拉力绳练胸都有哪些训练动作?

拉力绳练胸都有哪些训练动作?,第1张

‍‍弓箭步拉力绳夹胸,把拉力绳固定在身后与肩同高的位置,双脚平行站立与髋关节同宽,并收紧腰腹部,上体稍微向前倾,挺胸,收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧,手臂呈微屈的姿势,掌心相对。吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方,双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部;如果拉力绳再上方,双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

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我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了,同时,胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力,也可以使你更加健康。当然,练胸肌不仅仅是男士的专属,女生也可以练胸肌。

 

在练胸时,因为人不同,所以效果也有一定的差别。那么,如何把效果控制在理想的范围内呢?我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错,但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以,在练胸动作的选择上,动作一定要全面。

2在练胸时,一定要集中注意力,做到念动一致,充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力,不要单纯地做动作,忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌,忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大,但是也要锻炼其他部位的胸肌,这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩,也要注意在还原动作时的伸展,所以在还原动作时,要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内,这样可以更好地找到发力感。

在训练时,可以先做两个热身动作,激活身体,让身体更好的训练,这两个热身动作,每个动作20次,做2组即可。

热身动作一:弹力带肩外旋

身体自然站立,挺直身体,收腹,双手在胸部的位置拉紧弹力带,双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴,小臂向上旋转,一直到与地面垂直的角度,然后慢慢地还原。

热身动作二:弹力带夹胸

 

自然站立,挺胸收腹,把弹力带放在身体的后面,两只手用力拉紧弹力带,两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定,双臂垂直,手肘微微弯曲,然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点,然后暂停一下,注意控制好速度,然后反方向还原。

热身动作以后,就可以开始正式训练了

动作一:上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度,倾斜角的角度是大约是30-40度之间,仰卧在凳子上,身体的上背部贴在椅子上,双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃,放在身体的两侧,手肘微微弯曲,两只手的掌心相对,大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃,手臂以弧形的形式上升,双手慢慢并拢,注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下,然后以相反的方向还原。

动作二:上斜哑铃卧推

 

板凳的角度调整到与地面30-40度,身体仰卧在椅子上,背部贴紧凳子,脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃,拳头的拳眼相对,手臂在身体的两侧打开,让你的手臂上侧与地面平行,小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃,一直到手臂伸直(肘关节可以稍微弯曲一些),在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意,两只哑铃不要碰到一起。

动作三:上斜器械推胸

让身体坐正,两只腿固定好,腰背部保持挺直,收紧腹部,两只手握住器械的把手,让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起,一直到手臂伸直,手肘微微弯屈,稍微停一下。然后慢慢的还原。

  1、站立下蹲:训练部位:臀部、腿部1 双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。2 做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,动作进行20次。

 2、弓箭步下蹲:训练部位:臀部、大腿前后侧1 前脚踩住弹力绳,将弹力绳绕到手臂后侧,双手举到肩膀上方。2 做弓箭步下蹲,注意脚尖朝正前方,保持身体中心平衡,动作进行10次再换脚操作。

 3、单脚侧抬:训练部位:臀部1 左脚踩弹力绳,并将弹力绳固定再右脚。2 右脚保持脚间向上,并向侧边上抬,动作进行20次。

  1、肩部深层激活,持续30秒。双肩下沉,手臂水平向后拉;保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部;动作越流畅越好。

 2、肩部环绕,持续30秒。双手拇指点在肩上,挺直后背,活动肩胛骨,最大幅度做环绕。

 3、开合跳:1组30个,共1组。手臂用力绷紧,收紧腰腹;用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃;双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松;手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好。

 4、弹力带双手平举:1组15个,共1组。起始位置双手放于胸口;朝斜上方45°推出。

 5、俯卧撑:1组15个,共1组。全程腰腹肌肉,挺直背部;身体触地后身体依旧保持全身绷紧。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次

动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量

动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。

动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次

动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次

1、平板哑铃飞鸟,锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

2、拉力器十字夹胸,锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个

3、蝴蝶机飞鸟,锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来。

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