减脂期间如何做无氧？

减脂期间的力量训练最好安排全身训练，除非你的体型已经有了不错的肌肉痕迹并保持规律的一天1-2个部位的方式， 不然对于刚接触健身的减脂塑形人群，全身训练的方法更加有效 ，可以：①增强代谢能力；②塑造整体的肌肉轮廓；③增加消耗。

动作安排 ：

腿部：深蹲、弓箭步、臀桥、腿外展等，可以负重也可以徒手，具体要根据自己的力量；

背部：硬拉、划船、高位下拉、引体向上等；

胸部：俯卧撑、卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟等；

核心：平板支撑、空中蹬车、仰卧下抬腿、卷腹等；

每个部位1-2个动作，每个动作3-4组，每组12-15RM的重量(初期可以用轻小重量更好的学习肌肉的发力)。

锻炼方式 ：

力量和有氧交叉进行，一周内最好要休息两天，如果体能比较好，也可以力量40分钟+有氧30分钟，练三休一或者练五休一，具体安排要根据自己的身体实例情况以及后续发展随时做出改变。

减脂期间如何做无氧？减脂期间的无氧训练，可以作为辅助训练，安排在有氧训练之前做。

减脂期间的无氧训练是必要的，对于体重大者而言，深蹲、靠墙蹲，以及一些器械的蹬腿、曲腿、外展、内收训练有助于提高膝关节的承受力，更好地提高有氧训练的能力。

适时的无氧训练，还有助于使减脂后的皮肤保持紧致；无氧训练的增肌效果，也会起到促进减脂的作用。只是无氧训练，不管是时间，还是次数，只能作为辅助训练。

以无氧训练辅助减脂，适合安排在有氧训练之前做。就训练的重量而言，以前有过无氧训练经历者，可按照以前的训练重量，没有无氧训练经历者，适合做小重量、多次数训练。

减脂期间的无氧力量训练和增肌期大同小异，有以下几个不同点。

第一，训练时间。有氧无氧同一训练日，在减脂期应该适当减少力量训练的时间，增加有氧的时间。增加有氧的训练频率，以前的增肌期可能你每周只做1～2次的简单有氧，在减脂期要增加训练频率。

第二，训练强度。这个强度主要在所选择的重量上面，在减脂期不适合挑战大重量，尽量选择中等重量，保留住肌肉即可。

第三，减脂期最主要还是减少能量摄入，这时候加大有氧强度。至于无氧，适当练习即可。

可以一周用4天时间做有氧慢跑，跑步机调速6-8km/小时，跑45分钟即可。另外的3天做无氧运动，因为人体大肌肉一次深度的刺激也是需要72小时休息生长，所以并不会太少。只要能坚持，3个月后不需要测体脂就能看出明显的改变

健身计划：女性健身房初级力量训练一周计划模板。

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

2坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！

休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3坐姿划船:3组

第一组：最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组：插销插到第三格 12次以上

（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）

4杠铃硬拉：2组

（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）

第一组：做到力竭

休息3分钟

第二组：做到力竭

周三：胳膊训练：8组

1热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）

3颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

第一组：3磅，10~15次

休息1~2分钟

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

4锤式弯举：3组

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：今天休息！

周五：腿部训练：9组

1热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！

2杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）

第一组：空杆，8~12次

休息1~2分钟

第二组：每边加25公斤的片，8~12次

休息3分钟

第三组：每边再加25公斤的片，6~10次

（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）

3腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组

第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组

第一组：做到力竭

（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

周六：肩部训练：8组

1热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）

2坐姿哑铃推举：3组

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！

第一组：3磅，10~15次

不休息，立马换成5磅

第二组：5磅，10~15次

不休息，立马换成3磅

第三组：3磅，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

4哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

5最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）

1卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟

2并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

3转体：2组，每组15下，组间休息1分钟

（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的

自暴减肥方法和李晨有关

　自暴减肥方法和李晨有关，在日常生活中减肥的方式是有很多的，所以对于不同的减肥方式也是有不一样的效果的，对于减肥的效果也是有很大的区别，下面介绍自暴减肥方法和李晨有关。

自暴减肥方法和李晨1

　 范冰冰减肥方法

　虽然减肥之前的范冰冰属于微胖界，体重更是高达120斤，且曾经也多次公开表示过对自己的身材不是太满意，但她从未提及过要减肥。就算近日自己狂瘦了12斤，也称只是瘦着玩。

　 范冰冰减肥方法

　噢，oh my god；冰冰姐你这让那些拼命想瘦却一直瘦不下来的妹纸情以何堪呀！难道范冰冰的减肥方法就是不抱希望，就不会有失望？

　近日，瘦身12斤的范冰冰给自己取了一个小名，小做“范小瘦”，还大方的'公开了她此次成功瘦身的方法秘诀。

　原来，范冰冰的减肥方法不是节食，更不是吃减肥药，而是每天跟着李晨上健身房。据范爷自暴称，李晨一直有去健身房的习惯，而且每次一去都是两个小时。为了能与心爱的人有更多的时间亲密接触，于是她也抱着玩玩的心态跟着一起玩健身。

　 范冰冰减肥方法

　这不试不知道，一试还真把自己给吓了一跳。去健身房之后瘦身效果极为明显，加上后来自己停掉了晚餐进食的习惯，一段时间之后就变成现在这个“范小瘦”了。

　范爷瘦了，毫无意外的，瘦身成功的范冰冰也顺利成了热搜榜单第一名。范爷还发微博调侃“这是要阻止自己重返微胖界吗？”

　 女生健身房减肥计划表

　 星期一练胸+跳绳20分钟

　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划！

　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　 星期二练背+跑步机变速跑20分钟

　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　 星期三练肩+动感单车减脂

　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　 星期四练手臂+椭圆机20分钟

　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　 星期五练腿+划船机有氧

　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　 星期六练腰腹核心+踏板操

　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

　 星期日休息

　休息一天，为下一周的计划做准备。

　女生健身房减肥贴士

　不必担心肌肉增长

　这套健身房减肥计划比较简单，女生可以放心大胆地练，担心肌肉增长完全是没有必要的。

　 热身和拉伸

　每次健身，不能忘记练前热身及练后拉伸。

　 适合自己的计划最好

　健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。

自暴减肥方法和李晨2

　 一、快速有效减掉大腿赘肉

　要减掉大腿赘肉的方法就是这个了！仰卧着抬起脚，做蹬自行车的动作，记得不弄把自己弄得太累。然后，以墙壁为支撑向上抬起双脚，坚持30秒。每天这样坚持10分钟。因为这个运动能放松肌肉、促进淋巴液的流动，第二天你就会发现大腿的肉变紧致了。另外，这项运动还能让多余的水分回归心脏，预防腿部浮肿。

　 二、练出笔直双腿

　为了修整腿部线条，锻炼臀部和大腿周围是关键。向大家介绍的方法是可以边看电视或者边刷牙也能做到的。首先，要站得笔直，将膝关节上抬至水平90度，然后马上将脚尖弯向地板。每天空闲的时候做50~100次左右的话，腿型就能慢慢矫正过来了。

　 三、塑造双腿优美线条

　这种运动能够使腿和臀部的肌肉线条张弛有度。首先，面对墙壁站立，双手撑住墙壁，伸出一条腿向后方踢上去。一条腿做完这个动作后，换另外一条腿。

　不能坚持运动的人有不少，因此极力推荐这三种简易有效的美腿运动。你觉得怎么样？这是可以在任何时候任何地点都能完成的美腿运动。从今天开始，请尝试着做两周试试吧。