前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作，但是很多人在卧推中存在了很多问题，而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受，这样其实是非常影响我们的训练的，因为我们之所以要卧推，就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌，而如果胸肌都没有发力的感觉，那我们的训练就相当于白做功了，下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。
首先是我们的卧推姿势，一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意，首先是我们的肩胛骨，在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起，因为这样就能够让我们的背部更加紧绷，你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推，再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推，你一定会感受到，肩胛骨只要锁定了，你的胸部发力会更加明显。
第二就是我们的腰部，如果观看过一些视频的朋友一定能够发现，在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的，这是正确的做法，我们在卧推的时候，腰部一定要略弓起来，就像一个拱形的桥一样，这样能够让我们的身体更加稳定，同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。
第三就是我们的大臂角度，很多人的大臂和身体的角度太小，我们要将这个角度增大，我们的胸腔才能扩展得更大。
第四就是热身运动，我们刚开始进行卧推时，我们应该在这之前进行一到三组的热身，热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行，这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群，也可以用俯卧撑来进行热身，总之活动开我们的身体，才能让目标肌群得到更强烈的感受。
除了卧推，我们在胸部训练中，还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力，那就是绳索夹胸，这个动作其实比卧推更加简单，我们要注意一个问题，那就是在做的过程中，我们要让自己感觉像是抱住一个人一样，以一种拥抱的姿势去做，想象自己面前有一个切实的物体，而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回，掌握好动作的要点才是最应该做的。
胸部的发力感比背部更加好找，在胸部训练中，我们要注意的就是收紧我们的背部，背部和胸部是一对相对的拮抗肌群，只要收紧背部，你的胸部同时也会变得更加孤立紧张，这样就能够达到你想要的感受了。
女性朋友都非常的呵护自己的身体，乳房是女性朋友最重要的器官，相信很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下女人乳房保健的妙招。我们一起来看看，希望对所有女性朋友有帮助，我们一起来看看女性乳房保健的妙招到底有哪些。
1、女人乳房保健的妙招
1、长按胸口
按压胸口膻中穴，有促进雌激素分泌的效果，由内而外保养乳房。膻中穴位于两乳头连线中点，心口凹陷处。按下3秒后松手为1次，重复5次即可，宜每天做，长期坚持才能见效。
2、健胸运动
适度锻炼胸肌，乳房脂肪组织通过合理锻炼有一部分转化成肌肉，使乳房线条变得更挺。
方法：简单的健胸运动是双手合十，缓慢上举，保持10秒，再缓慢下落到胸前。如此反复5~10次，上上下下的运动，可使乳房肌肉上提。
提醒：运动时，应穿着运动胸罩，这样才能有效保护乳房，使之不至于在剧烈运动中被拉伤。
3、养成良好的站、坐姿
含胸对乳房的损害最大，因为它压迫了胸部组织的生长，侵占了它的生存空间，容易导致乳房下垂。
注意：任何时刻都要保持端正的坐姿与站姿，一定要挺胸抬头。
4、经常按摩
通过按摩可以舒缓乳房的紧绷感，从而使乳房更加丰满，并且有效避免肌肤松弛。
方法：双手手掌交互托住乳房下方，轻轻上提，再托着乳房外侧往内推，可避免乳房下垂和外扩。按摩时先涂抹些摩度植物丰胸精油，能使按摩更顺滑，同时能保养乳房皮肤。见效也快，每天一次自己就可以给自己按摩。
5、戴运动型胸罩
乳房悬韧带起到支撑、防止乳房下垂的作用，一旦松弛就无法复原。日常生活中，跑、跳等动作都会拉伸磨损乳房悬韧带，即便是普通行走，乳房的晃动幅度也有近9厘米，对乳房悬韧带也是“考验”。
从生理学看，乳房再小，左右半球也有约1斤的重量，因此，在跑步、跳舞等时，宜换上专门的运动型胸罩，将乳房晃动幅度降到最低，减轻对乳房悬韧带的拉伸程度。
2、女人吃什么对乳房好
1、豆制品
豆制品则含有异黄酮，能有效抑制乳腺癌的发生。
2、白菜
白菜中有一些微量元素“吲哚”，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。
3、鱼类
含有一种能够有效抑制癌细胞生长和增殖的不饱和脂肪酸，对预防乳腺癌常有助益。
4、海带
不但是家常食品，同时也具有较高的医疗价值，对辅助治疗乳腺增生能起到一定的疗效作用。海带含有大量的碘，碘可以刺激垂体前叶黄体生成素，促进卵巢滤泡黄体化，从而使雌激素水平降低，恢复卵巢的正常机能，纠正内分泌失调，消除乳腺增生的隐患。
5、粗粮
谷类如小麦(面粉)、玉米及一些杂粮经常食用，均对乳房领有保健作用。小麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维素，可溶性纤维素帮助身材降低胆固醇;不可溶性纤维素有助于预防癌症，玉米更被营养专家肯定为最佳的丰胸食品。
6、坚果类
种子、坚果类食物囊括含卵磷脂的黄豆、花生等，含丰盛蛋白质的杏仁、核桃、芝麻等，其中含有大量的抗氧化剂，可起到抗癌的成效。而且，坚果和种子食品可增多人体对维生素E的摄入，而摄入丰富的维生素E能让乳房组织更富有弹性。
3、让乳晕恢复粉嫩
1、永久漂白
采用刺青方式，把乳晕部分刺成粉红色，虽然效果永久不褪，不过红色系刺青难以去除，一旦纹上粉色的乳头，若想要恢复可能比较困难。
2、镭射淡化乳晕
优点是效果快，缺点则是伤口复原时间长、花费较高，其费用依乳晕大小及颜色深浅而决定。恢复期约在10~12天，等结痂掉落后，就可变成如年轻少女般粉红色的乳晕，不过随着个人体质，大约3~6个月就会恢复原本的颜色。特别要注意的是术后护理：
(1)、手术后3~4天，会有局部浮肿、乳晕呈紫玄色等现象，属于正常现象。乳晕创面将会结痂并自行脱落，在创面愈合之前，注意不要沾水，并注意局部卫生及调理，以免感染，不要穿紧身衣物。
(1)、由于个体差异，少数人会出现不同程度的颜色发暗，这是由于物理性创伤、高色素体质或感染后引起的色素沉着现象，少则一个月，多则数月后就会逐渐恢复正常，不需治疗。
(2)、恢复期间内不能沾水，不能进行熏蒸、桑拿、游泳及强烈体育运动等活动。坚持用药棉棒涂修复剂擦创面10天以上，逐日擦4~5次，让修复剂自然吸取，防范脱色。
3、使用美白产品
利用含有熊果素、A酸的美白产品来涂抹乳晕部位，有滋养的功效，但是美白效果有限。另外对于怀孕生产后荷尔蒙分泌变化导致乳晕变黑的人而言，由于黑色素沈淀在真皮层，而美白产品仅对表皮层的黑色素淡化有效，因此将美白保养品涂在乳头上，并没有效果。
4、女性如何保养乳晕
1、对乳房皮肤进行保湿
干燥的皮肤是引起色素沉积的一个原因，因此，在清洗乳房后，用身体乳液按摩乳房，同时，可以用妆棉沾些乳液，敷在乳晕与乳头上方1分钟。
2、清洁乳房水温不可过高
水温过高，会对乳房皮肤造成刺激，不利于乳房健康，研究报告指出，乳腺对37度的水吸收效果最好，用温水冲洗乳房可以让乳晕的颜色及乳房形状更漂亮。
3、丰胸按摩要避开乳晕
在用美白、保湿或丰胸乳液按摩乳房时，乳晕的按摩不能过于用力，也不能经常按摩，或按摩时间过久，因为，受到摩擦后，乳晕的皮脂层会渐渐加厚，引起黑色素沉淀。
4、用柔和的清洁剂清洗乳房
如果经常用强碱性的香皂或洗浴液擦洗胸部，其中的一此化学成分会破坏皮肤表面的角化层细胞，而致水分流失，会影响乳房与乳晕形态，建议用无刺激的洗面奶擦洗胸部，或是直接温水冲洗，没有过多油脂即可。
5、乳房肿胀怎么办
1、改变饮食的习惯
饮食是很关健的，有的摄入的营养量过多，就是会产生胸部胀痛，饮食是采用低脂肪且高纤维的饮食方式，多吃一些谷类的食物，比如全麦，还有就是多吃一些蔬菜，以及多食用一些豆类的纤维。
2、按摩乳房
乳房按摩也是非常重要，不仅对胸部胀痛有一定的好处，还可以预防一些疾病的产生！轻轻的经常按摩乳房，可以使一些体液回到身体的淋巴系统，要坚持经常按摩，对于乳房不适有着很好的改善作用。
3、胸罩要穿稳固的
不要以为穿胸罩只是纯粹为了美观而已，其实还有更重要一点是保护乳神经的。我们都知道穿胸罩可以防止乳房变形下垂，其实对乳房也是有着很好的保护作用，特别是在运动的女性朋友，如果没有稳固的胸罩，那后果可想而知。不过当然了，在选择胸罩时，要更多的考虑保健舒适方面，而不是更多的去注重丰胸及可爱等外表因素。
4、吃清淡的食物，不吃太咸的食物
我们都知道，盐分是可以使乳房胀大的，所以高盐类的食物应该避免食用或者是少食，特别是月经前的一个星期更应该避免。
5、采用热敷
这种方法是传统的中医疗法，一直以来都被广为流传下来的，用热水袋或是热毛巾，或是洗热水澡对于缓解乳房胀痛都可以取得一定的效果。如果是在夏季的话，也可以采用冷、热交替的方法，这样缓解消除乳房不适的效果也非常的明显。
6、预防肥胖
过于肥胖的女性，乳房胀痛的概率相对是比较高的，如果适当减轻体重，对于缓解乳房胀痛也是有着一定的效果的。
除了以上那些要注意的，其实跟人本身的情绪以及劳动强度也是有着非常大的关系，人的精神状态直接关系到人体体内的雌激素水平和内分泌，所以一定要保持开朗稳定的情绪，精神上减少刺激。因为不良的情绪或是精神受刺激，都可能导致内分泌失调紊乱，还有体内雌激素水平升高，就会引起身体的一些不适症状。
还有一个就是要注意身体的劳逸结合，据调查统计，知识分子办公人员集中的单位群体发病率明显就比较高。特别是有知识的女性，更要注意劳逸结合，不要整天伏案及用笔过长时间，要适当的进行体力运动，达到劳逸结合一个良好的状态，一个健康的体魄。已婚女性朋友如果坚持母乳，也可以减少发病的，母乳的话可以降低乳腺增生发病的机率，还可以降低乳腺癌的发病率。
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