健身练胸肌最好的动作

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

胸肌这个无论是日常生活或外表形象都占有极大关键的大肌群，在健身房最常见到的训练方式就是 ；这个动作无论是运用哑铃或杠铃来进行训练都可以，一般来说初学者都会使用另一个器材-史密斯机来进行练习，但是哑铃、杠铃与史密斯机哪个对于胸部训练比较有效率呢？这篇我们将分析这三个胸肌训练动作常见的器材，让你自己来选择该如何运用才能练出好胸肌。

胸肌必做的卧推训练，你会采用哑铃、杠铃还是史密斯机

然而，胸大肌的训练就如同其它肌肉的训练一样，没有所谓是否要使用这个器材才对的答案，简单来说你必需要先了解你健身的目标以及你目前肌肉的弱点，因此，为了能获得最佳的效果，在开始训练之前你必需要先了解胸肌的肌肉构造。

胸肌训练注意项目

首先，我们要先知道胸大肌是一个注重并讲究角度的肌肉，因为，我们的胸肌主要是呈现扇形状的肌肉，它一端附着在手臂另一端则有很多的附着点，从下方第六根肋骨到上方的锁骨部位，横跨整个胸骨之上，所以，胸肌在训练上有着许多的角度选择，最重要的是手臂位置决定当下训练到胸肌的那一块，如果你只关注于期终一个角度来进行训练，就很容易会忽略其余的训练，这点是必须特别注意的地方。

杠铃

杠铃是在健身房十分常见的训练器材，也是一般人会拿来跟哑铃交互训练的工具，但是你知道采用杠铃进行 是有可能会弊大于利！因为，由于杠铃是一根横杆必需要双手同时进行操作，所以，在动作的范围会取决于手臂与肋骨的尺寸，这样的尺寸未必是训练你胸肌最理想的范围，同时，也会因为双手握住杠铃，导致无法在胸肌收缩时将双手靠拢，这样训练角度上的限制也会影响内胸的发展，最后一点就是常见的杠铃压胸，就是在将杠铃移出和回归杠铃架时所会发生的运动伤害，因此，如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。

如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。 哑铃

哑铃也与杠铃一样常见，尤其是在健身房与居家训练时都十分常用到，但它没有杠铃的这些缺点；反而多了几项优点，也正因为哑铃可以双手独立操作，因此肌肉的收缩度也会比杠铃要来的好，同时，双手位置在动作的后段可以靠拢，进而挤压到内胸的小肌群训练；另外，哑铃 的伸展范围也比较大，你可以观察到手臂下降的范围较杠铃不受限，但也不可能无限制的下降以免会伤到肩膀、肱二头肌与胸大肌肌腱的附着处，最后一点就是可以采用任何手部与肘部位置。

使用哑铃进行卧推训练时，除了能运用单边的肌群来进行加强之外，还可以增强核心的肌力。 史密斯机

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器，它的优点就是可以自己一个人进行安全的训练，不用如同杠铃卧推需要有补手在旁协助。这也是因为史密斯机易于抓取与放回杠把，并且在史密斯架上有许多的支撑点，可以让你在任何部位发现力竭时将杠把直接挂回，不用担心如同杠铃卧推的压胸意外发生。但史密斯机也并不是没有缺点，因为史密斯机的训练轨迹是呈现直线上下而非圆弧式，因此就容易造成有些人的肩膀会感到不舒服的现象，另外，如果用到品质较差的史密斯机，就有可能会在力竭或负重较大时，机台产生抖动以及推拉不顺的现象。

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器。 结论

以上这三个都是在叙述卧推这个训练动作时会用到的器材，然而，对于想要练出强壮胸大肌的人来说，卧推这个动作是一个很好的训练动作，但并不表示每个人都适合运用这样的动作来进行训练，除此之外，反而容易造成肩关节的损伤，这也就是说卧推这个动作不见得适合每个人进行。有几项科学的研究发现，当进行卧推时肌肉征召的多寡是因人而异的，其中有一项研究发现，卧推时胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一个研究表示，卧推时三角肌会比胸大肌的参与再多一些。当然，胸大肌的肌群征召较差的原因有可能是卧推时姿势不正确，但这必需要透过卧推时身体的时寄感觉，因此，如果你还是个新手可以先从较安全的史密斯机开始训练，并仔细观察肌肉的收缩与感受度，再来进行调整或是更换训练器材。

1 哑铃卧推练什么肌肉

1和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的刺激三角肌。

4最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

2 哑铃卧推一天做多少个

哑铃卧推一般一天做3-8组，每组做8-12个，新手可以做5组，每组5个，组间休息时间为30-60秒。具体组数和个数，可以根据个人情况酌情增减，重量越大，做的也会较少。

3 卧推几天做一次

哑铃卧推一般三天做一次，并且不要超过一周不练习。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。哑铃卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以哑铃卧推一般三天才能做一次。

此外，身体是智能的，肌肉也是用进废退的，长久的不训练，身体就会认为不需要那么多的肌肉，从而肌肉就会萎缩。太久没有训练，接下来的训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。

4 哑铃卧推重量多重合适

哑铃卧推的重量选择，是根据自身力量水平决定的。一般建议的哑铃重量为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

如果能做到10个以上，就可以考虑增加重量（但不是必须增加），如果能做到15甚至25个以上，就不需增加重量了。