哪些高难度的肌肉训练法能同时训练胸部和背部？

大多数人在健身中，锻炼自己肌肉的时候，都是选择单独肌群的训练方法，就是每天就只练习一个肌群。特别是大肌群的训练，很少有人会把大肌群放到一起进行训练，因为这样的训练难度和强度都是极大的。

其实呢，我们锻炼到了一定阶段，我们可以尝试着把大肌群放到一起训练，使用超级组的训练法，这会让你的锻炼效果得到更好的突破。

并且把大肌群放到一起进行训练，你就会多出相应的锻炼日程，这样可以提升我们锻炼的频率，这对于肌肉训练效果是非常好的。

下面我就给大家介绍一组高难度的超级组肌肉训练法，就是把胸部和背部放到一起进行训练，这会让你的肌肉充血感十足！

第一组超级组训练动作、上斜推举+坐姿下拉

首先第一个动作先进行上斜推举，我们把锻炼的凳子调成倾斜的角度，然后睡到上面，双手抓起哑铃，进行上下的推举训练。

接下来第二个动作我们换成龙门架进行练习，先坐到凳子上，然后双手抓住把手，往下拉器械。

第二组超级组训练动作、平板卧推+哑铃划船

胸部的训练我们先要让身体平躺到凳子上，然后双手抓起哑铃，往上推举起哑铃。

我们要让身体的背部保持直挺，然后一边手扶着哑铃，另一手抓起哑铃，进行上下的拉伸划船。

第三组超级组训练动作、上斜夹胸+单侧屈伸

我们要先龙门架的器械角度调高，然后双手抓住把手，把自己注意力放到胸部上，然后发力往下进行夹胸训练！

这个动作可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，在练习时一边手抓住龙门架的绳索把手，然后往后进行屈伸，让背部的肌群得到刺激训练。

第四组超级训练动作、杠铃划船+器械胸推

这个动作同样的我们要保持背部的直挺，然后双手抓起杠铃，往后进行屈伸，让你的背部肌肉得到锻炼。

大家在练习中要注意控制好重量，不要让勉强自己上过大的重量，这样很容易受伤。

这个动作训练就很简单了，大家直接做到相应的胸推机器上，双手抓住把手，然后胸部发力往前推。

这4组超级组训练动作，我们每个动作都要练习3~4组，每组8~10次。在组间两个动作要连续进行锻炼，两个动作都做完了才算一大组，然后休息时间不要太久，大概15~20秒，就马上进入下一组的训练。

连这个部位最好的就是做夹胸动作，都要用到器械辅助，单独只靠俯卧撑效果太慢也不理想。

1、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；

2、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；

3、仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；

相信健身爱好者经常会问的一个问题就是上胸怎么练。的确，不管是男性还是女性这上胸肌都至关重要，而且这也是胸肌所有部分中最难练的。是因为练上胸的动作少？

当然不是，练上胸的动作非常多，而且在我们介绍锻炼动作的时候已经将的非常清楚了具体怎么做。然而光知道练上胸的动作，光有严格的健身计划还是不够！！你需要的是更合理的安排和技巧，接下来我们就为大家总结练上胸肌7大建议，做到这7点相信你的效果一定会事半功倍的。

很多人可能以为光知道练上胸的动作，做到位就够了，但其实安排顺序这些也很重要，比如现在问你胸肌先练上还是下你会怎么回答呢？看完这里给出的练胸肌上束的7个技巧你就知道答案了。

练上胸肌7大技巧

1把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。

这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸的训练安排在所有动作之前，比如一开始就做上斜杠铃卧推！

2感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。

3哑铃与杠铃并用

杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两各个有长处！能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，这也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。

所以哪个要摆在前面呢？我是建议你不停轮流，这礼拜杠铃先下礼拜就哑铃先。或者你一周练两次胸肌，一次先杠铃，一次先哑铃

4不要只使用一个角度

可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力，而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样，给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。

5低位拉力器十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，低位拉力器十字夹胸的动作要领我们之前介绍过了，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！

6下胸也要训练

许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！

7组间伸展上胸

在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！

以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的练出上胸。