如何跑步才能长胖增肥增重？

增肌不要做有氧运动，做无氧运动才能增肌，在国外的话氛围应该不错吧，有条件直接去健身房吧，保证又健康又长肉，而且是肌肉。

跑步真的不长肌肉，短跑能略微增加腿部肌肉吧，但是远不如深蹲

1 健康锻炼，主要以有氧运动为主，比如中长跑，游泳，舞蹈等等，这些运动负荷小，对身体关节影响小，还能增强肺活量，增强机体新陈代谢，强化骨骼，排除身体毒素。但是这些运动对增长力量和爆发力段时间不明显。如果要增强爆发力和力量，或者增加肌肉含量，就得多做无氧锻炼。关于有氧和无氧锻炼，可以百度下，这里不详说。

这里给你几个无氧运动并且不需要去健身房的增重方法，自己参考下。

锻炼前先说一下，无氧运动必须热身，比如慢跑，拉升韧带，锻炼之后需要慢跑放松肌肉，拉升锻炼过的肌肉

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌

哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组

俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。

平推同上。（练一天休息一天）

12 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）

飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数

倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

13 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组

上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

2 增加肌肉的重量，一开始锻炼时可能会从外表看反而消瘦了，其实是身体肌肉增加了，脂肪减少，同重量的肌肉比同重量的脂肪（肥肉）体积小。但是经过一段时间的锻炼后，肌肉开始增加，体重就会慢慢上升。不过这些前提是你必须吃得够多，不然你摄入的蛋白质，糖，脂肪还达不到消耗的量，会越练越瘦。

3 理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。

运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准

运动主要可以分为两种，一种是瘦身型运动，一种是肌肉型运动。不同的运动有不同的效果，像是一般的运动可以起到减肥的效果，适用于一些普通人。另外还有一些肌肉型运动，适合一些健身教练和想要增重的人。

1、有哪些运动可以增加体重

通过运动可以增加自己的肌肉，这样就可以达到增重的效果。平常有很多运动都可以达到增重的目的，不过这需要用到一些健身器械。像是哑铃、拉伸器之类的，平常在家可以通过哑铃来锻炼手臂肌肉，像是仰卧上举、划船动作等，都可以增加手臂的肌肉。不过这一类要讲究训练方法，大多数健身教练都是做的增肌运动。这种要随着运动时间，慢慢增加自己的运动量和运动强度。

2、增重运动应该注意什么

对于增重运动，饮食的辅助是非常重要的。平常可以通过蔬菜水果来补充身体的维生素，通过肉类食品来补充身体的能量。一开始的时候运动量不要太大，身体会接受不了，要抱着尝试的心态去做。不要让运动对身体造成损伤，等身体慢慢适应之后，在开始一步步加大运动量。同时还要注意多补水，人体内水分的占比是最多的，而新生肌肉可以很好的锁住水分。

锻炼可以起到增加体重的效果，不过要注意循序渐进，不要想着一口气吃成胖子。采用科学的训练方法和饮食，平常的时候多补充一些蛋白质。

（1）身高和体重：身高、体重与BMI息息相关，同时也能反映脊椎、膝盖的压力，如果体重过大，还是建议先饮食结合轻量运动，减重优先，等体重下降，脊椎和膝盖的压力不那么大的时候，再考虑开始跑步。

（2）身体力量素质（深蹲力量or卧推力量等）：身体力量素质大部分取决于肌肉力量的大小，而肌肉的强健，对跑步的质与量以及损伤的预防是至关重要的。当肌肉力量大、伸展性（柔韧性）好的时候，往往可以保护我们的关节和韧带，最大程度的避免运动损伤的发生。对大体重人士来说，肌肉力量更是格外重要，因为体重较大的原因，在日常活动中他们远超常人的身体压力是由骨骼和肌肉共同承受的，肌肉骨骼常年处于“高负荷”状态，在一些激烈运动中（例如跑步时配速较高），骨骼肌肉的压力会加重，进入“超负荷”状态。这也成为了损伤的诱因之一。但如果肌肉足够强健，也可以帮助减轻一部分骨骼的压力。

（3）鞋子的缓冲能力：为了最大程度发挥体能、减少运动伤害，你需要一双大量级、缓冲能力好的跑鞋。对于大体重人士来说，鞋子的缓冲功能格外重要。因为大体重人士对于膝盖和足底的压力也相对大，跑动过程中，内脏脂肪随着震动也会产生共振，造成脊椎的伤害。

（4）身体是否有不适：大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年静坐少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，因此刚开始运动时，需要密切关注自己的身体状况。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等等不适症状时，应该马上停止剧烈运动，转为慢走放松休息。

（5）心率：就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼。由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对那些不参赛的跑友：先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。接着测你的脉搏。结果将是你的MHR。（注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。）如果不能通过测量方法得到自己的最大心率，那么有两套通用的公式，也可以作为心率的参考。第一个：220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。第二个：2058－（0685×年龄），虽有64的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。

（6）跑步前后的饮食：对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖。如果不注意忌口，认为自己已经开始了锻炼，就放任自己大吃大喝，再加上运动过后食欲往往较好，长此以往，很有可能体重不但不会下降，反而会上升。所以，科学的营养补充很重要。一般来说，跑者都会选择在跑步前1-4小时补充一定量的糖分（通常是1g/kg体重-5g/kg体重），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。需要注意的是，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。

（7）运动消耗的热量：因为多了一个腾空的动作，所以跑步比散步多燃烧50%甚至更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。然而大体重跑者刚开始跑步时总是操之过急，总希望自己跑的更多更久，反而忽略了自身的恢复和适应。但“揠苗助长”式的训练方法是行不通的，最科学、安全的方法是逐渐加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念，给损伤埋下隐患。最初的几个月，大体重的跑者最应该关注的并不是自己的跑量以及消耗的热量，而更应该着眼于能力的累积和身体的适应，为接下来的训练计划打好基础。