胸部肌肉主要训练方法有哪些呢？

龙门架夹胸:

首先根据自己的身高调整龙门架的绳索位置，站立在龙门架中间，左手右手握紧绳索，肩部下沉，深呼吸，手臂保持伸直，向斜上方或者斜上方提拉，不要一味追求训练重量，注意寻找主要肌肉群的充血感，此动作主要用于训练，胸肌中缝过下胸肌肉。

胸肌绝对是一个男人的门面肌肉，可以说是男人的第二张脸。但是胸肌并没有想象中的那么好练，尤其是想要练出好看的形状。所以有人说胸肌好练型难修这句话。那么如何才能“修”出形状好看胸肌呢？

想要练好胸肌，我们首先第一步不要在意锻炼动作，而是胸肌的主要构成。有人说胸肌不就是一大块吗，顶多分个左右两块。其实不然，胸肌从形状上来讲主要分为四个部分，练出好看完美形状的心肌这四个部分的锻炼缺一不可。

这四个部分分别为上胸、下胸、中缝以及胸大肌。其中下胸肌也可以叫做胸轮廓，它和中缝无疑是最难练的两个部位，所以想要好看胸型的朋友一定不能忽视这两个肌群。其次上胸和胸大肌决定了胸肌的饱满和大小，完美胸型怎能小呢？四个部位我们每个部位推荐一个动作去锻炼，当然大家对于薄弱的部位或者想要加强的部位可以多做几个动作或者多做几组。

第一个动作肯定就是杠铃的平板卧推了，练胸的基础动作和必备动作。主要还是针对我们的胸大肌。注意做的时候收紧背部和肩部，腰部略微弓起让胸部抬起处于身体的最高点，这样能够更好的孤立你的胸大肌。

第二个动作则是上斜的哑铃卧推。这里之所以不推荐上斜的杠铃卧推是因为很多人都做不好而导致肩部过多的发力。哑铃相比杠铃运动轨迹更加的自由，从而能够更好的找到发力的感觉，对于上胸的刺激也会更加的明显。

第三个动作是双杠的臂屈伸。下胸的锻炼泵感最强的动作还是双杠的臂屈伸，做的时候我们要略微的前倾上身，更好的刺激到胸肌。同时稳定好肩关节，避免出现肩峰撞击以及过多的用肩前束借力。

第四个动作则是蝴蝶机的夹胸。做了很多夹胸的动作到最后还是觉得蝴蝶机的夹胸最有感觉，但是需要注意夹胸的重量本来就不能选的很大，否则会导致动作变形。同时尽可能的后收肩部，手臂打直能更好的挤压胸肌从而更好的挤压到中缝。

其实悍马机也是很好的锻炼胸肌的选择，这个器械动作做的标准几乎能刺激到整个胸肌，是一个很完美的胸肌锻炼器械，之所以放到最后点一下是因为很多比较老的健身房可能没有这个器械。

总之胸肌的锻炼千万不能忽略任何一个部位，否则练出的胸肌形状可能就和你自己想的不一样了。如果已经走了歪路那么就要更加的去弥补自己的不足，适当的改改着重点来锻炼。

锻炼胸肌和腹部肌肉的建议

针对你的身高和体重，以及你的锻炼目标，下面是一些可能对你有用的具体建议。请注意，所有的健身计划都应该根据你的具体需要和能力进行调整。

1 胸肌锻炼

你可以尝试以下几种经典的胸肌锻炼动作：

平板卧推：这是最经典的胸肌锻炼动作，可以有效地锻炼胸大肌。

斜板卧推：和平板卧推类似，但是斜板卧推可以更有效地锻炼胸部的上方肌肉。

哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼胸肌的外侧部分。

在做这些动作时，可以选择适合你的重量，进行3-4组，每组8-12次。

2 腹部肌肉锻炼

以下是一些有效的腹部锻炼动作：

平板支撑：这个动作可以锻炼到你的整个核心肌群，包括腹部肌肉。

仰卧起坐：这是最常见的腹部锻炼动作，主要锻炼上腹部。

腹部卷曲：你可以在健身球或者平板上进行腹部卷曲，这个动作可以有效地锻炼你的腹肌。

同样，你可以进行3-4组，每组15-20次。

3 锻炼计划和恢复

你可以每周进行3-4次锻炼，每次锻炼包括胸肌和腹部肌肉的锻炼。记住，恢复是锻炼的重要部分，所以确保每次锻炼之间有足够的恢复时间。

最后，任何新的健身计划都应该在专业教练的指导下进行。在开始新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或者健身教练，确保你的锻炼计划适合你的健康状况和目标。

1、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。

2、这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　一、胸部训练

　　胸部训练有两个基本练习：飞鸟和卧推。在飞鸟动作中，扩展的两臂以胸肌的收缩力量将哑铃以某种“抱的动作在胸上相交”。在卧推动作中，将杠、哑铃上推离开胸部，在此过程中除胸肌的主要力量外，还调动了三角肌前束和肱三头肌的力量。基本的卧推是用杠铃在平凳上做的，是健美运动员百练不厌的练习，也是力量举竞赛中三大动作之一，如果卧推做得正确，握距适当，尽可能用全程动作，那么将能开发胸部的全部肌肉。

　　然而，改变卧推的角度，如在上斜凳上做这一练习，那么就将更多的力从胸肌的中部转移到胸肌的上部和三角肌前束上。我认为最好一开始在你训练程序中就列入上斜卧推，以避免胸肌的上部落后于胸肌的中部和下部。并且做大量的上斜卧推有助于产生上、下胸肌之间的分离，而这一分离在最很多肌肉的造型中举足轻重。

　　同训练其它部位一样，胸肌练习的动作幅度越大，肌肉的收缩力就越强，最终会导致最大量的肌肉增长。因此，特别是当你做飞鸟动作时，尽力扩展胸肌是很重要的，这有助于发展最大的灵活性，而不断增加的灵活性会导致胸肌更进一步发展。所以，如此众多的优秀健美运动员，尽管体积庞大，仍然很灵活。

　　但是，如果胸肌覆盖在貌不惊人的胸廓之上，即使再大也是不够的，于是要想办法尽量扩大胸廓。这一点可通过做规范的哑铃飞鸟来完成，但是必须明白在蝴蝶机上训练时，背阔肌承担了大部分的压力，所以胸廓就得不到很多的扩展。随着训练的不断深入，还需要做更多的练习，所以我建议在你的训练程序中列入大量的哑铃飞鸟、拉力器前交叉夹胸及其它的胸部练习，这样对于全面的开发胸部，就不会留下任何弱区。

　　而且，随着训练的逐步提高，训练程序应该如此设计：就是使胸肌训练与背部训练重叠进行。因此，胸肌和背阔肌一样既需要收缩又需要更多的伸展。所以，做完卧推这样的练习之后，应该立即做引体向上这样的练习。这种练习方式能最全面地伸展胸肌，这也是高度节省时间的训练方法。因此在第一组练习之后恢复时，可练另一块肌肉，这样训练速度就会快得多，也会消耗掉多余的热量。

　　在高级训练程序中，也要注意发展前锯肌。全锯肌位于胸肌的侧部，发展这些肌肉将会向裁判展示一个数量、质量兼备的胸肌。

　　二、前锯肌训练

　　由于前锯肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。当做像引体向上、并握下拉、各种各样的哑铃和杠铃仰卧头后上拉这样的动作时，以及当使用鹦鹉练习机时，便锻炼了前锯肌。然而，跪姿下拉更具体地锻炼了这部分肌肉，如果这部分区域中有弱点便可以使用这种练习。这种练习动作必须规范才能得到最佳效果。

　　用引体向上和仰卧头后上拉练胸和背的过程中，就已经练到了前锯肌。现在该有意识地分离前锯肌，集中精力才能使这些肌肉充分燃烧。对于前锯肌随便做几组练习是不行的，如果想具有全面发达的高质量体格。必须用最大的强度锻炼每一块肌肉。

　　三、初、高级训练

　　在七届奥林匹亚先生获得者阿诺德施瓦辛格的早期训练中，是以基本练习——卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸开始的。四年之后他的胸肌已有了高度的发展，不过上胸点偏小，他便采用了不同寻常的胸部训练方法，即在胸部训练时，先练上斜卧推，这个动作完成之后再接着做卧推及飞鸟等其它练习，这样强调上胸肌的练习，不久便有了结果。当阿诺德做侧展胸部造型时，在他的胸肌上竟能放一杯水。

　　通过阿诺德快速开发胸肌上部的方法，使我们不难得出如下两个结论：1、在精力旺盛的时候，特别强调弱区，锻炼这些肌肉必然会得到发展，此称为优先法则。2、改变原来的训练模式，使身体必须以不同寻常的方式进行训练会加速肌肉的发展，此称为冲击法则。

　　一个人的特殊骨骼会使某些练习更有效或反之亦然，有些运动员胸部巨大，壮如油桶而胳膊却短，所以如果不用超重的重量而去做正常的卧推，收获会了了无几，因为胳膊短动作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那种锻炼，因此这种体型的人通常需要在锻炼中加上更多的上斜卧推或用哑铃而不是杠铃做卧推练习，这样可加大动作幅度，更深的刺激胸肌，这样要求并不是说一点也不应该做杠铃卧推，而是说必须加上具有更大幅度的练习（可利用中间有弧度的杠铃即屈杠杠铃进行卧推练习，这样在卧推时手能进一步下放，由此而增加动作幅度）。

　　具有出奇强壮三角肌前束的运动员进行胸部练习时，应做大量的下斜卧推练习，这能使三角肌前束不参与用力。

　　也就是说，在所以牵扯到遗传因素及自然杠杆原理的优缺点问题上，必须学会相应的调整训练。

　　四、大强度训练

　　为提高胸部训练的强度，肌肉量和力量，向你推荐以下训练：

　　（一）、先进行卧推练习，第一组20次，然后做10次。逐渐加大重量以使次数迅速走向5次、3次、1次。

　　（二）、用仅能做1、2次重量，继续做尽量多的组数（至少5组）。

　　（三）、用较轻的重量做最后1组，这一重量应使你做到高重复次数。

　　（四）、接着做上斜卧推，方法同样。次后用哑铃飞鸟进行训练，方法相同。

　　五、弱部训练

　　和其它部位一样，你可能会发现胸肌的某些区域比另一些区域发展的更好。要纠正这一不平衡，必须修改自己的训练程序，为发展那些落后区域而增加更多的练习。

　　以下列出的是增进局部每一区域的练习：

　　胸肌上部：1、用杠铃或哑铃，在上斜凳上做上斜卧推。2、上斜飞鸟。

　　胸肌下部：1、用杠铃或哑铃，在下斜凳上做下斜卧推。2、双杠臂屈伸。3、下斜飞鸟。

　　胸肌内侧：1、在夹胸器上做胸前交叉。2、卧推举或飞鸟，在动作上端保持几秒钟的收缩。3、窄卧推举。

　　胸肌外侧：1、哑铃飞鸟，集中于全程伸展和较大幅度的动作。2、双杠臂屈伸。3、哑铃飞鸟。4、哑铃卧推，在动作底部充分伸展，推举动作仅做全程动作的四分之三，不要让哑铃相撞。

　　胸廓：哑铃和杠铃头后上拉。（简称仰卧臂上拉）

　　当胸部发展不均衡有弱部位产生时，那么就根据优先法则锻炼胸肌。在精力充沛体力旺盛的时候，先做弱部位练习。

　　但是，这种专门的弱部位训练有时侯并不是所有部位都是如此。比如胸肌内侧是弱区，就不提倡用夹胸器上做胸前交叉这样的练习开始训练，而是要在胸部练习的同时注意收缩胸肌内侧。在锻炼结束时可再加一些夹胸器上做胸前交叉或其它的锻炼胸肌内侧而专门设计的练习。同样，这种方法也可用于胸肌外侧的开发。在训练过程中，可通过做哑铃非鸟将哑铃向下多放几寸，或做其它的胸肌练习时，尽量大幅度的伸展来强调这一区域。用下胸或中胸的练习办法来处理这一弱区，并不需要安排在训练开始阶段具体地锻炼胸肌外侧，只需要在原有的训练基础上做些调整即可，要纠正胸肌内侧或外侧的弱点，最需要调整的动作是做卧推练习时，把卧距加宽以使胸肌外侧得到大强度锻炼，或缩短握距以使胸肌内侧得到更猛烈地锻炼。

　　在做卧推练习时，是否能将胸肌的某一区域锻炼得更猛烈是由做练习时的角度所决定的。比如，在进行胸肌上部练习时，以15度的角度做3组哑铃上斜卧推，然后再用25度的角度、35度、50度等每一个角度做3组。进行这样的锻炼之后，你能感到已确确实实地锻炼了整个上胸，而且没有忽视上胸区域的任何一部分。

　　杠铃练习一般能让你使用更重的重量，所以能开发出最大量的肌肉和力量。哑铃练习会使动作幅度加大，所以肌肉能得到更多的扩展和收缩。夹胸器练习可使不同的角度进行训练，所以肌肉形态能得到更多的开发。用练习器进行胸部练习其缺点是练习器装置只能在固定的角度进行锻炼，不过缺点可以转化成优点，即用那一角度来开发弱区。

　　哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的理想练习。但要充分发挥这一练习的优点，需要使用特殊的方法。躺在凳上尽量让哑铃下放，几乎触及地面，然后上举四分之三的路程是停止，这就将所有的压力都施加在胸肌外侧上。

　　也可用哑铃飞鸟锻炼胸肌内侧，可将哑铃-----直举起到达动作的顶端时，将肌肉挤在一起或让哑稍稍交叉，以得到胸肌内侧最大的全面收缩。

　　胸肌内侧的开发是通过锻炼胸肌的上部而得到的，比如以较窄的握距将杠铃一直举起；再如夹胸器胸前交叉，让两臂交叉能收紧胸肌内侧。

　　下斜用于开发胸下侧的练习，练习包括下斜卧推、下斜哑铃飞鸟、下斜夹胸器胸前交叉及双杠臂屈伸。

　　如果当你将手臂举过头，胸肌就象消失了一样那么为克服这一点可以用不同角度做一系列的上斜哑铃卧推。开始时几乎是平躺，然后逐渐增加上斜角度，直到做肩部推举为止。这将能产生一种全面的开发，即使是当人将手臂举起或做前展肱二头肌时，胸肌都仍会突出。

　　有些练习仅用于弱区训练。在一般的锻炼中不会用到的。所以建议年轻的健美运动员不要盲目的模仿健身房的冠军，他可能是以某一特殊的角度做某种动作来处理某一弱区。如果你揣测这一练习是标准的练习并将它纳入自己正常程序之中，那么就会浪费很多的时间和精力并阻碍自己的整体进步。

　　记住即使在进行弱点训练的时候，也不要完全忽视肌肉群其它区域。可在增加训练弱区动作的同时，减少其它区域的训练强度。

　　一般情况下，到20多岁就不能增加胸廓的体积，但是经过健美训练可增大胸廓的体积。这就是时间、努力和耐心的问题了。

　　最后，记住要使身体弱区增强的最佳方法是使用各式各样的冲击法则以增加训练的强度。用递减法做卧推练习，即用很重的重量开始卧推，尽量做更多的次数，然后让训练搭档将铃片从杠上卸下，这样便可以连续不断地使胸肌得到大强度训练，也可以使用“强挤次数”、“息/暂停”、“四分之三动作”/“交替组”等方法，或者可使用任何其它能产生所需的效果那种训练方法。

　　“加重训练日”这种方法得确有助于最大限度地开发胸肌。每周一次用加重重体训练胸部，用哑铃飞鸟最多做5、6次的重量，用上斜推举重复6-8次的重量，用大重量的超重卧推来产生最大的胸肌量和厚度。

　　六、赛前训练

　　赛前训练就是将已具有的巨大胸肌进行分离，这需要增加大量的练习动作，运用更新的训练法则如递减法则和强迫次数法则。要使胸部精致完美、肌肉发达、线条分明还必须改变饮食结构，做无数次的造型练习，才可使巨大的胸肌发展成高质量的具有一流水平的胸肌。其练习方法：比如一组夹胸器胸前交叉，然后双臂屈伸、接着仰卧飞鸟，这算一大组，然后重复4-6循环，这种练习方法称谓“三组”，它能将大量的血液输送到胸部，使训练达到全力以赴。

　　在为赛前做准备时，需要更为关心的是平时很少注意到的部位突然变成主要弱区。比如有些健美运动员做侧展胸部造型时，仅展示出胸肌内策的条纹，而胸肌上部的条纹则没有，这一细节在比赛中是很重要的。所以建议这些运动员将上斜卧推（用杠铃或哑铃）和夹胸器胸前交叉这两种练习重叠起来练习纠正这一弱区，这种练习方法称谓重叠法。

　　奥林匹亚先生获得者舍其奥奥立伐常使自己以更艰苦而又费力的形式进行练习。

　　他常做四分之三动作，如做卧推时，将杠铃推离胸做到胳膊微屈时停止，胳膊不伸直肱三头肌就不会发挥作用，肌肉就不会得到休息。这样练习之后胸肌更加坚硬，线条也更加分明。这就是说在训练前程序中将练习方法稍加改动，体格就会有显著变化。

　　胸部的赛前训练程序是以“推”“拉”为基础而设计的，将胸部和背部练习动作结合起来，会使肌肉更加完全的充血，会真正的猛烈锻炼肌肉，使之成功的具有赛前所需要的体积、形状、线条及分离度。

　　像负重引体向上与上斜卧推、平卧卧推与宽握引体向上、哑铃飞鸟与屈体杠铃划船这样的重叠组可使背和胸同时充血，并能使它们同时得到锻炼。屈肌练习时，伸肌得到休息，反之亦然。并且由于是同时锻炼两块相对的肌肉，所以背部的每一组练习都有助于伸展正在恢复以接受下一组练习的胸部

　　让胸沟深陷-----飞鸟细节面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。 在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。 一、平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。 下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。 正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。 为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。 三、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。 正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。 交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。 要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。 四、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。 哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。 拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。 以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。 窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。 窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。 在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

众所周知，每一位健身爱好者都会进行胸大肌的训练，要健身就先必须练出强壮突显的胸部肌肉，胸大肌作为身体中最大的肌肉群，可以说是承担了上半身的绝大部分的力量输出，所以我们可以看到，有很多负重训练都有胸大肌的力量参与其中。可以看得出来，胸肌在健身当中显得尤为重要。

要想练好胸肌，不仅仅是让力量水平能够展现出来，更重要的是要能让胸肌练出强健的形态，例如：练出清晰可见的胸中线，展现出胸部方块形的形态。在日常活动当中，胸肌发力并不实用，因此造就了胸肌会出现长久不练就出现力量水平明显下降的趋势。要在刻苦的训练下，才能训练出魁梧的胸肌。

1杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练，因为其强度大的缘故，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌，也要达到提高卧推水平的目的。

2斜躺式杠铃卧推

这个训练与杠铃卧推比较类似，但也是有效锻炼胸大肌的训练动作，特别是针对于上胸肌的训练，效果更佳，虽然斜躺式杠铃卧推的综合训练强度没有杠铃卧推大，但是还是要着重选择重量，并且要求训练动作幅度较大，下放杠铃能够触碰要胸部位置。训练要求动作到位标准。

3哑铃卧推

哑铃卧推是比较简单掌握的训练动作，并且能够给予胸部下束的有效刺激，要求训练重量适中即可，，且不可将手臂向其他方向弯曲，在训练上卧推下放到最低处时，手臂呈直角。在训练上，尽量选择不同的重量进行训练，重量组间递增然后递减结束。

4上斜式哑铃卧推

上斜式哑铃卧推也和哑铃卧推一样，但是比较举起同一组重量的哑铃，这种训练方式会有更强的受力性。上斜式哑铃卧推可以训练到胸部上束部分，增加胸肌厚实程度。上斜举起哑铃时达到最高点大概是在眼部上方位置，手臂一样下降时也要呈直角，这样的训练可以利用力竭训练方式，每组用小重量训练达到疲劳状态。

5蝴蝶机夹胸

如果做足了杠铃和哑铃训练，也可以来尝试固定器械的训练，蝴蝶机夹胸就是其中的一种方式，蝴蝶机夹胸可以分为宽式夹胸和窄式夹胸，这些训练主要针对胸部的中部部分，能够使胸部肌肉纤维拉伸，促使肌肉纤维断裂再重组，从而达到增加胸部肌肉的目的。

6双杠力臂屈

如果想要了解自重健身能给予胸部肌肉的锻炼，双杠力臂屈会给你足够的训练刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械进行辅助，如果你的力量较强，也可以尝试负重进行训练，都能有很高的训练效果。