怎样才能养成收腹挺胸的好习惯呢？

挺胸收腹，确实是一个好习惯。这个习惯的养成，不但使人看上去挺拔、气质。而且，举手投足间，女性更显端庄优雅、男性更显稳重大气。

那么，如何养成挺胸收腹的好习惯呢？

一刻意练习

很多人都有一个练习收腹的体验，那就是，吸气收紧了肚子。可是，随着气息的吐出，肚子又放松下来了。也就是，收紧腹肌的时候，说不了话，喘不了气。

给你一个小小的技巧吧。先把胸部挺起来，从胃部开始，收紧整个腹部。就是腹部肌肉往里使劲用力，这个时候练习说话，练习喘气。同时，注意肚子不松懈。

开始练习时，腹部肌肉，收紧的时间比较短。没关系，只要胸部一直挺着，反复练习，不出一周，就知道收腹挺胸是什么感觉了。**芳华里面的姑娘们，各个都是如此呢。

二注意生活细节

1、走路的时候，注意挺胸。只要敢把胸部挺起来，（部分女生不好意思）那么，你就完成了一半的工作。

接下来，就是注意自己，落脚不要太重。慢慢你会体会到，原来，有控制的抬脚和落地，也是一种强制性的收腹动作呢。

因为，不收腹控制着，就不可能完成高抬脚、轻落地。不然，走路时肯定拖拖拉拉、摇摇晃晃

这里说的高抬脚，是相对的。让脚跟完全的抬离地面就好了，然后，脚跟脚掌的滚动落地。也就是走路没有声音为最佳。

看看**芳华里的姑娘们，哪一个走路是松松垮垮的？

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2、坐下的时候，注意只坐凳面的三分之一，大腿基本是悬空的。这时候，腹部也是自然收紧状态。

而不是一屁股坐下去，整个臀部连带大腿都放上去了。好习惯一定是从生活的细微处，慢慢养成的。

3、不论走到哪里，都不靠不依。也就是不给自己身子犯懒的机会，这样不但养成了收腹的好习惯。而且还有助于热量的燃烧，不容易胖起来呢。

三锻炼身体、锻炼身体、锻炼身体，重要的事情说三遍。

人体的肌肉是全身协调发展的。挺胸收腹这个好习惯的养成，是离不开全身肌肉，协同配合的。

试想，胸部挺起来了，背肌松弛不给力，你又能挺起多久呢？恐怕，挺一会儿，就累的不得不放松下来。

试想，腹部收紧了，腰肌松弛不给力，你又能收紧几分钟呢？恐怕，收一会儿，就不得不，因为腰酸而放弃了呢。

所以，胸背肌肉的平衡，腰腹肌肉的平衡，才能最终，长期保持挺胸收腹的习惯。从而形成自然而然的、挺拔优雅的体态。

那么，怎样才能让胸背、腰腹肌肉达到平衡呢？

1、胸背肌肉锻炼。

哑铃卧推、哑铃飞鸟、龙门架钢线夹胸，以及俯卧撑都是不错的胸部练习动作。

各种划船动作、高位下拉、以及引体向上，都能让背部肌肉得到很好的锻炼。

2、腰腹肌肉锻炼。

硬拉、山羊挺身、小燕飞等腰部训练，必不可少。腰部的强壮有力，是挺直腰杆的关键。

各种虐腹的动作，只要体能跟的上，都可以在每次的训练快结束时，练上几组。

3、以组间拉伸，来保证肌肉的弹性和质量。

无论是胸背部肌肉的练习，还是腰腹部肌肉的练习。利用组间休息的时间，来拉伸刚训练过的肌肉。

这样做，不但能增强肌肉的弹性。而且，还能帮助释放肌肉，因锻炼而产生的乳酸，从而达到快速恢复的作用。

总之，在锻炼身体的基础上，注意生活中的细节。才能养成收腹挺胸的好习惯呢。

感觉燕子教练说的有点道理，就点个赞吧。

健身时间：每天什么时候去健身，取决于你的职业，如果是学生的话，在下午4-5点比较好，机体比较活跃，同时又能够在健身后立即补充营养。如果是上班族，建议8点-9点，这时晚饭差不多消化了一个小时多，身体能量充足，可以进行锻炼。

每次多久：初学者每次健身45分钟为宜。健身时间不是越长越好，主要是看健身的效率，即运动频率和动作质量。

每周几天：每周3-5天进行锻炼。建议每周锻炼四次，这样基本上是隔天锻炼，对于肌肉的休息留足了充分的时间。

健身的项目：每天构成为核心动作+辅助动作+小肌肉群动作。三大核心动作为：卧推、硬拉、深蹲。其中卧推是练习胸肌和三头肌的，硬拉练习核心力量肌群即腰腹和背部，深蹲重点练习股四头肌和股二头肌、臀大肌（其实对于全身肌肉都将起到促进作用）。主要分为三组训练动作：1——杠铃卧推+哑铃飞鸟+钢线夹胸+直臂下压（锻炼胸肌+三头肌）；2——硬拉+划船+下拉+锤式弯举（锻炼腰背+二头肌）；3——深蹲+提踵+箭步蹲（训练大小腿肌群）。每天进行一组训练动作，每周保证三组训练动作中的大部分动作都有做，这样能够保证肌肉的均衡发展。（忠告：今天练胸肌，明天练胸肌，后天练胸肌……这种训练办法是最不长胸肌的，肌肉的生长是一个均衡的过程）。除此之外，三角肌的训练（侧平举、上举）和腹肌的训练（仰卧起坐）可以专门安排一天。这样就有4天的健身计划，保证你一周能够充足休息和充分锻炼了。如果你专门着重练习胸肌，可以每周2天锻炼胸肌，不能再多，因为单块肌肉锻炼后必须休息72个小时。

生活节奏：早睡早起，每天至少保证8个小时的睡眠，有条件可以睡午觉。三餐饮食必须保证，此外可适当加餐，但如肝脏功能有缺陷则要控制蛋白质的摄入。

饮食搭配：有条件可以买肌酸、蛋白粉、增肌粉之类的补剂，初学者以增肌粉为主。一天四餐比较合适，晚上加餐应以苹果香蕉等高热量水果为主，推荐香蕉，因为含有大量的钾，有益肌肉增长。除水果外，鸡蛋白每天补充4-6个为宜，牛肉和鸡肉要多吃。不要吃脂肪过多的食物，同时也要注意纤维素、维生素的补充（就是水果和蔬菜）。

多久能达到标准身材：这个不是很说得准，有人属于易增肌型，有人属于不易增肌型，而且各人的骨架不一样。有些人属于骨架特别小，虽然肌肉形态和轮廓不错，但是体重还是和同身高健身者有差距。骨架大的话，达到标准身材要容易一些。一般来说，只要坚持锻炼，生活规律，营养充足，2个月可以有比较明显的改变，半年可以大变样，一年到两年可以变成近似于杂志模特的身材。

网上流传了一个女生健身的段子，很有意思。

“饿到半死，跑到吐血，上称一量，瘦了5斤！激动cry！美美地转身，欣赏镜子中瘦了的自己

我靠！怎么前后都是后背！“

这可能是所有在健身减脂女生的顾虑吧，体重轻了，胸部也缩水了。

那女生如何减脂又不瘦胸呢？

从事实上讲，减脂后连胸部一起瘦是无可避免的，这是减肥所必须付出的代价之一。

因为人体的脂肪分布在全身各个部位，胸部自然也有不少，减脂是燃烧脂肪，使身体脂肪的比例下降，并不会跳过某个部位。“只减赘肉，不瘦胸部”，是不科学的。

但在减脂过程中，我们可以通过力量训练让胸下肌肉变得健壮，更好的撑起女性的胸部，让胸部不再下垂松垮。虽然胸部的脂肪会掉一些，但是可以得到一个更加坚挺，圆润的胸部，并不会出现前后都是后背的情况。

具体该怎么做呢？

首先是吃。

每天减少高热量食物摄入的同时，多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。

如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等，并且多摄入富含蛋白质的食品，如蛋类、鱼类、瘦肉，花生、核桃、豆类等，这样才能保证身体拥有足够维持胸部丰满的营养。

其次是练。

减脂肯定是要做有氧运动的，注意一定不要过量燃烧脂肪，那样真的会快速让胸部缩水。

可以选择的运动方式：游泳、瑜伽、慢跑、自行车和健美操等。

同时要注重胸部肌肉的锻炼，不用担心练成青筋暴露的肌肉女，女生没那么容易长肌肉。适当的胸肌训练只会让你的胸部看起来更大更挺，相对来说也不容易下垂。

推荐几个动作：俯卧撑、哑铃飞鸟、健身球胸推、钢线十字夹胸。

最后是日常注意事项。

一些日常需要注意的事项也有助于胸部的保持。

1  洗澡时，不要用水从上往下冲击胸部。

2  要选择合适尺度的内衣。

3  保持正确的坐姿

我是“强大的小萌萌”，用一年的时间成长为自己想要的样子，如果你有个人成长方面的问题，欢迎关注，我们来一起变强大。微信公众号：强大的小萌萌  

你好

这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的，所以你最好选择自己适合的方案

我这里有一份健身计划和饮食注意（仅供参考）

注意事项：1首先饮食，必须保证一日三餐，其余时间可以多吃些水果。

2还有饭后1小时~2小时在运动，因为你的身体会把你吃的东西转化为能量，如果你不运动身体会把所产生的能量，吸收回去，转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动，运动完可以吃水果。

健身计划：

本计划只适合在健身房适用（仅供参考）

每组8~12个意思是说，只要做8个就可以了，最多到12个，这个可以根据你自己的身体力度决定

第一天：

胸、

平躺卧推 四组 每组（8~12）

坐姿夹胸 四组 每组（8~12）

俯卧撑 三组 每组（8~12）

三头肌、

钢线下压 四组 每组（8~12）

平躺臂屈伸 四组 每组（8~12）

坐姿后屈伸 四组 每组（8~12）

第二天：

背、

前胸坐姿下拉式 四组 每组（8~12）

坐姿划船 四组 每组(8~12)

二头肌、

坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)

站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)

钢线上提 四组 每组(8~12)

第三天：

肩、

坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)

站姿侧平举 四组 每组(8~12)

俯身后拉 四组 每组(8~12)

腿、

深蹲 四组 每组(8~12)

跳台 四组 每组(8~12)

扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)

三天为一个循环休息一天，第五天继续从第一天的训练循环

这些动作怎么做，如果你去健身房可以向健身教练说，他会告诉你的。

每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程，所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。

纯手打，禁止转载。

一般不会那么在乎顺序，而是肌肉感。比如说今天是练胸，我会先用双杠曲臂做热身，刺激下胸，随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态，然后再虐哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。这样先后刺激胸大肌，上胸。要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的虐待。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。随后几天你的整个胸部肌群，只要一动就会酸痛，感觉非常。

1、冠状面

可以用一条假想的线把身体分成前后两部分，以此来更好的理解冠状面上面的运动。与这条直线平行的任何运动，都发生在这个平面之中，常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟，过头举动作，及身体的负重侧屈。

2、矢状面

想象有一条线，把身体分成左右两个部分。与这条线平行的任何方向，比如向前向后的动作都发生在矢状面上。在这一平面上的动作包括身体的几大关节的屈伸，比如手屈伸，脚踝，膝盖，和髋部屈伸等。具体的比如臂屈伸、硬拉、深蹲、等等。

3、横平面

假想有一条直线，把身体的上部和下部分开，与这条直线平行的旋转运动就发生在横平面上。这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转，臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时，肩膀的旋转可以当做横平面的运动。

扩展资料：

健身区分运动面的好处：

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

-健身

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿，需要核心稳定；夹胸器。的锻炼方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度，满足胸部上中下束肌肉锻炼；夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回；夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料：

夹胸训练的注意事项：

1、接触之前充分热身，训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻，即便是最终选用的重量也要合适，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力，这样肩膀就不容易受伤了，同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整，蝴蝶机最上面的杆子是可以调的，调到你的肩膀合适的位置就好了。