如何快速补充蛋白质？

首先，要适当补充蛋白。蛋白的补充量要伴随着我们的年纪和休重的转变而调整。依照我们的休重，我们身体一公斤的类型需要08克的蛋白，因此，依据这一占比来适当补充就充足了。而且我们应当倡导一个标准，那便是“蛋白只可以用而不可以过多”。我们能够多吃一些谷物、蔬菜水果、新鲜水果、蛋类食品、肉类食品、淡水鱼，从这当中补充纯天然的蛋白。

其次，饮食搭配要平衡，每日确保动物与植物蛋白配搭有效。大豆蛋白能够抑止动物蛋白的的人体脂肪异化理论，确保碳水化合物的充足消化吸收。而且一定的水果和蔬菜针对蛋白的消化吸收也具有相对的功能。

随后，要吃带有蛋白质食物的食材。瓜果蔬菜、马铃薯、出芽的种子等上都带有非常容易被身体消化和吸收的蛋白。生鸡蛋也归属于蛋白质食物食材。在吃奶时，能够挑选酸牛奶，而且牛奶也比牛乳好些，由于牛奶除开能够补充蛋白，另外还带有防癌和抗关节炎的物质。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

蛋白质是人体必需的营养素，具有增强体质、促进大脑发育、调节人体内分泌功能、促进人体新陈代谢等作用。但我们也要注意每天不要吃得太多，以免引起代谢紊乱。因此，有利于补充更多的蛋白质，有利于人体细胞的生长、更新和代谢。同时，它还可以增强身体，使肌肉更强壮，皮肤更紧致。适当补充蛋白质有利于大脑发育。然而，还应注意的是，每天摄入的蛋白质不应过多，这将导致代谢紊乱。

优质蛋白质是指食品中氨基酸结构与人体蛋白质接近，易于被人体吸收的蛋白质。例如，鸡蛋、牛奶、牛肉、豆制品和其他食品富含优质蛋白质。每天适量食用对身体有好处。它可以增加瘦肉组织的含量，尤其是肌肉组织，这对提高身体素质非常明显。

蛋白质是体内酶和辅酶的重要组成部分，可以促进体内生理代谢的正常功能。当蛋白质丰富时，酶的功能将更顺畅地发挥作用。它可以提高身体的免疫力，因为身体中的许多抗体需要蛋白质作为原料。当蛋白质得到充分补充时，抵抗疾病的能力将相对较强。因此，补充蛋白质可以提高身体的免疫力。

在孩子的发育阶段，很多家长会选择帮助孩子补充蛋白质，让孩子经常喝牛奶和吃一些鸡蛋，主要是为了帮助孩子更好的发育。除了提供营养外，补充蛋白质还可以帮助儿童进一步改善各种器官和组织的功能，并能有效提高儿童的免疫能力。这就解决了儿童脆弱易受外部因素影响的问题。蛋白质对成年人也很重要，因为补充蛋白质后，蛋白质可以促进体内各种细胞的修复。如果有严重损伤，补充蛋白质也能有效帮助伤口愈合。主要原因是机体细胞在修复过程中需要消耗大量的蛋白质和能量，大量的补充可以维持机体的稳定供给。

可以的，很多人认为增重是长肉，这个是没有错的，但是他们不知道应该长的什么肉，如果是一味的吃肥肉的话，增长不了什么的，反而会对自己的心血管造成损伤，并且加重肝脏的负担，正确的增重，应该是建立在增加优质蛋白质摄入，多锻炼才行，优质蛋白建议鸡蛋，牛奶，如果要买蛋白粉，建议买乳清蛋白粉比较好，大豆蛋白不如乳清蛋白易吸收消化！这样的话才会合理增重哦！

光补充蛋白质只能保证目前的身体状态和增强一下体质，但不能让身体达到增重的目的，增重有两种，一种是增肥，一种是增肌；按你的体型应该属于外胚型，可以考虑通过锻炼+足够蛋白质及其他营养的补充+足够的睡眠时间来达到增肌的效果。

正常是体重的1-2g，例如你体重的是80公斤，每天的蛋白补充就是80-160g，当然这里还需要核算你的吸收问题，所以对于健身的人一般补充高蛋白

但是在补充高蛋白的同时，要加强其他营养素的摄入，例如维生素和矿物质，多吃青菜，生菜，西蓝花合理的，蛋白补充要多种，不要过于单一的，例如海鲜，牛肉，鸡蛋，坚果等都是可以的。

人每天所需蛋白质为体重(kg)(1-2)g，例如，体重60公斤，每天需要摄入60到120g蛋白质。如果你在健身增重，建议每公斤体重摄入2g。肉、蛋、奶是优质蛋白质含量较多的食物，而且容易被人体吸收。要补充蛋白质可以适当多吃肉蛋奶。一个鸡蛋蛋白质含量约为6到7g，250毫升纯牛奶蛋白质含量约为8g，猪肉、鸡肉蛋白质含量在20%左右吧。有些健身的人还会补充蛋白粉，也是蛋白质，效率高一些。

增强体质和增重，当然要加强锻炼的同时，让摄入大于消耗啦。上面有人说，蛋白质是不能增重的。这就不对了。我们平时喜欢用蛋白质来减肥，是因为它可以提供很好的饱腹感，特别是乳清蛋白或者发酵植物蛋白，作为容易消化的蛋白质，促进吸收的同时，还能供能，结合少吃其它高热食物，就能达到减少摄入，从而减肥的效果了。

在各种方法适度，饮食均衡的前提下，还可以喝点一直不敢喝的肥宅快乐奶茶等。