怎样才能练出好看的胸型

怎样才能练出好看的胸型,第1张

作者:索索队长

来源:知乎

胸型是父母给的,我这么说你们是不是有点失望?有些人天生胸型方,有些人天生圆。不过遗传并不会直接给你一个强壮的胸肌,而且即使是内在基因不好看,我们也可以通过后天的努力去调整,毕竟我们只是爱好健身还没有到拼天赋的竞技层面。

训练要全面

许多人的训练经常是一成不变,胸大肌其实可以分出很多的位置,分为上胸部、中部、下胸部,以及外观上的内外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。

建议变化你的胸肌训练内容:简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。平推、上斜推、上斜推、夹胸、飞鸟各个方向都是有训练必要的,不要总是平推占据主导。

左右胸不一样大

有个开心的消息:几乎每个人胸都不对称,只是有些不明显。刻意进行单侧训练的调整效率不是非常好,故意两边左右重量不同更加会增加受伤几率。

推荐先把夹胸作为第一项训练,让胸肌进行预先的疲劳。这种方法可以让你在后续的训练中让力量弱的肌肉得到稍强一些的刺激感受。耐心训练,不要急躁,身体会慢慢平衡。

胸肌中缝不明显

不管是男还是女,胸中间的“沟壑”都是性感的指标,一些健身的男性对于胸沟的执着不亚于女性。可惜刚开始健身的朋友基本是不会有胸沟的,胸沟的迟迟出现这让他们遭受了挫败。

胸沟是哪来的?

中缝不是长出来的,而是挤出来的。随着我们的训练的积累,我们的胸肌不断生长,面积不断变大,只要“火候”到位,左右两边的胸肌就会“相遇”,然后就有沟啦!

中缝强化的核心动作,蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、平板哑铃卧推。

发布于 2017-02-10

1、弹力绳是健身房里常见的一种健身工具,一般来说它是能练出胸肌的,但要注意动作的规范性,主要将弹力绳进行扩胸训练,先将弹力绳绕道后背处,双手握住绳柄后,再用扩胸的动作,每天大概练习4组,每组10~15个左右。

2、或者进行推胸练习,主要将弹力绳与肩部同高的位置处,双脚伸直站立,将腰腹部收紧,上身保持稍微前倾的状态后挺胸,双手握住绳柄后保持肘关节与肩部处于相同高度,之后重复动作,但不要锁定肘关节,否则会容易拉伤。

3、也可以用弹力绳夹胸训练,此时双脚要保持站立的姿势,腰腹部收紧后,上身稍微的前倾,两手握住绳柄后,让掌心拉伸相对,呼气和吸气的同时,双手要向胸前的弧线靠近,这样能刺激胸肌的产生,时间长了效果就会更好。

很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法,一是哑铃卧推,二是夹胸,三是俯卧撑。

1 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方,可以通过卧推的做动作来改善,这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推,这是相对比较有效的训练方式。

2 夹胸。 胸大肌中部应该怎样加强目前夹胸是最直观和有效的动作,建议新手可以做固定机械蝴蝶式夹胸,有一定条件和能力的可以用绳索来夹胸,也可以根据实际情况具体增强胸肌的胸肌上中下束的训练。

 3 俯卧撑。想把胸肌训练的比较宽可以尝试做更大距离的俯卧撑或者在卧推时加大双手之间的握距。这样结束以后你会发现自己胸大肌三角肌接触的地方将有明显的疼痛感,那么你就离成功不远了。

而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟,胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够,表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中,锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看,大家知道应该如何训练吗?是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢?如果真的想要了解的话,那就好好跟着小编一起来看看吧,希望对大家锻炼是有帮助的!

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部;上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃,掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直;上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿,拿一片杠片(重量自行选择)置于胸部的位置,然后开始将杠片往胸前推,同时夹紧你的胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显!

这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称?

虽然锻炼胸肌是很好的事情,但有些人还是锻炼不咋滴,比如胸肌中缝不对称问题的出现,大家知道怎么解决吗?

侧偏俯卧撑:做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸:做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提:哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。(参考网站:健身吧)

直臂夹胸训练器

操作方法

01

身体要坐正,伸展双臂然后双手伏在握柄上。

02

人在呼气的时候手臂要朝内夹紧,在吸气的时候手臂要向外扩张。

03

每组为8~15次,做3~5组,每组可以休息1~2分钟。

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