胸肌训练10套最佳动作

胸肌训练10套最佳动作,第1张

胸肌训练10套最佳动作如下:

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时,可以用大重量、低次数进行训练。改变握距,还能使胸部获得更充分的刺激。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。首先,无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。然后,能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度,因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作,也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作,能推动的重量就越小。

7、双杠臂屈伸

首先,确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的,把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。

在训练中,双杠臂屈伸是一个很好的结束动作,当然,放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组,能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。

8、上斜板绳索飞鸟

在训练结束时,可以用较高次数(10-12次)进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练,可以做几个递减组,会被虐爽,感受到肌肉训练带来的真正乐趣!

9、上斜哑铃上提

每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动),可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候,做几组动作,每组12次。在每一组中,保持最后一次动作峰值收缩5秒。

10、器械夹胸

对许多小白来说,用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的,因为在训练过程中,手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以,利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

锻炼胸肌的方法,很多朋友都不知道,胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异,所以做斜板卧推没有良好的效果,那就来试试平卧推举在发达胸肌,在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上,自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块,呈现出10度的角,利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2拉力器十字交叉,站在拉力器的下面,双手做夹胸的动作,然后交叉双臂,不要接触 了就分开。用一组左臂在上,然后另一组右臂在上,交替双臂上下,做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

  胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

  一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

  1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

  2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

  3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

  4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

  二,胸肌中缝不明显的改进

  职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

  1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

  2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

  3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

  三。增加胸肌厚度的办法

  增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

  两个增厚胸肌的主打动作

  1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

  2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

  四。块形的塑造

  胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

  胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

  下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

  下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

  为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

  1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

  2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

  3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

胸肌中间的沟怎么练

 胸肌中间的沟怎么练,男人要练出那样漂亮完美的胸肌,需要让中间的沟即中缝又深又窄,如果没有清晰的中缝,可能会八字胸,那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。来看胸肌中间的沟怎么练。

胸肌中间的沟怎么练1

  1、平卧哑铃飞鸟

 1、仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

 2、两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 锻炼次数:以8~15次/组为宜,一共做5组。

  注意:

 1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位,这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

 2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

 2、蝴蝶机夹胸

 1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态。

 2、注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

 3、每做一次自然呼吸一次。

 锻炼次数:12-15次/组,4-6组。

  注意:

 1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸肌看起来更饱满。

 2、一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

 3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧,不要向下,坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼的是肩三角肌。

 3、立姿十字拉力器飞鸟

 1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

 2、身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩

 锻炼次数:每组8~15次,3~5组。

  注意:

 1、虽然一般要求双手相触即分开,但如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

 2、这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

  4、哑铃上斜飞鸟

 1、仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

 2、下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

 3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

 锻炼次数:以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

  注意:

 1、不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

 2、在哑铃下放时,要将注意力集中在胸缝位置。

 要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标,而要练出那样漂亮完美的胸肌,就需要让中间的沟即中缝又深又窄,如果没有清晰的中缝,可能会八字胸,那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练?

  5、窄距俯卧撑

 1、双手撑地,双手手掌尽量靠近。

 2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

 锻炼次数:5-10个/组,3-5组。

  注意:

 1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

 2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

  6、胸肌中间的沟什么时候开始练

  胸肌整体具有一定规模。

 胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的,一般是先练胸肌外侧,然后再是内侧和上胸,先把整个胸肌练大,再强化中缝,需要一步一步来,不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

  7、胸肌中间的沟不够窄是什么原因块状胸肌不够宽

 胸肌中缝太宽,甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽,毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小,而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。胸肌厚度不够

 厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展,这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

  8、锻炼胸肌中间的沟注意什么

 1、为使胸缝深陷,必须让接近胸沟处的肌肉立起,锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

 2、想要练胸肌中缝,要等胸大肌有一定规模后再开始。

 3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性,以保证对胸肌中缝的`刺激。

胸肌中间的沟怎么练2

 胸部中部发达,练得窄又窄得时候,会让你显得有沟,显示出胸肌的厚度跟形状,让人有触摸的冲动。

 但是很多人锻炼的时候忽略了中部的加强训练,胸部性质不那么好看。

  一、蝶机飞鸟

 这是一个夹胸动作,能锻炼胸肌的张力跟中缝。当手肘合起时,能胸缝的刺激是最好的。

 动作进行时,肩部要下沉,不要耸起。顶峰收缩时停顿1秒再恢复原位。动作速度可以放慢,感受肌群的受力。一段时间后你会发现胸型收拢了很多,好看不少。

 动作次数:4~5组,每组8~12次。

  二、哑铃卧推

 卧推你平时肯定是锻炼过的,不过一般人都是杠铃卧推多,哑铃需要你有一个很好的平衡力。哑铃卧推能更好的强化胸肌中部的肌群。动作时注意手臂无需完全打开,可以向身体方向收拢一下,呈70度角即可。

 动作次数:4~5组,每组8~12次。

  三、对握哑铃夹胸

 你需要仰卧在平板凳上,双手握住一对哑铃并拢加紧, 从胸部中间往上推,挤压刺激胸部肌群,让中缝得到更好的刺激。

 动作次数:4~5组,每组8~12次。

  四、绳索拉力器飞鸟

 这个动作是半固定器械,拉绳索做飞鸟动作会灵活一些,而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。

 动作进行时不要驼背弯腰,避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量,不要盲目增重。

 动作次数:4~5组,每组8~12次。

可以,但是拉力器要放到背后做先前拉才能锻炼胸肌。可以用仰卧飞鸟代替十字夹胸。通常情况下如果是为了塑形要求最大负荷,重复次数不用太多但是速度要满并且多组联系。如果是为了练习肌肉爆发力,那就要60%左右的负荷快速做多次多组。做完后最好做相应部位的放松和拉升,以胸肌为例可以双臂水平后展知道胸部绷紧为止,持续数秒。

当练胸的时候,没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好,除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸,你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出,胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒,但绳索夹胸感觉很好,不幸的是,有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1:推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动(如飞行和交叉)时,您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲,然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察,你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错,因为它会招募肱三头肌,但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸,你的手臂伸出并向外扩展,但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时,你的双手应该沿着弧形路径而不是直线(像拥抱一棵大树的动作)。

在镜子中观察自己,或让某人看着你的姿势,以确保你已经完成这个动作。

失误2:双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式,这似乎很奇怪,当你绳索夹胸时,你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿,那么当你向前移动手臂时,很难保持平衡。前后分开的姿势,膝盖解锁,可以帮助您适应不断变化的重心,并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性,将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3:伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同,绳索夹胸可以向后拉伸,伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量,它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题,请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开,以至于你失去了控制。

失误4:没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时,你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你,在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时,您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移,这不仅会影响对称性,还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度,请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点,这个新点可以是高,低一点,只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5:限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围,请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激,为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要,因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉,如果你没有考虑你在做什么,你就无法保持这种控制。

即使你不交叉,也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短(如果你使用太大的重量就会发生),这限制了你可以从练习中获得的好处。

上胸肌的练习,在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉,都只是在练平板卧推,没有训练上胸,那你的胸肌看起来肯定很不好看,形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中,一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作,它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃,这是较为耗力的,所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行,把凳子移到对应位置,然后角度调成倾斜的。

身体躺上去,双手在适当的位置抓住杠铃,然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处,你可以不用担心运动轨迹,只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受,你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组,每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练,哑铃的锻炼灵活度就会大一些,对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃,在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确,不要把哑铃放得太下。

练习4组,每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作,还要做两组飞鸟锻炼动作,这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的,只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确,每一次抬起和放下速度不要过快,抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃,只要动作准确,你的锻炼质量就会很好。

练习4组,每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习,身体可以稍微的前倾,背部要始终打直,然后双手抓住把手。

然后向前推动,让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组,每组10~12次。

在训练中,我们要注意控制好组间休息时间,不要超过30秒,最好能拿手机计算,很多人在组间休息过长,这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然,提醒大家要是拿手机计时,就要控制好自己,千万不要刷手机,这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后,你会感到胸部的酸胀,这时候不要急着坐下休息,可以进行几组胸部的拉伸锻炼动,这样可以让你的酸胀感的到缓解,让肌肉得到更好的恢复。

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