刚接触健身的小白应该如何锻炼自己的肌肉？

对于现代人来说，去健身房已经是常有的事，而对于新手来说，第一个要面对的问题就是否应该请私人教练，那么私人教练就相当于为自己请了一名家教，并且教练会根据你的身体报告，来为你制定一套完整的健身方案，指导你每一阶段的具体学习内容，直到实现自己的健身目标。

无疑，健身请私人教练是个非常好的选择。但是，请私人教练一般比较昂贵，如果不想负担过重请私人教练，又该如何在健身房训练，以达到自己的健身目标呢？

第一，充分利用健身房的现有资源

对于新手来说，即使不请私人教练也会有一名教练让你对健身房的机械有个大致的了解，如果单靠自己训练，不一定能找到正确的发力点以锻炼到准确的部位，错误的锻炼不如不练，更甚者，可能导致拉伤。

要解决这个问题一是可以通过在网上找教学讲解，自己不断尝试以找到准确的锻炼方式。如果有疑惑也可以找值班教稍加以指导，一般教练都会乐意解答。

其次，健身房一般都会开放各式各样的团课，瑜伽、名族舞、爵士舞、有氧舞蹈等，只要有空余时间，都可以参与团课，这些团课都比较有趣且参与人数较多，营造出的坚持氛围都可以让你在健身途中更易坚持。

第二，网上查阅资料，针对自己的问题作出健身方案

健身方案主要是根据你的健身目标做出，如果你是想减脂塑形，一般流程是热身—力量训练—有氧训练。如果想增肌增重，一般流程是热身-力量训练—放松。

而每一步的具体方案可以下载健身相关的APP，这些健身APP里都会为你提供训练过程或视频讲解，多看多听，相信你也可以变为健身达人。

第三，注意健身饮食相配合，合理健身

许多新人一到健身房就是到跑步机上不停跑，觉得跑完了也就达到了健身的效果。在此过程中，常常忽视了过度的跑步对膝关节有较大的损害。从长远来看，这是不利于我们的健康的。

建议运动前热身15-20分钟，再做其他训练，每次训练时间要注意合理性，要让自己的状态越练越好，而不是越练越疲劳。除此之外，也要注重饮食相配合，及时补充缺失的营养物质等。

最后就是要持续的做下去，如果你没有一个具体的计划，只是想起来或是有时间才去做的话，那么效果肯定是展现的很慢的。

健身小白在刚接触健身时最容易身体受伤或者信心受挫，导致早早放弃。下面我给初学健身的朋友提供一些中肯的建议。

第一，最重要的一点是保证自己的训练安全。我们健身的目的是为了雕刻自己的身材，保证身体的健康水平。假如因为盲目训练导致自己受伤，那就非常得不偿失了。因此，大家需要先去了解健身房里面不同器械的使用方法，学习每个训练动作的正确发力轨迹和呼吸时机。至于要不要请健身教练完全取决于个人情况，假如自己有一定自学能力并且愿意花心思去学习健身理论，那就完全可以选择自学。

第二，新手不要盲目追求大重量。这也是出于安全角度出发的一点建议。选择小重量训练，每个动作重复两到三组，每组做到力竭，同样可以达到很好的训练效果。同时，选择大重量进行训练时，重复次数有限，可能会让大家的训练热情受挫，导致提前放弃健身爱好。那么，什么时候可以选择大重量训练呢？两个时机，第一是每个训练动作快结束时，可以选择来一组大重量训练进行收尾，提高泵感。第二是在训练平台期时，可以尝试挑战更换大重量突破平台期。

第三，健身小白每周训练两到三次，每次训练练遍胸肩背腿臂。针对一个身体部位选择一个动作重复两到三组，每组都做到力竭即可。我在工作比较忙的时候，也会采取这种训练方式，既可以保持身材，又不会让身体过于酸痛疲劳。

第四，每个人都有一套适合自己的训练方法。健身大神的训练方案不一定适合你，千万不要盲目照搬网上教程的三分化、五分化训练，踏踏实实选择低分化训练（一次训练全身挨个练遍）就好。经过一段时间的训练之后，你也会慢慢摸索到一套适合自己的训练方案。这个时间短则半年，长则两到三年甚至更长，根据每个人的身体素质、训练频率以及训练专注度而定。

最后祝愿大家都可以尽快找到适合自己的健身方案，到那时你就告别新手，正式踏入健身大门了。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

    随着现在社会逐渐发展，人们的生活也渐渐变得好了起来，很多人已经开始追求生活品质的提高，而一部分的人就会选择通过健身来丰富自己的生活，而且健身也可以提升自己形体的美观。

    但是很多人，想去健身却苦于不知道如何开始，对于健身一窍不通，其实健身并没有想象中那么难，每个健身大神都是从小白开始，所以不用怕。    我记得我第一次健身也是很害怕，不知道应该怎么开始，因为我看到的都是一个个健身的很厉害的人，所以就不知道应该怎么办。

    那么我现在就来讲讲健身应该怎么开始，首先不要急着开始健身，正所谓“健身先健脑”，这句话我觉得对于小白来说是非常有用的，因为很多小白因为不知道健身，就盲目地开始，这样健身结果没有效果然后就放弃了，这种情况我见过很多。

    所以首先你不要急着健身，你要多看看网上一些健身食品以及健身原理，而且健身的话，饮食也是很重要的一部分，正所谓健身“三分练，七分吃”，这句话虽然简单但是十分关键。

    但是作为一个小白，你还是先把注意力放在练上面，一开始健身，先不要追求效果什么的，你应该先熟知所有器械的使用而且去感受肌肉的发力，之所以这么说，就是因为健身越到后面，之前你错误的动作越会给你造成难以磨灭的影响。

    所以你应该在健身初期就要把自己的动作搞好，尽量做到每个动作保持标准，不要偷工减料，因为这是为了你自己。而饮食的话，你需要开始对食物有一个了解，因为无论你是减脂还是增肌，都需要对于热量有一个了解。

    打个比方吧，假如你是增肌，因为你没有多余的脂肪说明你每天摄入的热量相当于你每天所需要的热量，所以你就需要增加自己每天所摄取的热量，但是只有你熟知了食物的热量之后才能保证你的热量是大于你每天所需要的，这样才能达到增肌的效果，所以你需要对于食物热量有一个大致的了解。

    最后讲到你作息的问题，作息必须规律，在健身之前你就要把自己以前熬夜之类的习惯全部丢掉，因为无论是肌肉的成长或者是脂肪的减少都需要良好的作息才能把效果达到最大，不然的话只能是事倍功半。

    最后说一句，永远抱着一颗学习的心，不要骄傲自满，因为健身永远没有尽头。

健身是一个现在在我国处于火热地步的一种运动，那么许多人刚踏入健身房都会很迷茫，不知道自己该练些什么，该如何健身？

那么其实简单的说，健身是一个分为三步骤的高强度运动，那么分为哪三部分呢？分为减脂，增肌，再减脂。

那么为什么要有这样一个步骤呢？逐一解析，首先由于我国大部分青年都处于肥胖不健康状态，在我们刚踏入健身房时，肯定要先减去多余的脂肪，让自己身体充能达到增肌的地步。

那么增肌又是什么，增肌就是简单的来说，增重，但又不同于增重，因为我们要知道，增肌虽然要体重上升，但我们要努力增的都是肌肉，但同时也不太可能。

那么为什么又要在减脂呢因为当你增肌后体内也会增加多余脂肪，会掩盖我们身体内的肌肉，那么当增肌完后我们在进行减脂，会让身体达到一种优美的线条样。

那么在这三种时期我们该干什么呢？

首先减脂要做哪些运动呢？

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

　　总之只要运动就可以减肥(你运动的时间和强度要够)，那个做家务、跳舞、爬楼梯都行，运动时间要足够长，强度要足够大。要是你做完运动喘都不喘就不行了。

那么我们增肌又该干什么呢？

一、对增肌而言：增肌离不开力量训练，力量训练前拉伸能提高运动能力，降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，让“超量恢复”更好的完成，间接的加速肌肉增长。二、对减脂而言：拉伸能加快身体的恢复速度，提高整体锻炼。

在第三步再一次减脂时我们还要控制饮食。

每天要保持，燕麦一杯、红薯150g、牛奶一杯，4个蛋清一个全蛋、蔬菜一碗，香蕉一根（经常吃香蕉，这里介绍一下香蕉的作用：香蕉内含有丰富的钾、镁、胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E等营养素。其中最重要的钾、镁对于健身人群很重要。钾能帮助肌肉收缩，防止肌肉痉挛，镁有消除疲劳的作用。

当你做完这些时你就是健身大神了！