练胸肌的最有效方法是什么？

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面

动作描述：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。

动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

腋窝处。夹胸拖带是救生员在进行救援时常用的一种技巧，在进行夹胸拖带时，救生员的手臂着力点应该放在被救者的腋窝处，这样可以更好地控制被救者的身体，并且在拖带的过程中，可以更好地支撑被救者的身体，从而减少被救者受到的伤害。

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。

目录方法1：其它有助于塑造姿势的方法1、想象有一条绳子。2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。3、走路时要避免过于懒散。4、运用特定颜色。5、注意你的小腿。方法2：坐姿1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。2、时不时站起来休息一下。方法3：走路的姿势1、从站姿开始。方法4：睡眠1、熟睡。方法5：驾驶姿势1、从坐姿开始。2、调整头枕。方法6：锻炼你的核心肌群1、保持良好体型。方法7：站姿1、找到身体重心。2、教会你的身体这些动作的感觉。方法8：总体姿势1、识别好的姿势。2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。3、模仿一只企鹅。4、伸展运动。5、练习瑜伽。方法9：负重1、避免意外背伤。正确的姿势是保持健康的头脑和身体的简单却非常重要的方法。当我们保持正确姿势时，你的身体才符合它自身的运行规律。这可以缓解一些常见的问题，比如背疼、脖子疼、头疼以及疲劳。正确姿势有利于保持身体健康，同时，站得直、坐得端也能改善你的举止行为，提高自信。这篇文章会向你展示几种塑造并保持正确姿势的方法。能正确评估某人的姿势也可以使你理解受伤背后的原因。另外，如果一个病人有膝部、臀部或踝关节的问题，这很可能起源于身体其他部分的问题，而评估姿势可以帮助你确定这些问题。一个人在评估姿势时第一件要做的事是看某人走进来时的步法。不要告诉病人你正在评估他们的姿势，因为这会马上改变他们的姿势。当评估姿势时，需要观察身体的两侧，看从一侧到另一侧是否有变化。 评估涉及到肌肉群、轮廓、身体各部分的长度以及姿势中的任何错误。你需要全面评估走和坐时正面和背面的情况。

方法1：其它有助于塑造姿势的方法

1、想象有一条绳子。始终想象有一条绳子拉着你的头顶，拉着你向天花板伸展。这种形象化技术可以引导你有效地找到恰当姿势和高度的感觉。

2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。然后在X顶部穿过你的两肩贴一条笔直的胶带。白天时一直粘着这个来帮助重新锻炼你的背部。在粘贴前把肩打开、用宽条无伸缩性胶带，并且每天正确更换胶带，那么这种方法会起到很大的作用。

3、走路时要避免过于懒散。尽量尝试像头顶着一本书一样在走路。

4、运用特定颜色。当你需要辅助来记住如何保持你的姿势时，你可以想象一种特殊的物体或颜色。每当你想到那个物体时，就检查一下自己的姿势。

5、注意你的小腿。让你的姿势和平衡更多地依靠你的小腿。试着随意地感受一下，然后在每一步加上点弹跳。你会发现这可以帮你空出上身来休息，并且呈现一个会让背部、肩部、颈部更轻松、而更多运用平滑肌的笔直的姿势。这非常的棒，可以帮我们塑造强健的小腿和平滑肌！

方法2：坐姿

1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。尽管至少在姿势这方面，你妈妈是对的。特别是现在很多人全天坐在桌旁，遵循这些基本的建议对你的姿势和健康都是非常重要的。如果你要在桌旁工作很长时间，并且可以自主选择椅子，那么选一把能提供符合人体工程学的支撑、并与你的身高体重相适合的椅子吧。如果不能选这样一把椅子，那么可以试着用一个小枕头来给后腰提供支撑。

让你的背贴合办公椅。这可以帮助你避免在桌前坐太久后可能出现的懒散或前倾的姿态。

就像站姿一样，肩部打直放平，抬头，保持颈部、背部和脚跟齐平。

两只脚都要放在地上或脚踏上（即你的腿不能脱离地面悬空）。

调整你的椅子和你的位置，让你的手臂可以弯曲而不是打直伸出。肘部应该保持75-90度角。如果手臂太直，说明你坐得太远了。如果大于90度，说明你坐得太近或者太懒散了。

2、时不时站起来休息一下。即使你使用了最完美的坐姿、世上最好的椅子（并且是否有这样的椅子也是需要讨论的），你也需要站起、伸展、四处走走、做一些小锻炼或只是站几秒。你的身体天生并不适合全天坐着，新德里大学的最新研究发现，"久坐会使各种原因的致死风险上升，并且和身体活动无关。"所以动起来吧！

方法3：走路的姿势

1、从站姿开始。好的走路姿势知识好的站姿的延伸。抬头、肩向后、挺胸并且直视前方。不要把头前倾。

方法4：睡眠

1、熟睡。当你无法在熟睡时有意识地保持某一个特别姿势时，你睡得怎么样会影响你醒时的姿势。用较硬的床垫可以帮助你获得更恰当的背部支撑。

仰面睡姿会帮你保持双肩打直，也会使你的背比趴着睡时更舒适。

如果你更喜欢侧睡，那么在你的膝盖间塞一个小的扁平枕头，来使你的脊椎打直吧。

用枕头来给头和肩提供恰当的支撑、并让头肩齐平。枕头不要太高——你的头可能会弯向一个不自然的位置，这会破坏你的姿势，并且让你在醒来时感到僵硬、疼痛并且头晕眼花。

方法5：驾驶姿势

1、从坐姿开始。这不仅仅是出于推荐一个好姿势的动机，也是出于更现实的安全考虑。你汽车的座椅和保护系统是设计来保护正确坐在位子上的人的，并且坐姿在撞车时确实会对安全产生影响。让背部紧贴座椅和头枕。

调整座位来获得一个适合的踏板和方向盘间的距离。如果你需要前倾，脚尖点着踏板，伸手去够方向盘，那你坐得太远了。如果你挤得下巴已在方向盘上方了，你就坐得太近了。

2、调整头枕。头枕应该调整到头中部刚好靠着的位置。倾斜头枕使后脑勺和头枕间的距离不超过10cm。

方法6：锻炼你的核心肌群

1、保持良好体型。保持良好的体型，对于使你的整个肌肉骨骼系统协调支撑你的姿势是非常重要的。试试这些建议吧：仰面躺下，脚放在地面，膝盖提起使大腿和小腿保持90度。

向脊椎挤按你的肚脐到最大程度，并保持住这个姿势。这和摩擦是一种不同的收缩腹部的方式（摩擦感觉更像是在你胃部前方动作，这个动作更像是向内、向背动作）。

每次保持十秒，重复八次。每天都要重复。

即使在你很疲倦或不想使用如背部、臀部等其它肌肉群的时候，也要保持这个恰当的姿势。

在练习过程中保持正常呼吸，因为你的目的是要训练你的核心肌肉群使它们能在每天的日常活动中也能自然地保持这个姿势。

方法7：站姿

1、找到身体重心。正确的站姿应该协调而平衡，散发出一种自信的气息。下面是一些塑造正确停止站姿的窍门。两腿分开与肩宽，这是在锻炼和其它体育活动中经常使用的距离。

站直。这是好的站姿的关键，值得不断重复练习。当你塑造了好的站姿习惯，这会变成你的第二天性。

让重心落在前脚掌。当重心落于脚跟时，你身体自然会变得懒洋洋的。应当站直并努力让重心落于前脚掌。注意你身体的其它部分如何随之变化。然后慢慢向后摇动直到重心落在脚跟处。注意你的身体是如何伴随着这个简单的动作而向一种懒洋洋的姿态变化的。

肩膀放平。如果你之前姿势习惯不好，你可能在最初感到很不自然。但就像站直一样，最终会变成你的第二天性。

伸头缩头。想象你的头顶向上伸展直到天花板。在做这个动作时要让你的头和颈部、脊椎保持一条直线。这不仅会提升你的姿势，你还会看起来更高更瘦。试试吧！

2、教会你的身体这些动作的感觉。背部靠墙笔直站立，后脑勺、肩膀和臀尖都紧贴墙壁。如果这让你感觉很怪、很不舒服，不要担心——当你塑造出好的姿势习惯、锻炼好你的身体，你会感到不用这种姿势站立不舒服。

方法8：总体姿势

1、识别好的姿势。 好姿势无非就是使身体保持协调的姿势。好的站姿包括背挺直、双肩放平、下巴抬高、挺胸、收腹。如果连接你的耳垂、肩、臀部、膝盖到脚踝中部是一条直线，那么这就是一个好的姿势。找找你的好姿势。用镜子调整你的耳朵、肩膀和臀部。恰当的姿势会让你的耳朵和肩膀以及臀部齐平。再次声明，这些关键位置会连成一条直线，脊椎会稍微呈现S形。你会发现这样一点都不疼。如果你感到疼痛，在镜中查看你的侧面图，看看你是否把你的背弯成了一个不自然的形状。如果你并不感到疼痛，那么就不要再改变姿势了，否则可能带来其它问题。

脊椎有两种你需要保持的自然曲线，叫做双C或S形曲线。背部的这些曲线也叫做脊椎前凸和脊椎后凸姿势。前凸曲线是治疗腰椎的方法，倾斜角度增加处是腰椎的前凸处。后凸曲线在胸椎处出现，是从头部底端到肩膀和从背上部到脊椎底部的曲线。当站直时，要确保你的体重均匀地分配在两只脚上。你可能会感到你在向前倾斜，你甚至可能感觉自己很奇怪，但事实上并没有。

2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。增强背上部和肩膀处的肌肉的练习可以帮助你保持好的姿势。你不需要练出健美的体格，更重要的是建立"肌肉的记忆"，这样你才能无意识且自然地保持正确的姿势而不感到疲劳。当你举重时，你应该均匀地锻炼主动肌和被动肌。这意味着你应该像锻炼你的四头肌一样锻炼你的腿筋，像锻炼你的胸肌一样锻炼你的背肌等等。这可以帮助你矫正你的姿势。在用或不用哑铃的情况下尝试下面这些练习。练习一端正你的姿势，头抬高，让你的耳朵和肩膀齐平。

笔直地举起你的肩膀，放在耳侧，掌心朝上

向前向后向肩膀弯曲前臂，努力用指尖碰到你的肩胛骨。

两边手臂都重复10次上述动作，然后换方向再重复10次。

练习二像练习一一样让耳朵和肩膀齐平

向身体两侧平举手臂至肩高，然后保持这个姿势慢慢数十下。

尽可能慢地数十下，同时慢慢将手臂放下。

一边数十下，一边慢慢将手臂举起至肩高。

重复十次，在每一次都要检查耳朵和肩膀是否齐平。如果在一开始觉得十次重复太多了，能做几次做几次。你应该至少会感到肩部肌肉有一点疲劳。

3、模仿一只企鹅。在你等待网页下载或者面包烤好时，把手肘放在身体两侧，然后用手触碰你的肩膀。保持手和肩膀、耳朵齐平，举起两侧手肘（数1、2），然后慢慢放下（数1、2）。在等待过程中尽可能多地重复动作。你会惊讶于30秒能做多少练习的。

4、伸展运动。如果你有背疼或脖子疼，这动作对你会有很大帮助。如果你的工作要求长时间坐着，这个动作也很适合在白天经常做。向肩部四个方向（前后左右）晃动并伸展你的脑袋，然后轻柔地按压你的脖子。不要打圈转动，这可能造成更多的伤害。

两手和双膝着地，像猫一样向上弓背，然后反方向向下塌腰。想象能够在你背部中空处放一个碗。

每天重复练习几次。在早晨练习会帮助你的身体伸展还在沉睡中的肌肉。白天不时练习会帮助你无需高强度的训练就能提升能量水平。

5、练习瑜伽。瑜伽对姿势和总体健康都有很大用处。它可以帮助人提升平衡感。瑜伽可以锻炼你的关键肌肉，让它们更加强壮，帮助你保持一个恰当的身体姿势。瑜伽也很有用，也可以教你如何在坐、站、走动时保持一个提拔笔直的姿势。关注你所在地区的瑜伽课程，或者搜索优酷的指导视频。

方法9：负重

1、避免意外背伤。举重和搬运会带来额外的、并非你常规身体结构方面的负重和平衡问题。即使不考虑你的身体状况，举重或搬运物品都可能产生不舒适感、疼痛或者在某些情况下产生真正的伤痛。下面是一些正确的负重姿势指导。当你从地面上举起任何比你的猫更重的东西时，永远要弯曲膝盖而不是弯腰。你的背部肌肉并不适合负重，但你的大腿和腹部肌肉适合。好好使用它们。

如果你因为体重训练或者工作而经常举重，考虑穿一条支持带吧。这可以帮助你在举重时保持好姿势。

抱紧它。你把重物抱的离胸部越近，你搬运时越少需要使用到你的背下部；相反，工作是用你的手臂、胸和背上部完成的。尝试拿起一袋5斤的面粉，然后在身前远远地举着。现在，慢慢把它向你的胸前拿近，感受一下你在做这些动作时使用的不同的肌肉群。

平衡你的负重，避免压力和疲劳。比如，如果你在拿一个很重的旅行箱，频繁地更换手臂。你会知道何时需要更换的。

小提示试着把肩打开、抬高下巴、打直背部，然后保持五分钟。在最初你可能感觉非常奇怪，但如果你经常做，你的姿势会逐渐越来越好。

伸直头部并保持耳/肩/臀齐平带来的一个很大的附加好处是会提升你的自尊和态度。如果你抬头走路，你会看起来更自信并且确实感到更自信，这反过来可以帮助提升你的态度和情绪，使你更容易抬头走路。

试试下面这些步骤来塑造正确的姿势。把肩向前、打直、然后打直向后展开、再打直向下放肩。感觉不错？如果你的肩膀感到有一点僵硬或紧张，你可能有了不必要的肌肉紧张。

当你做出一个笔直的姿势时，不要让你的肌肉太紧张。这只会增加关节和肌肉的压力，而这会影响骨骼、进而影响你的姿势、甚至你运动或呼吸的方式。试着放轻松，不过如果你感到背疼，那么赶快停止！你可能造成了一些不必要的肌肉紧张。区分背疼和肌肉疲劳是非常重要的。因为正确的姿势对你而言很陌生，用来维持正确姿势所需的肌肉可能还不够强壮。一点建议是，如果这让你呼吸困难，那么就重新调整你的姿势吧。让你的呼吸来引导你调整会非常棒！你需要几周的时间来加强肌肉失衡，这非常困难，但最终会让你感觉非常值得。

对你自己耐心一点。 矫正错误的姿势需要花费很长的时间，特别是在你已经使用了许多年错误的姿势以后。

还有一种专门的支撑，可以用于打开双肩、对改善姿势问题给予支持和帮助。

考虑穿专门用于矫正姿势的衬衣，比如帮助加强后背肌肉、使肩膀能全天保持正确姿势的训练辅助衬衣。

一些人天生某只脚的结构会造成错误的姿势（大脚趾畸形或临床前马蹄内翻足畸形）。这可以用一种创新的、非手术、非药物的方法来治疗——罗斯巴特本体感受疗法。

如果你一直低着头，你会无法保持身体齐平。尽量把头抬高到不需要抬眼就可以直视前方的位置。如果你不能在颈部不感到紧张的情况下完成这个动作，这意味着你可能有不必要的肌肉几张。

另外做运动也会很大程度上影响你的姿势。特别是冰棍球一类你需要不断移动的运动。

警告物理疗法和整骨疗法是医生推荐的、并且在某些辖区涵盖在医疗保险范围内的方法。其它可以涵盖在保险中、但还未获得科学研究证实的领域还包括脊骨神经医学、针灸和亚历山大疗法（旨在矫正姿势的疗法）。此外，还有许多旨在矫正姿势、提升健康的备选领域还没有得到科学研究的验证，但已经受到保险公司的承认。

任何现在或过去有背部、颈部、膝盖或骨盆损伤的人都不应该自己尝试矫正姿势。这可能会对身体造成进一步的伤害。在尝试调整你的姿势前联系你的医生或其他运动教育专业人士。

当决定开始进行一个矫正姿势的进程后，检查你采纳的建议是确实被推荐的。某个领域的同伴会推荐你一个经过正规训练、有执照的从业者。获得一个有效的个人参照对象也是很推荐的，甚至是参考你的医生在该领域的治疗方案或研究。

当你感觉疼痛、膝盖嘎吱作响、肌肉拉伤或仅仅是轻微的疲劳时，都不要再继续锻炼了。这并不会使你更快地达成目标，相反，这会让你感到非常失望，使你更不想继续锻炼，同时带来严重损伤的风险。如果你某个动作只能重复三次，那么起床时重复三次、早餐后做三次、然后出门前再做三次。总有一天，你可以做到4次、然后7次、最后10次。

本体感觉难以用言语形容，甚至很难理解或转换成行动。关于本体感觉有许多要注意的。如果在这篇文章中提到的各种练习并没有带来更轻松的活动方式，（包括一系列你马上可以感觉到的活动方式），停止并向接受过正规训练的从业者或老师寻求专业帮助来矫正你的姿势，而不是无止境地重复本文的指导。

很重要的一点是，要注意到无论一个人何时开始尝试矫正姿势，他通常都会在训练并且对自己的姿势有所自觉后感到疼痛。原因是他们的身体已经适应错误的方式很长时间了，而现在却要尝试适应一种新的方式。

发力错了，现在好多健身房教练也就那样，所以一定要自己注意发力。

动作为卧推或斜推胸:

1，推胸全程一定要挺胸，不管是推起还是收回，都要保持挺胸状态不要放松，肩膀后压，脊椎基本上不会靠在垫子上那种，这样你就不会轻易借到手臂或者肩膀的力。全程挺胸这是最基本也是最重要的。

2，双手推至顶峰时手肘不要完全挺直，是有点微弯的，虽然看起来好像完全伸直了，这样能保护关节，预防动作损伤

3，推至顶峰时下意识夹胸，不是夹手，是夹胸，这个是看不出来的，只能靠意念控制胸部肌肉夹紧，一般教练会在顶峰时按压胸肌看看是否发力正确的，如果你的教练在你推胸时没这个动作，那还是靠自己感受吧

4，回来时手肘横向到与身体差不多平行的地方时就好，感觉是自然舒适的

注意:

1，不要追求速度快，做得多，一定要先标准了，发力正确了再稳步提升

2，全程保持挺胸，保持肌肉紧张，不要一收回来就放松，要不要用关节惯性和弹性去完成动作

3，呼吸调节，推胸呼气，收回手扩胸动作吸气

可以自己在家拿个矿泉水瓶练下动作，动作不标准不仅练不到，还容易受伤，加油吧！