练胸肌几个动作

练胸肌几个动作,第1张

胸肌几个动作

 练胸肌几个动作,我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌,几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标,但是很多人即使练了无数次的胸肌,就是练不出好看的胸部,以下详细介绍练胸肌几个动作

练胸肌几个动作1

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  胸肌锻炼的好处

 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:

 1、延长寿命、可以配合戒烟

 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

 3、运动后静态心律的恢复能力;

 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;

 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

 7、提高氧气在身体内运输能力;

 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量

练胸肌几个动作2

  一、上斜杠铃卧推

 使用上斜卧推架进行训练,斜躺在卧推椅上,背部紧贴椅背,额头位于杠铃杆正中的正下方;肩胛骨下沉向后夹紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将肩胛骨牢牢顶在椅背上,固定住上半身;双手握住握住杠铃杆,握距要宽于肩膀,小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直;

 出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方,手臂伸直保持稳定;匀速缓慢地屈肘下放杠铃,直到杠铃杆轻触上胸部位,或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止;利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

  上斜杠铃卧推

 上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作,使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果,提升上胸的饱满度。

 建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面,保证最好的训练状态,让胸肌上部获得更充分的刺激。

  上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

  二、上斜哑铃卧推

 使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;

 手臂向上伸直,将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方,肘关节不要超伸,微微内收小臂,让哑铃和上胸肌纤维走向平行,能减少肩关节压力;屈肘匀速缓慢地下放哑铃,直到感受到上胸肌纤维拉伸为止,此时哑铃应该位于胸部两侧;利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

  上斜哑铃卧推

 上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作,能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平,避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大,增加胸上部肌纤维做功距离,对其进行更好的刺激。

 不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高,因此不建议使用太大的训练重量,避免增加肩关节压力,造成受伤的风险。

  上斜哑铃卧推

  三、上斜哑铃飞鸟

 使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;

 手臂向上伸直,肘关节注意不要超伸,采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方;大臂匀速缓慢向两侧张开,肘关节保持锁死,下放哑铃,至大臂和地面保持平行,上胸肌纤维感受到拉伸为止;上胸肌纤维收缩,利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起,做飞鸟动作,让哑铃回到初始位置;在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维,保持1-2秒,再进行下一次飞鸟的训练。

  上斜哑铃飞鸟

 上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌,从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置,提升上胸中缝的饱满度,使用较轻的训练重量,通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

  上斜哑铃飞鸟

 对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友,如果杠铃和哑铃重量较大的话,很容易对手腕造成额外的压力,如果控制不好很容易造成腕关节的损伤,因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕,可以更好地固定住腕关节,让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

  四、下斜俯卧撑

 双掌撑地,双脚置于高于地面的水平面上,身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度;核心收紧,身体保持稳定,从侧面看呈一条直线;屈肘匀速下放身体,至面部接近地面为止;发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸肌几个动作3

  徒手练胸肌方法

  一、手指功法。

 主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

 应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  二、鲤鱼卧莲式。

 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。

 左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  三、倒立式。

 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  四、负重练习。

 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面

动作描述:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。

动作描述:躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

健身练胸的动作有哪些

 健身练胸的动作有哪些,健身运动能够很好的帮助我们的锻炼身体促进新陈代谢,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,那么身练胸的动作有哪些呢?

健身练胸的动作有哪些1

  健身房练胸的动作:

 第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个

 提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

 第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

 第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。

 这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。

 这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。

 比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时

 始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身练胸的动作有哪些2

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

健身练胸的动作有哪些3

  动作一:平地杠铃卧推

 锻炼目标:整体胸大肌

 仰卧在平凳上,双手比肩略宽握住杠铃置于胸部上方,掌心向上躯干与胸部向上挺直成桥,肩部下沉,胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直,手肘微屈顶点稍停,收缩胸肌,然后主动控制速度慢慢还原,使胸部得到完全伸展

  动作二:上斜哑铃飞鸟

 锻炼目标:胸肌上侧及中缝

 仰卧在倾角为30-40度的平凳上,双脚踩实,双手各握哑铃,掌心相对双臂向身体两侧打开,使大臂约与凳子同高,手肘微屈慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢,顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

  动作三:上斜哑铃卧推

 锻炼目标:胸大肌上侧

 仰卧在倾角为30-40度左右的平凳上,双手各握哑铃,掌心朝上双臂打开将哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面胸肌发力慢慢向上推起哑铃至手臂伸直,但肘关节不要锁死顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原

  动作三:高位夹胸

 锻炼目标:胸肌下侧与中缝

 绳索调到高位,站在绳索前,双手各持一个把手,双臂于身体两侧打开,手臂伸直,手肘微屈挺胸收腹,上半身微微前倾,手臂和身体呈现出T字形状保持手肘微屈,拉动绳索于体前,顶点稍停挤压胸肌,然后主动控制速度慢慢还原

  动作五:双杠臂屈伸

 双臂伸直将身体撑在双杠上方,上半身前倾约30度左右保持身体倾角不变,慢慢屈肘向下,感受胸肌的拉伸至动作顶点稍停后伸直手臂还原注意动作过程中保持小臂稳定,还原时双臂不要完全伸直

我想练胸肌应该怎么练?

一、卧推

卧推有好几种划分,

从卧推的角度来看,可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

从器械上来看,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1平板杠铃卧推(宽握)

需要注意三点,一是卧推时杠铃需要自然推起(下放在胸部而顶点在肩关节上方),二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起,三是卧推时杠铃下放触及的应该是 附近的位置。

很多新手卧推时,推起放下往往不是垂直的,下放往往放到肩部附近,这就是错误的推法,这样卧推是 不到胸肌的。

2上斜板杠铃卧推(宽握)

其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度

上斜板卧推需要注意的是,下放的位置不是 附近,而是下放到锁骨即可。

3下斜板哑铃卧推(宽握)

下斜卧推杠铃是下放到 往下3cm的位置,但是远没有到腹部。

4窄握

下面这是平板杠铃卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法,和宽握相比,窄握中肱三头肌受力更大,卧推力量遇到瓶颈时,可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

5哑铃卧推,方法与杠铃卧推类似,无非就是上斜下斜平板,不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

我想练胸肌和手臂力量,应该怎么做?

锻炼胸肌的方法如下:

1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)

6每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。紧记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内),肌肉修复需要一定的时间。

锻炼手臂力量的方法如下:

1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气,回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上

条件允许可以参加攀岩 比较 好玩 而且效果比较好

我想练哑铃把胳膊练粗,但不想把胸肌练大,应该怎么做

练习手臂肌肉

那分肱二头肌跟肱三头肌两大肌肉群的。

肱二:手臂自然下垂,然后上手臂固定住,慢慢的弯起,再慢慢的放下,哑铃重量在你做完12个左右的时候肌肉有点酸为佳。10--15个每组,5--8组每天,左手一组,右手一组,轮着做。

肱三头肌:可以在做完俯卧撑或者卧推之后,附加的锻炼。方法是,拿着哑铃竖直举起,上手臂固定(一直垂直地面),然后手臂弯曲,再慢慢直起来。15--20个每组,5--8组每天

因为以上动作,不需要胸肌参与,不会锻炼到。最好是一个动作一个呼吸,手臂弯曲是吸气,放下是呼气。很多动作都是在放松的时候呼气的。

不过,不建议lz只练胳膊不练其他肌肉,最好的锻炼是全面的锻炼,身体才能协调发展。

鸡胸应该怎么把胸肌练大啊=。=

哑铃仰卧飞鸟

准备动作:

1) 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃,平躺在长凳上,全握哑铃,双腿分开,双脚坚实地踩在地板上。

2) 伸直双臂,肘部微屈,使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方,左右掌缘相对。

训练动作:

3) 以拱形动作缓缓下低哑铃,直至上臂与地面平行且同耳朵水平,掌缘朝天花板。

4) 稍稍停顿,然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃,沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。

5) 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨,在上行时夹拢胸肌。

6) 重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领:

· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上,不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来,而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做,下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力,训练效果越好。:

· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度,至多45度(手臂完全伸直为0度,前臂同上臂垂直为90度)。做仰卧飞鸟(注意:有别于哑铃卧推)下铃时,如果肘部曲度保持在90度(即前臂和上臂呈垂直夹角)或90度以上,所训练的主要是三头肌,在其它章节另行介绍。

· 如果哑铃重量适中,飞鸟过程中前臂不应旋转,哑铃在动作中不应改变方向。换言之,在上行时左右哑铃的铃头不应相对,因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是,当选用的哑铃重量很大时,有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂,以便控制重量。

· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度,影响训练效果。另外,从健身房道德角度讲,哑铃撞击的噪音也会干扰他人。

应该怎么把胸肌练出块来?

选择的重量再大点,同时注意营养的补充,尤其是蛋白的补充;

其实锻炼胸肌胸部肌肉被撕裂的感觉很重要,我一般是这样锻炼胸肌的,你可以参考参考(虽然我的胸肌没有想象中的那个让人羡慕,但,,,),

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

更加具体的内容:gwheychina/article-481

我想练出胸肌和腹肌在家该怎么练?

胸肌多做俯卧撑,腹肌有点麻烦哦。不怎么好练,最好看网上的视频,系统的训练

想练胸肌和腹肌应该怎样练?

腹肌 仰卧起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯卧撑 双杠撑

我想练胸肌我没有器械该怎么练

每天坚持俯卧撑

如果偏瘦的人练胸肌,应该怎么练。

偏瘦的人可以多吃含蛋白质丰富的食物,可以小跑热身,长跑就不需要了。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

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