经过一段时间的练习,虽然胸肌整体变得很大,但是胸肌中间缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习,但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足,建议你用龙门做夹胸动作,让胸肌变成你理想的形状。
首先要了解一下龙门夹胸。
这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝,训练时不可能使用和卧推一样重的重量,以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌,让训练者充分感受胸肌的力量。其次,感受龙门夹胸的标准动作。
动作:调整手柄与胸部平齐的位置,使双腿弓步略宽于肩部,屈肘,使双手抓住手柄,保持躯干稳定,挺胸,收紧下颌,背部脊柱保持中立位,身体前倾45度,双腿微屈,肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动,胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时,峰收缩4秒,使胸肌有强烈的挤压感,然后回到起点,重复动作。
注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来,避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来,保证持续的紧张感。
训练强度:做3-4组,每组10-15次。最后,要掌握训练技巧
1保持身体稳定,保持肩胛骨下压内收,收紧下颌保持挺胸。
2拉绳子的时候,双手把把手往外推,让手掌互相接触,而不是夹住绳子互相接触。
3注意峰值收缩,保持较长时间,同时微微后仰,使胸肌中缝受到最大挤压。
用三个龙门架分享捏胸的动作,让你多角度感受胸肌中缝的刺激。
第一个动作:龙门站立,高绳夹胸(中缝下),双脚分开成弓步,挺胸,下颌内收,身体前倾45度,双臂微弯,双手握住手柄,肩胛骨内收下沉,保持身体稳定。
锻炼时,胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时,保持动作1秒,身体后倾,最大限度挤压胸肌。
然后重量回到起点,重复动作。建议做4组训练强度,每组做10-12次。
第二个动作:龙门架与绳子平行站立,捏住胸部(中缝中间部位),双脚与臀部同宽,双臂向两侧伸展,抓住手柄,挺胸,收紧下颌,保持身体稳定。
胸肌发力将重量推向中间,两臂手掌在中间相触。保持动作1秒,然后回到起点,重复动作。训练强度分5组做,每组做6-8次。
第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)
将滑轮调整到底,身体姿势同上。
用力胸肌使手臂推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点时重复。做6组训练强度,每组4-6次。
现在,如果你正为如何锻炼胸针而烦恼,不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧,这样运动才能提高效率,帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
女生进行胸部力量训练, 并不是一定会让胸部变大, 但会让胸部变得更加挺拔!不用担心会变硬或越练越小。训练胸部肌肉, 可以让肌肉更加紧实, 训练增大的肌肉组织甚至还会让罩杯有所进步。
今天推荐三个练胸的动作
第一个动作:跪姿俯卧撑:5个×4组
腰背挺直收紧核心,身体尽量呈一条直线,大臂与身体的横向夹角小于45度,注意不要塌腰。
第二个动作:躺平夹胸:12个×5组
腰背挺直保持稳定,让你的腰紧紧的贴地,向上环抱树的感觉,只动手臂手肘尽量保持不变,感受胸部发力的感觉。
第三个动作:上下肘击:30个×4组
收紧核心,腰背挺直,交替肘击,注意肘的位置位于上胸沿。
女生练胸能够带来改善胸型、防止下垂、提升胸型、减少副乳的好处。
练胸能让最底部的胸部肌肉更紧实有力,特别训练上胸肌可以增加承托力,为了胸部不下垂、不外扩,胸部训练是必须的!副乳的出现是因为脂肪较多,而且胸部肌肉量不足,以及肌肉松弛造成的。胸部训练能紧致线条,让整个胸型更加立体,更有线条。
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