胸肌下沿怎么练？下胸肌训练方法

很多人对于胸肌的训练认识的不是很清楚，其实一个好看的胸肌是分为上胸肌、中缝和下胸肌的，这几块都要全面锻炼才能有挺拔健壮的胸肌出来。下面我给大家讲讲胸肌下沿怎么练？下胸肌训练方法有哪些？

胸肌下沿怎么练

下胸肌的线条是很多人在练胸肌的时候会忽略掉的，其实下胸肌的训练也是非常重要的，我给大家带来了几个下胸肌的训练方法，我们一起来看看吧！

1、下斜杠铃卧推

动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、下斜哑铃飞鸟

动作要领：

a、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

b、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

3、双杠臂屈伸

握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。

注意：身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部，抬头挺胸的姿势练肱三头肌。

4、绳索夹胸

躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟

动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

女生锻炼胸肌的好处

1、预防胸部下垂

随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。

2、预防胸部外扩

内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作，能够让胸部收紧。那时不用你挤，乳沟都会有!

3、减少副乳

我经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸，这问题便能迎刃而解。

胸肌训练要注意什么

1、胸肌是个大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起来练。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原则上先练胸肌。因为如果先练手臂的三头肌肉，等练完之后再练胸肌，练胸的动作就很难做得很标准了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的锻炼，因为很多人练习胸肌的动作都是在平板上完成的，躺下的时候，在挺胸的状态下，整个胸部反而是下胸部朝上呈倾斜面，下胸受力自然由于杠铃重心在上方受力比上胸多，长时间下来，上胸不如下胸发达。

3、下斜的动作做不做：一般来说，根据你的胸型的基本轮廓练出来再决定，因为平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，当然下斜的作用就是避免胸部下垂，让胸部看起来更有立体感(前提你一定好好练上胸，所以其实练下胸双杠臂屈伸是最好的一个选择。)

胸肌训练心得

开始努力健身之后，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离!更加努力的训练。

胸大要点：

1要练习哑铃杠铃!好好集中多做双关节动作。

2练习'核心发动'：手的力量只用来保持'稳定'跟'辅助'，力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。

3用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要'大'，保持全程用力，意念集中。动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量'继续用力'，把你的胸肌用力收缩紧爆。

推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

女士胸部塑形健身房版

『胸部塑形」健身计划

胸部塑形计划

第一步：练前拉伸

胸部动态拉伸

自然站立，手臂前举

掌心相对，呼气外展

拉伸10次

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

胸部塑形计划

第二步：胸部激活

杠铃片夹胸

双手夹住杠铃片于胸前

呼气向前推举平行于地面

4组12次

上斜俯卧撑

找一个高一些的支撑物

呼气向上把自己推起来

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练①

平板史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃飞鸟

哑铃对握，肩胛贴实凳面

吸气手臂张开向下

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练②

上斜史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃卧推

拳眼相对，肩胛贴实凳面

吸气手臂向下

4组12次

胸部塑形计划

第四步：胸部拉伸

胸背拉伸

双手扶支撑物，俯身向下

背部下压反弓

拉伸20S

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧，不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）