男生增重的好技巧有哪些

男生增重的好技巧有哪些

　男生增重的好技巧有哪些？有很多男生在生活中是很瘦弱的，这样的男生一般都想要增重，因为瘦弱的男生会让人觉得很没有安全感，呢么男生增重的好技巧有哪些呢？下面就跟我一起来了解一下吧。

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　 人体过瘦的危险以及坏处

　过胖是现在的文明病，过久的坐在学校课桌椅、办公椅等等导致运动不足，情绪压力以及饮食不正常都导致了过胖人口增加。我们都知道过胖不好，肥胖会带来许多疾病，过瘦也是，可能会导致贫血、尿、记忆衰退、胆结石之类的疾病，研究更指出男性有140%、女性有100%的机率会死得更早，过瘦的男生影响层面更大，免疫系统、骨质疏松甚至生育能力都会受到影响，严重则有少肌症。所以过瘦的人看到这篇文章之后要考虑开始好好吃对食物、努力训练了！

　 正确的增重观念：吃进热量大于消耗热量

　最重要的一句话，你一天吃进的热量要大于你一天必要消耗的热量，每个人一天所需要的热量不同，随着性别、年龄、工作、运动次数变化，也是所谓的TDEE，就是每日所消耗的能量，想要稳定的增重就是每天多吃TDEE数字300到500大卡的热量，若想快速增重可以多吃700–1000大卡的热量作为你的增重计划，而这些热量要使用蛋白质还是碳水化合物还是脂肪，稍后会做解释。

　 必须知道的增重技巧

　 1、用餐前不要喝水、饮料

　避免水、饮料充满你的胃导致你吃不了该吃的热量。

　 2、少量多餐

　若正餐没有吃到预期的量，可以在餐间增加点心。

　 3、喝全脂牛奶

　全脂牛奶很容易获取到足够的高质量蛋白质以及热量。

　 4、充足睡眠

　充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。

　 5、试试看增重乳清高蛋白

　若一般的食物摄取很难让你获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量，你可以试试看增重乳清，两匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白质、223克碳水化合物、16克的脂肪，且饱足感没有这么严重，非常适合正在增重的训练者。

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　 增重过程常见的谬误

　 1、 吃的不够

　从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

　 2、 吃太少碳水化合物

　碳水化合物是身体最重要的`能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

　 3、 缺少有氧运动

　这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

　重点提要：有氧运动能够防止增重时脂肪增加，加速肌肉的恢复，增加你的食欲。

　 4、 休息的时间不够

　如果你吃的对、训练的也对，你做的很好！可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间，所以觉得进步的幅度很小，你在健身房把肌肉纤维破坏，之后得靠食物补充营养合成新的肌肉，但肌肉需要的是时间来合成这些营养。有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在痠痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。

　重点提要：修复的时间不够会导致效果事倍功半，适当的让肌群休息有时间用你吃到的营养素合成肌肉。

　 5、 过度在意数字

　人对数字非常在意，女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉，但我们应该更加注意的是身形而非数字上，我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉，所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。

从您的描述来看，我觉得您不用这么迫切需要增肥。任何事都有一个过程。无论是增肥还是减肥。急于求成的方法都是不可取的。

瘦的原因在于:

首先，要明白，男生在没结婚之前，瘦的比较多，一旦结婚之后，体重随着年龄以及工作环境都会有所增加。

其次、身体体重瘦，身体 健康 没毛病，说明您的脾胃运化功能不太好，吃进来有营养物质没能很好的运送到全身各个器官。另外一个就是吃得少，而消耗的大，所以不会长肉。

再次，三大营养素以及各种必需营养素摄入不足，所导致。

建议:

第一 、合理饮食，不挑食、不偏食，食物多样，以中国居民膳食指南各营养素参考摄入量为指导。并不是你所认为的合理，注意三大营养素比例协调。

第二 、增加富含优质蛋白质，不饱和脂肪酸的摄入，比如鸡蛋、牛奶、大豆或其制品等

第三 、睡眠充足，心要宽，减缓压力，放松心情，多运动健身

第四、 食疗喝粥调理脾胃，比如茯苓莲子粥、山药芡实粥等

最后，多修男人气质，增加个人魅力，这是取悦于女生最大法宝。祝您好运！

想要 健康 身体，要合理的增肌增重，不要一味的去增加体重

和我以前一样，也是很瘦，体脂很低

大二的时候因为想改变自己，开始接触健身，开始增肌训练

增肌增重的条件就是每日的 蛋白质和碳水化合物、优质脂肪 要根据自身的情况合理的达到足够的摄入量，然后配合 无氧训练 ，增肌增重是很快的

每公斤摄入 2—3g 蛋白质 4—6g 碳水化合物

举个例子，60公斤的体重，每天所需要摄入的蛋白质大概是120g—180g左右，碳水化合物是240g—360g左右

蛋白质的摄入可以是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常吃的大米、馒头、面条之类

然后配合无氧训练，就能达到增肌增重的目的

新人无氧训练应该着重锻炼大肌群——胸、背、腿，多做复合类动作，大肌群是最容易显壮的

个人意见，仅供参考:

1科学饮食。一日三餐正常吃，不知道您是否偏食，或者饮食结构不合理。我一个朋友，特别能吃米饭，只吃少量青菜，不爱吃肉，一直不胖。

2调整心态。心中有事长不胖。也许因为心中有事情，一方面影响了身体的消化吸收，另一方面影响了睡眠质量。

3合理运动。不运动或者是过量运动都不好。不运动，身体机能退化，消化也会减慢。运动过量，身体又吃不消。不建议去做跑步、散步等有氧运动，这样反而会让你更瘦。你可以试着多做做无氧运动，这样可以增加肌肉，看起来会强壮一些哦。

4遗传因素。如果您父母都是属于瘦体型的人，您长胖的概率会比较低的哦。

我身边很多男孩子，在学校的时候比较瘦，后来工作稳定了，生活规律了，不着急找工作了，自然都长胖了。

还有， 健康 就好，别给自己太大的压力。

希望你能找到心仪的女友！！！！

身高体重跟我瘦的时候差不多，我182 62公斤，分享下怎么改变的，健不 健康 另说了！

撸铁，一定要去撸铁，长脂肪也要长肌肉

多吃，十个瘦子九个吃的少，一日三餐吃的量加上去，三餐之间再吃点自己喜欢的东西，夜宵再吃！ 一开始吃的这么多可能会很痛苦，休息一下再吃！习惯后就好了！ 我半年多涨到了快80公斤，有肌肉也有脂肪！

你是恶魔吗？

半年内增重20斤，我一两个月就瘦下来

收敛迫切增肥心里，顺其自然

多吃少动，放松心情号。

首先这是一个奇怪的问题，但是要快速增重应注意一下几点：

一、合理膳食。要食用营养全面的食物，平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

二、增强运动。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。

三、适当健胃。适当的食用一些健胃建脾，有助于我们吃的更多和吸收更好。

我绝对要合理增重，用科学的方法，不要用极端的手段，以达到增重不增肥的效果。

以上为个人看法，希望对你有用。

当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制，不能经常去健身房，特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:

一个是训练，

俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。

深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。

增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。

增肌首先要坚持每天运动，运动的时候要有很大的运动量和运动强度，这样才会达到增肌的效果。增肌的过程是很辛苦的，增肌的原理就是通过大量的运动量和很高的运动强度使得肌肉纤维产生一种破坏重生的效果，这样长期以来就会达到明显的增肌目的。

男生如果拥有很发达的肌肉、很美的肌肉线条。这会让很多妹子为之迷倒，让很多男生羡慕不已。但是增肌也是很辛苦的。

要用很大的运动量使得自己拥有很好身体素质，这样就会让你的增肌过程变得更加容易坚持。刚开始锻炼身体的时候，要慢慢增加自己的运动量，使得自己的身体素质一天比一天好，比如以前你一次性可以坚持慢跑两公里，现在通过坚持锻炼，每天都增加自己的运动量，现在一次性可以坚持跑十几公里了。这就说明你的身体素质得到了很大的提升。

这时候你就可以进行高强度的肌肉健身了，自己可以办一张健身卡，让健身教练指导你如何正确增肌。如果你不想去健身房，自己也可以买一些简单的健身器材，比如哑铃。有一副合适的哑铃就可以进行增肌锻炼了。

比如练自己的手臂肌肉的时候，双手拿着哑铃进行托举，一次托举到自己托举次数的极限，然后就休息十五秒钟再一次进行相同的动作，如此循环四到五组，然后休息两分钟左右，再一次进行刚才的循环。每次都要做到自己运动的极限，因为只有这样才能使得相应的肌肉纤维达到破坏重生的效果。锻炼其他部位的时候就换相应的动作就可以了。

每次锻炼完之后一定要及时补充足够的蛋白质，可以是吃肉类或者是和蛋白粉。时间一长就很明显看出自己肌肉的增长了。

首先我要纠正你的错误观点，健美，首先是“健康”，然后才是“美”。你的体型实际是比较好的低皮脂体型，这是很多健身的人的目标，因为肌肉增长是不难的，但是降皮脂是非常困难的。所以，增肥是不科学的。

然后关于健身计划，这个你要先把自己的身体细分成5个区域，胸、三角肌、背、肱二头肌、三头肌，腿肌。每天只专门练一个部位，并且让这个部位的肌肉充分的充血，5天一个循环。而且光给你计划是不够的，健身你看着动作慢，但其实你要把每个动作都做标准都是很不容易的，手上的角度差一点点，练的肌肉就不同。因此，如果你真心想练出高水平的体型，那必须找一个教练对你进行指导，哪怕是教你正确的动作也可以。

接着，对于肌肉增长的问题，最好的方法是每天早上起来吃4个鸡蛋，晚上锻炼完4个鸡蛋，但是8个鸡蛋里，只能吃一个蛋黄，别的都只吃蛋白，多余的蛋黄只好扔掉或者喂动物。还有就是锻炼完以后可以喝增重增肌粉，也就是高热量的乳清蛋白粉。乳清蛋白粉只是高纯的乳清蛋白，其中是不可能含有激素的，因为常见的用于加速肌肉生长的激素，例如类固醇、睾丸酮的价格都远超过蛋白粉。