如何快速增重

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好，当增重增肌的时候应该注意怎么样的饮食习惯呢，下面我为大家整理了一些有关于增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好的相关内容，希望大家一起来看看吧！

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好1

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

1、 增肌喝什么牛奶好

增肌的话要喝的是全脂奶。如果是属于比较难长重的体质，但是又想要赶紧长肉，那么就别喝脱脂、减脂牛奶。之所以有脱脂以及低脂奶，就是为了给减肥的人喝的。所以要增肌增重自然是要喝全脂奶的，另外，因为牛奶中的脂肪质量比较高，不容易分解，所以对于我们长肌肉也有一定的效果。我们可以选择每天喝500ml的'牛奶。

2、 增重增肌还可以吃什么

牛肉：想要增重增肌的朋友，可以选择一些高蛋白的食物，比如牛肉中的蛋白质就是非常高质量的。另外，牛肉中含有很多纤维，对于我们增肌也有很大的帮助，能够很好的起到增肌效果，所以对于想增肌增重的朋友，多吃牛肉比吃猪肉更好，一天可以摄入150克。

牛油果：牛油果是非常健康的一种水果，其口感酷似肉类，口感也非常不错，也含有非常多热量以及营养成分，所以是深受健身爱好者的喜爱。那么我们想要增肌，就可以选择这种水果，如果想要增重，也可以选择多吃一些牛油果。一天1到2颗，能够给我们身体补充非常多重要的营养成分。

牛奶的功能非常强大，没有想到，增肌也可以喝牛奶，上面就给大家介绍了增重增肌适合喝的牛奶，那我们日常就可以喝一些这个牛奶，能够让我们的健身更加有效果，但是要坚持长期喝。

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好2

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌饮食计划一：米饭+鸡胸肉+青菜+鸡蛋

如果要增重，那么主食一定是少不了的。因为主食含有丰富的碳水化合物，是增加人体体重非常重要的物质，那么我们必须要靠主食支撑我们，米饭就是很好的选择。而鸡胸肉又是非常健康的一种肉类，其脂肪含量很低，但是又能够让我们增加肌肉。而青菜则主要是补充我们的维生素，鸡蛋能够给我们补充蛋白质。这样一来，一天的营养成分都有了。

增重增肌饮食计划二：面食+牛肉+青菜+豆浆

面食也是主食的一种，能够为我们补充一天所需的碳水化合物。牛肉是所有肉类中营养价值非常高的，且其本身含有很多纤维，有助于我们增加肌肉，同时牛肉又是脂肪含量很低的。青菜水果可以补充维生素，也是必不可少的，豆浆则能够很好的补充我们的蛋白质。

增重增肌饮食计划三：主食+鱼肉+蔬菜沙拉+牛奶

主食可以自由选择，但是要增重一定不能不吃主食，鱼肉是很健康的一种肉类，含有丰富的蛋白质，也有一些高质量的脂肪，容易被身体吸收。蔬菜沙拉主要为我们补充维生素以及纤维，那么喝一些牛奶则是助于我们增加重量，以及增加蛋白质含量。

1、碳水化合物

　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

　　面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

　　2、蛋白质

　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

　　3、脂肪

　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

　　食物安排参考一

　　注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

　　第一餐 7点-8点早餐

　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　　第二餐 10点加餐

　　蛋白质：酸奶

　　副食：200克(如红薯、面包)

　　水果一份：(如苹果、香蕉)

　　第三餐 12点午餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　食谱二

　　主食：250克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　　第四餐 15点 加餐

　　食：300克(如红薯+面包)

　　蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

　　水果一份：(如香蕉苹果)

　　第五餐 18点 晚餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　食谱二

　　主食：200克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　　第六餐 21点 加餐

　　主食：300克(如馒头+土豆)

　　水果一份：(如香蕉、苹果)

　　蛋白质：脱脂奶一盒

　　食物安排参考二

　　第一餐 7：00-8：00早餐

　　碳水化合物：杂粮或谷物(200g)

　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：复合维生素一片

　　第二餐 10:00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐 12：00AM午餐

　　碳水化合物：米饭(300g)

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

　　脂类坚果：腰果一把

　　第四餐 15：00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：T脱脂奶(250ml)

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18:00AM晚餐

　　碳水化合物：米饭(250g)

　　蛋白质：同午餐

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

　　碳水化合物：一片全麦面包

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个橙子