坐姿推胸能练下胸吗？坐姿推胸和卧推哪个效果好？

坐姿推胸是现在比较推出的一个健身方式，主要是针对胸部的肌肉训练，效果特别好。下面我给大家讲讲坐姿推胸能练下胸吗？坐姿推胸和卧推哪个效果好？

坐姿推胸能练下胸吗

坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作，大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸，杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉比较明显。

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸和卧推哪个效果好

同样的训练量,杠铃卧推增肌效果更好。 实践中,两种动作可以配合做,先做卧推。肩膀锁死，沉肩挺胸，永远是主观上的控制，和对虚荣心的放弃，这个坐姿推胸和杠铃是一样的。坐姿推胸器上我一样看到很多人使了吃奶的力气，然后肩膀就跟着出去了。同样的我也看到很多练得很好的大叔和教练，在几组杠铃后用推胸爆发出来。新手可以先推胸找感觉，但千万不要去逃避杠铃。

坐姿推胸姿势要点

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次15次12次10次8次和6次。

坐姿推胸练胸效果

锻炼肌肉不是说我们一天就能把全身的肌肉练完，必须要有个计划。今天我练习的胸肌和三头肌。胸肌我定义他为3部分：上胸，下胸，胸外侧。我自己比较瘦对于上胸，我真的是很失望，胸外侧比较明显，下胸一般。

1平躺卧推(注意保证腰部与凳子是要有空隙的，腰部要挺出去这时会感觉你向下看时能看见自己那突起的胸部，第二为了联系胸部明显，一定要宽握距，杠铃触胸或者接近即可，保证慢起慢放，最后重要的是关于数量，有人可以一口气20-30，这个不是再练习肌肉块而是再联系肌肉耐力，一般我们建议能做到8-12个这里说的极限就好了)

2因为今天我的任务就是胸部和三头肌，刚刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复，下面最好穿插着腰腹背肌的联系，我本人只有6快腹肌，78快不明显，这样针对我自己，我为了锻炼力量为主，我选择的是45°的斜板双手价差胸前向上，30个，我主要是直腿做的，因为我感觉在曲腿的时候髂腰肌会用力，会使得抬不起腿来，直腿做会使整个腹直肌受到锻炼，45°的斜度强度很大对加强力量很有效果，如果纯是为了要肌肉型，我建议用慢跑的方式最好，其实做一些腹部的练习辅助，我只介绍我自己用过的集中方法平躺卷腹和双脚放在平台上仰卧起坐，具体的不明白咱们私下联系，继续我的训练，我练完那个厚我会做个30°的斜板举腿，去锻炼那第78快腹肌。

最近嫌弃自己太瘦了，开始健身，打算着能增增肌。所以还请了个教练。

稍微记录一下自己的健身过程，现在就是那种瘦不拉几的样式，等着之后八块腹肌出来之后，再秀一波美照。

这次主要说是锻炼一下胸部，一共三个项目吧，做了好多组。

第一，卧姿推胸

要点：双腿站稳，距离可以近一点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

双腿站稳，后背可以感应到力量。挺胸，腰部可以不贴着靠背，每次推的时候呼气，回的时候吸气。

在推的时候，一下推出去，胳膊不要伸直，保留一点弯度，然后慢慢的回来，回来的时候胸部还是受力的。。。好吧，其实我都是胳膊受力，胸部的力量感觉的不是那么强烈。。。这只是教练这么说的。。。

手肘在这个时候水平就好，不要弯，回的时候不要回的太过，不要夹住后背

最重要的一点，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩，一个人练习的话会难免的忘记，尤其在力道不足的时候更会不由地耸一下。所以这个时候一定要不断的提醒自己，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩。

2、蝶机夹胸

要点基本和上面一致，双腿站稳，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

手肘保持固定的角度，不用伸直。在收的时候呼气，放回的时候吸气。

我在做这个的时候，头一直往前挺，可能平时就这个样子。。。习惯这个东西太可怕。。。所以这里我被反复叮咛，收起下颚，抬头挺胸。。。说的我都不知道什么叫挺胸了，略显尴尬。

还有最重要的一点，沉肩，沉肩，沉肩。

3、高位拉伸

挺胸沉肩

要点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

下拉的时候呼气，向上的时候吸气。手的位置放在上面拉杆拐角处以拇指的距离，大体上相近就好，手臂垂直向下，略微向里一点。

做的时候，沉肩，收颚。

4、最后就做了个平板支持，稍微拉伸了一下。

因为体格太过瘦弱，做器械的时候，每次都是胳膊先感觉到疲累。现在还属于适应期，增肌阶段。所以咯。慢慢来，期待八块腹肌~

盘点最强最全的胸肌训练秘决

　盘点最强最全的胸肌训练秘决，我们健身的时候，要知道最适合自己的健身方法，懂得如何健身，才能达到自己想要的效果，下面一起来盘点最强最全的胸肌训练秘决，学习了解一下吧！

盘点最强最全的胸肌训练秘决1

　 一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　1、斜板杠，哑铃卧推、为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进、

　第一、要注重动作要领、改掉做桥式推举的习惯、否则成了近似平板卧推、练习的部位游离到了中、下胸部、

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量、请同伴保护或助力、

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主、有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上、要点是注意力必须集中在上胸横截面上、并想像筋脉暴起、充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　 二、胸肌中缝不明显的改进

　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1—2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8—12为准。

　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　 三、增加胸肌厚度的办法

　 增加胸肌厚度要注意以下几点：

　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10—12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 两个增厚胸肌的主打动作

　1、杠铃平板卧推：除常规的8—12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4—6次，极限重量做1—3次。总组数为8—10组。

　极限组做2—3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12—15次，最后做 1—2组高次数（15—20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　 四、块形的塑造

　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1—2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

盘点最强最全的胸肌训练秘决2

　胸部，可谓是人体前面最为引人注目的一个部位，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感。而女性，虽然胸肌不能如男性一样能够练得多么发达，但是通过一定程度的训练可以使得胸部自然挺拔并且可以尽可能地对抗因时间所导致的松弛下垂问题。

　而胸部训练也是力量训练的一个重要的部位，它当然也会起着所有力量训练所带来的提高代谢、加速燃脂、延缓衰老等等一切力量训练的好处。而从另外一个角度来看，作为身体一个重要部位的胸部与其他部位一样得到相应地重视，才会使身体从整体上来看协调均匀。

　所以，无论从哪一方面来看，练胸都不容忽视。在实际的练胸过程中，也要从胸部的整体上来考虑，把胸部上中下三个部位练得均匀才可以。而这一点，完全可以从改变身体倾斜的角度上来重点对胸部的不同部位进行有针对性的锻炼。

　下面，列出7个胸部训练动作，可以全方位地刺激胸部肌肉，由于下胸部会在其它的锻炼动作当中比较容易被锻炼到，所以并没有对于下胸部列出具体的锻炼方法。如果不必要的话，可以采用下斜式的方法来锻炼下胸部。

　 动作一：平板杠铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　 动作二：上斜杠铃卧推

　 主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌

　凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部

　 动作三：平地哑铃卧推

　 主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

　 动作四：平地哑铃飞鸟

　 主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

　 动作五：上斜哑铃飞鸟

　 主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉

　 动作六：器械推胸

　 主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌、肩部

　坐在推胸机上，选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。回的时候注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。

　 动作七：蝴蝶机夹胸

　 锻炼胸沟分离度

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

　每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次。

　动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

很多人都嫌弃自己的胸肌不够饱满不够厚，这种想法其实绝大部分人都有。原因是在现在的审美状态下，我们对于胸肌的要求都比较高，但是胸肌本身的肌肉纤维数量，其实不够多。

胸肌在胸背臀腿四大肌群里面，是肌肉纤维数量最少的一个部位，我们平时训练练腿围度很容易上来，但是胸肌却不容易，这就是因为胸肌本身肌肉纤维太少。

所以想要练出饱满的胸肌，我们的训练时间可能会是两年左右，胸肌规模就会比较理想，而如果你想花一半年就把胸肌练得很饱满，那就要采用一些技巧。

下面为大家分享的4个技巧，就是可以让我们更快地练出饱满的胸肌，能够在短时间内让胸肌围度获得更大的进步。以后如果你都这样训练胸肌，那你的胸肌将会很快练厚。

我们训练胸肌的时候，上胸训练难度会比中束训练和下束训练要稍微难一些，因为上束胸肌对于肩部稳定性要求会比较高，很多人上手上胸动作既吃力还容易受伤。

但是就胸肌变化影响方面来说，胸肌上束的影响比中束或者下束的影响要大一些，我们如果以上束胸肌作为训练重点，那么胸肌变化会更大一些。

因为上束胸肌面积来说，几乎占了整个胸肌的一般左右，所以你把面积最大的一个部位练好了，整个胸肌看起来就会很厚。

另外，胸肌上束训练动作，动作幅度都比较大，比如上斜卧推杠铃活动的距离，要比平板卧推动作活动距离长一些，所以胸肌上束的训练动作覆盖面会更大， 基本上能够涵盖整个胸肌，所以动作方面上胸动作也更有优势一些。

所以要想更快练厚我们的胸肌，我们尽量以上胸作为训练重点，而一些肩膀比较宽的人，甚至应该只练上胸，这样你的最终胸型会很好看。

如果你健身有一段时间会发现，练完腿会疼三四天，但是练完胸肌第二天，基本上胸肌就没有任何感觉了，这种情况说明胸肌恢复速度很快。

一方面是因为胸肌肌肉纤维比较少，所以恢复起来比较容易，这点跟手臂一样，手臂练完第二天也不是很疼。另一个原因是胸肌离心脏比较近，所以血液很容易输送到胸肌，所以胸肌恢复速度很快。

我们平时一周只练一次胸肌，但是胸肌却很难练厚，那这时候我们不妨尝试一周练两次胸肌，反正胸肌恢复速度很快，那还不如多练一次，多练一次肯定增肌效果会更好啊。

一周练两次胸肌，我们的操作应该是叠加训练，也就是“双重训练法”的形式，意思就是周一练完胸肌，周二再练一次，这样可以刺激我们的胸肌深层肌肉。

而如果你周一练了一次胸肌，周四再练胸肌，这样胸肌已经完全恢复了，这时候我们的胸肌深层肌肉纤维就很难刺激到了，胸肌增肌效果就没有那么厉害。

一般常规的胸肌训练动作，是“两推两夹”训练法，也就是两个推胸动作，加两个夹胸动作，这种训练方式是比较常见的一种形式。

比如常见的杠铃卧推+坐姿推胸+哑铃飞鸟+绳索夹胸，这样一个动作计划，基本上就是非常常见的常规胸肌训练搭配，但是这种搭配中规中矩，胸肌练厚效果不明显。

因为夹胸动作比起推胸动作来说，负重能力有限，所以肌肉刺激的效果也非常有限，但是却花费了一半的胸肌力量和训练时间。

如果把这些时间和胸肌力量，全部用来做推胸动作，那么我们就可以承受更大的胸肌训练重量，这样胸肌刺激就会更加深刻。

所以如果你追逐高效率胸肌刺激的话，那么我们就要减少夹胸动作，而多做推胸动作，所以现在我的胸肌训练就变成了上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸+绳索夹胸，减掉了哑铃飞鸟这个动作。

那判断一个人的胸肌练的怎么样，就看他能卧推多大重量，一般不出意外的话，卧推越重当然胸肌越大。很多人嫌自己胸肌不够厚，但他却不说自己卧推才40公斤，这种卧推水平胸肌怎么能厚呢？

所以我们训练的时候，提高胸肌训练负重能力也非常重要，也就是提高训练力量非常重要，因为训练重量档次越高，胸肌刺激越大。

但是力量不是随随便便就能涨上去的，你随意增加重量，受伤了怎么办，动作做不标准怎么办？那样胸肌训练还是没什么效果。

安全提高训练重量，我们就要用到“动作深化”技巧，也就是你把一个动作练的越熟悉，你的那个动作的负重能力就会越高，这就是形成肌肉记忆的原理。

一般我们采用一个动作练10组的方式进行动作深化，比如我们平时卧推都是4组，以后训练卧推就是10组，三五次之后你的卧推力量就会提高不少，胸肌刺激也会更大。

在胸肌训练的时候，这种一个动作练10组的方式，基本上可以适用到绝大部分的训练动作中，比如你练胸肌就是上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸这三个动作，那每个动作练10组，一共30组，刚好一个半小时练完。

这就是快速增厚我们的胸肌，所要利用到的4个技巧，以后胸肌如果都采用这些技巧训练的话，那你的胸肌会很容易练厚。

我是旺旺大法师，

#清风计划##吃对一日三餐#

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

新春佳节是我们最为隆重的节日了，虽然已经过去了！长了身膘，在这段时间里不管你身处何方，都会回到父母和家人的身边，那么在春节过后，我们也不要忘了练胸肌，下面带来的三个超强的动作会让你爱上练胸的！虽说一年一度的春节，我们是应该好好休息，将一年里的疲惫都驱散开来的，但是休整期短短几天就足够了，过长的时间会让你产生懒惰的情绪，所以我们从胸部训练开始着手进行。

春节虽然处于冬季，我们都会穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然会为你的体态做出贡献，就像肩部的肌肉一样，是塑造出我们上体围度很重要的一部分，所以练胸肌是一个重要的部分。

没有经过锻炼的胸部肌肉，呈现出的状态是扁平的，当你穿上衣服之后，躯干的上半部分就会凹陷进去，如果还有大肚子的话，就显得非常不协调了，也是不符合大众的审美要求的。

所以想要在新年里，将衣服穿出自己的味道，你不仅要对肩部进行训练，胸肌的部分也要同时进行，并且你要了解到胸肌的形状，呈现出的是一个向外散开的扇形，所以我们要多方位不同角的去刺激。

也许春节这段时间内，回到家中之后很难找到专业的健身房，但是家中可以配备几副重量不同的哑铃以及杠铃，这样你就可以在家中进行胸肌训练了，但是要记住很重要的一点，不管是在家中或是健身房内，进行训练以前我们都要充分的预热目标肌群才行。

动作一：哑铃上斜卧推

这个练习要用到的是哑铃和倾斜的长凳，在家中我们可以用躺椅代替长凳进行练习。

首先两只手分别握持哑铃，然后身体在长凳上躺好，背部整个面要贴住靠背的部分，将哑铃向上方举起来，让小臂和地面成垂直的关系，并且始终保持住这个关系，接着重复向上推举起哑铃，让其相互靠近却不触碰，可以让小伙伴在一旁进行保护。

这个练习第一组做十二次，然后降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，这样是一组的量，总共完成两组即可。

动作二：哑铃卧推

完成上个练习以后，将长凳调至和地面平行的状态，然后进行这个练习动作。动作的要求和上个练习是相同的，重点要注意手腕的方向，要保持哑铃是一条直线，推到最高点的时候，手肘不需要充分的展开，那样会对手腕造成很大的负重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有强烈的不适感，就立刻停下来休整身体的状态。

动作三：上斜哑铃飞鸟

这个练习重点侧重的是胸肌的中缝部分，让两侧的肌肉更具有立体感。开始时先将长凳状态调至和第一个练习相同的角度，并且准备状态和第一个练习也是相同的，然后将哑铃向中间拉动，同时向上推举起来，并且手腕要转动一定的角度，让两只哑铃在最高点时，是相对平行的状态，然后原路下放并重复飞鸟的动作。