高尔夫打法详细规则

高尔夫打法详细规则

　高尔夫打法详细规则，很多商业人士都喜欢打高尔夫球，虽然高尔夫有许多规则，但是最基本其实就是几个内容，完全认识高尔夫球才能更加符合高尔夫运动的精神。以下分享高尔夫打法详细规则。

高尔夫打法详细规则1

　1、现行的《 高尔夫规则》由苏格兰圣安德鲁斯皇家古老高尔夫球俱乐部（R&A）及美国高尔夫球协会（USGA）审定，世界通用的最权威职业和业余选手之行为规范用书，每四年重新修订、印制一次。

　因为随着这项运动的发展，原有的规则需要经过不断的审核、修改，才能更加符合高尔夫运动的精神。对于高尔夫运动来说，高尔夫规则是维护高尔夫运动秩序、指引业余球员和职业球员赛事的标准。

　2、基本规则虽然高尔夫有许多规则，然而最基本不外乎下列两点：

　⒈参赛者务必在公平的条件下进行比赛。

　⒉比赛过程中必须要能客观地处理对自己有利的状况。

　至于其它各项规则，都是基于以上两点基本原则所制定的。遵守规则由自己做起高尔夫规则虽是由高尔夫协会所制定的，但绝大多数仍是委由选手本身执行实际上的管理。当比赛进行时，每位选手皆负有使比赛公平公正之责任；并且基于公平竞争的精神，每一位选手应要求自己成为一位遵守规则的裁判。

　以击球方式将球打进洞所谓打高尔夫球最基本原则就是将一颗球自球台连续打击至其进洞为止。简而言之，即是由第一杆开始，接着第二、第三杆，重复地击球，将球打进洞，除此之外便别无他法。若是拿着球移动，或是利用投掷、滚地等方法，都是违反规则的。

　待球处于静止状态后，始继续进行比赛当球被击出后，不论是在何种状态下行进，都应该等到球处于静止状态后才可继续进行比赛，此乃高尔夫不变的法则，绝对不可触摸或挪动球的位置，亦不能为求便于挥杆而改变周遭的环境。

　3、形式上的差异高尔夫的比赛形式比杆赛及比洞赛两种。无论是职业赛或业余赛均以比杆赛的类型较为常见。所谓比杆赛，就是将每一洞的杆数累计起来，待打完一场（十八洞）后，把全部杆数加起来，以总杆数来评定胜负。比洞赛亦是以杆数为基础，然其不同处于比洞赛是以每洞之杆数决定该洞之胜负，每场再以累积之胜负洞数来裁定成绩。

　省略进洞之差异比杆赛规定必须待球被击入球洞后，才可移往下一洞的开球台去开球。而比洞赛是在每一洞就决定胜负，因此只要对方同意就不必坚持球皆需进洞之原则。

　罚则之差别在比杆赛和比洞赛中，选手违反规则所受之处罚也有所不同。一般而言，比杆赛的罚则是罚两杆，而比洞赛的罚则为处罚其该洞输球。

　4、高尔夫球场是由十八个洞组成，这十八洞按长短来分，有三种类型：这三种类型都是根据标准杆设定的。所谓的标准杆就是球员根据设计应当完成的杆数。

　那么这中间有短洞、中洞和长洞。短洞是标准杆为三杆的洞；也就是说，你打三杆，就应该从发球区上通过三杆击球入洞。依次类推，四杆洞、五杆洞。这就是标准杆。也就是说：短洞的标准杆是三杆；中洞的标准杆是四杆；长洞的标准杆是五杆。

　5、基本打法

　握杆、站姿

　（1）左手：把杆子从食指靠掌的第一指节斜着横贯上紧紧地靠着掌缘下端的厚肉垫，大拇指跟食指的“V”形纹要指着右眼。

　（2）右手：全用指头去握杆，杆子直着压过靠掌的指节上，一定要握在手掌之外。中指及无名指吃力最重，在练习右手握杆的时候，把右手的大拇指和食指拿开，拇指和食指形成“V”形纹指着下巴。

　（3）合：两手握杆的时候，要联结在一起形成一体。右手的小指头在左手指和中指之间的夹缝里；左手的大拇指正好平稳地被藏在右掌拇指下的窝里。

　（4）站姿：右脚方方正正的抵着假想中与弹道平行的一条线呈90°。左脚向外开1/4，以5#铁杆为准，双脚分开与肩同宽，比5#铁杆长的就开得宽；比5#铁杆短的，双脚就向内拢一些。双臂和关节尽量向身体靠紧，双脚向内指。

　6、中国职业高尔夫球联盟杯赛：中国职业高尔夫球联盟杯赛由国家体育总局小球管理中心批准、中国高尔夫球协会主办。中国职业高尔夫球联盟杯始办于2001年，前身是BAT（指英美烟草中国公司）中国职业高尔夫球联盟杯，是一项区域性与国际性相结合的职业高尔夫球比赛，是我国最早的高尔夫职业赛事之一。

　联盟杯自开赛以来已经在北京、上海、天津、深圳、辽宁、陕西、云南、海南、广东、山东、江苏等十多个省市举行了30场重大比赛，名副其实地成为中国人自己的高尔夫职业赛事第一品牌。

高尔夫打法详细规则2

　 打高尔夫球有什么好处

　 1、儿童可提高记忆力

　现在有不少父母周末带着孩子一起去近郊的高尔夫球场练球。小朋友们在球场上让大脑充分有氧呼吸，对提高记忆力很有帮助。同时，高尔夫球场是一块相对优雅高端的运动场，家长们不会担心孩子在球场上交到不好的朋友。

　 2、中年男性可提高“性趣”

　值得一提的`是，清华大学附属玉泉医院性医学科主治医师杨大中指出，高尔夫作为一种比较平缓的运动，更适合中年男性。它有助于提高男士性趣及性生活质量。

　 打高尔夫球的各种好处

　因为在打高尔夫球的过程中，人身体内可释放出一种使人产生愉悦感的内啡肽物质，从而增加性欲，而高尔夫运动的主要锻炼部位：腰、背及手臂恰恰是男人在性爱过程中的主要着力点，腰腹部的锻炼可增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。

　我同时提醒，在高尔夫运动中还是要把握好度。感到非常疲惫的时候，就要马上停止，切不可逞强。过量锻炼也会导致性欲降低。

　 3、女性可瘦身塑形

　对于爱美的女性来说，高尔夫运动是击败腰腹脂肪的`有力武器，这一点对于体形较胖的初学者来说效果尤为明显。分析高尔夫球动作，可以发现，高尔夫击球动作是全身的整体运动，它通过腰部发力带动上肢将球击出，是一套集协调、力量、爆发力的完整动作。

　经常练习，不但可以增加腰腹部的力量，增加腰肌和腹肌，还能消除赘肉。运动中要用到上肢的力量，对胸肌及上肢各部位肌肉也会达到锻炼的效果。有些上了年纪的练习者腰不好，伏案久了轻易弯腰驼背，练习高尔夫还可以滋养腰椎，防止腰椎间盘突出。

　 4、商务人士可培养信心

　对于商务缠身的老板们来说，打高尔夫不但锻炼身体，还可以培养自信心，激励自己勇于克服困难。

高尔夫打法详细规则3

　 打高尔夫球的入门技巧

　 Tip1

　 用硬币练习推杆

　短推如果做得不太精准，那就要再花点功夫了。一个最为有效的练习方法就是摆放一枚硬币作为目标，这对于提高注意力和找准目标点有很大帮助。

　另一个为人普遍采用的方法就是隔一步摆放一枚硬币，将5枚硬币摆成一条直线，然后隔两步、三步……漏了一个？对不起，你必须重新开始。

　另外，在你能够让球滚过五个硬币之前，千万不要增加距离。除非你已经在场上打球，不然你应该好好应用这个方法进行练习。

　 Tip2

　 设想向下拉绳子（挥杆)

　打出了右曲球一般都是在下挥杆时从右上方向左下方打成横切，从而让球由左侧往右侧旋转而成外弯的。

　为了让自己感觉到正确的挥杆路径，想象在手上面有一根绳子绑在了树上，并牵着自己的手。从挥杆顶点开始，感觉自己正直直的往下拉绳子。

　这可以保证右肘是贴紧身体右侧的，也使你的击球能够形成正确的内侧路径，提高直指目标挥杆的能力，而不是切在球上。

　 Tip3

　 两膝间夹一个篮球（站姿)

　许多球手在后挥杆时都将左膝虚虚的指向右边，这就导致了肩部往下掉，并使臀部产生摆动并转动过多。

　设想一下你正在两膝之间夹着一个篮球，这样的挥杆会让你感觉到惊奇。

　 Tip4

　 拇指指向天空（挥杆)

　这里有一个极好的典型：后挥杆时，当你将球杆举起齐腰高的时候，你应该可以看到拇指是指向天空的。

　这里还有另外一个练习：设想采用握手时的手势握杆，手掌指向平行方向，既不能向上，也不能向下。这些简单的想法可以保证起杆是正确的。

　 Tip5

　 挥杆顶点的停顿（挥杆)

　挥杆太快是最为常见的错误。这并不是说你不用尽力和增加速度，而是需要维持一个节奏，这才是更恰当的。

　做到这一点的最好方法是在后挥杆至顶部的时候有一个轻微的停顿，然后再改变方向，开始下挥杆。照着这样做，你会发现球总是停在了球道中央。

　 保持挥杆平衡

　挥杆过程中，身体重心会在两脚间转换。上杆到顶点时重心会移到右脚内侧，下杆与击球时重心移到左脚掌，收杆时移到左脚外侧。

　如果击球时重心在脚尖，杆头与双脚的距离变远，容易打在杆头跟部，导致shank球。

深有同感！我百度后知道的方法，转给您看看：1、穿压胸文胸。2、调整挥杆时的手臂位置。有的大胸适合双臂压在胸部之上;而有的大胸更适合双臂在胸部两侧。如果更喜欢挥杆前，上臂高于胸部，那么你的肩胛就要收紧，把肩部提高一点。而如果选择了挥杆前，手臂放置于胸部两侧的话，你的手肘要尽量靠近腰部。3、增强稳定性：加大挥杆转身时的稳定性训练，在上杆转身后要保持右肩位置转到下颌之下。4、改变站位：改变自己的站位来减少胸部阻碍挥杆的机会。尝试一下右脚趾向右转30度，右脚向远离目标方向移动几英寸。这样的站位会给你的上杆留出更多地转体和挥臂空间 。5、用更长一点的杆：如果用短球杆的话，站位必须要离球近一点，这样的话你的球杆也会更加垂直于地面。但是如果你用更长一点的球杆的话，你的站位就可以离球远一点，并且你的胳膊也会向身体外侧伸展，而不是直上直下。这将减少你的胸部阻碍挥杆的机会。

高尔夫球短打技巧

　现在很多的人都迷上了高尔夫这个时尚运动，迷恋高尔夫的大多数是男性因为高尔夫对男性的身体健康帮助很大!高尔夫指南：虽然高尔夫是一种男女老少皆宜的运动，但是打高尔夫的人群中大部分都是男性!

　高尔夫短打，是每一个业余高尔夫球员都需要研习的技术。美国PGA高尔夫教练克里斯塔-登顿(Krista Dunton)为你讲解如何处理20-30码距离的切杆。

　短打的重点是要放松你的手臂，让它沿着你的身体运动。除此，短打关键是在运用好挖起杆的反弹面。首先收紧一些双脚站位。杆面底部方正或者略微开放，杆身向球方向倾斜。记住一定不要扣住杆面，或者推着双手向前。

　上杆过程中，你的双手要紧紧靠着身体，右肘向后移动的时候，左臂也要贴着胸。依靠身体转动去带动球杆到左边，不需要有挖起的动作，杆面的角度已经能够让你获得正常的起飞角，将球切起来。

　在腋下夹上杆头套，这样能够保证让你的双手跟着身体转动，同时也减少手腕的动作，保证身体和手臂一起协调运动。

　短打的惯常动作也相当重要。惯常动作能够让你集中注意力，更精准地击打到想要的距离。或许以下这个适合你：

　1、选择某一根挖起杆，挑选落球区。

　2、尝试一下挥杆，寻找需要多大的上杆幅度。务必保证杆头底部碰触到地面。

　3、站到球前，让你的手腕以及手臂尽可能放松，然后切球。

　这么去练习，会让你增加短打的自信心。

　 打出高抛球的错误原因

　铁杆的制造理念在9号和P杆间出现了分隔，从3号到9号的铁杆为距离杆，基本的功能在打出等距的距离。而P杆以下的所有英文字的铁杆，包含有W、A、F、 U、S、L等铁杆都归于短切球使用。

　在制造的时候会将这些短切杆的“挥杆重量”做的比较重，其差距约在二至六个挥杆重量单位不等，以利于处理复杂的球位。

　而出现短切杆的距离打不出来最大的原因是，击球者采用将球挑高的打法，所以在击中球到送球出去时，挑高的杆面已经比原有的更为朝向天空，加上更重的杆头重量要和地心引力相抗衡，球就见高不见远了。

　 因此击球者的动作需要注意避免以下的错误：

　一、没有采用短切球上杆应有的陡峭上杆路径，而采取如木杆的低平上杆路线，所以下杆时会循着上杆路径将球杆往上挑起。

　二、过度的曲腕动作，菲尔·米克森的短杆打法虽然是采取先曲腕再上杆，但是下杆时却会在击中球时伸直手臂来保持杆面角度以及方向。除此之外，包含伍兹在内的好手都是采取上杆时不曲腕-到上杆的顶点稍稍曲腕-到下杆触球时不曲腕。

　三、只以手臂环绕身体来上杆，并未让肩膀来主控上杆。

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　　练习一：球杆抵住双肩

　　想达到充分的上杆转体就要运用双臂，如果身体上半身动作不到位就会使双臂和双手受限，要么造成挥杆幅度过小，要么会由于左臂（主导侧手臂）弯曲增加挥杆长度从而失去击球力量。

　　当到达充分上杆时，你的肩膀与目标线大约呈90度，后背朝向目标方向。做下面的练习帮你获得正确、充分的上杆转体：

　　1． 双臂交叉于胸前，将球杆抵住肩头。

　　2． 做好高尔夫站姿，转身向右侧做正常的上杆动作，同时尽可能地限制身体下半身的转动幅度。

　　3． 继续转体，直到球杆指向地面方向，现在就达到了理想的90度。

　　4． 此时，你应该感觉身体上半身有拉伸感——这正是我们要在接下来的练习中讲到的。

　　如果你不能确定自己的动作是否正确，可以对着镜子练习。同时，这个练习还可以作为打球前的热身操，帮助肌肉放松、拉伸。

　　练习二：拉伸左臂

　　肩膀在上杆过程中完成90度的转动并不意味着你有足够的上杆幅度，因为如果你的双臂在转体后快速停下，那就会影响到挥杆的幅度和力量。

　　这种情况通常会发生在一感到左臂有拉伸感就立刻下杆的球手身上，但只就这个拉伸感而言是一个好兆头。因为要使左臂有拉伸感就需要在身体充分转体的同时上举左臂，这样的上杆不仅幅度够大而且挥杆半径更有宽度——而这些都是增加距离的关键要点。

　　1． 面对镜子站好并将左臂拉向右侧，在不转动肩膀的情况下尽可能让左臂靠近胸口。

　　2． 用右手握住左臂的根部，用力将左臂靠向胸口，感觉此时左臂肱三头肌的拉伸感。

　　3． 将这个姿势保持10-15秒钟。

　　4． 现在，做好高尔夫站姿来重复这个练习。将左臂拉向胸口的同时90度转动肩膀，感觉左臂与肩膀的拉伸感。

　　这个练习的要点是：当左臂有拉伸感时不要马上停下来，要继续将左臂上举使它横过胸前，这样才能加大上杆幅度。

　　练习三：充分转体

　　总能听到业余球手们发出这样的哀叹：为什么试挥杆总是比正常打球要好？

　　当球出现在眼前时，一切就发生了变化。身体肌肉开始紧张起来，所以导致挥杆幅度减小。如果在顺畅、自由的试挥杆之后，你总会打出一记烂球，那就要在上杆和下杆的转换动作上下功夫了。问题就出在你将这两个动作快速地一带而过，从而损失击球力量。

　　通过下面这个练习将上杆从下杆动作中分离出来：

　　1． 做好上杆动作。

　　2． 在上杆顶点位置稍停顿一下。

　　3． 然后再做下杆动作。

　　这个练习对提高挥杆节奏感很有帮助，同时还能增大你的上杆幅度，但要注意在正常击球时不要有这个停顿动作。除非你有充分的练球时间，而高尔夫的打球经验也非常丰富，否则很难有效地运用这个停顿动作。

　　高尔夫后旋球的打法并不复杂，如果你打过台球的话，就能够很容易理解，要想让球产生后旋的话，就是用陡直的角度去击打球的下部。那么，高尔夫后旋球的打法技巧是什么呢下面是我为大家整理的高尔夫后旋球的打法技巧，希望对大家有所帮助!

高尔夫后旋球的打法技巧

　1、在击球瞬间杆头的重心点要低于球的重心点，也就是说杆面的前沿要干脆的击到球的最下部，越是短杆越容易实现。

　2、下杆的轨道是陡直的。

　3、保证杆面和球干燥并且完全接触，中间不能有妨碍物，比如说草或者水，尤其是水会起到润滑剂的作用，令杆面和球不能很好的摩擦从而产生后旋。

　了解以上这三点，我想经过成千上百次的练习，每个人都能够打出后旋球。

　但是，个人认为，后旋球可以让它自然的发生，而不要刻意地去实现，原因有三。

　1、一般来说，我们击球的部位可以是整个球的后部，而后旋球则必须要击到球的下部，这就增加了难度。因为刻意去击打球的下部的话，很容易造成打深的情况发生，如果潮湿的场地你的球杆很有可能就直接打入泥里。

　2、很多职业选手都承认后旋球不能保证百分之百发生，而且后旋的程度更不能有效控制，你说你攻果岭这个球肯定能够打出后旋，于是照着球杆后面打，结果没有打出效果，也许球就直接进了果岭后面的长草或者沙坑。或者，打出了后旋但有点大了，正赶上一个下坡的果岭，也许球就顺着坡度溜出了果岭滚进了果岭前的水障碍，这些在职业比赛中不是没有发生过的。

　3、对于很多业余球手而言，进攻果岭的Approach shot十之八九都是打短，这种情况下如果加上后旋只能是添乱。

　记得看过这么一个小故事，据说高尔夫一代名师Sam Snead一次在练习场练球，用三号铁能够打出200码的距离，并且带有后旋，球落地后向后滚。

　一个旁观者看得非常痴迷，就大胆的请求Sam教他这个技术，出多少钱都愿意。Sam很有礼貌的问他，“您的三号铁一般打多远”那个人回答道，“大约160码吧。”于是Sam提高声音回答说，“既然这就是您能够击球的距离，为什么还需要后旋让球往后滚呢”

　打后旋球的主要目的是让球能够稳稳地停留在果岭上，越靠近洞口越好，如果你有这个实力的话，用这种方法来进攻果岭当然是好。但是这种方法必须以深厚的功力为基础，而进攻果岭的打法有很多，最好的打法就是相对你来说最安全的那种打法。

　对于一般的业余球手而言，会不会打后旋球并不重要，如果在进攻果岭的时候多考虑一些攻略，看看哪里有沙坑，哪里有水，旗杆的位置和当时的风向，把这些因素都分析清楚了，然后拿出合适的球杆，轻松而又扎实的击球，我保证，结果肯定不会令你失望的。

高尔夫球切球技巧

　1，滚动切球:Running　Approach

　站姿收窄(比双肩距离小),球放在右脚的外线上。手放在左大腿前,重心落在左脚上。正面摆好姿势,由于球杆面竖立球自然回滚动。挥杆轨迹由右内侧向左内侧挥出。

　基本功就是旋转胸部

　Point:切杆失误主要是使用手的动作。重心落在左脚上保持下半身不动,旋转胸部击球。使大块肌肉回让杆头的进入角度保持稳定。

　2，劈起滚动球：Pitch　And　Run

　与滚动切球不同的是球的位置,站姿的幅度和手的位置一样不变。球放在正中,打开杆面。从由内侧上杆直线挥出。希望多一点滚动距离时,可将球放右侧一些。

　基本功就是保持手腕和球杆的角度不变

　Point:重要的时从目标方向来看,站姿时手腕和杆的角度不变。这样可以抑制手的动作而准确地击球。好像是将球从上到下击碎的形象低杆挤出。

　巧

　3，削切球：Spin　Approach

　与滚动球的站姿相似。由于要削球就要将杆面打开。保持杆面不变几乎直线地运动杆头。

　基本功是保持头部不动

　Point:使用倒腕来上杆,好像是在下杆以后上身先行,杆头落后挥动状态时地撞击球一样。

　4，高投球：Lob　Shot

　为了将球高投就必须让站姿摆地幅度比双肩宽一些。站姿时让人感到体重落在右脚内侧的稍微右脚重心。双手位置几乎在身体中央。球放在左脚后跟的线上。后挥杆稍微右内侧上举,顺势收杆言站姿从右内侧后挥动。

　基本功就是不要让杆面回转

　Point:挥杆过程中保持头部不动,上顶部位前不要移动重心。下杆时左脚大腿内侧可以感觉倒重心移动。杆头从手脚前滑动到球的底部。送杆时杆面面向自己一样不要转动杆面地挥杆。

1 高尔夫打左右旋球的技巧

2 高尔夫打低飞倒旋球的技巧

3 初学者打高尔夫球的心得

4 学打高尔夫球的基本动作讲解

5 高尔夫基础知识

高尔夫瞄球正确姿势方法

　正确的姿势是高球技术进步的关键，而多数球友却无法很好的掌握到适合自己击球力量的角度，击球准备时的动作是否有一个正确的弯曲角度以及下半身的稳定性。那么，下面是由我为大家分享高尔夫瞄球正确姿势方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、姿态

　1 瞄球时的姿态与形态。

　2 从身体正面看身体左半边应比右半边高，左手与球杆连成一直线，双肩与双手成三角形。

　3 从侧面看，除膝部微弯之外，腰部更要向后弯，即腹部向后收，使上半身成三十度之倾角。

　4 背部脊椎应打直，下巴应抬高让肩膀容易转动。

　5 好的击球准备动作，一定是有一个弯曲而且稳定的下半身，关键是膝盖要弯曲，保持弹性这个动作。

　二、球位

　1 球的位置取决于不同的挥杆，球应置于全挥杆弧度的最低点。

　2 球杆的长度可分出球与身体间的距离，杆面倾斜度(杆头的倾斜角)则决定球位的放置。

　3 号数愈大的杆子倾斜度愈大，愈要靠近右脚，以利向下切球增加球的旋转。反之则要靠近左脚，以利杆头在通过挥杆最低点(谷底)后击到球，使球易飞高。

　三、身体并行线

　1 如要打出笔直地飞往目标的球，除了杆面朝向目标，身体其余部份也都应与目标线平行。

　2 双脚、双膝、腰部及肩膀都应与目标线平行，这样身体才能保持方正瞄球与击球。

　3 不论长杆或短杆甚至推杆，如不采开放式站姿则身体各部位均应与目标线平行而站。

　四、平衡

　1 指身体重量或重心的分配。

　2 在站姿时，双脚的重心平均落在两脚上应是各50%的分配。

　3 上杆时重心逐渐右移，至顶点时应有80%的重量落在右脚上，且应放在右脚的内侧而非外侧，下杆时重心逐渐左移，至击球时应两脚平均站稳，且重量稍微放在左脚上。

　高尔夫球瞄球的基本姿势：

　(1) 两臂的姿势

　两臂自然从肩部伸出，左臂的肘部也稍朝向前上方，左腋轻轻夹住，两手握紧球杆。

　右臂较左臂稍下沉，右臂肘部也稍朝向前上方，略弯曲，靠近右侧腹胁部，右腋轻轻夹住，两臂从整体上有相互靠拢的感觉。从侧面看，因为右肘稍弯曲，故左肘较右肘靠前。

　注意两臂不要过分下沉，使球杆的先端翘起。这样的瞄球基本姿势容易造成以杆头跟部击球或将球推出的错误动作，出现直飞向右前方的失误球。但是也要注意不要使手臂过分上提，身体过分直立。因为这样会使两臂的腋下空虚，臂与身体的动作失去平衡，不能正确完成挥杆动作。

　(2) 躯干的姿势

　在瞄球时，上体应该保持背部伸直，略微前倾。其前倾程度随球杆的大小而不同，杆越长则前倾度越小，反之则越大。因为上体的前倾程度与球与人之间的距离、两臂是否下沉或提起及挥杆动作的轨迹有关，所以必须保持适当，

　腰部也要尽量保持正直，这样有利于保持下半身的安定状态，但是不要过分用力伸直，形成挺胸收腹的姿势，这样会造成挥杆动作中上体与下肢动作分节，失去动作的完整性和连续性。

　(3) 肩部的姿势

　两肩放松，因为右手在左手下方，所以右肩略下沉，稍低于左肩，两肩的连线基本与球的飞行方向平行。

　(4) 臀部的姿势

　臀部略向后突出，如同在高椅子上似坐非坐。

　(5) 两膝的姿势

　两膝稍弯曲，其弯曲程度与上体的前倾程度相适应，随球杆的长短而变化。两膝微微自然内扣，这样可以保证挥杆时身体转动轴的稳定，防止身体左右晃动，这是保证身体流畅地完成回旋动作所必要的。

完成瞄球基本姿势步骤

　(1) 身体放松，精神集中，进行一、两次深呼吸，握杆。

　(2) 根据所使用的球杆，确定球与足的距离，轻轻踏脚调整姿势，保持两脚的安定。

　(3) 两肘弯曲，将球杆举至体前，两手向右回旋，检查右手的中指和无名指的握杆。再向左回旋，检查中指、无名指和小指的握杆。

　(4) 将两臂下放伸出，使杆头位于球的正后方，杆面正对球的飞行方向，杆头底部轻轻触地。

　(5) 两臂弯曲并稍稍内扣，上体微微前倾，头颈部保持正直、放松，目视球。

　(6) 轻轻晃动杆头。为了使挥杆动作更加流畅，在开始挥杆之前轻轻左右摆动一下杆头有利于松弛全身肌肉的紧张，集中精力。

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打高尔夫球核心稳定训练法则

　高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。下面是我为大家分享打高尔夫球核心稳定训练法则，欢迎大家阅读浏览。

　核心稳定性的主要作用:

　1)提高上下肢在动作间的协调工作效率

　2)提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力

　3)增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

　4)提高技术动作的功效，降低能量消耗;

　5)预防高尔夫运动损伤。

　核心稳定性的主要作用

　Test测试你的核心稳定性：

　平板支撑 Plank

　俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。

　平板支撑

　我们的目标是1分钟以上，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

　核心稳定的强化练习

　高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性：

　1)双腿伸展 Double Leg Stretch

　目的：提高骨盆和脊柱的稳定性，强化腰腹部和核心的控制力。

　动作步骤：

　1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。

　2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿以60度角往前斜线伸展，同时手臂向头后侧方向伸展。

　3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。

　重复：6～10次，完成后放低身体躺回垫上。

　动作要求：在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

　2)四足游泳 All Fours Swimming

　目的：能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。

　动作步骤：

　1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位，将一支球杆放在背后，保持身体的骶骨，后背和后脑触到球杆。

　2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。

　3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

　重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

　四足游泳

　重复：每侧各6～10次。

　动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位，稳定核心，腹部收缩，肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动，不要塌腰，始终保持动作中的控制，尽可能不要让球杆落下来。需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。

　3)侧弯扭转 Side Bend Twist

　目的：发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性，加固肩带的稳定性和力量。

　动作步骤：

　1、身体挺直，坐姿转向一侧，双脚交叉，打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处，手指尖朝向外侧。

　2、吸气，把肚脐往脊柱方向收紧，撑起躯干，上侧手臂伸向天花板，打开胸廓，尽可能地使身体更长更有力量，身体呈侧面平板支撑式。

　四足游泳

　3、呼气，身体躯干向内往地板方向扭转，但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后，视线跟随着手直到看着地板或看着身后。

　4、吸气，身体躯干旋正后继续往后扭转，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。

　重复：每一侧重复3～5次。

　动作要求：收缩并稳定核心，使髋部正对前方并向上提，在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方，肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。

　4)俯撑抬腿 Leg Pull Down

　目的：强化肩带的稳定性，发展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意识。

　动作步骤：

　1、身体作平板式的姿势，腹部收紧，保持脊椎中立位，身体成一直线，眼睛视线向下。

　2、凝聚轴心，收腹保持骨盆稳定，接着吸气，抬起右侧腿;

　3、呼气，右腿向外侧平行滑动;

　4、吸气，平行往中间滑回原位。呼气，将腿放回原位。

　重复：完成4～6次，交换腿部。完成3组。

　动作要求：这个练习不在于腿部动作，在于控制和稳定。要求在整个动作中，保持肩带和腰盆的稳定，身体从头部到脚始终保持一直线，身体的核心部位向上收缩，以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行，髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度，脖子自然向前延伸。

　5)肩桥抬腿 Bridge

　目的：有效提升骨盆和脊柱的稳定性，培养良好的核心稳定控制意识，强化臀肌、背伸和伸髋肌群。

　动作步骤：

　1、仰卧，弯曲膝盖，双手至于身体两侧，保持脊椎自然中立位。

　2、抬高髋部，使身体和大腿成一条直线。

　2、吸气，保持骨盆的高度位置不变，屈髋提起右腿。

　3、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部。转移重心，交换另一侧腿部。

　动作挑战1：双脚踩在普拉提泡沫轴上。

　动作挑战2：躺在泡沫轴上，让双脚踩在健身球上。

　重复：4～6次。

　动作要求：在练习中，时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时，避免骨盆下沉或左右扭转，让下放腿尽量回到原来的位置。

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