体重太重会损伤的膝盖,不建议你一天跑多少公里!但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主,不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练,这样子就不会对身体有所损伤!在做有氧同时,力量训练也不能不练,练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率,这样的话就可以防止反弹!不会那么容易胖起来!
这是力量训练表:一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的!
力
量
训
练
计
划
表
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
一
坐姿推胸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
坐姿夹胸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃屈伸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
钢线下压
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
三
高位下拉
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
坐姿划船
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃弯举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
杠铃弯举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
五
腿屈伸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腿弯举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
倒蹬
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
日
坐姿推肩
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃前平举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
杠铃前平举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃侧平举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
接下来是有氧训练1:适当进行有氧训练
40-60分钟!2:速度6-9!3:坡度:0
!4:有氧后一定要做拉伸运动!
训练流程:1:先热身10分钟,2:做力量训练,3:做有氧训练!一定要按照流程来!
饮食:1::每餐7分饱
禁止零食夜宵。2:少油少盐,避免摄入高热量食物。3:很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥!
还有很多细节,您可以直接问教练,他们一般都会讲的!这是基本训练!锻炼还是要靠你自己坚持的,加油
希望你早日成功!
很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔,答案是当然可以,只要你的胸肌足够大足够紧凑,那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是,针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部,所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩,那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。
但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼,只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了,效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形,所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗?只需4个动作,1个月让你看到效果。
第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸,这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程,而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨,无负重没事,但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击,不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。
第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓,但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的,而不是身体的两侧,那么还是有夹胸的效果的,可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。
第三个动作是哑铃片推胸,也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力,并且推动哑铃片是个胸部发力的动作,所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象,是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片,想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。
第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的,最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂,都是为了借力。曲臂还好,但是耸肩会使得你的胸肌更难发力,耸的越高越难发力,这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩,即使重量小也没事,夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。
其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作,因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的,主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。
总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。
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