从6月初开始，每天坚持跑步，我从2公里开始，然后一直往上加公里数到5公里。
早餐一定要吃好吃饱，中餐和晚餐6 7分饱就可以了，特别是晚餐不要吃太多。
6月初的时候天气还不冷，我每天6点下班，吃晚饭630，休息半个小时到1个小时左右，开始热身跑步。
这是我6月初的体重60kg
每天都坚持，下雨也跑步。生理期的时候就算不跑，徒步也要达到每天自定的目标。
每天都这样子记下自己的体重，早上上完厕所以后称体重是最准确的。晚上7点以后切忌不要吃零食，吃水果。水也要少喝。白天要大量饮水。早睡早起。新陈代谢才会加快。
我在生理期的时候会水肿，体重会增加4到5斤左右，个人体质不同，生理期结束以后体重会慢慢恢复正常。在生理期的时候一定不要相信所谓的吸收能力不好就大吃大喝，生理期以及生理期后的一个星期减肥是最快速的。在这段期间要加大运动量。合理控制饮食。切忌暴饮暴食。
坚持了差不多快三个月的时间。现在体重46kg左右。减肥最主要的就是要坚持，一定要有毅力。付出一定是会有收获的。我用的跑步软件就是qq运动。没有特别下载什么软件。
不积硅步无以至千里，
不积小流无以成江海。
给自己加油打气。相信自己一定能行。
我从小就是个胖姑娘，坐着像堵散发着光和热的小肉墙。一次我偶然戴上长假发，朋友惊呼:你好像刘欢！我恬不知耻，回家向老公汇报，他看了看我，语气笃定地说，不，你比较像腾格尔…我怀疑我的生肖一定是饕餮，吃饭极快，从不挑食，酸甜苦辣，东南西北，我是舌尖上的背包客，吾胃安处是吾乡。我如同铁血战士一样横扫饭桌，对食物的虔诚之心会让任何厨子成就感爆棚。回到我妈家，家里的后勤保障工作更是极为出色，菜肴不仅营养丰富而且花样百出。我觉得我就是想吃熊猫肉，他们都能提着刀上卧龙保护区。日日像打卡一样在丰盛三餐之后久坐不动，晚上再时不时来一大碗夜宵，撸一把肉串，包个饭包……然而，热量并没有燃烧成改变生活的灵感，而是化为脂肪囤在腰腹间。我真的跟一个安胎妇女一样，心安理得地享受着膨胀着，直到今年夏天，我才惊觉飘飘欲仙的各式大码夏装被我穿得满格，体重直逼一百六。天，我才不到一米六呀！！
我揉揉眼，开始觉醒，发现身边一切早都迥然不同。和形体优美的朋友在一起差别更显而易见：当其他人吃饭算口，我算碗；当澡堂里众多不着寸缕的同性袅娜而过；当镜子里的我不低头三层下巴都清晰可见……不止如此，毛病更是接踵而来:高血脂，高血压，高血糖，脂肪肝，多囊卵巢…我终于明白，我，必须必须该减肥了！
公元2014年8月16日，只要活着就要记住的日子，战争的号角真真正正吹响了！首先下手闭上嘴，少吃主食肉类，多食水果蔬菜。什么都不敢吃，饿，还是饿。漫漫长夜，饿到肝颤肠抖，我感觉心脏困兽般撞击着肋骨在绝望地哀鸣，空转蠕动的胃袋疯狂思考，主宰着虚弱无用的大脑。白天，扮做混吃等死的猪，晚上，夜色中，迈开腿、跳绳、俯卧撑、慢跑、健美操、深蹲……天天换着花样折腾，身体被从内而外拧绞出水分。运动后，我口干舌燥气喘如牛，变成一块正午时分在撒哈拉被暴晒到干瘪的紫菜，胖墩墩的圆饼状。最难挨的不是运动，而是运动前半个小时，想要改变的坚定、抗拒流汗的焦躁、大吃大喝的后悔，混合着逼迫自我的无奈汹涌而来，几乎把我从坐立不安逼至精神崩溃。多少次，让我汗流浃背的唯一动力是“待会儿运动完晚饭可以吃一个苹果”。不值一提到令人心生绝望的信念，却支撑我熬过无数日夜。一个月后，我第一次上秤，电子表示数几番跳动，最终停在了一个令我百感交集的数字上…如今，我作息规律，坚持运动，对垃圾食品敬而远之，偶尔也理直气壮地放纵自我，比如寒冷雨夜来一碗香甜温暖的黑芝麻汤圆。我与体重，携手步入举案齐眉的蜜月期，但这并不阻碍我的思想和艳丽无双的万人迷 美食 时不时勾勾搭搭。为什么打这场战争？思来想去，我想我终于找到了一个似是而非的答案。我，一个标准中国式教育流水线打造出来的普通人，按照这碌碌无为的人生轨迹，也会继续鸡零狗碎下去；读书虽卖力也未曾拼尽全力，在我热爱的领域也没有什么成就，更别提身怀惊世才华……我只是希望，一生有一次“不可能完成的任务”，让我回眸反顾一路艰辛，满满充实！如果，有人问我：“你这辈子有没有尽全力逼过自己一次？”我可以想一想，然后很坦诚地说：一年将近160斤减到100斤，这算么？
减肥前一直找不到男友，减肥后还是找不到，为什么？
今天无意中看到了这个问答，爱动的吴队长有话要说！
其实我小的时候呢，说实话哈，爸妈真的给了我优良的基因，浓眉大眼的（估计得有挺多人开始骂我了，不要个脸哈哈哈），也挺瘦的当时。第二张应该是六岁，那时候哈尔滨的冰灯才叫原生态的美，没有人造冰当时。
时光荏苒，吴队长穿梭到了高中的时候十五六七岁，到了爱美的年纪了，不管男生女生，每天必备物件：镜子，木梳，发蜡！说实话，我也挺爱美的当时，也学着大家留起了帅气的长发，束成大人模样，但是西装咱就算了吧，实在是套不进去不废话了，直接上图了
其实现在再看看那个时候的我，我并没有觉得他有多难看，相反我觉得这样挺可爱的，但是如果高中的时候我有现在的心态，也就不会那么自卑了，也就不会不敢向喜欢的姑娘表白，也就不会大周末的把自己关在房间里整天都不出屋，是的那个时候的我，很怕与人交流，虽然我的人缘不差，但是我总觉得自己比别人差了点什么，臃肿的身材确实给我造成了很多的麻烦！尤其是夏天的时候，我会用校服盖住裤子，因为我不想让别人看到我那硕大的臀部做广播体操的时候我是不敢跳的，因为稍微动一动，我胸前两个软软的物体（我这么写是不是过不了审核啊哈哈哈）就会一跳一跳的，过高的体脂让我经常处于嗜睡状态，学习成绩更是差强人意，那个时候真的很羡慕瘦子，我有时候就在幻想，如果我能拥有的这样的身材该多好，真是帅到爆炸，当时也下过决心减肥，一天一个苹果，节食那么减坚持了能有一周吧恩，结果就是我比以前更能吃了，更胖了，非常好！高考完那个暑假，我记得当时的体重是190斤吧，虽然我只有176！！！你可以想象，一个大酸菜缸走在街上是什么感觉！
经过一个暑假的磨炼，我发现我的脸更大了！！！对我来说，地狱一样的高中生活终于结束了，大学我真的来了！现在有时候跟大学室友唠嗑的时候，他们还会说，队长你知道么？你第一天来穿那个花衬衫子，牛仔大短裤，蹬了一双air force 1，大夏天头发留那么长，感觉挺像个大肥猪流子的谢谢你们四年来对我的照顾，挺想你们的。
上大学之后呢，空闲时间多的可怕，闲的你都不知道该干些什么，可以说我大一到大二的这段时期，除了上课，基本就是在寝室打打 游戏 ，睡睡觉体型是一点改变都没有，有一周我回家，我妈说，儿子啊，妈有时候看你走道，那裤子都夹屁股里了，难不难受啊！啊啊啊啊啊！真的，到现在我都记着这句话，伤害我最深，但是也是彻底改变了我的一句话，我的亲麻麻，真的很感谢你及时的指出了我走道夹屁股这个毛病，么么哒~好，胖也胖这么多年了，也该是个头了，减吧！怎么减啊？！是的，没错，估计绝大多数的宝宝们都会有这个想法，节食呗！不吃饭呗！是，我是什么都不吃，每天只喝一杯什么玩意，我忘了什么牌子的了，代餐奶昔！那四个月我被我顽强的毅力所折服，真的！没有什么放纵饮食，每天就一杯奶昔，最多再吃一个苹果！很好，很好，付出真的是有回报的，我硬生生的剪掉了40斤！对，没错，啥也不吃，四个月190到150，现在想想我都有点后怕我还活着，我还活着！减肥成功的我成了我妈炫耀的资本，你家孩子真厉害，怎么减下来的啊，那个时候的我确实也有些膨胀，总觉得自己可厉害了，想穿的裤子衣服全都能穿进去了，我妈特别开心，她说儿子啊，妈这回领你买衣服啥的可省老心了， 以前每次来都没有号啊，我都愁死了！恩很好可是好景不长我发现了一个很严重的问题，对！就是反弹，我不可能减下来之后还去喝奶昔，我得吃饭，每天的三餐我得去摄入啊，我只要稍微吃点热量高的东西，体重就会长得特别快，这个时候我就会继续奶昔减肥大法，我的身体很虚弱，当时我就在想我不能因为一个减肥把命搭里啊，后来上网查了资料，我这么干无疑是在自杀，基础代谢全部紊乱，掉的都是肌肉和水，恩，我被表象欺骗了！
所以我要在这里跟大家说一下，一切的药物，节食，什么针灸，全都是扯淡！我就敢这么说，我不怕被骂，唯有 健康 的饮食和运动才是你减肥的基本条件！科学减肥十分重要！大三，很好，学校外面开了一个健身房，但是大家就是抱着去玩玩的态度寻思进里面看看有没有美女这种心态去的，跑步运动那都是其次，但是有一天，有一个大四的哥们，天啊，练得那叫一个好啊，大倒三角，嘎嘎漂亮（为什么我总是在用东北话和大家交流），他对我的刺激非常的大，人么都是被某些人某些事刺激之后，才会茅塞顿开的！我的健身之路也由此拉开了序幕，撸铁也正式成为了我生活中的一部分，虽然练得不咋地，但是每天总是觉得自己过得很充实，我觉得健身这个东西，能给你一个很好的体型都是次要的，最重要的是强大了你的内心，健身能把人变得特别有韧劲，无论你在冬天的增肌期，还是春夏的减脂期，都是对你意志力的考验，可以说，健身完全改变了我的生活，我比以前更自信了，更爱笑了，更不愿意吃垃圾食品了~所以我才提倡大家，每天至少给自己抽出一点时间去运动，减肥并非一两天的事，这不是音乐速成班，健身是个坑，你要是真的跳进去了，就不愿意出来了！
以前一同事一直很胖，我认识她几年都那么胖，生完孩子她更胖了。孩子9个月她还140多斤，后来听说她去做了点穴减肥，她说一周只要去两次，每次就两分钟，她是去年夏天做的，我当时遇见她听她说了后觉得肯定是被骗了。怎么可能短短的几分钟就能让人瘦的啊？
她大概是去年夏天做的，等到我夏天快结束遇见她的时候，至少能说是震惊了，她瘦了好多一大圈有木有，以前她看起来黑黑胖胖的，那次看见她下半身最明显，腿和屁股看起来已经可以说是面条的标准了，只是上半身还显得有点肉肉的。也有可能是她胸部很大的原因，她以前是F杯，再瘦应该也有D吧！
聊天后得知，她就是靠点穴瘦的，她做的大疗程三个周期总共18次，每周去两次，她说她做了6次就已经瘦了12斤了。看见她瘦了我觉得蛮靠谱，我去年125斤，今年短短的3个月体重就飙到现在的1374斤，我身高只有156厘米鹅，肥得不忍直视。老公昨天下班回家，捏着我的大肥胳膊说“老婆，你无须减肥了，你的胳膊比我的都粗了。”我也觉得再这样下去不行了，于是就去那家减肥馆先订了一个周期试试看。
老师人很好，她为我详细的讲解了我的疑虑，我说万一我一个周期没有瘦到指定的效果呢？那不是浪费时间？她说不可能的，但前提是我必须配合好他，就一定会瘦下去的。想着以前同事都瘦了我也有点信心。他先是叫我趴着，带我点后背、手臂还有大腿的穴位，然后就是头部的穴位，然后叫我躺着，带我点胃部的好几个穴位，还有手臂和大腿正面的穴位，点下来之后我看老师气喘吁吁的，很费力的样子。点的速度也很快。当时我说这么快啊，都好啦！老师叫我回家多喝水，说是点完穴之后身体内的新陈代谢会加快，脂肪会随着尿液被带走。
第三天再去的时候我已经瘦了4斤了，我反复称了好几遍，真是太神奇了。但是这三天我的肚子在不停的咕咕之响，跟打仗似的，老师说是因为体内新陈代谢加快的原因，属于正常。
我必须要瘦下来，再这样下去年龄越来越大，新陈代谢越来越慢，只有肥死。还老以为自己才100斤买衣服尽看以前的样式和风格，还老觉得看着自己能穿，结果没一件能穿上身，能穿上身的我自己觉得哈，要不就是绷得不忍直视，要不也就起个遮羞的作用，问别人有我能穿的码不，都是说没有我的码都不搭理我。
孩子就快2岁了，看着老公跟结婚时没什么区别，还让我收拾得越来越精神帅气，孩子越来越漂亮可爱，就我成了这个样子，一家人走出去自己都觉得不好意思。全身的肥肉耷拉着，我才27岁啊，活得TM这么糙啊？
有必须要减肥啊！！！！！！！就这一次一定要坚持啊！！！！！！！要么瘦要么死！！！！！！！婆婆看着我3年前的照片非说是我小时候，小时候是个什么意思？还说女人生了娃娃就不好看了，为毛我看到那么多生了娃娃的女人越来越漂亮精致的啊？还说谁家的媳妇生了娃娃长得跟猪样，这是在影射我吗？还总是莫名其妙的回家跟我老公说她在外面看见个女的多漂亮，还总是看中央3台和非诚勿扰，随便出来个女主持或者摄像机扫着台上那个女嘉宾，她就夸张的称赞好漂亮好瘦，有那么漂亮吗？
我很配合老师，结果我一个周期下来居然瘦了15斤哦！！哈哈！！真是太感谢老师了，后来我果断的又加了两个周期，12次之后我已经是100斤了的人了。哈哈哈！！！
在一年多以前，具体来说是2015年5月以前。
小唯还是一个对健身一无所知的小白。
有些基础的舞蹈瑜伽底子，偶尔练练只是为了气质。
曾经瘦过，最瘦的时候不到90斤。
也曾经胖过，130多斤堪称人生巅峰。
一直自恋的觉得自己还可以，对身材缺少追求的动力。
没有悲壮的背景，也没催人泪下的故事。
好在我也没有音乐梦想要去实现。
还清楚记得那一天，小唯去剪发时，
随手拿了一本 时尚 杂志。
要么说人生好奇妙，这种杂志平时我很少看的。
内页上一个穿着运动文胸的女孩儿，
健康 的小麦色肌肤和清晰的川字腹肌
仿佛让我的审美突然开了窍。
这个就是我想要的，我对自己说。
上网查了下，原来这个东东叫做马甲线，
隐约听说过，以前还以为是斑马线的亲戚，
可见最初的我是多么无知
目标有了，接下来就差寻找途径来实现它。
刚好搜到篇文章，标题记不太清了， 大概是
《每天几分钟，一个动作教你练出马甲线》
我觉得很开心，马甲线看来也没什么难度嘛。
点进去看了一下，文章内容让我更开心了。
真的只需要一个动作，还是趴在那儿就可以。
这也太美了吧。真不错，决定就是它了，去吧皮卡丘。
于是下载了一个App,叫做plank。每天跟着做。
做起来才明白这是个大坑，原来趴着是这么累。
开始只要3组各一分钟还好，咬咬牙撑下来，
几天后3组一分半，再增加到两分钟就有点吃不消了，
没办法跟不上进度只能重置计划从头再做。
一边用心若在梦就在，看成败人生豪迈，
只不过是从头再来激励自己，
一边充分感受什么叫做度秒如年。
现在回想起来蛮好笑的，
但是当时反反复复的磨练基本功，
即便每天都手抖腰疼肚子抽筋，
还是从3分钟，6分钟，15分钟，
最高纪录可以做到接近半小时。
试过垫瑜伽垫毛巾海绵护腕护膝。
总之垫什么也没用，手肘就是会硌得破了皮，
结了痂，咬牙接着做，再破再结。
现在小唯两个手肘内侧，
还是有点儿浅浅的色素沉着。
也算是给自己的经历做了个记号。
小唯也挺佩服自己当初的顽强意志，
这要是古代，还不得被列御寇当作女愚公
写进汤问里去。
结果大家应该都已预测到了，
没有饮食计划，没有有氧无氧，
马甲线注定是与我失之交臂。
小唯有个性格缺陷，凡事有两面，我只往好的方面看。
说好听点儿叫做乐观，其实就是没心没肺的。
这段一身肥肉无知又无畏的日子，
让我明白了锻炼身体不止需要体力，
它更需要一种不放弃的积极的精神力量，
它为你带来充实的生活、克服挫折的勇气和
凭借自身实力赢得世界某个角落的野心，
更是让一个女人真正实现“永葆青春”的机会。
通过这个平板撑，我阴差阳错的练好了核心，
然后又接触到HIIT训练。
在搜健身APP的时候发现keep评分挺高的，
下载了用到现在。在里边读了很多帖子，
学了不少知识，认识了不少朋友，也分享了一些心得。
在keep锻炼第100次时，我写下了第一篇帖子，
立志要练成蜜桃臀。
那是2015年10月31日，万圣节。
肌肉酸痛还在锻炼导致镜子里的我
面目憎狞，还挺应景的。
我摘录了不知从哪儿看到的一句话：
假如一件事情失败的机率是99%,我坚持做100次，
那么成功的机会就提高到了63%。
其实我的数学挺差的，偏科就靠它拖后腿，
这个算法我也没验证过。
不过没所谓，我已经做好了1000次10000次的准备。
我接着实现了连续打卡237天，
使用软件锻炼时间20000分钟等记录，
也从半个俯卧撑都做不起的软妹子，
练成了卧推90磅，
硬拉180磅
图中为165磅，好有余力自拍时轻松些
随着阅读健身文章增多
我也慢慢明白了健身先健脑。
不断的学习知识，读健身书籍，用自己做实验。有了不少心得。
也看清了网络上太多的误导，误解和偏见。
健身的门槛很低，但是水却深。
越练得深入就越需要知识和经验的积累。
小唯健身的时间不久，但是非常投入
做一件事情，就想把它做到尽自己可能的好。
慢慢的我开始给自己制定了全身的训练计划
一切以我自己的审美观为主。
比如我练背，不追求那么多线条，
以脊背沟为主
甚至它可以用来蓄水
小唯一直在家自学健身，
并没有请教练，也没去过健身房。
器材不少，都是一点点积累起来的。
工具虽简陋，却可以玩出无数花样。
比如这个卡在门上的引体向上架
配合两个臂兜可以做悬垂举腿，
配合弹力绳 也可以做高位下拉、
直臂下压、跪姿卷腹
绳索夹胸等等等等
都说减脂先减胸，我通过
艰苦的胸部力量训练结合饮食按摩
并没有让胸部受太大影响。
都在说翘臀要配粗腿，
想把臀练翘腿不可能不粗
练臀初期小唯大腿最粗的位置是49cm围度
现在还是49cm
不同之处是现在臀腿变得更紧致了
眼光也在慢慢改变，
以前小唯绝对不会穿这种衣服的
想要线条好，拉伸、瑜伽是必不可少的
刷脂时用有氧配合力量训练效果最好。
有氧可以有很多选择
小唯因为一直在增肌
所以有氧都控制在20分钟左右。
一般会打打拳击燃脂
偶尔玩玩篮球
心情好了也会去慢跑几公里
现在小唯终于可以拥有马甲线了
其他的收获更多
在大家追求肌肉线条的时候
我追求曲线
小唯始终认为，健身男女有别。
这也是我建这个公众号的初衷
借着微信好友上限的理由，给爱偷懒的自己一个任务。
把我理解的健身用大家容易理解的话说出来，争取写的系统些。
在之前我说过尝试过很多减肥方法身体也搞的不好了还有了胃病等现在给大家分享我自己一个月瘦10斤的食谱
早餐。早上起床就喝水猛喝排便（排毒）过半个小时吃一个鸡蛋一杯酸奶早上无限量喝水，吃完饭一个小时以后才可以喝水因为胖的人代谢一般不太好，水是组成脂肪的一个因素尽量饭前饭后一个小时不要'喝其他时间可以喝
中午水煮白菜可以吃到饱
下午3点多吃个水果（00这些不长胖的）
晚餐吃一根黄瓜或者是一杯酸奶
基本上每天坚持一个星期你就会形成一个习惯一开始刚第一天可以吃半碗饭递减直到不吃，吃的话白天可以稍微吃的好但是不要吃多，晚餐一定要单一不能吃多样一个月下来小基数的人都可以瘦10斤大基数的起码15斤以上
因为我腿很胖所以我也坚持运动用淘宝买的疏通经络的刷子刷腿小腿之前34现在31瘦了3cm多所以只要有心无论多胖都可以减肥之前126斤现在97斤还在继续减肥当中
我想我比减肥更不容易
三年前的照片（大概有130斤） 和 现在的照片 以前没刻意减过肥 体重一直保持在120左右 最近一年偶尔锻炼节食 瘦到108左右 但是一吃就会又长胖 心好累 身高168 希望减到100斤 加油！
不说相貌上改变多少，但真的觉得世界都明亮了，一年减掉了100斤，我觉得挺励志的，现在还在减肥路上奔跑，觉得坚持才是一个男人最宝贵的东西。最后送给大家一句：跑步机上思考人生，很爽。
练什么器械应该从你想练什么部位来选择，如果是纯小白，条件又宽裕的话还是建议找私教带几节课，了解一下怎样使用器械，学一下怎样系统的锻炼，这样可以避免走很多弯路，如果有一定基础或者不愿意花多余的钱也可以不用请私教，这需要你自己学习，动作一定要标准，宁愿少做几个，或者重量轻一点，不然不仅效果不怎么样，还可能会练走形。学习的方式很多，可以通过网上啊，什么app啊，什么微信平台啊，其实健身房还是有很多大神的，可以向他们请教，那些人中很多还是很乐意讲解的，因为多少还是有一些优越感嘛，另外还有免费的巡场教练啊。不管减肥，还是增肌，还是单纯的锻炼身体，最重要的还是坚持。祝你健身愉快
既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。
女生健身房一周训练计划
拿去用！
周一：胸部
女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多采用哑铃
一、 以65的速度
跑步机快走15分钟，暖身
跑步热身动作，远离腿粗和伤病！
二、 哑铃卧推：3组
卧推180斤的哑铃，什么体验？
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，6~10次
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组
第1组：3磅，15次，休息2分钟
第2组：5磅，15次， 休息2分钟
第3组：3磅，力竭
四、膝关节俯卧撑——2组
第1组：做到力竭 ，休息3分钟
第2组：做到力竭
这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。
周二：背部
一、65的速度，快走15分钟
暖身
二、坐姿下拉：3组
第1组：最轻重量 (插销在第一格)
20次以上、休息2分钟
第2组：次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组：插销插在第三格，6~10次
三、坐姿划船——3组
第1组：最轻重量，20次以上
休息2分钟
第2组：次轻重量，15次以上
休息2分钟
第3组：插销到第三格，12次以上
周三：手臂
一、65的速度，快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组
第一组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第三组：10磅，10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组
第1组：3磅，15次。休息2分钟
第2组：5磅，10次
四、锤式弯举——3组
第一组：做到力竭，休息2分钟
第二组：做到力竭，休息2分钟
第三组：做到力竭
周四：休息
周五：腿部训练
一、65的速度，快走15分钟
二、热身：空蹲热身，活动膝关节
三、杠铃深蹲：3组
第1组：空杆，12次，休息2分钟
第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟
第3组：每边再加25公斤，6~10次
四、腿屈伸——3组
第1组：最轻重量，15次，休息2分钟
第2组：次轻重量，15次，休息2分钟
第3组：再增加一个重量或不变
做到力竭
五、臀桥——3组
做3组：做到力竭
每组做完休息2分钟
周六：肩部训练
一、65的速度，快走15分钟
二、热身：肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，10次
四、地狱哑铃侧平举——3组
第1组：3磅，15次。不休息
第2组：5磅，15次。不休息
第3组：3磅，一直做到力竭
注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。
吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。
手机关！注公众号：瘦脸方法分享更多瘦脸、减脂瘦全身好方法好食谱
首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？
首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。
那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。
如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。
初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。
那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。
但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。
那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。
最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。
不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。
希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！
如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。
如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。
马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。
最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。
最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效
关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。
马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。
首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。
这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。
臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。
对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。
胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。
如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。
女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。
对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。
胸部
介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟
1坐姿器械推胸
动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。
双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。
提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。
2坐姿器械夹胸
动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。
提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。
3．屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。
还可以有其他训练：
女士肩部训练
女士背部训练
背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！
女士腹肌训练
女士手臂训练
好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。
女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。
大致概括起来三个方面：
1有氧瘦身
2重点部位肌肉训练
3肌肉形态修饰
这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。
分别简单讲一讲：
首先说有氧瘦身。
这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。
毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。
对于女生而言，体脂率并非越低越好。
从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。
比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。
比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。
至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。
有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。
所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。
OK，减脂就说到这。
再说说肌肉训练。
这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。
我只说几条对女生重要的。
首先，女生最应该重视的肌群是：
1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。
2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。
3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。
4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。
女生不要过多训练的肌群是：
1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。
2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。
对于训练计划，我的建议是：
每周至少一次的深蹲，硬拉训练。
每周至少三次的腹部核心训练。
其它肌群根据个人情况酌情处理。
再说说肌肉的形态修饰。
对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。
所以请确保几个肌肉训练的原则：
1每一组训练以后必须做拉伸！
2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。
3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。
4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。
好啦。大概要注意的点就是以上。
健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧
小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽
“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。
看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。
**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。
接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。
**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。
**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。
**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。
肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！
1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。
2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。
3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。
很高兴尚形君来解答这道问题。
其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。
1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。
2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。
以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？
我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：
1开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。
2做无氧运动
无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3有氧运动
跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。
4瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
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健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。
163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。
腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动：
题主提到的游泳，还有很多可以做：
1椭圆机
椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。
3动感单车
健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。
二、无氧运动：
对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领：
（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。
（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。
（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。
注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领：
（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。
3箭步蹲
要领：
（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。
（3）行进中双脚内侧在一条直线上。
（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意，务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了，角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子，如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次
重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组，这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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