健身房增重

增重很容易，对于一些专业的运动员来说，只是想到就可以做到的事情。第一是多吃。不是说你一顿吃多少，而是要吃多餐，感觉饿了就吃。其次是要多运动，以增肌为目的的话就是多做大重量的抗阻力训练，刺激肌肉短时间内增长。首先是胸肌，哑铃卧推，这个动作主要用来增加胸肌的厚度，但重量一定要选在每组力竭做5-7个左右的，如果哑铃重量轻了肌肉会增长的很缓慢，甚至根本不会增长。哑铃飞鸟，这个主要用来锻炼胸肌的宽阔度，理论同上。背阔肌，引体向上，这个是倒三角体型必须的练习。正握主要用来增加背部的宽度，反握用来增加厚度，次数力竭10个以内，如果超过每组10个就要马上加重量了，就是负重做。肱二头肌，哑铃或者杠铃弯臂举，力竭5-7个。腿部肌肉呢杠铃深蹲就行了，小腿用脚尖提锺。其他各部份肌肉在以上的动作中已经附带锻炼到了，又不是专业健美运动员，所以不必抽时间针对训练。隔天或者隔两天一练，这个主要取决于肌肉的恢复程度，高蛋白食物可以加速肌肉的恢复，比如牛肉，鸡蛋，肌肉之类的食物。以上各部分肌肉训练一次做6-8组即可，多了会导致肌肉过度疲劳，可能要休息个4,5天才能进行下一次训练了。腹肌仰卧起坐和仰卧抬腿就行了，但必须天天练，因为腹肌是身体柔韧性最强的肌肉，恢复的速度会很短，天天练能加速肌肉的成型。

1、 主打多关节的重量训练动作：

所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉的项目。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，从而达到增重的效果。

2、组间休息时间为60到90秒：

研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60到90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌，从而达到增重的效果。

3、 让肌肉有时间恢复：

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要

增重原理

以营养干预为核心，结合人体全面营养素和个性化的饮食、针对肌肉的力量型运动等服务指导，让人养成健康科学的生活方式，从而达到终身受益的作用。

人的体重是维持在一个代谢平衡点上的，在这时摄入与消耗基本是持平的，在相当长一段时间内体重不会有太大变化当每天额外摄入能量500kcl ,一周大概是3500kcl ,从营养学角度来看，体重能增加1—12斤，当体重达到一个理想体重时，逐渐停止能量的额外增加，体重就会停止上升，这时会有一个新的代谢平衡点和新的基础代谢，在不改变生活方式的情况下，人体基础代谢会上升一些（通常会上升200kcl左右），需要咨询专业营养师的，这样才知道如何来优化自己的饮食结构（高能量高营养密度），摄入和消耗还是维持平衡，体重会维持，这样就可以达到增重的目的了。

世界上的优秀健美先生和大力士都有一个增加体重的共同的方法，那就是惊人的饮食量。世界重量级健美先生 罗尼库尔曼 的一份早餐就相当于8个成年人普通早餐的份量、 乔卡特 一天十餐主食、 大力士 马瑞斯说过：“我身体需要多少就吃多少。如果非得和健美运动员做个比较的话，把他们的食量乘以二嘛。”

如果胃功能正常，而且身体健康，那么消瘦就应该和饮食有关了，不少瘦子自称很能吃而且吃不胖，不过和健美先生以及大力士对比起来，这种所谓的“能吃”还是相差太远了吧