练胸肌前热身运动

练胸肌前热身运动

　练胸肌前热身运动，无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸肌前热身运动该怎么做呢？

练胸肌前热身运动1

　 胸肌锻练前如何热身

　1、胸椎稳定运动，先做这项热身运动，把胸挺起来，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撑住身体，把左手放在耳朵侧边，然后手臂自然抬起，保持住身体的平衡和稳定。

　2、胸部拉伸，先站直，然后收腹挺胸保持腰部和背部的直立，腰挺直后，把手放在腰背部，能够感觉到有明显的拉伸的感觉，这样能够让胸部肌肉进入运动状态，不会让胸部肌肉由于运动的时候强度太大，产生拉伤的现象，这个动作保持一段时间。

　3、扩胸运动，通过扩胸的动作让胸部的肌肉扩展，先把双脚张开，保持和肩膀差不多宽的距离，身体站直，收腹挺胸，手臂展开挥动来扩胸，重复这个动作，预热五分钟左右。

　 胸肌锻练注意事项

　1、胸肌锻练期间要合理安排三餐的饮食量，选择合适的食物，降低碳水化合物的比例，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，可以多吃新鲜的水果蔬菜。

　2、合理安排睡眠的时间，不要熬夜，保持充足的睡眠，有良好的精神，合理安排锻练的强度，防止锻练强度过大拉伤肌肉。

　3、在胸肌锻练前要做好充足的热身准备，活动开身体各个关节和肌肉。

　4、禁止盲目的去锻练，在相对于专业的人的指导下进行高强度的胸肌训练，防止伤到身体。

　 01练不出胸肌十分沮丧？掌握这些动作与技巧，或能让你练出胸肌

　 1、常规式的俯卧撑动作训练

　俯卧撑使我们常见的一个动作，无论是男孩子还是女孩子，都可以通过这个动作进行健身运动，那么要怎么样才能够把这个动作练好，发挥其最大的功效呢？首先腰背挺直，腹部核心和臀部收紧，然后用胸部发力，这些都是十分重要的注意点。

　因为标准的俯卧撑能够对我们的肱二头肌、肱三头肌、胸肌等部位产生比较强烈的刺激，是一个十分有效且常见的训练方法。如果选择这个动作，同时需要制定详细的计划，动作不需要练的那么多次，分组进行，3-4组即可，每组进行8次左右，重要的是要把动作做标准。

　 2、跪姿式的俯卧撑动作训练

　那么与常规式的俯卧撑训练相比之下，跪姿式的俯卧撑训练显然要简单得多，这个对女孩子来说会更加合适。

　因为跪着的时候会有一部分的力度放在了膝盖上，身体所要承受的重力减轻了，所以做起来可能会更加得轻松一些。跟上面的动作一样，也要制定合适的计划，分组进行，每天4组，每组8-12次。

　 3、上斜式的俯卧撑动作训练

　相对以上的两个动作来说，上斜式的俯卧撑动作训练可以说是有着一定的强度的，因为它对我们的胸部、手臂以及腹部等部位的肌肉有着非常强大的刺激，同时它对胸部下侧的肌肉产生的刺激尤为强烈。

　那么这个动作如何训练呢？首先要找一个约40厘米左右的高度，然后用双手放在台子上，将腿尖抵在地上，然后腰背部的肌肉保持紧张，臀部夹紧，身体需要呈现一条直线，下落的时候吸气，撑起时要呼气。练习这个动作时，要量力而行，切忌意气用气。

　 4、利用哑铃做上斜式卧推

　首先调整椅子的合适的高度，然后躺下，用双手向上举起哑铃，上下来回举动，保持控制，找到胸肌上部分的发力感觉，根据自身情况增加重量，每组8-12次即可。

　 5、利用哑铃做下斜式卧推

　首先用双手向下举起哑铃，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，找到胸肌上部分的发力感觉，每组8-12次即可，而且这个动作对于胸部的强化效果非常好。

　 6、利用龙门架的绳索和把柄做夹胸训练

　首先将绳索的位置固定到最高处，然后向下做夹胸动作，需要保持全过程的移动和控制，这时会发现自己的胸肌正在发力，那么就是正确的发力点了，每组8-12个即可。同时，也要注意自身的情况，量力而行。

练胸肌前热身运动2

　 进行胸部锻炼前的热身怎么做呢？

　 1、胸椎稳定运动

　挺胸收腹，保持腰背挺直，右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。

　 2、胸部拉伸

　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。

　 3、扩胸运动

　两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直，扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。

　 4、俯身转体抬臂

　放松肌肉慢慢做。

　 5、弓步转体抬臂

　放松肌肉慢慢做。

　认真对待锻炼前的热身，能有效地促进你的锻炼成果，希望大家在日后的锻炼中不在忽视热身，让自己更健康的锻炼。

　 掌握练习胸肌的四个健身技巧

　 1、做好训练前的热身运动

　不管我们是做什么运动，我们都需要在正式开始锻炼前，做一些热身运动。因为做了热身运动后，我们能够避免在练习一些动作的时候造成肌肉的损伤。所以我们在锻炼前一定要做热身运动。

　 2、肘关节伸直后需停留数秒

　因为在做俯卧撑的时候，我们的肘关节非常容易伸直，然而这个时候对肘关节有着剧烈的刺激，十分容易造成损伤，所以在肘关节伸直时停留数秒。

　 2、练习时需要夹紧臀部

　训练过程中需要控制腿部的'翘起，因为当我们感觉到疲劳的时候，就会很容易翘起屁股来达到缓解疲劳感，所以要注意这一点，动作进行时要把臀部夹紧。

　 3、根据自身情况来进行训练

　训练过程中，需要注意的是要量力而行，如有不舒服的情况，立即停止动作训练，保证自身安全。

　结语：是否已经掌握好以上练习胸肌的动作以及技巧了呀？其实呀，练习胸肌并不是很难，关键在于大家要把每一个动作做到位，发挥其最大的功效，同时制定适合自己的训练方案，做到既可以练好胸肌又不会损害身体。

　除此之外，还要结合自己平时的饮食，训练完之后，会出现汗水大量分泌，这时需要我们多多的摄入蛋白质、奶制品、蛋类等营养。只要大家能够坚持下来，我相信大家一定会获得自己想要的效果的。

练胸肌前热身运动3

　 掌握这四个锻炼胸部线条的小技巧，胸部锻炼事半功倍

　 1、进行一定的热身运动

　在正式开始做一些练胸的时候，我们最好是先进行一些热身的训练，这样可以十分有效的激活胸肌，会让我们在进行胸肌训练的时候会更加的有使用肌肉的感觉，同时也是可以在一定程度上避免身体在进行运动的时候受到一定的伤害，要是不会做热身运动，是可以选择在进行胸部锻炼之前，做一些俯卧撑，这样也是可以十分有效的激活胸部的肌肉的。

　 2、适当休息

　很多人在进行锻炼的时候想要快速的拥有胸肌，因此每天都坚持锻炼，但是这种方法是不对的，胸肌本身就是属于大肌群的一种，是不能每天都进行锻炼的

　因为在每一次练胸之后，胸部的肌肉都是处于一种撕裂的状态的，是需要在每一次的训练后休息你需要3天的时间，这样可以给肌肉足够的时间来修复自己，然后在进行下一轮的肌肉训练，这样肌肉的生长速度才会更加的高，因此适当的休息才是最好的快速训练胸肌的方法。

　 3、全方位训练

　胸肌本身就是由胸大、前锯肌以及胸小肌等肌群构成的一块大肌肉，在训练这种肌肉的时候我们需要做的是进行全方位的肌肉训练，才样才可以让胸肌生长的速度更加的快和饱满。

　因此在进行胸部训练的时候，是不可以仅仅进行一种训练的，除了在做常见的卧推训练之外，也是需要做一些我夹胸以及飞鸟等动作来，这样才可以更加全方位的雕刻出胸肌的线条。

　 4、放慢速度

　在进行练胸训练的时候，是需要注意放慢训练的动作速度，要是训练的速度太快是很容易使用身体的惯性来完成动作的，这样就没有办法很有效的刺激到膝关节的。因此在进行锻炼胸肌的动作的时候，是需要缓慢的进行的，这样可以更加有效的感觉到目标肌群的受力，同时也可以减少其他肌群的借力情况出现，可以更好的提高胸肌维度。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

　运动；是一种涉及体力和技巧的'一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的健身器械使用方法，希望能够帮助到大家。

　No1 卧推架

　可做动作：卧推(杠铃、哑铃)

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　No2 蝴蝶机

　可做动作：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　锻炼肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　No3 龙门架

　龙门架可以练习的部位很多

　这里根据一些基础动作进行介绍

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　No4 史密斯机

　可做动作：深蹲

　锻炼肌群：核心肌群

　No5 倒蹬机(腿举机)

　可做动作：腿举

　锻炼肌群：股四头肌

　No6 腿屈伸训练器

　可做动作：腿屈伸

　锻炼肌群：股四头肌

　No7 腿弯举训练器

　可做动作：腿弯举

　锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

　No8 高位下拉器

　可做动作：高位下拉(宽握，窄握)

　锻炼肌群：背部肌群

　No9 坐姿划船器

　可做动作：坐姿划船

　锻炼肌群：背部肌群

　No10 牧师櫈

　可做动作：二头弯举

　锻炼肌群：肱二头肌