要训练？对于xiong部的训练 ，目的是为了防止胸部下垂。 因为年龄渐长以及地心引力，使得女生的xiong部出现下垂的现象。对于xiong部肌肉的训练，能够使肌肉更好的参与到抗共振的工作中来，更好的保护xiong部。
如何 防止 xiong 部下垂， 保护xiong部？对于女性xiong部训练，不建议用大重量，过大重量训练造成的胸部肌群酸痛反而会造成胸小肌紧张，加重含xiong现象，也就是说： 小重量多次数，并且注重胸部的拉伸，对于女性胸部训练尤为重要。
接下来推荐几个非常有效的徒手训练动作。
很多女生都做不起来俯卧撑，所以推荐跪姿俯卧撑
关注林医生，认为成为您的专属小太阳~~~
戴口罩不能遮百丑，更不能防止我们脸部下垂；穿内裤同样不能把用的要下垂臀部捞回来，但是好像我们平时逛内衣店，好像这些店的老板，售货员告诉我们的就是穿合适内衣可以预防胸部下垂是的，是这样的吗？
事实上，为什么会有文胸存在？不知道大家想过没有？ 其实很多时候，大家都理解错了，以为女人穿内衣是为了防止胸部下垂，实际上更多的是为了“美”而穿，还有就是避免“激凸”，被人看见的尴尬！
而真正引起女性胸部下垂的原因，其实真的跟女性穿不穿内衣没啥关系，但是你说你不穿内衣经常去跑步，会不会加重胸部下垂，那肯定是会的。 因为外部地心引力和我们女性乳房悬韧带松弛才是导致女性胸部下垂的主要原因 ，而很显然，长期不穿内衣运动肯定会加重！
还有就是女性体重的突然增加很多或者瘦特别多，都会引起我们女性乳房韧带松弛，加重胸部下垂。因为大家可以看一下，这乳房悬韧带对我们女性乳房主要起到的就是一个支撑作用， 为什么有的女性女方比较坚挺？有的软软的，塌下去那种 ，就是因为这根韧带松弛程度不同导致的！
那有人就要问了，这怎么运动锻炼才算 健康 ？女性胸型有几种，胸型不同会不会更容易出现胸部下垂？首先，别费劲了，虽然有一条深的“事业线”看起来更加性感！但是不同的女性的胸距是不一样的，而且是正常的， 有窄胸距、宽胸距、还有连胸！
不是说越深的，越性感的胸距就代表这女性乳房越 健康 ，这是天生的，有基因决定的！同样，女性胸距大，不是穿不合适内衣穿出来的，相反别再买什么“聚拢型”内衣，那玩儿没用，改变不了胸型不说，也不能改变胸距， 强扭的“瓜”不甜 ！
其次，女性胸型确实有很多。
有一高一低的 高低胸 ；有一大一小的 大小胸； 还有 半球形、圆锥形、梨型、圆盘型、水滴状 等等各种各样的！
而这些同样是 跟大家基因有关，而与你后天穿没穿，穿没穿对内衣等等有影响不大！ 很多人之所以会后来感觉自己胸型改变了，其实最主要的还是支撑我们乳房形状的组织变化引起的，而 这当中同样起决定作用的是我们的乳房悬韧带（cooper韧带） ！
大家上次看过我们虎门大桥没有，有很多悬索仅仅把这个桥拉进，让它保持稳定，而这乳房悬韧带其实就像这 虎门大桥的悬索 一样，支撑和固定我们女性乳房，让它能维持住固有形状！
但我们都知道 悬索少了，或者弹性不好了，这桥肯定就会松动，晃来晃去，同样悬韧带发生数量和弹力下降，也会导致女性乳房下垂、变形！ 比如年龄增长、不 健康 运动、长期哺乳等等，都会加速乳房下垂以及胸型改变！
那么怎么运动更 健康 ，可以改善我们女性胸型？第一，选择合适运动内衣非常重要。 刚刚提到了悬韧带松弛会导致乳房下垂，而剧烈运动让女性胸晃来晃去，确实会拉长我们的乳房悬韧带，从而导致乳房下垂，尤其是还有副乳的女生，选择运动内衣还得包的住副乳。
第二，加强上胸锻炼！ 比如俯卧撑可以让女性中胸、下胸肌肉更靠近乳头，其实看起来就会更加坚挺，像大家开始锻炼时候可以选择难度比较低的 膝关节俯卧撑 。
第三，控制体重！ 刚刚说过了，女性的体重突然增加过快或者下降过多，都会加重女性的乳房下垂。因此，保持 健康 体重非常重要，可以计算BMI来衡量！
女性胸型，不同的人，说法有不同。女人爱美，男人更爱美，从型体美上说，女人不但要五官样貌美，更要形体美，美键还要胸美，于是一些女人便在胸形上大做文章了。
男人不但喜欢看女人面貌靓不靓，更爱看胸型美不美，也会谈论品评。有的女人为迎合男人审美口味，而不惜血本真装假做，便那曲线美得让男人看醉了眼。有人说女人胸型可分为大三样：挺翘型，下垂型，扁型，这样分未必太简单了，于是有人翻倍而分：幼稚不发育的扁平型；发育饱满丰盈有韵有曲线美的半球型；发育欠佳，不够饱满，曲线不怎么美的有点似三角又象鸟嘴的鸟嘴型；发育有点过，有点松松下垂坚实不足的悬垂倒悬的大苹果型；发育良好又坚实极有弹性的如圆盘倒盖的门圆盘型；更有一种怎么着怎么美，丰满如水欲滴的水滴型。怎么分都是以有型无型，凸凹，上翘下垂高低，左右，曲线度，似什么型来定。比如有说足圆锥型的，有说是正八字，倒八字的，有以果型论的，什么倒葫芦，倒柚子，什么苹果，什么梨，什么瓜等等的都有。
女人不但重头部样貌靓丽，重化妆，更重胸部曲线胸型美，看看女士专营店就明白许多，女人内衣胸罩真是五花八门，应有尽有，如此很易做到化妆造假之美。女人要美除善造假化妆整型外，更要懂得调整自己的心态思想与品质，把握好情绪，控制好作息饮食，防过瘦过胖，适当运动，要使胸型有真实美感，要会做扩胸运动，做扩胸体操，适当按摩，如按摩胸部各个穴位，交叉双手运动，双肘扩展，双手翻传摸背部，弯腰双手上下来回运动，双手左右摇摆运动等，都可使胸型健美起来，选择好内衣胸罩也很重要，穿得体衣服，会化妆，会增美不少。
1、现在女孩子一般13岁就开始发育了，通常情况下18岁是胸发育刚刚完成初期或中期，但有的女生可能已经完成了发育，所以是要看你发育的阶段
2、如果发育基本完成，按照你胸的发育程度来选择内衣，胸好的选择薄膜杯产品，
3、如果发育还没有完成选择宽松一些的内衣和尺码，这样给胸一个呼吸的空间，适合继续发育。
4、如果发育完，但胸型不够丰满，选择中模杯，即便发育不丰满，也不要选择厚模杯，可以尝试每天做胸部按摩，刺激发育，因为通常情况下女性22到25周岁才完成胸的发育，只要按摩得当还是可以再发育的。
按摩
1、首先根据你的需要，你是为了刺激乳房发育而按摩 还是为了缓解肿块等按摩
方法一、两个乳房下边的中间位置有个穴位，用小拇指按住，然后手掌拖住胸外侧，拇指在乳头上侧，其他手指在乳头下方，然后用掌心向内侧推压，同时小拇指点压穴位。
方法二、前面一样，用中指和是指轻夹乳头。根据自身承受力，掌握夹乳头的力度。
方法三、用下手掌沿着胸下沿托举，拇指在熊外侧，小拇指平行，食指和中指挤压乳头下的胸部，向上托举。
方法四、拇指和食指夹乳头，用掌心逆i时针、顺时针旋转按摩，平均15到2秒一圈，
前两种主要是针对刺激作用，后两种主要针对有肿块或增生类。
最后祝你有个好的身材
女性大约有六种常见的乳房类型，即幼稚，半球形，喙，垂坠，盘状和水滴状。六种乳房类型的具体表现为：1天真乳腺基本不发达，但乳头和乳晕基本正常，乳房非常小。2半球整体乳房形状非常饱满，高度适中，侧面看起来像一个半圆形，乳头上下都丰满。3喙类型主要特征是胸部呈喙状，丰满度较差，从侧面看起来像三角形。4悬垂类型乳房太大，由于重力而下垂，乳沟浅，皮肤松弛，乳头低，乳房的下侧几乎触及胸部，并且美学外观差。5光盘类型从正面看，好像两块板颠倒了，向两侧伸展，而没有聚拢的感觉。6水滴型被认为是最美丽的乳房形状，受重力影响，下部乳房比上部乳房丰满，就像一滴水。那么如何运动才能使胸部更 健康 呢？没有条件去健身房的女性可以尝试以下方法：1丰胸运动：直立后，张开双手向左右两侧伸展，可以锻炼胸部肌肉，防止乳房下垂。重复操作5分钟。2双手交叉：用左手抓住右臂，伸出双手并向外推几秒钟，重复该动作5-10分钟。3抚摸背部：用一只手抚摸背部，并尝试尽可能地抚摸背部。左右手交替重复操作5-10分钟。4伸展肘部：您可以用双手握住装满水的矿泉水瓶，笔直站立并自然分开双腿，弯曲膝盖，向前倾斜，向后倾斜臀部，向外张开肘部并拧紧以夹紧胸部，重复操作5分钟。希望我的回答能对您有所帮助。最后，祝您身体 健康 ，精神愉快。
有太平公主，有密挑型，有莲蓬型，有八字型，有大型，有巨型等等[捂脸][捂脸][捂脸]
谢谢您的邀请。
应该是三种。挺翘型，下垂型和扁平型。
乳房的锻炼，月宝没有研究过，催乳方面的月宝倒是能帮上一二。月宝也很遗憾没有帮到你！
一般女性朋友对于自己的胸部非常看重，无论是大小还是胸型。日常生活中很多习惯对于女性胸型都会造成影响，主要是各类不良的姿势，例如趴着睡觉、弯腰走路、久坐等等。那么哪些小动作能锻炼出完美胸型？怎么锻炼能够让胸型更漂亮？
1、锻炼胸型的动作
1每天吹气球
买一个质量好的气球，每天吹5次，这个方法能增加肺活量，锻炼胸肌。
2淋浴时按摩
淋浴的时候可以利用喷头对乳房进行按摩，顺时针逆时针各几圈，这样能刺激乳房的血液循环，增加乳房的柔韧性，还能预防下垂。
3合掌胸前画圈
双手合十，在胸前绕圈圈，双手两边都尽量最大幅度，反复30圈，这个动作同样是锻炼胸肌，坚持3个月有很好的提胸效果。
4睡前按摩乳房
每天睡前花10分钟按摩乳房，先顺时针后逆时针，直至乳房微热，还可以提拉乳头。这种方法能刺激整个乳房，长期坚持可让乳房更富弹性。
5腋下夹书
腋下夹书这个方法相信很多人都知道，做法是夹两本书在腋下，然后尽量将双手平举，一直坚持到手臂酸软无法承受书本的重量为止。这个动作有利于锻炼胸肌，让胸部更坚挺。
以上5个动作都不是需要花专门的时间来做的，我们可以利用看电视上网或者洗澡睡前的时间，边做事边锻炼胸型，既不耽误时间又能让这种锻炼不会那么繁琐单调。
胸部小可能是天生无法改变，但是胸型却是可以通过后天锻炼出来，在锻炼胸型的同时也有很好的丰胸效果，坚持下去，说不定胸型练成的时候你的罩杯也上升了呢，试试吧。
2、丰胸小妙招
妙招一：规范哺乳姿势和时间
很多妈妈在喂奶的时候就任由孩子咬住乳头随意晃动，这种做法不仅不利于乳汁分泌而且还会伤及乳头和周围肌肤。牵扯的力度太大还会让胸部下垂和变形，所以在喂奶的时候一定要用手托住胸部，让乳汁均匀的分泌。另外还要教育孩子在喝奶时候不要乱动，不然伤害又容易让乳汁呛到孩子。
哺乳期的时间一般在10个月左右，但是有些妈妈宠爱孩子，已经大大超过哺乳期时间了还在用母乳喂养。
小孩生长发育需要更全面的营养，哺乳期过了之后就应该从其他膳食中获取能源物质，母乳已经不足以供应孩子新陈代谢需要的营养。而哺乳时间过长也会让胸部过度消耗营养，造成胸部干瘪下垂。
妙招二：乳房清洁和按摩很重要
在哺乳期间妈妈们一定要重视胸部的清洁，每天应该用与体温差不多的温水来清洗胸部，清洗之后用双手对胸部做轻柔按摩。由于每天要给孩子喂奶，胸部在被吮吸的过程可能会有许多细菌和污垢，而溢出来的乳汁本身也会堵塞毛孔。
另外妈妈们也可以适当做一些扩胸运动，比如长时间抱着孩子哺乳之后，双手向两侧张开运动一下胳膊和胸背肌肉；还可以双手向上伸直同时踮脚，这个动作能对胸部起到提拉的作用。放松按摩能促进胸部代谢，扩胸运动能帮助矫健胸部肌肉群，对保持胸型很有帮助。
妙招三：护胸装备一定要齐全
哺乳期的妈妈们为了方便喂奶，大部分都选择不穿内衣，或者是穿非常松没有固定效果的背心。这样做无疑是让胸部下垂、外扩和变形的根源，等哺乳期结束后胸部开始逐渐缩水，下垂干瘪的胸部就再也不能恢复到产前形态了。想让自己在生育之后仍旧拥有迷人坚挺的胸部，那一定不能怕麻烦而不穿戴胸罩。
刚进入哺乳期的妈妈们可以穿有一定提拉效果的美体内衣，这种内衣不是钢圈固定，而是利用制作材料的弹性来托举胸部，不会对胸部产生刺激和伤害。在哺乳期快结束的时候就应该及时穿上有钢圈的内衣，并且要集中托高的类型，以此来恢复胸部集中坚挺的形态。
最漂亮的是长得比较上，肉多而紧饱满上翘。梨形容易挂下来，但有总比无好。成形总比不成形好，凸起总比扁平好。一般来说，偏黑色的奶头大，白而饱满的奶头反而小。
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
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