假期增肌饮食中的三大误区

增肌的三大误区

蛋白质摄入过多

Tips

很多人为了最高效的增肌，不惜摄入过量的蛋白质。但事实上增肌过程中蛋白质的摄入固然重要，但是每公斤体重2克蛋白摄入足矣，最多不超过25克每公斤体重。过多摄入不仅不会带来更多的肌肉合成，反而给身体带来更大的代谢压力。并且蛋白质的食物热效应，会使得你的身体消耗很多热量。不要去计算摄入食物的总热量，因为从来不准，并会增加你的生活压力，消耗你更多的精力。

为了增重而增重

Tips

肌肉的生长是一个非常缓慢的过程，一年能长三四公斤纯肌肉已是不得了这句话不是开玩笑。虽然增肌脱离不了增重，但如果你一个月就重了十斤二十斤，你离胖子这个称号也不远了。并且体脂过高会影响你的激素分泌(过低也一样)，减缓增肌效率，更不用说后期减脂阶段你将承受的困难和痛苦，减脂比增肌更痛苦更需要毅力。

迷信小重量也可以增肌

Tips

有不少朋友，迷信只要动作标准刺激到位，小重量也能增肌。训练重量的选择要跟自己的训练目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做大重量低次数训练。随着重量的减小，次数的增多，对于肌力肌肥大的训练效果会逐渐降低。力量训练和肌肥大训练是有本质区别的，如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。小重量、大重量是相对你自己而言的所以你不用去参考别人用多重的重量，更具参考性的是以RM区间来选择适合自己的重量。单块肌肉的体积和力量是互成正相关关系的，小重量练出大肌肉不存在的。

每个女人怀孕时体重都会增加，这样才能为胎儿提供良好的生活环境与充足的营养。那么，怀孕时体重增加多少才算正常？又该如何科学控制体重？

1、体重增加多少才算正常

怀孕期间，孕妇的体重增加量是因人而异的，并没有一个准确的数字规定。一般来说，食量小和身材瘦小的孕妇，体重增加的幅度较小，胃口好、身材丰满的孕妇，体重增加的幅度相对较大。但是，只要体重增加的幅度在11～16千克之间，都算是正常的。

如果你刚刚怀孕，体重还没有增加到理想状态，只要保证健康的饮食和睡眠，随着孕期的推移，你的体重很快就能达到理想值。如果刚怀孕时体重就已远远超标，控制体重增加也很有必要。

严重的害喜多发生在怀孕前3个月，那时胎儿的重量还不到30克，所以，体重增加缓慢，增加量少也是正常现象。在怀孕的第4～6个月，才是体重突飞猛进的时候。

2、体重的增加速度与怀孕的阶段有关吗

一般情况下，身材中等、体重标准的准妈妈怀孕时体重变化的情况大致如下：怀孕前3个月，体重增加15～25千克；第3个月之后，体重以每周04～06千克的速度递增；妊娠期最后一个月，是孕妇体重增加最少的阶段，虽然胎儿仍在生长，但是大致情况已经基本稳定，变化也不会太大了。这一时期，孕妇的体重有的不变，有的会增加05～09千克，有的还会减轻一些。但是，不管变轻还是变重，都是正常的。

3、科学控制体重

准妈妈要想将体重控制在一个合理的范围内，需要做到以下几点：

首先，母体营养不良或过剩，都会胎儿影响胎儿正常发育。准妈妈应该在合理饮食的前提下，科学地设计减肥餐或增肥餐。计算每天对热量的基本要求及消耗，了解食物的热量标准，制订行之有效的科学食谱。

其次，综合考虑影响体重变化的各种原因，找出主要因素，对症下药，合理调整，相信准妈妈很快就可以发现自己的体重变化越来越有规律了。

最后，适当运动。对准妈妈来说，有很多可以控制体重的安全的运动方法。例如，散步、游泳等。

总之，准妈妈只要坚持合理饮食，每天多加运动，很快就可以改善体重异常的现象。

肥胖的人有肥胖的烦恼，然而，瘦人也有瘦人的忧愁。我就是一个典型的瘦人，但是我现在已经增重20斤，完成了最初的设想。看看我是如何增重的吧，肯定能帮助同为瘦人的你。

我身高178，但是体重只有110斤，瘦的像根柴。每次和女生初次见面时总是遭遇“歧视”：你怎么那么瘦啊！于是我暗地里总是发誓，一定要增重！开始我就跟家里人反应，爸妈都叫我去医院开些增肥的药，我只能半疑半信的去试了试，可是遵照医生的药方吃了一个月来都没有效果。那时候真的绝望啊！后来，我见到了我朋友，他是体育老师，我把我的烦恼统统都发泄给他听。最后他抱着试试看的态度对我进行了体育锻炼兼食物的增重方法，这些都是他曾经的大学老师教的。具体是这样的：

每天尽量多餐少食，比如早上7点左右吃早餐（注意，最好兼吃些高热量的食品，如：巧克力）

早上10点左右再吃一次（保证高热量进食）

中午12点吃中饭（吃些油腻和高热量、高蛋白质的，如：鸡腿、鸡蛋 肥肉等）

下午3点左右又吃一餐

下午6点一餐

晚上8点晚餐

10点左右吃宵夜

接下来要制定锻炼计划：每天早上6点去做100个俯卧撑（分组做，25一组）、仰卧起坐100个（50一组）、单杠30个（10个一组）、双杠60个（15一组）、举哑铃20分钟、以及杠铃看自己力量去做。同样，晚上5点钟左右重复做早上这些运动。

切记：不能做消耗巨大体力和能量的无氧运动如跑步、游泳、打篮球。因为高消耗能量的运动吧我们吃进去的食物的能量都消耗了，我们就没有能量进行增重了！

按照这样的方法坚持一个月、两个月、三个月。。。相信你也能增重很多，达到标准体重或者肌肉男！

加油吧，骚年！