如何用哑铃练胸肌视频教学

哑铃练胸肌的方法

　一、哑铃卧推

　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　二、哑铃飞鸟

　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的`感觉。

　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)

　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

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卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作，但是很多人在卧推中存在了很多问题，而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受，这样其实是非常影响我们的训练的，因为我们之所以要卧推，就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌，而如果胸肌都没有发力的感觉，那我们的训练就相当于白做功了，下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。

首先是我们的卧推姿势，一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意，首先是我们的肩胛骨，在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起，因为这样就能够让我们的背部更加紧绷，你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推，再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推，你一定会感受到，肩胛骨只要锁定了，你的胸部发力会更加明显。

第二就是我们的腰部，如果观看过一些视频的朋友一定能够发现，在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的，这是正确的做法，我们在卧推的时候，腰部一定要略弓起来，就像一个拱形的桥一样，这样能够让我们的身体更加稳定，同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。

第三就是我们的大臂角度，很多人的大臂和身体的角度太小，我们要将这个角度增大，我们的胸腔才能扩展得更大。

第四就是热身运动，我们刚开始进行卧推时，我们应该在这之前进行一到三组的热身，热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行，这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群，也可以用俯卧撑来进行热身，总之活动开我们的身体，才能让目标肌群得到更强烈的感受。

除了卧推，我们在胸部训练中，还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力，那就是绳索夹胸，这个动作其实比卧推更加简单，我们要注意一个问题，那就是在做的过程中，我们要让自己感觉像是抱住一个人一样，以一种拥抱的姿势去做，想象自己面前有一个切实的物体，而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回，掌握好动作的要点才是最应该做的。

胸部的发力感比背部更加好找，在胸部训练中，我们要注意的就是收紧我们的背部，背部和胸部是一对相对的拮抗肌群，只要收紧背部，你的胸部同时也会变得更加孤立紧张，这样就能够达到你想要的感受了。

可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧，不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）