在杠铃卧推的时候肩部疼痛，怎样才能得到改善呢？

说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，应该都是做过杠铃卧推这个动作的，并且我们得要知道的是，自己的胸肌能不能练好，能不能够练大，和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的，这也就是说，如果我们能够做好杠铃卧推的话，那么自己的胸肌训练效果就会很好。

 

但是，我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候，会去遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候，会出现肩部疼痛的情况。

对于我们大多数的朋友来说，自己之所以会在做杠铃卧推的过程中，出现一个肩部疼痛的问题，其中一个很重要的原因，就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。

另外，还有一个这样的原因，那就是我们在做杠铃卧推的时候，所使用的训练重量过大，自己的胸部肌肉可能可以承受，但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重，出现了肩部疼痛我们该怎么办呢？

在小编我的观念中，如果我们在做杠铃卧推的时候，出现了肩部疼痛这种情况的话，那么就可以去学习一下这样2个技巧，会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。

一，做卧推时，肩部向后缩

我们在做杠铃卧推的过程中，首先需要去做到肩胛骨后缩，如果我们在做卧推的时候，没有去做到肩胛骨后缩，而是将自己的肩胛骨前伸了的话。

那么我们在做杠铃卧推的时候，就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力，从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。

如此一来，不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果，而且还会在很大程度上，去增大我们肩关节受伤的几率，也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，在准备做动作的时候，就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态，从而去让自己的肩部保持稳定，这样就能够在一定程度上，去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。

二，做卧推时，肩膀需要下沉

我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候，很可能都会出现这样的一种情况，那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。

 

我们得要知道的是，如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推，而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话，那么自己的胸部肌肉是难以发力的，而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。

一般来说，我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候，去让肩膀下沉的话，那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。

感觉到疼痛感首先第1个原因就是在做运动之前你没有做热身的运动，那么肌肉没有拉开这个时候突然之间就进行剧烈的运动，肯定会有疼痛感。第2点就是你在卧推的时候没有掌握最基本的技巧，拉伤到自己的肌肉了，所以就会有疼痛感。

如果你一直坚持锻炼的话，那么不会是肩周炎。如果不是外部肌肉疼痛而是关节处，且在发力时才会感觉疼痛的话韧带拉伤可能性比较大。建议减少肩部发力的动作，或者降低重量，并且使用一些扶他林或云南白药气雾剂之类的外用药物进行揉搓按摩（推胸的时候疼应该是前肩）。如果不怕麻烦的话用一些中医药膏效果更好。如此休息治疗一到两周后再看情况。

另外在以后开始上肢锻炼之前，两个热身步骤一定要保证：一是全身热身，先上跑步机跑5到10分钟或者路跑一公里。二是肩关节深层肌肉调动：用重量较轻（建议10磅）的哑铃做开肩动作，大臂平伸保持不动，小臂与大臂保持垂直，将小臂缓慢由与地面水平抬转至垂直角度，8-10次一组，四组之后再开始上肢力量训练。

祝好！

需要注意的是手臂绕到前面时要尽量让上背部饱满，手臂绕到后面时，尽量扩展胸腔，感觉用两块肩胛骨去夹住一个东西，两块肩胛骨尽量向身体中线靠。最后这些动作可以选一个做，也可以同时做，做几遍，每次保持多长时间弯曲左臂，使左手顺着脊柱从肩膀上方向背部伸展，右手握住左手手肘，使其指向正上方。吸气，右臂向下弯曲，使右手顺着脊柱向上方伸展，两手在背后相扣，头部颈部挺直，平视前方，也可水平转向右后方。

从桌面式开始，膝盖在臀部下方，而手在肩膀下方。将左臂穿过右肩下方。尽可能使左臂伸直一旦到达运动范围的极限，将左脸颊和左肩放在地面上在这里放松一分钟。然后在另一侧重复。

你可能不能从一开始就完全掌握两只手。如果你的肩膀和胸部都很紧，只要拿一条皮带或一条毛巾(如图)，然后练习双手慢慢靠近对方。为了充分利用这一伸展运动，确保你的肩膀是水平的并向后滚动。现当代，人们的生活节奏越来越快，属于自己的闲暇时间也越来越少。虽然随着现代科学技术的发展，各种工具越来越完善，大部分体力活动如搬运等都有机器代劳，但长期坐在桌前工作或学习，而缺少日常的身体锻炼

端坐在办公椅上，双脚垂直于地面，双腿并拢，挺直腰背部（以下体式均是该坐姿，不再赘述），双手由体侧举至头顶，手指交叉向上延伸双臂。转动手掌，提高手臂，直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体，感觉自己长得更高。

练习瑜伽的过程其实就只一个自我修行的过程，这个时代的人们，生活节奏太快，每天充斥着外界的喧嚣，很难找到一处静所听听自己内心的声音。而瑜伽恰巧是最能让自己静下来思考的最佳方式，一吸一呼之间，舒缓压力，放下以往的烦恼和疲惫

在我们的健身训练中，说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家应该是比较熟悉的，起码应该是不会陌生的。

如果我们对健身训练有一定了解，或者进行过一段时间的健身训练的话，那么就应该会在进行健身的过程中，去做过杠铃卧推这个动作的。

但是，我们得要知道的是，杠铃卧推对于我们很多人来说，应该来说还是一个比较难的训练动作， 因为我们在做这个动作的时候，需要去注意很多的细节，并且还会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是做卧推时会感到肩部疼痛，对于这个问题，小编想说的是，我们之所以会在做卧推时出现这个问题，很可能是因为自己没有做到这2点。

一，做卧推时反弓背部

我们应该知道的是，在做很多训练动作的时候，都需要去注意这样的要点，那就是需要让自己抬头挺胸收腹。

在我们做杠铃卧推这个训练动作的时候，也是需要这一点的，也就是需要让自己抬头挺胸收腹，并且除了这样一点以外，我们还需要做到让自己的腰背部反弓。

也就是说，我们在做卧推的时候，除了抬头挺胸收腹，还应该让自己的腰背部不要接触卧推凳的垫面，留出一点缝隙。

但是，我们还得要知道的是，虽然自己要反弓，但是也不能反弓得太多，一般来说，腰背部和卧推凳的垫面有个一厘米左右的间隙即可。

我们之所以需要去做到这一点，是因为反弓背部可以在一定程度上，让自己的肩关节保持更好的稳定，从而避免我们在做卧推的时候，出现肩关节疼痛的现象。

二，做卧推时沉肩，收紧肩胛骨

如果自己耸着肩膀去做杠铃卧推的话，那么在做卧推的过程中，自己的肩部是很容易就感到疼痛的，严重的话还很可能会让自己的肩关节受伤等等。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，应该让自己的肩膀沉下去，也就是沉肩，如果要想较好的做到这一点的话，那就是把自己的肩胛骨收紧。

当我们做问题时能够沉肩并且收紧肩胛骨以后，不仅能够有效的保护自己的肩关节，避免肩关节疼痛甚至受伤，而且还可以很好的让自己胸部肌肉更好发力，避免肩部肌肉上的三角肌前束代偿过多。

也就是说，如果我们在做卧推的时候，能够做到这一点的话，就能够让自己的胸部肌肉受到更好的刺激，从而有一个更好的训练效果。

器械训练到达一定时间后骨头响很正常，你在发力的时候会加重你的关节压力。长时间训练会造成一定的劳损。没有大碍。如果不放心可以做个检查。

对于肩膀疼，不知道你是说的那种疼。我认为有2种。

一种是肩部肌肉得到充分充血之后的酸痛。你可能会问哑铃卧推明明是练胸肌，肩膀怎么会疼。这个动作实际上也有带动肩部肌肉发力，可能你的胸部力量还没有达到所以肩部发力也比较多。另外可能是你的动作不太标准。再者就是重量过大。

第二种是病态疼痛，说明你需要休息和检查。

练胸卧推右肩疼

通常都是左侧胸肌更会发力，而右侧更习惯使用三头肌，三角肌发力完成卧推动作。

肩关节的拉伸放松是很有必要的，但还是建议你学习一下胸肌的发力方式，如何不使用肩部发力。

先在坐姿平推器械上，重量轻一些感受一下。要提高背部的训练，和胸肌保持平衡。