怎样做胸部变大

怎么才能让胸部变大，这是很多平胸妹子的心声。按摩丰胸是个不错的丰胸方法，按摩之后可以有效促进血液循环，让你切实感受“涨”的感觉。那么我们如何用我们勤劳的双手，塑造出傲挺的乳峰呢？

1、推摩丰胸

第一步：将双手分别四指并拢与大拇指分开。将四指贴于乳头上，向四同呈放射状按摩1钟以上。需要注意的是，在按摩丰胸时动作一定要轻柔，绝不可用力过重，以免伤害肌肤。

第二步：将左手掌贴于右锁骨下方，然后慢慢地向下推摩至乳根部位，在乳根部稍作停留后再按原路推摩至锁骨下方。重复此丰胸动作3次后，换用右手掌贴于左肩锁骨下方，重复上述丰胸动作即可。

第三步：将右手掌贴于左胸内侧乳沟处，然后自右向左推摩左侧乳房直至左臂腋下。再从腋下按原路推摩返回至乳沟处。反复做3次。完成后换用左手贴于右乳房内侧乳沟处，重复上述丰胸动作即可。

2、拿捏按摩

按摩第一步：十指张开，将双手分别放在一侧乳房底部，从底部开始，慢慢地向乳头方向推。或者，用双手手心分别覆盖一侧乳头，五根手指按在乳房底部，呈放射状，向乳头方向拉，重复30次以上。

按摩第二步：用双手罩住乳房，以乳头为中心，在乳房底部按顺时针方向画圆圈。画的时候要稍微用力，重复30次以上。完成以后，再按逆时针方向画圆圈，重复30次以上

按摩第三步：用食指、中指和无名指这三根手指，从乳房上方开始，向乳房下方画圆圈，重新回到乳房上方时不要停，往上推到锁骨处，重复30次。

3、挺胸收腹

挺胸收腹并不是专业舞蹈中才需要的标准动作，弯背含胸的习惯却是最容易忽略的罩杯凶手，养成时刻收腹挺胸的习惯首先有助于丰胸，从视觉上便能让你up一个罩杯，另外对于胸腔骨骼的发育也很重要，所以，从现在开始，不论罩杯是否满意，先让自己做一个昂头挺胸的健康女人吧。

生活中的10大杀精习惯

杀精是在生活中进食了对精子产生抑制的食物，或者在生活极其不规律的情况下身体机能降低导致机能产生的精子量明显降低的意思。除了这些以外，日常的一些行为或者衣服着装都会导致杀精。那些杀精的行为你知道吗？

、笔记本电脑别放腿上

长时间在膝盖上使用笔记本电脑，会使阴囊温度明显升高。但电子设备如手机或音乐播放器等发出的无线电波，是否对精子有不利影响，科学家们还在研究中。比较保险的方法是，尽量别将它们长时间放在裤子口袋内。

2、过度劳累、长途骑车

会阴及阴囊长时间处于挤压状态，一方面影响前列腺和精囊腺的分泌；另外一方面，睾丸处于长时间缺血状态，甚至轻微外伤。这些都能影响精液质量。

3、蒸桑拿是大忌

精子喜欢阴凉的环境，当阴囊的温度低于体表温度时，有利于精子的活动。睾丸局部温度升高，可是会影响精子的形成，精液质量下降，影响他的生育力哦!如果热水澡、蒸桑拿的温度超过38℃，可以持续抑制精子发生达6个月以上。如果你的他喜欢桑拿、热水浴的可以去降降温了。

4、不良心理状态

心理压力过大、长时间处于过于紧张状态、抑郁、焦虑状态、悲观忧伤等都可导致精液质量下降、生精功能障碍、受孕率降低。紧张的情绪会通过对神经内分泌系统在生殖过程中起重要作用，而对神经内分泌平衡的任何干扰都可能对生殖功能产生不利影响。

、肥胖

超重对睾丸功能的影响主要体现在两方面：一是肥胖者体内睾丸酮会更多地转化为雌二醇，从而影响精子数量和质量；另一方面，睾丸附近的脂肪组织过厚也会导致阴囊温度升高。所以，要想精子质量好，减肥势在必行。

6、饮食不当

丰富的饮食可提供精子生成所必需的各种蛋白质、钙、锌、硒、磷、镁、VitA和VitE等营养物质。如果偏食，就有可能使这些必需的物质缺乏，导致精子数量与质量减低。长时间缺锌/硒可导致男性生育力减低，精子数量减少、畸形率增加、胚胎发生畸形风险增加。

含锌较丰富的食物有核桃仁、猪肝、黄豆、青菜、干海带、花生米、虾皮、墨鱼等。研究证实，适当补锌硒可提高精子活力，改善精子形态，增加受精能力。因此，育前男性适当补充育之缘片维持锌硒元素的充足，对改善精子质量，提升生育能力等方面很有帮助。

7、衰老

随着年龄增长，男性精子的数量和质量都会下降。如果父母年龄都比较大，新生儿患唐氏综合征、精神分裂的风险就会增加。但总体来看，衰老对男性的影响不如对女性那么大，有些七八十岁的男人照样能做父亲。

8、酗酒、吸烟

乙醇对精子密度、活力、活率、形态学及受精能力均具有明显损害作用。损害程度与开始饮酒的年龄、饮酒量和持续时间密切相关。长期大量饮酒能导致酒精中毒，引起睾丸萎缩、性欲减退、精子畸形率增加、总数及密度减少。慢性酒精中毒者精子存活率低于80%，精子畸形率可高达83%。18岁以前开始饮酒造成的危害明显甚于18岁以后饮酒的成人。

乙醇可能通过影响性激素的合成间接影响精子，或者直接损害睾丸曲细精管生精上皮细胞，使性腺发生退化性变、睾丸生精功能减退甚至发生萎缩。乙醇对精子也有直接作用，可引起精子形态改变包括头部脱落、颈中段膨胀、尾端卷曲以及精子凝集。饮酒所致的下丘脑-垂体-睾丸性腺轴功能紊乱，可导致睾丸萎缩、精子启动、分化、发育及其数量、形态和功能异常。

每天吸30支烟以上者，产生形态异常精子的危险性几乎成倍增加。吸烟10年的人与吸烟时间较短者相比，精液的数目和活力都大幅下降。

、麻醉药等

会引起生育力下降的药物包括治疗肿瘤的药物、抗抑郁药、抗高血压药、降脂药、利尿剂、激素类药、镇静剂、麻醉剂等。麻醉剂等药物会损伤男性内分泌，长期服用止痛药也会产生这种副作用。因此，即使是非处方药，都应该谨慎服用。咖啡因会降低生育力，很多感冒药、止咳药、头痛药含咖啡因。

10、久坐不动

久坐会使阴囊调节温度的功能出现障碍，当阴囊受到压迫，静脉回流不畅，睾丸附近的血管受阻，严重时会导致精索静脉曲张，精索静脉曲张使睾丸正常分泌睾酮的功能受损，睾酮分泌减少。而睾酮是是维持男子性功能和产生精子的动力，一旦缺乏，将会严重影响男性的生育能力。从现在开始，至少每隔1小时提醒他起来活动下。

1、养成站立习惯

养成良好的站、坐姿含胸对乳房的损害最大，因为它压迫了胸部组织的生长，侵占了它的生存空间，容易导致乳房松弛。任何时刻都要保持端正的坐姿与站姿，一定要挺胸抬头。

2、冷热水沐浴

冷热水交替沐浴时水温不宜太高，否则可能会让乳房的结缔组织老化、身体肌肤失去弹性。淋浴头由下往上倾斜45°角，以冷热水交替的方式，对乳房下方进行冲洗和按摩，刺激乳房血液循环。

3、健胸饮食

健胸食补多吃一些蛋白质含量高的食物，配合乳房按摩并长期坚持，乳房会越来越坚挺，鱼、肉、鲜奶等食物含丰富的蛋白质，属健胸佳品。多吃一些蛋白质含量高的食物，最好配合乳房按摩，并长期坚持。

4、乳房按摩

晚上睡觉前的乳房按摩也很重要，方法是先后按顺时针、逆时针方向在乳房周围旋转按摩，直到乳房皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次。

扩展资料：

胸部松弛的原因：

1、过度节食减肥

女性为了保持身材，经常少吃或者不吃，产后为了尽快恢复身材，很多妈妈更是疯狂减肥，过度节食会使蛋白质、脂肪摄入不足，时间长了，造成胸部内脂肪组织与皮肤松弛。因此胸部就变小、变下垂了。

2、洗澡水过热

洗澡时避免用热水刺激乳房，更不要在热水中长时间浸泡，否则会烫去皮肤表面的角质层，让皮肤越来越干，乳房的软组织越来越松弛。洗澡时的水温以27℃左右为宜。

3、穿戴内衣不正确

容易造成年轻姑娘乳房松弛下垂的另一大原因就是内衣的穿戴存在问题，像内衣的尺寸不正确，平时穿着内衣的方法不恰当等，尤其是喜欢穿过大的内衣，是非常容易造成姑娘乳房松弛下垂的。

参考资料：

人民网-乳房下垂怎么办 6招预防乳房下垂

胸部很软下垂怎么办？乳房在合理情形下，尤其是年轻的妇女，乳头的水平位置是在乳房下皱襞之上，若掉在其下即是所谓的乳房下垂。那么，胸部很软下垂该怎么办呢？不要烦恼，下面小编就给大家分享一些妙招，帮你重塑事业线，一起来了解一下吧！

乳房护理：

穿胸罩时，要选择大小合适、有钢托的款式，这对提拉乳房有很好的效果。内衣的大小要根据胸形而定。全杯的适合全面包围乳房，它可以将扩散或松弛的乳房收紧，适合胸部丰满或松弛的女性。半杯可以直接承托乳房的下半部分，垂直的胸带可以将胸线高，使胸部丰满有球形感，比较适合胸部下垂的女性。

注意睡眠姿势，特别不能趴着睡觉，最好取仰卧位，防止乳房被撞击、挤压。

早起、睡前各按摩10分钟

胸部按摩会加强乳房的血液循环，提高代谢能力，能使局部肌肉丰满且富有弹性。因此不要嫌弃按摩浪费时间，每天早上起床后、晚上临睡前按摩10分钟，在按摩之前可以选择一款国家认可的丰胸美乳霜亦挺精品套装，均匀地涂抹在乳房周围再开始按摩，这样可以快速提升乳房曲线，还可以让你的乳房肌肤更加细致有弹性。

1、十指张开，将双手分别放在一侧乳房底部，从底部开始，慢慢地向乳头方向推。或者，用双手手心分别覆盖一侧乳头，五根手指按在乳房底部，呈放射状，向乳头方向拉。

2、用双手罩住乳房，以乳头为中心，在乳房底部按顺时针方向画圆圈。画的时候要稍微用力，重复30次以上。完成以后，再按逆时针方向画圆圈。

3、用食指、中指和无名指这三根手指，从乳房上方开始，向乳房下方画圆圈，重新回到乳房上方时不要停，往上推到锁骨处。以上三个步骤各重复30次。

丰胸动作：

双掌合压

双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行10妙钟后放松。重复30次左右，每次停2秒钟可以增加更多肌肉，可以锻炼到手臂各个部分的肌肉。

打开手腕

背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

头挺胸收腹，双手握拳交叉于腹部前方，放在下方的拳头向上用力，同时上方的拳头则向下用力，坚持30秒，重复5次。然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。每组最好停2秒钟。

墙面倾斜

将两手伸直贴在墙面上，两腿打开与肩同宽，抬头挺胸收腹，身体笔直站立，然后肘部弯曲，身体向墙面倾斜。坚持5秒钟，重复此动作90次。

扭转手臂

抬头挺胸收腹，两腿打开与肩同宽，双手握拳，手臂轻轻抬起，然后左脚向右上方迈出一步，同时两手手臂向左侧扭转，左手手臂水平伸直，右手呈90度直角弯曲放在胸前。这样一步一步地向前走，坚持10分钟。

饮食调理

脂肪和胶原蛋白是乳房的主要组成部分。因此平时吃饭时要保证高蛋白质食物的摄入，来供给胸部足够的营养，以及维持平衡的激素水平，就能让胸部饱满坚挺。多吃如瘦肉、蛋、奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、麦芽、葡萄、芝麻等。

　　雄性犬的身高在60--65厘米之间

　　从各个角度科学而准确地对德国牧羊犬的各个部位来描述一番：

　　1总体的描述

　　体形中等偏大，舒展、有力的肌肉；骨骼强壮(trocken),整体结构结实。(trocken，这个词在养犬学中的意义是指皮肤紧贴，没有皮下脂肪；肌腱、肌肉和骨骼的凸出部份能显而易见。)

　　2重要的比例关系

　　公犬肩部高度(从地面到肩部的高度)60-65cm,母犬肩部高度55-60cm。躯干的长度比肩部高度长10%-17%。

　　3性格

　　德国牧羊犬的性格坚强，神经稳定，自信，绝不胆怯，在无刺激的情况下表现得很温顺；警惕而驯服。它必须勇敢、坚韧、攻击性强，这样才适合当作陪伴犬，看护犬，护卫犬，值勤犬和牧羊犬。

　　4头

　　头部整体看呈楔形，头部长度适中(大概为肩部高度的40%)，不能显得笨拙和过长。整体看上去必须显得强壮(trocken),两耳之间的宽度适中。从正面和侧面看前额略微隆起，在前额的中间没有或只有不明显的皱纹。鼻子必须是黑的。

　　5牙齿

　　牙齿必须健康，显得有力，共42颗牙齿。德国牧羊犬的牙齿咬合时的状态呈剪子似的交错状，就是说门齿象剪刀一样交错咬合，在咬合时上颚的门齿盖过下颚的门齿。颚骨必须强壮有力。

　　正常的咬合—剪式咬合

　　不正常的咬合-被盖咬合

　　不正常的咬合-反向咬合

　　6眼睛

　　眼睛中等大小，呈杏仁状，眼角下倾，眼球不能凸出。眼睛的颜色要尽量深。颜色较浅，眼球凸出则不理想，这样则影响犬的形象。

　　7耳朵

　　德国牧羊犬的耳朵直立，中等大小，耳朵直立时，两耳直立的方向几乎平行(不能指向两侧)。耳窝必须向前。折的，耷拉的耳朵是有缺陷的。

　　在运动和安静的时候，耳朵向后则是正常情况。

　　8颈部

　　颈部应该强壮有力，肌肉结实，不应有下垂的皮肉。颈部与躯干的倾向角度大约为45度。

　　9身体

　　身体的上部线条从颈部经高而长的肩部(widerrist)、经笔直的背部，直到向下略倾斜的臀部，整体看上去没有中断的感觉。背部长度适中，结实，强壮，肌肉健壮。腰部宽，短，有力，肌肉强壮。臀部应长，并向下倾斜(倾斜的角度大约23度，且背部到尾巴的线条具有连续性，不能有中断。)

　　10胸部

　　胸部的宽度适中，下胸应尽可能长而且线条要清晰。胸部的厚度(指从肩到下胸的长度)应为肩部高度的45%-48%。

　　11肋部

　　肋部应适中地隆起，呈筒状的、扁平的肋部都是有缺陷的。

　　12尾部

　　尾巴的长度至少到踝关节，但不应长过小腿的垂直中线(侧看)。尾巴下面的毛相对较长，尾巴略有弯度，在兴奋和运动时则向上翘起，但不超过背部水平线的位置。禁止采用外科手术的方法改变尾巴的形状。

　　13四肢：前腿

　　前肢从各个角度上看都应该是直的，从前面看两条腿应该绝对平行。肩夹骨和上臂的长度相等，肌肉较强壮，结实。肩夹骨和上臂的夹角为90度，最多不超过110度。肘关节在站立和运动时既不向外偏,也不应向内偏。下臂从各个角度看都应该是笔直的，而且互相平行，有强壮而结实的肌肉。前中足的长度应为下臂的三分之一，前中足与下臂的夹角位20-22度。否则将影响作为工作犬的能力，尤其是在耐力方面。

　　A—肩胛骨与上臂骨角度过大

　　B—上臂骨长度不足

　　C—肩胛骨长度不足

　　D—正确的肩胛骨、上臂骨长度及角度

　　14四肢：后肢

　　一条后腿的位置略微在前，这样从后面看两条腿是平行的。大腿与小腿的长度相等，并形成一个120度的夹角，大腿肌肉发达，结实。踝关节结实，强壮，后中足垂直地站立于地面之上。

　　15四肢：爪

　　爪子的形状呈圆形并隆起。脚底的肉垫较硬，但不应龟裂。指甲坚硬，呈深色。(狼爪，国内称之为残留趾，是指在后肢内侧的第5个脚趾，多数在出生的第一天就脱落了

　　A-正常的爪

　　B-较弱的爪

　　16四肢：步伐

　　这里指小跑。四肢的长度和角度(指肩夹骨与上臂；前中足与下臂；大腿与小腿；后中足与小腿的夹角)要非常协调，这样后腿的蹬力传送到躯干时，背部的线条几乎没有什么变化，前腿能大步前进。后腿的角度有任何不符合标准的情况，都会影响力度和耐力以致影响它的工作能力

　　正确的身体比例(符合标准的身体结构)和正确的角度能使步伐更大，更平稳地行走，这样就越省力在行走时，头略微向前伸，尾巴略微上翘，这样使身体保持平衡、稳定，形成一条从耳尖经颈部、背部直到尾尖不中断的优美曲线。

　　17皮毛

　　皮肤相对紧贴，没有褶皱。标准的德国牧羊犬表面覆盖的体毛应该是直毛(stockhaar)的，里面则是绒毛。表面的体毛应尽可能的浓密，直而硬，并紧贴。头部，耳内，腿的前部，爪子，脚趾上的毛较短。在颈部的毛长而密。在腿的后部，关节部位，大腿的后部的毛较长。

　　18颜色

　　黑色带有红棕色，或棕色，或**或浅灰色。背部和颈部的上半部为黑色或灰色，或者整个身体为纯黑色。稍微带有一点白色(浅色)的胸部是允许的，但不是理想的颜色。鼻头为黑色。脸部的颜色较浅；眼睛的颜色不应过于醒目，胸部、腹部(下胸)为白色也是不理想的。白色或颜色较浅的爪子、红色的尾尖为色素沉淀较弱的标志。绒毛带有灰色调，不允许为白色。

　　19身高与体重

　　公犬的肩部(肩隆)高度为60-65cm,体重为30-40kg。公犬的两个睾丸发育正常，睾丸，阴囊，较明显。母犬的肩部高度为55-60cm,体重为22-32kg。(超过或不够这个标准的犬就影响育种和作为工作犬的价值。)

　　任何不符合以上标准的都应该看作缺陷。

　　缺陷分为：

　　1严重缺陷

　　上面描述过的不符合工作犬犬种特征的情况均属于严重缺陷。耳朵的缺陷也可以被看作是严重的缺陷：耳朵间的距离较大，折耳，耳窝浅，耳朵软(耳朵直立的不好)。颜色浅，以及给人的整体感觉为明显的不结实、不强壮，都属于严重缺陷。

　　2牙齿缺陷

　　任何非剪刀形式的牙齿结构都是缺陷，但不属于下面所指出的“淘汰缺陷”以外的情况。

　　3淘汰缺陷

　　德国牧羊犬协会(sv)为了保证犬种的质量，规定了以下几点为淘汰缺陷。如果一条犬有一点下列缺陷，则禁止作种，也不能参加狗展和比赛。

　　性格软弱，好咬人，神经不稳定的犬。

　　被证实有严重的髋部障碍，这是骨盆发育的缺陷，也可能出现肘关节骨质硬化类似的情况。这两种情况在非常严重时，都被认为不合格，根本不能作种。(这点必须通过照射x光来检查，不可只凭肉眼观察，必须由专门兽医来检查。)

　　公犬的性器官有问题。只有一个睾丸；一个或两个睾丸停留在腹腔或腹股沟里(随着年龄的增长会影响荷尔蒙的正常分泌，使犬变得凶恶)此外，公犬的睾丸发育不全或者明显大小不一也属于这种情况。

　　耳朵或尾巴受损伤造成外观的缺陷。

　　畸形的犬。

　　犬的牙齿缺陷：第3颗前臼齿和另一个牙齿的缺陷；犬齿的缺陷；第4颗前臼齿或第1颗后臼齿或第2可颗后臼齿的缺陷；共有3颗以上牙齿的

　　缺陷。

　　颌骨的缺陷

　　有白化病的犬(先天的完全没有或者缺少色素沉淀)。

　　白色的犬(即使有深色的眼睛和指甲也属于淘汰缺陷)。

　　长而直的毛(长而软的表面皮毛，且不紧贴--即使带有绒毛，在耳朵和腿上的毛很长，腹部、尾巴的毛丛生。)

　　长毛(长而软的表面皮毛，且没有底部绒毛，背部的毛从中间向两侧分开，耳朵，腿，尾巴的毛从生。)

　以这些标准来衡量自己的狗的话，它们不一定是最漂亮的或者是va级的犬，如果从考虑保持这个犬种的角度的长远眼光来看，就会有另一个结论：只有以这样严格的标准才能让德国牧羊犬保持健康，性格稳定和工作能力。

　　所以德国牧羊犬的选美比赛总是和犬的身体构造的机能的评价相结合的。这有着很好的传统：一个冠军犬不仅是最漂亮的，而且正确而优美的外形总是与健康，强壮，以及它的典型的天性相结合的。

　　德国牧羊犬幼犬常规体重参考表

　　年龄　　　　公犬重量　　　　母犬重量

　　1个月　　　 418公斤　　　 327公斤

　　2个月　　　 903公斤　　　 754公斤

　　3个月　　　 1421公斤　　　1212公斤

　　4个月　　　 1898公斤　　　1643公斤

　　5个月　　　 2297公斤　　　1998公斤

　　6个月　　　 2606公斤　　　2275公斤

　　7个月　　　 2842公斤　　　2470公斤

　　8个月　　　 3015公斤　　　2611公斤

　　9个月　　　 3151公斤　　　2710公斤

　　10个月　　　3269公斤　　　2792公斤

　　11个月　　　3373公斤　　　2865公斤

　　12个月　　　3450公斤　　　2915公斤

病情分析：

后背肩胛骨区疼痛的原因有很多种，颈椎病，胸壁的疾病以及脏心病和肺部的病变都会有后背疼痛的症状。

指导意见：

建议应该做一个颈椎的CT，心电图，和胸部的X光平片，确诊病因后，在对症用药治疗。

1、上斜哑铃推举

哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

2、铁牛耕地式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

3、扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

4、哑铃前平举

哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。

大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。

5、卧推

这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。

这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。