健身计划的技巧

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

有很多健身的朋友经常抱怨自己的胸肌练了很久了，但是总感觉自己的胸肌不够宽阔饱满，缺乏那种雄壮的感觉。今天就为大家整理一组可以让胸肌真正宽阔饱满的动作，其实想要让胸肌真正的宽阔饱满，那么在训练时，你就不能光盯着胸大肌训练，只训练胸大肌是远远不够，当然在胸肌增肌前期你需要专注于胸大肌训练，但是当胸大肌以及已经练的到位后，你就要专注于上胸肌，下胸肌，以及胸肌中缝的训练了，这些部位才是真正让胸肌有型宽阔饱满的基础，

 

如果这些部位你不训练，那么你的胸肌是永远不会显得真正宽阔饱满有型的，如果你只练胸大肌那么你的胸肌除了块大一些，别的都不会好看，更没有魅力可言，所以对于胸肌已经练出基础的训练者，这个阶段就要专注胸肌的塑形训练，如果你想让自己的胸肌更显宽广，那么你需要加强上胸肌的训练；如果你想让胸肌更显饱满，那你就需要专注于下胸肌的训练，如果你想要胸肌有立体感线条感，那么你就要注重胸肌中缝和胸肌各个边缘部位的训练，只有这样全方位的训练，你的胸肌才能够达到塑形的效果，才会真正的有美感。

 

否者你你练某一部位，你的胸肌永远练不出那种型男般的魅力胸膛。在你进入塑形期以后你就需要进行专项的分化式塑形训练了，分化式专项训练可以达到更快的加强训练（当然整体塑形训练也不能忽略）比如你某一个部位比较弱，那么你就需要抽出专门的训练日，进行专项的加强训练，如果的胸肌中缝以及边缘部位的线条不够清晰，那么你需要专项的胸肌中缝以边缘部位训练，如果你的下胸肌不够饱满，那么你就需要专项的动作对下胸肌进行专项强化，如果你的上胸肌不够宽阔，那么你就需要专项的上胸肌训练，这次所整理的动作就是主要针对于上胸肌部位的专项强化，定向的加强上胸肌的维度，让胸肌更加宽阔与三角肌前束及手臂维度更对此，显得三个部位非常遥相呼应更有协调美感，这样你的胸肌整体也就看上去非常的雄壮有魅力，

 

其实一个人的体型整体上看上去是否有魅力以吸引，主要是看他各个部位的肌肉是否有协调美感，比如你的胸肌整体练的发达，但是肩部，手臂以及背部练的非常弱，那么在整体看还是缺乏美感的，所以健身塑形讲究的是协调美感，不是的单一部位的突出，整体上是这样的，细分也是这样的，所以你要想让胸肌好看，同样你也要必须让胸肌的各个部位有对称协调美感，有的人可能他的肌群整体并不是特别发达，但是在视觉上看着就是非常好看，其实这就是那种协调美感，有的人胸肌某一部练的非常发达，但是其他部位非常一般，那么在视觉上就是缺乏美感，所以大家在训练时不能单一的强化某一部位，训练一定要均衡，哪里弱，就要想办法加强，如不这样做，就会很容易将肌群练的偏差很大，那样就更影整体的美感。

这次为大家所整理的上胸肌专项强化训练动作，主要是针对上胸肌部位薄弱的训练者的，如果你的上胸肌并不薄弱，与其他部位比较对称，则就不用进单独的强化。

这次训练一共5个动作，在训练时每个动作做4组，组间和动作间分别休息60秒-120秒。

动作1，杠铃上斜卧推，虐上胸的王牌动作，完美的控制每一次的移动，杠铃下降时保持一定的速度，下降到一定程度后推起，每组做12 - 8次

 

动作2，固定器械推胸，选择虐上胸的固定器械，这个器械是一个非常的选择。这个动作从单侧的一边开始做，侧着坐，如动作演示一样，每组做12 - 8次

 

 

动作3，哑铃上斜飞鸟，同样，这个动作也是强化上胸以及上胸边缘和中缝非常的动作，完全的移动哑铃，更多的去收缩以及感受胸肌的发力，每组做12 - 8次

 

动作4，坐姿固定器械夹胸，这个动作对于胸肌中缝的强化非常赞，完整的移动器械，更多的去感受中缝区域的发力，每组做12 - 8次

 

动作5，绳索做夹胸，绳索固定于最高处，移动绳索向下并且向内夹胸，找到节奏感，更多的感受胸肌的发力感，动作更多的去强化下胸以及下胸边缘和中缝，每组做12 - 8次，这个动作是强化下胸肌部位的，如果你的下胸肌部位并不弱，则不用强化，如果觉得下胸肌也弱，那么在训练时可以加上这个动作。

常见健身器材使用方法

　健身器材使用方法是什么健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。

常见健身器材使用方法

　1、适合年轻人的高强度的健身方法：

　①热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。

　②高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。

　③恢复阶段，以50%的强度骑行十分钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。

　④此外，年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。

　2、适合中年人的健身方法：

　①采用自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。

　②骑行速度可自由掌握，开始阶段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身结束之前需逐步减慢。

　③骑行时注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。

　④还要注意骑行时的强度控制，一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%，下限=(220-年龄)×60%，这也即是最大，最小安全心率范。

　 健身器材的注意事项

　 初次使用

　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　 热身准备

　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　1、向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　2、脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　3、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　5、缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。

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