拉力绳练胸都有哪些训练动作？

‍‍弓箭步拉力绳夹胸，把拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方，双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部；如果拉力绳再上方，双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

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促通髋屈曲伸展运动能力，增强下肢神经肌肉功能，促通下肢由伸展外展外旋向屈曲内收外旋模式转变，促通膝关节屈曲运动功能。

1、促通髋屈曲伸展运动能力，增强下肢神经肌肉功能，患者侧卧位，膝关节自然屈曲。治疗师上方手置于患侧髋关节，下方手握于患侧足底。治疗师上方手快速刷擦患侧髋关节屈曲和后伸肌群，患者做相对应的髋关节屈曲和后伸运动。

2、促通下肢由伸展外展外旋向屈曲内收外旋模式转变，患者仰卧位，膝关节屈曲。治疗师上方手置于患侧下肢大腿远端，下方手握于患足。治疗师快速刺激患侧髋外展肌群，做髋关节伸展、外展、外旋、膝关节伸展运动，后再行刺激于髋内收肌群，做髋关节屈曲内收，膝关节屈曲运动，如此反复。

3、促通膝关节屈曲运动功能，患者侧卧位，髋关节稍微屈曲。治疗师上方手置于_窝，下方手握于足背。治疗师上方手快速刺激患者膝关节屈曲肌群，患者做膝关节屈曲运动。

脑瘫患儿的关节畸形主要有以下的几个方面： 骨与关节发育畸形：包括上肢畸形和下肢畸形 最常见的上肢畸形有： 1肩关节内收、内旋； 2肘关节屈曲，前臂旋前； 3腕关节屈曲，拇指屈曲或可伴有内收以及手指屈曲等； 常见的下肢畸形有： 1骨盆倾斜； 2髋臼发育不良； 3髋关节脱位或半脱位； 4髋内收，髋屈曲内旋等； 5膝关节屈曲，膝内翻，膝外翻； 6髌骨脱位或半脱位； 7足下垂，足外翻，足内翻，马蹄足畸形； 8爪形趾畸形以及脊柱侧凸和椎体形态异常等；

「大腿内侧该怎么瘦？」这是已超过500位网友或学生询问我的问题，询问度数一数二之高，频次跟「肚子该怎么瘦？」不相上下，我们2015年发布的「训练大腿内侧四招」影片与痞客邦网志，居然直到至今，每周都是位居前三名点阅的「金榜王」。儿子都从牙牙学语长到快要小学了，也该是让大家更深入了解这个议题的时候。关于大腿内侧该怎么变瘦？以下整理成条列式的观念，训练之前一定得先了解。

大腿内侧该怎么变瘦？ 3个观念一次看懂 观念一：大腿内侧脂肪多，减体脂比练内侧有用！

女性很容易在下半身堆积体脂肪。通常觉得自己大腿内侧、马鞍肉肥滋滋，堆积满脂肪，就是体脂过高脂肪堆积的明显状况。这时候，如果拼命做大腿内侧的局部肌肉训练，有可能很难有改善。像是健身房内常见的「坐姿腿内收」器材，坐在椅子上练习夹腿动作，这器材常常被女性们大排长龙，但是很难看到这些同学真的有美丽的腿内侧线条，搞得这类器材真的很委屈。

健身房常见的大腿内收肌群训练机台

肌肉骨骼这部分后面再说明，第一个你要知道的观念就是：「想瘦大腿内侧，请先从改善饮食习惯开始！」从饮食控制去降低体脂，没运动大腿内侧也会变瘦啊！「热量控制」与「营养素均衡摄取」，是绝对的饮食基础，之后，要考虑更多饮食摄入内容物与生体化学的影响。

整体体脂减少，大腿内侧、马鞍肉位置，都会跟着变瘦，因为这是女性容易堆积体脂的部位 观念二：下肢臀腿脂肪多，请考量女性荷尔蒙与饮食！

雌激素大大影响了女人的人生与身形健康。这一点都不难理解，因为当小女孩青春期前，她们的骨盆、脂肪堆积，跟小男孩都是一样的，你不会看到女童装去制作腰线与臀线。当青春期开始后，雌激素让女孩开始 变大、长出体毛、骨盆变宽、脂肪堆积位置改变……身形上与生理上，才出现了改变。更年期后的女性，如果好好观察，会发现她们的脂肪也逐渐堆积在肚子腰背更多，臀部反而变小变窄，从洋梨型变成了中广身，这也不难理解，因为支配着女人变成西洋梨身型：腰细 澎的雌激素，已经随着更年期后减少了。

年过四十后，荷尔蒙议题会是女人必须十分重视的内容

雌激素不是敌人！事实上，正常分泌量的雌激素可以帮助女性更容易肌肉合成、增加基础代谢能力（可能你会想看：女人，为何你的锻炼不该跟男人一样？）但是当雌激素过多时，就完全不是这么一回事了。

雌激素其实有三种：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟怀孕时的相关度高；雌酮是更年期、没有月经后，女人体内的雌激素，由脂肪产生；雌二醇主要改变了我们身形的雌激素，当它过量分泌时，甚至与许多的妇科癌症问题有关。许多女性下半身肥胖甩不开，跟体内雌激素值过高有关。好的女性荷尔蒙水平，是雌激素与黄体酮有相当的量，雌激素相对于黄体酮来得量多，就属于雌激素过高。这可能来自于：饮食吃进太多精致淀粉（胰岛素不敏感会间接导致雌激素生产过多）、吃太多含有环境荷尔蒙的肉品（例如谷饲红肉）、不好的脂肪摄入过多（毒物都残留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鲜少吃蔬菜（蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素）。

还有，我遇过多数女生都很爱喝豆浆，认为喝豆浆补充蛋白质不容易胖。要仔细思考，如果你可能有雌激素过多的问题，又拼命喝豆浆、吃黄豆类食物，即使控制了热量，荷尔蒙失调导致下肢依旧肥大也是预料中的事了。

蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素 观念三：训练大腿内侧肌群，不该只做「内收」动作！

下肢的肌动学是有点复杂的，因为髋关节的肌肉群，可以做出：矢状面的「髋屈」、「髋伸」；额状面的「髋外展」、「髋内收」；水平面的「髋内转」、「髋外转」多种动作。想锻炼到全面内收肌群，不是只做「内收动作」就可以，髋关节在多种平面上的动作，都会使用到内收肌群。

举例来说：我就仅仅这么一次，做髋内收夹腿机器时，想用重一点、想范围大一点、结果，自己的肌肉柔软度不足，内收肌群拉伤。离开健身房后，过马路时眼看公车就在眼前不远，想要跑去搭车，竟然，跑步时完全大腿使不上力，我完全无法跑步，两条腿不听使唤。内收肌群一旦受伤失去功能，基本的走路、跑步、骑车……都是做不来的。

肌肉解剖上，髋内收的「主要」肌群有：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

髋内收的「次要」肌群有：股二头肌长头、臀大肌下部纤维、股方肌。（没想到它们也会负责到内收动作吧？）

当做出单侧内收动作时，同样单侧外展肌群相对被拉长，才能协同做出动作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「扩筋膜张肌」、「梨状肌（次要）」、「缝匠肌（次要）」。（你可能想看：膝盖痛、下背痛、可能都是因为它？臀中肌觉醒了吗？）

简单的内收肌群动作，事实上一点都不简单，当外展肌群紧绷短缩时，就会限制了内收肌群的活动范围，外展肌群会因为哪些原因而紧绷？长时间坐着就是最大杀手了！常常伸展与放松外展肌群，是维持好姿态的必要功课。

还要考量到，内收肌群的力线包含许多不同角度，在髋关节的三个平面上，内收肌群都会产生力矩。除了直接联想到的大腿内收运动，当髋处在髋屈「40-70度以外」的位置时，内收肌群就会是有效率的髋伸或髋屈肌。

例如：冲刺跑的时候。头昏了吗？你只要先记得，当已经实现了减脂、也改善了可能因为荷尔蒙失调导致的下肢肥胖后，想锻炼出美丽的大腿内侧线条，可以从多种下肢运动开始着手，而不是单纯的以为只有内收动作才会练到。举例来说：骑飞轮与跑步，都会训练到大腿内侧。请记得保持膝盖对齐第二根脚指头，不要内夹。

我常常强调要优先训练的髋屈运动，也会使用到大量的大腿内侧肌群。

当肌肉筋膜够柔软、关节活动度好的时候，做「全蹲」，也能够使用到更多大腿内收肌群。你可以试试看不负重状态下，1/4蹲、半蹲、与全蹲的肌肉感受度，你将会发现，全蹲再站起来时，大腿内侧肌肉真的非常的酸。

弹力绳型的弹跳床，对于筋膜的动力储存、核心肌群活跃、肌肉柔软度增加，是非常有帮助的。利用弹跳床做下肢弹跳运动，对于内收肌群的训练也十分有帮助。或是利用弹跳床床面与地面的高度，做出侧向移动、单腿的稳定训练。当运动可以进阶到单脚时，身体为了能维持平衡，大腿内收肌群们可是要负担起很大的责任！单脚运动，也是训练内收肌群们必要的方法。

简单的三个观念，对于生活上要实际执行改变，却没有那样的简单。从饮食、作息、生活型态，到运动观念的改变，都关系著外型上的变化、健康上的促进。老话一句，想要进步，练脑是很重要的，我们一起加油努力吧！

髋内旋： 大腿区：半腱肌  半膜肌  阔筋膜张肌、髂胫束 股薄肌

               髋区：前臀中小肌

髋外旋：大腿 区：股二头肌  缝匠肌  耻骨肌  大收肌  长收肌 短收肌

              髋区：髂腰肌  臀大肌   后臀中小肌  梨状肌  股方肌  闭孔内肌  上孖肌  下孖肌

 

1 股二头肌  起点：坐骨结节（长头）、股骨粗线下半部外侧缘（短头）  

止点：腓骨小头   上固定：膝关节屈曲、膝关节屈曲位外旋， 伸膝位髋外旋   

下固定：骨盆后倾  坐骨神经L5~S3  第五腰神经~第三骶神经L5~S3

2 半腱肌  起点：坐骨结节  止点：胫骨骨干上1/4的内侧面（鹅足腱）  

近固点：膝关节伸直、膝关节屈曲， 屈膝位关节内旋   远固点：骨盆后倾

半膜肌  起点：坐骨结节  止点：胫骨内侧髁后部   近固点：髋关节伸直、膝关节屈曲， 屈膝位膝关节内旋。   下固定：骨盆后倾  坐骨神经  第5腰神经~第2骶神经L5~S3

3缝匠肌  起点：髂前上棘  止点：胫骨鹅足腱  近固点：髋屈、 髋外展、髋外旋 、屈膝、 膝内旋   股神经  第3~4腰神经L3~L4

4阔筋膜张肌、髂胫束  起点：髂前上棘、髂嵴外侧缘  止点：通过髂胫束附着于胫骨外侧髁  

功能：髋屈、髋外展、 髋内旋 、屈膝  单侧收缩骨盆侧倾  稳定膝关节与髋关节

臀上神经（L4-S1）

5大收肌  起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支  止点：股骨粗线和收肌结节  

上固定：髋内收、髋外旋、髋屈位髋伸、髋伸位髋屈  

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）骨盆后倾（双侧）

闭孔神经和坐骨神经  第2~4腰神经L2~L4

6耻骨肌  起点：耻骨嵴上支   止点：股骨耻骨肌线  

上固定：髋内收、协助髋屈曲、髋外旋   下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）骨盆前倾

股神经和闭孔神经  第2~4腰神经L2-L4

7长收肌   起点：耻骨联合、耻骨嵴  止点：股骨粗线内侧缘中1/3  

上固定：髋内收、协助髋屈曲、髋外旋  

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧） 骨盆前倾（双侧）

短收肌  起点：耻骨下支   止点：粗线内侧缘1/3  

上固定：髋内收、协助髋屈曲  髋外旋

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）  骨盆前倾（双侧）

8股薄肌  起点：耻骨体和耻骨下支   止点：筋骨“鹅足腱”  

上固定：髋内收、协助髋屈、屈膝、膝关节内旋    

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）  骨盆前倾（双侧）

闭孔神经  第2~4腰神经L2~L4

9股四头肌  

起点：  

股外侧肌   股骨粗线外侧缘至大转子

股内侧肌   股骨粗线内侧缘

股中间肌   股骨干前面3/4出

股直肌   髂前下棘和髋臼上缘

止点：经髌韧带至胫骨粗隆  

上固定：膝关节伸、膝关节屈（股直肌）    下固定：骨盆前倾（股直肌）

股神经 第2~4腰神经L2~L4

目录导读：

如果你要练肩，不能总是说“把胳膊抬起来”，那胳膊有很多个方向抬起来，到底从哪个方向抬起来？

比如练二头的弯举，学名叫做“肘屈”，也就是肘关节的屈曲动作，如果你明白了“屈曲”的意思，动作中还有“膝盖屈”“跖屈”“肩屈”“躯干屈”

同样的，身体每个部位或关节，经常发生一些类似的动作，这些类似的动作，应该有一个关节动作名称来加以概括描述

身体只有在接受正确的生理刺激后，才会产生正确的生理反应

肌肉只有在主动发力并克服阻力完成动作，才会产生正确的生理刺激

比如上文的练肩

那么这三个动作，胳膊伸直抬起来的叫“肩屈”，胳膊伸直向身体侧面抬起来的叫“肩外展”，胳膊伸直向身体侧面运动的叫“肩水平外展”

上文讲到，很多身体部位相似的动作，都有一个共同的动作名称，当你掌握这个动作名称后，就算你是小白，那你的训练动作也不会偏差很大

还以上文的练肩举例吧

①认识肌肉

想练肩膀，那肩膀那儿需要练哪块肌肉你总得了解一下吧（大后天开始，有几十篇文章帮大家认识了解肌肉）

经过你的搜索查询，原来肩膀那儿的肌肉叫做“三角肌”，并且三角肌分为前束、中束和后束三部分

②了解肌肉功能

三角肌的前束是让我们的肩屈，三角肌的中束是让我们的肩外展那么“肩屈”的意思是？“肩外展”的意思是？

③肌肉主动克服阻力完成动作

明白了“肩外展”的意思，那我主动收缩肩部肌肉，做一下这个“肩外展”动作，嗯，再拿个小哑铃，OK，肩中束的训练动作，你已经掌握了

④找寻动作规律

刚刚讲到的，三角肌中束的基础动作你已经掌握了，就是主动克服阻力来完成肩外展这个动作，那么你就会发现，市面上常见的三角肌中束训练动作很多很多，看似五花八门，其实稍微一分析，都是在做“肩外展”动作

①定义

屈曲：肢体关节角度的缩小

伸展：肢体关节角度的变大

②举例

▼肘屈曲，肘关节角度变小

▼肘伸展，肘关节角度变大

①定义

外展：肢体在冠状面远离身体中心线

内收：肢体在冠状面靠近身体中心线

②举例

▼肩外展，胳膊在冠状面内“离开身体”

▼肩内收，胳膊在冠状面内“靠近身体”

①定义

侧屈：中轴在冠状面内向左或向右弯曲

旋转：脊柱以中轴为中心旋转

②举例

▼体侧屈，之前文章中提过，不推荐这个动作

▼旋转（脚固定）

①定义

水平外展：肢体在水平面远离人体中心线

水平内收：肢体在水平面移向人体中心线

②举例

▼肩水平外展，双手从并拢到分开

▼肩水平内收，双手从分开到并拢

▼髋水平外展，坐姿髋外展，膝盖由并拢到分开

·

▼髋水平内收，坐姿髋内收，膝盖由分开到并拢

①定义

外旋：肢体的轴心离人体中心线旋转

内旋：肢体的轴心向人体中心线旋转

②举例

▼肩内旋，屈肘，手从身体侧前方转至几乎接触身体

▼肩外旋，屈肘，手从几乎接触身体转至身体侧前方

①定义

旋前：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向下、向后

旋后：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向上、向前

②举例

▼小臂旋前，掌心转至向下

▼小臂旋后，掌心转至向上

①定义

骨盆前倾：骨盆旋转，使髂前上棘向前移动

骨盆后倾：骨盆旋转，使髂前上棘向后移动

②举例

▼骨盆前倾、骨盆中立、骨盆后倾三种体态对比

①定义

足外翻：足部绕轴旋转，使脚心转向外侧

足内翻：足部绕轴旋转，使脚心转向内侧

②举例

①定义

髋外旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿内侧转向前方

髋内旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿外侧转向前方

②举例

实在是找不到动态示范图

站立时，两脚并拢，脚尖朝前。将右脚脚尖右转45度，这个过程就是髋外旋。将脚尖转回来到正前方的过程，就是髋内旋

①定义

肩胛前引：肢体沿着纵轴向前端伸出

肩胛后收：肢体沿着纵轴向后端缩回

②举例

▼肩胛前伸，正常姿势下，肩胛骨过度前移

▼肩胛后收

①定义

足背屈：屈曲踝关节使脚趾向上端移动

跖屈：伸展踝关节使脚趾向下移动

②举例

▼足背屈，也就是通常的“勾脚尖”

▼跖屈，也就是通常的“绷直脚背”

①定义

肢体关节的活动超出正常范围

②举例

▼肘超伸

▼膝超伸

上文已经进行解释和说明，希望大家能够做一下基本的了解，最好能在理解的基础上，进行个人总结，以及做到反向思维和触类旁通

比如

外展内收、水平外展水平内收、外旋内旋，只有肩关节和髋关节能做到

让关节角度大小变化最明显的屈曲和伸展有肘关节和膝关节

建议收藏下，有时间了可以多看看示范图，对每个关节动作名称有基本的了解，有助于以后对于肌肉的认识和了解

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