锻炼臂力的方法
俯卧撑
俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
做俯卧撑练臂力众所周知的,但也不能盲目的做,是讲究技巧的;找一处有台阶的地方,高度大概与膝同高,将双脚放到台阶上,双手撑在地上,腰要绷紧;当弯曲手臂时,身体慢慢往下,动作要慢;当手臂伸直时,动作要迅速,即下慢上快,这样可以提高手臂爆发力。
2引体向上
第二个是做引体向上,做这个感觉比较有趣,因为往上动作时,是拉自身的体重往上;做引体向上时,不要盲目的一口气做完,这样达不到效果;手捉铁杆时可反握,当往上拉时,动作要慢,且要拉到下巴超过铁杆;往下松时,也要慢慢放松手臂,松到手臂为伸直状态,此时要停留一到两秒钟,再重复上面动作。
3臂力棒
第三个是扳臂力棒;预备动作:双手分别握住臂力棒两端,两手臂向前方伸直;当用力扳臂力棒时,将其慢慢弯曲,直到臂力棒两端相碰,然后再慢慢松开,中间过程手臂不能弯曲。
4哑铃
第四个是握哑铃打直拳;选择合适重量的哑铃,双手分别紧握哑铃,做格斗式准备动作,原地站立,以打两拳为一组;当出拳时,动作要迅速,且手臂要发力出击,收拳时,动作也要快,收到为格斗式状态时,两手臂肌肉要放松,然后重复之前动作。
5打寸拳
第五个是打寸拳;以太极站桩站立,气沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,双手握紧拳头,放在正前方,拳面朝前,预备动作完成;当朝正前方打拳时,要用内劲发力,拳头打到最极点时将力量全部爆发,此动作要一拳一拳来打。
扩展资料:
人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。
参考资料:
1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮,俯身从身体两侧向中间拉,当然可以练到胸肌,
2平板卧推的时候,越是宽握,胸肌得面积越大,面积越大,中间得沟才能越明显,前提是整个胸肌都要厚实起来。
3、飞鸟的动作在超过45度时,要扣胸,就是肩膀向胸口夹,同时手臂由半曲到伸直,如果还是不够挤胸,说明重量不够。
4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸,充分拉伸,曲臂程度可以加大,飞起时是画圆弧的。
5在家可以做抬高腿(脚放桌子上),双手垫两个砖头的宽手俯卧撑,抬头,动作标准,背上负重,保证能有沟!
练不到胸肌。不一定要躺着做。能不能锻炼到哪块肌肉主要是看是否是这块肌肉在发力受力。如果没有受力就没有锻炼效果。站立水平扩胸运动主要锻炼的是三角肌的前中束,并不依靠胸肌发力。只要能让胸肌受力发力,不是必须躺着做。比如水平推重物,器械夹胸都是水平可以练胸肌的。只不过常用的锻炼胸肌方法都是躺着的,更方面练习而已。比如:卧推,哑铃飞鸟。
M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌, 拥有百年的运动营养补剂历史,给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解,这次,带大家了解 绳索动作上肢练习 。
众所周知,上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义,同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余,建议要密切关注自己的动作,确保目标肌肉产生灼热感至关重要,不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择,祝您练习愉快!
Tips
Gantry(龙门架): 龙门架实际上是由五个部分组成的,分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点,这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练(cable crossover),那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。
上肢绳索的动作练习分为: 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组;每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数,交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-绳索下拉
l 双膝跪在拉力器前方
l 双手抓住缆绳
l 腰部以上部位向前倾,将缆绳往下拉,双手手腕抵住头部
l 臀部弯曲,这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬,并使得你的脊柱发生超伸
l 臀部保持静止不动,腰部弯曲,双手肘部朝大腿中间移动,身体恢复开始姿势,并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法: 尽量使用腹肌
避免: 动作一开始就移动臀部
最佳锻炼部位: 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
(上肢肌肉图解)
锻炼目标:上腹部,斜腹斜肌
锻炼级别:中级
益处:增强背部的力量和灵活性
下列问题不宜训练:背部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 不要屏住呼吸,让空气从你肺部流出
l 必要的话可以急促地呼吸几次
l 不要利用手臂的力量完成动作
上肢练习-绳索锤式弯举
l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。
l 站在距离拉力器一英尺远的地方,身体挺直,双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯。曲,骨盆向内微缩,双手以握锤的姿势抓住绳索,肘部紧贴身体两侧。
l 将拉力绳朝上胸部方向移动,上臂保持静止不动。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法:运动过程中上臂始终保持静止不动,保证腕部与前臂在一条直线上
避免:运动过程中保持颈部或下巴紧张
最佳锻炼部位:肱二头肌,肱肌,肱桡肌
锻炼目标:二头肌
锻炼级别:中级
益处:增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练:肘部疼痛
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。
l 将拉力绳下移至开始位置之前,在动作的最高点处稍微停顿一下。
上肢练习-绳索曲臂下压
l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。
l 双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯曲,骨盆向内微缩,双手以卧垂的姿势抓住绳索
l 肘部朝身体两侧紧缩,将拉力绳朝大腿方向拉伸。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法:
1运动过程中上臂保持静止不动
2腕部与前臂保持在一条直线上
避免:将拉力绳向下拉时,腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
最佳锻炼部位:三头肌
锻炼级别:中级
益处:增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练:肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势
l 拉力绳下拉时呼气,恢复至开始时吸气
l 在动作的最低点处稍作停顿
上肢练习-绳索过顶伸展
l 将绳索连接物系在拉力器的最底端,双手握住绳索,肘部紧贴身体
l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸,躯干开始转动
l 双手高举过头顶时身体继续转动,面朝前方
l 你的开始姿势将会面朝前,肘部贴近头部,双臂与地面垂直,指关节向上指向天花板
l 慢慢的将头部后方的绳索下移,然后将绳索抬高,恢复开始姿势。重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法:绳索在头部后方向下拉动时,双臂保持静止不动
避免:凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作
最佳锻炼部位:肱三头肌
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
锻炼目标:三头肌
锻炼级别:中级
益处:增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练:背部,肩部或肘部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 在动作最低点,当你的三头肌完全伸展时,身体要有短暂的停顿
l 当你完成这项动作时,缓慢并小心翼翼的将绳索放下,肘部紧贴身体,避免肩部受伤
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上肢练习-拉力器夹胸
l 站在两台高耸的拉力器之间,两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄,每次一个。
l 身体笔直地站立在拉力器正中间。
l 向后跨一大步,双手朝大腿方向拉。
l 双手掌心相对,并恰好位于胸部下方时,向前迈一步开始运动。一条腿在前面,一条腿在后并微微前弓,同时将身体重心转移至前脚掌。
l 双臂后移并向两侧伸展,直至胸部有轻微的拉伸感。
l 吸气,身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法:双手握拳时,依然保持掌心。运动过程中,双臂完全伸展。
避免:双臂后伸的幅度过大,这会使你的技巧大打折扣,并导致肩袖损伤
最佳锻炼部位:胸大肌,胸小肌,菱形肌,肩胛提肌,三角肌前束,背阔肌
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
锻炼目标:上胸肌,三角肌
锻炼级别:中级
益处:增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练:肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 在刚开始进行这项锻炼时,选择轻量级的拉力器,一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习
l 运动过程中,肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力
那么,这期关于上肢绳索动作分解就结束了,如果还有小伙伴不太理解,可以留言我,我们会定时回复大家哈~下期会带来上肢练习- 弹力带,泡沫轴 动作分解大全,千万别错过咯~
健身房练手臂的动作图解
健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。
健身房练手臂的动作图解1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
健身房练手臂的动作图解21、坐姿哑铃垂直弯举
选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。
保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。
2、杠铃弯举
接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。
和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。
3、上斜俯卧杠铃弯举
第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。
这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。
4、拉力器拉动弯举
最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。
我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。
健身房练手臂的动作图解3训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
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