多练气力,做高强度的运动,帮你定个计划先。
每天持一对25公斤的哑铃冲拳100次举哑铃100次(分3-4次完成,每两次间隔一小时,也就是每天上午做几次运动)。
每天扎马步(不用很标准)两次,每次3分钟,以后可逐渐延长。
每天俯卧撑40个,分2-4次完成,时间是晚上看电视的间歇。
当然要多吃。这个多吃有个量。每天至少600g干粮或干粮的等价物(肉,鸡蛋,土豆,地瓜)--以馒头计,也就是至少6个馒头。最好每天吃800克以上。并保证足够的蛋白质(每天至少50克)。
对于你第一个问题,我的回答是可以而且肯定行。不过身体素质最重要,技击乃末节,重在参与,贵在坚持。
可以的,但还是建议尽量去专业班训练。
很多朋友可能受时间、经济条件的限制,希望能够根据散打教学视频来自学。散打要自学,首要的一点就是要全面锻炼自身身体素质,然后再进行对应的练习训练。在散打自学中,要提升的身体素质主要有几方面:
1身体的体能
可以透过跑步、跳绳来增加你身体的体力耐力部分
2身体的肌肉
简单的俯卧撑、开合跳、仰卧起坐、蛙跳、爬楼梯(如果有负重训练更好) 都可以强化你的肌肉。
3身体的柔韧
除了上述的之外 还可以做些伸展 或者压腿松筋骨等方面的一些运动。每次在做柔韧性的练习时,建议做十五分钟的跑步或者其他的热身运动,让你的体温可以提高一两度。用意在于让你的肌肉可以松弛不僵硬之后就可以做些简单的伸展运动,然后再开始进行拉筋压腿。
当你在每次压腿的时候,你可以记录一下今天的开合度数有多少,然后在下一次的练习时,至少要超越上一次的记录 (不需要超越多少,至少不要比上次少就好,一天进步一点的道理)。 需要注意的地方是,不可强行或者过度的压腿,还有需要循环渐进,在每次的练习前,一定要做热身,不然很容易造成肌肉拉伤的,至于效果,是因人而异的,贵在坚持。
在身体素质得到了提升之后,就可以根据基本的动作要领开展散打的自学练习了。
(一)原地规范动作练习
在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。
(二)结合步法的动作练习
经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。
(三)空击练习
空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施:第一、个人单体技术空击,这是针对某一种拳(腿、摔)法或防守方法结合步法反复练习,以提高某一类技术掌握的水平。第二、个人组合技术空击,把进攻和防守中的某几种方法编串起来反复练习,以提高组合技术运用的协调能力。第三、随机组合空击。通过假设中的对手运用随机的组合技术进行想象中的攻防练习,以提高技术运用的能力。
(四)不接触式的攻防练习
在排除阻抗条件的前提下,两人进行攻防练习,目的是为了提高对对方攻防动作的判断和及时做出相应的动作反应能力。不接触式的攻防练习可分为一攻一防和相互攻互防式,还可根据训练要求运用规定或随机的单体或组合的技术进行练习,但动作的速度要与实战水平近似。
(五)模似练习
为提高某个单体或组合动作的运用能力,由教练员或助手使用规定的方法反复地向练习者递招而练习者则根据递招的具体情况做出相应攻防动作,以此来提高反应速度,建立起稳定的条件反射直至动作技术的运用进入自动化阶段,模拟练习用于防守和防守反击技术的训练。
(六)打靶练习
打靶练习分为打固定靶和活动靶两种。打固定靶主要是提高动作的力度和耐久力,打活动靶主要是提高反应速度,距离和准确度。打靶练习还可根据要求分为技术靶、战术靶和素质靶。技术靶是通过打靶来体验和规范单体及组合技术的练习方法;战术靶是根据假定情况有针对性地找出规定或随机打法的练习方法,以提高对抗中的战术意识;素质靶则是以提高动作的速度,打击力量和专项耐久力为主要目的练习方法,至于在打素质靶时需要解决某项素质的问题,则应根据训练的内容与计划来作出安排。
(七)条件实战练习
条件实战是指条件限制的实战,这是初学阶段或根据阶段训练内容以及为提高某些运动员的某种能力而设置的一种常见的训练手段,具有较强的针对性,是进行实战的基础。条件实战大致可分为拳的实战,腿的实战,摔的实战,拳与腿的实战,拳与摔的实战,腿与摔的实战六种,这其中还可根据具体的训练内容和要求进行细化。
散打自学中,一定要注意动作的规范性,散打教学视频中的动作分解要仔细观看,注意细节,不正确的动作容易养成不好的习惯。
散打只看你用不用功。不建议自学,以前自己自学过。和不会的玩玩还可以,真遇上会的就会发现速度、力量都跟不上的。散打注重稳准狠,很多都需要反复的训练。建议去专业班。
1、力量训练。力量训练分为基本力量训练和专项力量训练两种。基本力量训练可溶于全面身休素质训练之中,它包括:跑步、球赛、举重、游泳、武术套路练习等。专项力量训练,主要是根据散手运动的需要对人体上下肢、腰腹部的肌肉力量进行训练,其训练内容如俯卧撑、推砖、_沙袋、拧千斤棒、仰卧收腹、矮子步等,这些项目都能发展自身的肌肉力量,起到促进全面身体素质训练的目的。
2、速度训练。快是散手技术的基本要求,是比赛取胜的关键,因此应持别重视速度训练,具体训练方法:一是进行各种距离的冲剌跑、加速跑、定时跑、变速跑、原地快速高抬腿等一般速度训练;二是进行专项速度训练,如拳法配合步法快速移动、几个动作组合_时间内完成、两人互为对手在单位时间内完成规定进攻和防守的次数、解负重拳腿练习等:三是进行反应速度练习,如听号令、看手势、进行各种腿法、步法、拳法、身法练习,进行击打多吊沙包、沙袋练习等。
3、耐力训练。两军相遇勇者胜,相持不下恒者终。持久的耐力是散手运动员必备的素质,它是运动约长时间保持高强度活动能力的基础,因此散手运动员要进行艰难的耐力训练。训练内容和方法有长跑、武术套路连续多次练习、长时间重复进攻练习、长距离游泳、全场球赛等等。
4、柔韧练习。拳有刚柔体有软硬、柔韧性的好坏,是正确掌握散手技术并在比赛中灵活运用的重要条件之一。初练散手者,开始一定要专门进行柔韧训练,如采用压肩、涮腰、压腿、踢腿等方法。
学散打比较实际,比较贴近真实格斗,跆拳道稍微有点花架子的成分,只靠腿来攻击,有很多跆拳道表演,腿功很花哨,跳起来腿在空中旋转多少圈,看的你眼花缭乱,实际没用,一种表演。如果要防身,尤其是女孩子防身的话肯定是防男人,女孩用跆拳道那两下子哪能防的住大老爷们啊,所以还是练散打,散打更实用,如果你练了散打,和你的小伙伴闹着玩的时候,你就看出来你会变得有多强了。
看你打算练哪个公斤级,真正练过你的体重才有一个大致的数量值,你才16岁,你的身高,肌肉比例,脂肪比例。还会变化。联系的侧重技法不同,体重的差异会比较明显。所以都是未知数,专业的在比赛前才会减重或是增重,我试过很惨,不是专业玩散打就不要考虑体重问题了,你的身材比较高,在各个重量级里面这个身高也都有。体重不是重点,素质和技术还有心理才是真正的重点。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯 定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
3改变进餐的程序 先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。
5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
饮食篇
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
运动篇
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
不需要增肥了。练肌肉的过程就是增肌减脂的过程,你现在的体脂率大概有点高了。
可以去学散打,但是肌肉块头练的太大了对格斗会有影响。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 6组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
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