健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，练出方块胸肌全靠它

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

1、哑铃卧推的正确姿势：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

2、训练方法：在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

哑铃锻炼胸肌最有效的方法

　在生活中很多的朋友都想健身让自己的身材不断的强壮起来，对于男性来说想让自己的肌肉更加发达，女性来说想让自己的身材更加的苗条，达到这样的目的我们当然在生活中要进行一些体育锻炼才行。接下来我就为大家详细的来介绍一下，哑铃锻炼胸肌的方法赶快来了解一下吧！

　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　训练要点：

　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　2、在练胸大肌的`同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　组数与次数：

　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　通过上面详细的介绍大家现在对这些，练胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你比较喜欢健身要想拥有健美的胸肌，那么就赶快按照上面的方法坚持在家里做吧！

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问题一：哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧？？网上说法都不一，求大神指教！！ 锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推，见下图。

平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图

上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图，主要锻炼胸大肌上部。

在家训练的话，想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手的握距的话，是很难 到中缝这个部位的。

问题二：在家怎么快速练出胸肌，要带中缝的，手头只有哑铃●● 哑铃做卧推，哑铃的重量得足够。

至于要能看到中缝，你得控制体内的脂肪含量。不然哪怕你的肌肉比阿诺还大被脂肪掩盖住依然看不到中缝。

问题三：怎么用哑铃练胸肌中缝 ？至有哑铃没有椅子 可以平躺,用哑铃直举!

或者告诉你个办法,不用哑铃做俯卧撑手肘紧贴腰部,每天3组,1组15个。这样效果非常好。

我就是用这方法练胸肌中缝特明显。

加油吧朋友

问题四：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题五：胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸，俯卧撑，卧推

问题六：用一对哑铃怎么练胸肌中缝？ 有杠铃的话可以握窄距，没杠铃建议用俯卧撑窄距代替这个动作，越窄对中部 越大，第一次做的话可能肱三头有点疼，如果楼主已经健身有一段时间了的话可以做哑铃飞鸟，只是这个动作一般人都是靠外侧发力的，对于初学者有点难度，可以去感受下用中部发力，还有就是A斜推举，这个动作要做的久，坚持一段时间后会离不开的，很有感觉，

问题七：徒手练胸肌中缝 胸肌中缝太宽是为什么 正确练法 1、块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2、胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

胸肌中缝这样练

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

问题八：怎么锻炼胸肌的中缝健身后发现胸肌中间 很多方法，哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机。

问题九：如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

用哑铃锻炼胸肌是个不错的方法，尤其是对于那些不希望胸肌厚度太大的朋友。

只练出胸肌线条要注意以下几点：

1、不能用大重量的哑铃。

2、多次数，多组数训练。

3、要注重胸肌下沿的训练，这是胸肌线条清晰的重要标志。

给你个简单的锻炼方法：

1、俯卧撑，一组10-15个，三组。热身动作，双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化，以刺激胸肌的不同部位。

2、哑铃卧推，仰卧在平凳上，双手举起哑铃，略宽于肩部，用力向上推举，一组15-20次，四组，注意哑铃重量不要太大。

2、双杠臂屈伸，一组8-10个，每次四组，重点训练胸肌下部。

3、静力夹胸，双手交叉，用力向中间挤压胸部。每次坚持30秒，做四组。

4、哑铃飞鸟，仰卧在平凳上，双手持铃，举在胸前，然后双臂向两侧展开，肘部稍弯，略高于水平面停止。一组10个，每次四组，注意哑铃重量不要太大。

当然你如果想要练出漂亮的胸肌线条，一点肌肉都没有是不可能的，只有肌肉的厚度和宽度达到一定的程度，才会有好看的线条的，另外，多做有氧运动，减少身体的脂肪含量，这样肌肉的线条才能凸显出来，你看那些平面男模，肌肉维度不大，但线条很明显，主要原因就是体脂低，一点肥肉的没有。他们的训练量主要是有氧运动，控制体脂，坚持力量训练，但不会上大量，不过度刺激肌肉生长。

这个我可一个明确告诉你，你的重量太轻了，50%太轻了，80%才能有效促进肌肉生长。这样可能你每组只能完成6至10个，不过这是很正常的。而且锻炼重量应不断随自己力量增长而增长，所以这都不可能在自己家中完成，应该去健身房。

平板卧推师兄不锻炼的作重要最主要动作。即使是专业健身运动员也是如此。平板卧推主要是锻炼胸中部，对上部下部都有锻炼作用。对增减高度厚度都有很大作用。

不过健身一般都是用杠铃卧推，不是哑铃，应为杠铃可以锻炼更大的重量。哑铃的好处是可以有变换动作，刺激小肌肉和刻画肌肉线条。

大重量的杠铃卧推才是胸部锻炼的基础，就像是地基，哑铃小重量卧推是上面的房子。

比如说飞鸟，就是锻炼两块胸肌中间的部分。不过我还没见过谁只练飞鸟不练卧推可以把胸肌练起来。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。