想练成硬汉，哪些胸肩动作不能少？

还记的《奎迪：英雄再起》这部**吗？拳王Jordan一身澎湃的肌肉线条，尤其是那胸肌及三头肌，实在完美得令人羡慕。今天分享拳王Jordan为这身鸡肉而特别编排的胸肩健身训练菜单，跟着练说不定你也可以拥有拳王般的身型！

1 胸肌训练

史密斯斜上卧推 （Incline Smith Bench Press）

将史密斯卧推机的坐位调整为30度左右，便可以进行针对胸大肌的斜上推练习，留意双手握距要略比肩位较宽。

15下／12下／12下／10下，共四组，每组休息间距90秒。

站姿拉力器夹胸 （Standing Cable Fly）

夹胸动作（Fly）顾名思义以锻炼胸肌为主，站立时腰向前微倾，但要留意保持背部挺直，然后运用双臂的力量扯动拉力器作开合的动作，尤如飞鸟展翅一般，所以称作「Fly」，有助强壮胸大肌的围度及中胸的肌力。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

上斜哑铃推举 （Incline Dumbbell Press）

接下来是一个针对上胸的动作，在接近30度的斜躺姿势下进行哑铃推举，注意锁紧手腕及双肩不要过度向外弯，至于哑铃重量的选择，可以循序渐进增加，如果完成三组后依然有余力，代表下次可以轻微加重。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

倾斜哑铃夹胸（Incline Dumbbell Fly）

倾斜哑铃推举略为不同，夹胸则虽要锁紧两手肘，运用胸大肌的收缩力将哑铃向内推，重点在于感受到胸大肌的伸展及收紧，与刚刚提到的站姿拉力器夹胸有异曲同工之妙。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

2 三角肌训练

站姿杠铃推肩（Standing Barbell Overhead Press）

双脚与肩部同距自然站立，双手握住杠铃置于上胸处，然后缓缓将杠铃举至过头顶，再慢慢回到上胸前的位置，留意要锁紧核心肌肉；Jordan的练法更为进阶，采取一下从前面（上胸前）落下、一下从后面（后脑勺下）落下的做法，但当然还是要跟从教练的建议下进行。

20下／12下／12下／8下，共四组，每组休息间距60秒。

坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raises）

哑铃侧平举可以采取站立或坐姿的方式进行，平举哑铃看似简单，但其实姿势不当很易受伤，注意平举时手肘要微曲，而放下时不宜过急，此外哑铃的重量亦建议比平常较为保守。

15下／12下／12下，共三组，每组休息间距60秒。

史密斯单臂肩推（Smith Machine Single-arm Shoulder Press）

单臂肩推可以令肩膊线条更为完美，单手抓着杠的中心点，然后从颧骨高度向上推至手臂完全伸直，再缓缓落下回到颧骨位置，左右手轮流交替；此动作亦可以使用哑铃代替，不过如果史密斯机器帮助，可以较为稳定，减低受伤机会。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距60秒。

俯卧撑:俯卧撑大家都比较熟悉，这种锻炼胸肌的俯卧撑身体呈斜状，将脚搭在器材上，双手撑地，用胸肌使力，带动整个上身向上提和向下压，这样也是锻炼胸肌的好方法。

2举杠铃：就像举重一样的，这种锻炼是斜躺在运动器材上，双手握住杆铃的杆，两端的重量根据自己承受力来增减，然后慢慢举起杠铃，让胸部用力，这样胸肌就可以得到锻炼了。

3斜躺在云动器材上，两只手分别拿上哑铃，哑铃的重量，根据自己的承受力来增减，上手臂与胸部在同一条线上，举起手中的哑铃与臂弯成90度，然后举起双臂，学会让胸肌用力，这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。

4站姿拉力器夹胸：双臂先握拉力器手柄，然后双脚稍微分开站立与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄，进行锻炼，可以变化站姿，这种作用力全部集中在胸部，可以很好的锻炼胸肌。

5弹簧拉力器：两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿与肩齐平，双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，然后反复操作，用胸肌使力，可以达到锻炼胸肌的效果。

6双杠臂屈伸：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压，用上半身使力，也是很好地锻炼胸肌的方式。

7锻炼胸肌的器材有很多，选择适合自己运动器材，然后找到适合自己的锻炼方式，主要让身体的作用力集中在胸肌部位，坚持一段时间后，胸肌明显结实强壮了，手臂也变得有力了，关键是要坚持锻炼才能看到好的效果。

扩展资料：

胸肌，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。

参考资料-胸肌

有一个健硕厚实的胸肌一直是男同胞们梦寐以求的，有一个健硕厚实的胸肌也是力量和强壮的代表，你可能做过很多关于胸肌的训练，但是并没有达到你理想中的效果，那么为什么常常都是徒劳无功以及事倍功半呢？所以在这里给大家推荐几个练出强壮厚实的胸部的动作，让大家在健身的道路上越走越好，每一个都能变成朋友圈里面的健身达人

1卧推

这个动作也是练习胸部，胸部感觉比较大的一个动作，首先使用全握的方式保证好自己的安全，抓住杠铃时保持手掌和小臂的正直，这样呢能更容易发力，减少手腕的压力，不习惯的话可以慢慢调整。握距因为每个人的长度不同最好是肩宽宽一个手掌的位置开始，对于大部分人比较适合，下落至胸口，下落时速度不宜过快，推上去时充分感受胸部的感受，尽量保持手臂的垂直。

2仰卧哑铃飞鸟

这个动作也是胸部感觉比较强烈的一个动作，刚开始最好别用太大重量，找好感觉再逐渐上增，不宜加重过快。身体仰卧，双臂张开呈熊抱状，双臂微微弯曲15-20度，整个过程当中，手肘部角度保持不变。然后开始动作，手臂既不伸展也不推举，感受整个过程中的夹胸。哑铃下降时，手臂伸展至比较舒服的位置，然后再向上做夹胸，挤压胸肌，全程保持胸大肌的紧张感。

3双杆臂屈伸

双杆臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一，同样也是上半身增肌的最佳选之一。因为为了增加胸部的压力，所以需要身体略微前倾，在动作底部拉平双肘。如果你觉得自重的双杆臂屈伸比较轻松的话，可以试试增加负重，绑个杠铃片之类的来提高训练效果。这个动作效果也是非常好用的，比一般动作的训练效果都要高。

4哑铃平板卧推，这个动作也是比较大众的一个动作，和卧推有一定的区别，但是对于胸部的刺激也是很大的。

做这个动作时刚开始不要用太大的重量，自己掌握好后再加重量，以免训练时受伤。肘部略微内收，哑铃下放时缓慢至胸部中部的位置，小臂与地面始终保持垂直，身体收紧，脚紧贴地面能更好的控制哑铃和自身的平衡；直线推起哑铃或者稍微向内移动一点也可，全程保持控制与胸肌的收缩才是重点，感觉胸部发力的变化。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

无论是男性还是女性，拥有饱满、形态好的胸部都是大家追求的目标。胸部可以展现女性优美曲线，能提升整体气质，想要快速重塑胸部是所有女性都想要的结果。那么女性该怎么做呢，如何才能拥有健康、形态好的胸部呢？

一、女性胸部组织

由腺体、脂肪和肌肉组成，当三者达到某种平衡后，形态会很美。太胖、太瘦都会影响美感，所以要保持在正常的体重和体脂率，这就给锻炼胸部打下了基础。

二、重塑胸部

首先要纠正一下身体任何部位的重塑都不是短时间内就可以做到的，快速塑型是健身界的大忌。胸部塑型需要时间，也需要付出相应的努力，下面就介绍几个塑型的动作。

三、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸部、核心的最好动作之一，当做俯卧撑时要核心收紧，缓慢下放身体，以固定的轨迹重复多次即可。此动作建议每周锻炼3次，每次做6组，每组做20次。

四、卧推

卧推是针对胸部和肱二头肌训练的最佳动作，特别是上斜卧推，能刺激到上胸部，让胸部看起来更加饱满立体，在重量选择上不需要太大，每一次动作做到标准即可。

五、蝴蝶机夹胸

胸部塑型一靠“推”，二靠“夹”，夹胸动作能挤压胸部，能很好刺激胸部内侧，平时可以当做辅助动作来训练。没有条件的可以选择用哑铃夹胸代替，效果是一样的。

六、形态和曲线是一个整体

我们都知道要拥有优美的曲线和完美的形态，只靠好看的胸部是远远不够的。这时就需要进行全身训练，包括有氧训练和无氧训练。当我们拥有宽阔的肩膀、厚实的背部、圆润的臀部、骨干的腰部，整体形态才会更加好看。平时一定要多健身，多运动，保证有氧训练和无氧训练相结合，身体才能给你最好的反馈。

胸部脂肪层最厚，所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门，塑造挺拔胸部，小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。

这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸你的胸部。

动作一、杠铃卧推

做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。

新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。

将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

双腿自然分开，双脚踩实在地面，脚趾紧紧勾住地面，保持整个身体的稳定。

为了保证新手能够感受到，厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉，可以采用掌根握的方法。

双手的虎口位置对准杠铃杆，将杠铃杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相对，放在杠铃杆上，其余四指紧紧握住杠铃杆。

新手掌握不好双手的距离，就保持比肩宽一点，能够活动的程度，熟练后再调整，练胸不宜过窄。

准备完成，将杠铃向上推，从架上取下来，往身体的方向水平拉，保持在锁骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部侧面压住。

慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放，离身体约1cm的位置，停顿，然后稍快速地向上推起杠铃，偏向于正后方的位置，回到起始位置。

动作二、上斜哑铃卧推

做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。

刺激上胸的最佳选择，选择合适的角度，一般说是30度，不过每个人都不大一样，可以找老手帮忙调整。

和上面的平板卧推一样，身体保持稳定，双手握住哑铃，肘部夹紧身体，注意控制双手同时发力，向上推起哑铃。

此时哑铃的位置，应该在上胸部正上方，接近锁骨的位置，将哑铃推至最高点的时候，注意手肘内旋，让哑铃更进一步靠近，挤压胸部。

还原动作时，动作尽可能缓慢，两只手要控制好，同时上下，不能控制的时候，就间接通过控制肩膀，紧贴在椅面上，保证双臂的发力均衡。

动作三、双杠撑体

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。

双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

在最高点时，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易耸肩，这时候最好加大辅助的重量，先学会正确的姿势。

控制小臂的角度不变，慢慢弯曲手肘，将身体向下放，肘部超过身体后侧，刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体，重复这个过程。

动作四、器械夹胸

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。

整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

双手抓住器械的两个握杆，将身体完全展开，手腕向内收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以选择器械，就是因为器械已经帮你固定住手肘了，你要做的就是维持这个角度，不要可以收进来）。

用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧，两只手掌心相对，接触，停留一下，慢慢回到原来的位置，不要依靠惯性。

动作五、上斜绳索飞鸟

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。

可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定，固定住手肘的弯曲角度，将绳索从身后的位置，画一个曲线，拉到身体前面，并继续向上拉。

整个过程中，手肘的弯曲程度是不变的，所以这个动作尤其要选轻一点的重量，防止耸肩，或者手臂姿势变形，练不到上胸。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

在我们的健身训练中，虽然有很多胸部肌肉的训练动作，但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用，或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。

一般来说，在我们的胸肌训练动作中，小编我会把这些动作分为两类，其一就是主要以推为主的训练动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及坐姿推胸等等训练动作。

而另一类，则是以夹胸为主的训练动作了，比如坐姿飞鸟机夹胸一类的训练动作，就是胸肌训练中的夹胸训练动作了。

关于夹胸类的训练动作，小编我想说的是，夹胸的训练动作一般是练自己胸肌中缝的，也就是说，如果我们想要把胸肌中缝练好的话，那么就需要去做夹胸类的训练动作。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以练我们胸肌中缝的训练动作，希望能够较好的帮助到大家，去更好的进行胸肌训练。

一，坐姿飞鸟机夹胸

关于这个动作，小编我想说的是，我们在做坐姿飞鸟机夹胸的时候，首先需要注意的，那就是沉肩和收紧肩胛骨了。

我们得要知道的是，如果自己在做这个动作的时候，出现了耸肩，或者肩膀往前送，也就是没有夹紧肩胛骨的状况的话，那么就很可能会让自己的三角肌前中束代偿借力过多。

从而就会在很大程度上，去影响自己的胸肌中缝发力，进而就会让影响自己的胸肌中缝训练效果了。

除此之外，我们在做这个动作的时候，还需要注意的，那就是慢和稳了，做这个动作一定不要求快，不要用过重的训练重量。

一般来说，我们在做这个的时候，发力夹紧的时候可以略微快一些，然后夹到最中点时，可以停留两秒左右的时间。

再然后在放回过去的时候，就可以慢一些，大约持续四秒左右的时间即可，充分的去感受自己的胸肌发力。

二，仰卧哑铃飞鸟

我们在做这个动作之前的时候，需要注意抬头挺胸收腹，然后注意沉肩收紧肩胛骨，双手闭握住哑铃，肘关节伸直但是不要超伸。

然后在做动作的过程中，也需要注意的，那就是快起慢落了，在发力夹胸时呼气，让两哑铃尽量接触，但是不要接触即可，这个过程大约持续一秒即可。

然后在蓄力放回这个过程中，就需要慢一些了，持续四秒左右的时间即可，在这个过程中，我们得要知道的是，把哑铃放到双手与地面平行即可。